Le posizioni yoga: una guida completa alla scoperta degli asana

Articolo aggiornato ad Ottobre 2023

Hai mai notato come, a seconda delle situazioni mentali ed emotive in cui ci troviamo, il nostro corpo tenda ad adottare quasi spontaneamente alcune posture specifiche?

Quando siamo felici ci sediamo in un certo modo, mentre in momenti di tristezza la nostra postura cambia… e lo stesso accade quando ci sentiamo sereni, arrabbiati o molto stanchi.

Tante volte è addirittura possibile comprendere cosa sta succedendo a qualcuno semplicemente osservando il modo in cui si siede, o in cui si muove.

Gli Asana, ovvero le posizioni dello yoga, sfruttano esattamente lo stesso meccanismo istintivo del corpo umano, con la differenza che, quando ci mettiamo sul tappetino a praticare, scegliamo in maniera consapevole di assumere una determinata posizione, certi che essa avrà una qualche influenza sul come ci sentiamo, e sul come ci sentiremo.

Sta tutta qui, per così dire, la magia degli Asana, ed è da qui che inizia la loro meravigliosa e lunghissima evoluzione che, attraverso i millenni, li ha portati a diventare una parte integrante della nostra cultura e della nostra quotidianità.

Per questo motivo abbiamo deciso di dedicare alle “posizioni dello yoga” questo articolo super approfondito, dove analizzeremo i seguenti argomenti:

• Significato e storia delle posizioni yoga
• Benefici delle posizioni yoga
• Guida illustrata alle posizioni dello Yoga
• Tipologie di posizioni yoga
• Sequenze dinamiche di posizioni yoga
• Consigli su come praticare gli asana
• Progressione nella pratica
• Risorse utili

Significato e storia delle posizioni yoga

Asana è una parola sanscrita che significa letteralmente “posizione seduta” e deriva dalla radice “ās” (stare seduti, sedersi) o semplicemente “posizione”.

A livello etimologico, quindi, sembra che il termine faccia riferimento soltanto alle posizioni sedute utilizzate nella meditazione, ed ha senso che sia così, anche perché nella prima testimonianza scritta nella quale si è iniziato a parlare di posizioni yoga, ovvero gli Yoga sutra di Patanjali, (datati circa tra il II sec a.c. e iV sec d.c.), l’unica posizione alla quale il grande maestro fa riferimento è proprio la posizione seduta.

Nel testo, quindi, le posizioni non vengono trattate in modo dettagliato come avviene in molte pratiche di yoga moderne, ma la pratica degli asana è menzionata brevemente, come la terza tappa del famoso cammino degli “otto rami” di Patanjali chiamato Ashtanga yoga. (Da non confondersi con l’omonimo stile moderno ideato dal maestro Pattabhi Jois, Ashtanga Vinyasa yoga).

In questo importantissimo e prezioso testo Patanjali si è limitato ad insegnarci che la posizione seduta deve essere “shtira-sukha”, ovvero, stabile e agevole (o più semplicemente comoda).

Questo perché, secondo l’antico maestro, l’asana è considerato principalmente come una posizione che consente al praticante di meditare senza essere disturbato dal disagio fisico.

L’obiettivo principale dell’asana, in questo contesto, è preparare il corpo e la mente per il cammino della meditazione e della beatitudine (samadhi), che rappresenta l’ottava nonché ultima tappa del cammino dello yoga secondo Patanjali.

È stato solo con l’arrivo dell’Hatha yoga Pradipika, letteralmente “La Lucerna dell’ Hatha Yoga”, un trattato scritto dal maestro Svatmarama, attorno al VX secolo d.c. che si è iniziato a parlare di posizioni yoga vere e proprie descrivendone circa una quindicina. (ad esempio: Matsyāsana: La posizione del pesce, Paschimottanasana: La posizione della pinza).

In questo importante trattato gli asana vengono descritti principalmente come un passaggio indispensabile ed un mezzo per preparare il corpo agli stadi successivi del sistema dello yoga, come il pranayama (controllo del respiro) e dhyana (meditazione).

In questo contesto quindi gli asana sono considerati un metodo per purificare il corpo da tossine, migliorare la salute fisica e rafforzare il sistema nervoso. Inoltre, preparano il praticante per le pratiche di controllo del respiro e lo rendono idoneo per la meditazione.

In seguito arrivò la “Gheranda Samhita” del maestro Gheranda che descrive dettagliatamente 32 posizioni yoga (ad esempio: Ushtrasana: La posizione del cammello, Dhanurasana la posizione dell’arco) oltre che fornire altre istruzioni dettagliate su una varietà di pranayama, mudra e altre pratiche yogiche.

Nella Gheranda Samhita gli asana vengono visti come mezzo per liberare il corpo da impurità e malattie e per ottenere equilibrio psicofisico, prerogative indispensabili per poter progredire nel cammino dello yoga.

Al quarto posto del nostro “podio dei trattati più autorevoli della storia delle posizioni yoga”, arrivò infine la Shiva Samhita, un trattato il cui autore ancora è ignoto.

Questa importante opera parla di 84 posizioni principali, (ma ne descrive solamente quattro) che hanno come obiettivo, così come accade nei testi precedenti, quello di migliorare la salute e la vitalità con lo scopo di preparare l’allievo all’attivazione dei canali energetici (chakra) ed alla meditazione.

In tutti questi importanti testi quindi si evince quindi che le posizioni giocano un ruolo fondamentale per ottenere benessere fisico e che esso sia una prerogativa indispensabile per ottenere il controllo della mente e poter così proseguire nel cammino dello yoga.

Nel XX secolo, due importanti testi di riferimento delle posizioni di yoga hanno avuto un’influenza notevole su praticanti e scuole di tutto il mondo e sono: “Asana Pranayama Mudra Bandha” del maestro Swami Satyananda Saraswati, che offre una vasta gamma di asana e copre un ampio spettro di posizioni fisiche, da quelle più semplici a quelle più avanzate e, “Teoria e pratica dello yoga” del maestro B.K.S. Iyengar che con tutta probabilità è stato il primo libro nella storia dello yoga ad offrire una guida completa, anche fotografica, delle posizioni.

Questi due illustrissimi testi, assieme a quelli storici menzionati recentemente, sono a mio avviso dei pilastri e dei punti di riferimento importantissimi che ogni insegnante di yoga dovrebbe avere nella propria biblioteca.

L’evoluzione anche tecnologica che stiamo vivendo, e la grande diffusione dello yoga nella cultura occidentale ha fatto sì che, anche se c’è voluto un millennio per avere quattro importanti testi di riferimento, sono bastati meno di cento anni per avere centinaia di libri di posizioni yoga per tutti i gusti.

Ad esempio, nel libro illustrato: I muscoli chiave dello yoga. Guida all’anatomia funzionale nello yoga, Ray Long descrive la scienza che c’è dietro la pratica dello Yoga attraverso le illustrazioni a colori e tridimensionali dello scheletro, dei muscoli più importanti, dei tendini e dei legamenti.

Libri a parte, sfruttando i vantaggi della tecnologia, abbiamo realizzato un archivio fotografico di posizioni online che descrive nel dettaglio come eseguire gli asana e che puoi consultare gratuitamente in ogni momento e di cui parleremo tra poco.

Un altro aspetto curioso del magico mondo degli asana è il nome con cui vengono chiamate le posizioni.

Gli antichi Rishi, ovvero i saggi, scoprirono i benefici dello yoga imitando i movimenti degli animali e delle piante, ed è per questo che molti dei nomi degli asana riprendono quelli del mondo animale e vegetale: la posizione del gatto, del cane a testa in giù, del coccodrillo, del loto, della palma.

Esauriti gli animali si è passati alle forme geometriche, come la posizione del triangolo, agli attrezzi agricoli, come la posizione dell’aratro, e agli oggetti di uso comune, come la posizione della candela.

Come sappiamo, col passare degli anni, dei Maestri, o Guru, si sono creati molti stili di yoga.

Qualcuno ha continuato ad insegnare secondo la tradizione, rispettando l’origine del nome sanscrito delle posizioni; altri invece hanno utilizzato la creatività personale e, per facilitare la comprensione di nomi impronunciabili e distanti dalla cultura occidentale, hanno “inventato” o personalizzato la traduzione.

Con il risultato che conosco almeno due o tre modi diversi per eseguire la posizione della mezza luna

Il compito di mettere ordine nel caos spetta, ancora una volta, alla lingua sanscrita; ovvero l’antica lingua della Valle dell’Indo, riconosciuta come lingua ufficiale dello yoga.

Quindi adesso ci mettiamo tutti in hasta uttanasana, e guai a voi se sbagliate… chiaro? 🤓

La realtà è che, parlando dei nomi delle posizioni, è impossibile stabilire un ordine definitivo, e non possiamo nemmeno impegnarci troppo sulla correttezza del nome: per farti un esempio, nel libro di Iyengar (Teoria e pratica dello yoga) la posizione di Tadasana non corrisponde alla stessa posizione del libro del maestro Satyananda (Asana, Pranayama, Mudra, Bandha), eppure entrambi sono testi storici.

Però non preoccuparti perché, per fortuna, indipendentemente da come chiamiamo le posizioni, i loro benefici non cambiano!

Benefici delle posizioni yoga

La pratica dello yoga ha tantissimi benefici, non solo fisici ma anche mentali ed energetici, e se segui Yoga n’ Ride da un po’, sai che non smettiamo mai di ripeterlo.

Ma vediamo più da vicino quali sono i benefici delle posizioni dello yoga e perché funzionano.

Per noi occidentali, che siamo abituati a vedere, per credere, la spiegazione ha un tono scientifico:

“Gli asana funzionano perché stimolano la circolazione sanguigna, favorendo l’eliminazione delle tossine. Inoltre, l’utilizzo del respiro, abbinato all’esecuzione delle posizioni, permette una riossigenazione globale, a beneficio di tutto l’organismo.”

Secondo la visione orientale, invece, la pratica delle posizioni funziona perché favorisce il libero scorrere, all’interno del corpo, del prana, ovvero l’energia vitale (chi o ki secondo la medicina tradizionale cinese).

Secondo queste teorie, le rigidità del corpo corrispondono a un blocco del prana e ad un conseguente accumulo di tossine, per questo è necessario liberare l’energia accumulata.

Attraverso la pratica delle posizioni yoga si possono sciogliere le rigidità del corpo, e di conseguenza vengono rimossi anche i blocchi energetici e mentali.

Lo scopo dello yoga, infatti, è quello di risvegliare la Kundalini, ovvero l’energia evolutiva dell’uomo che si trova nella base della colonna vertebrale. (È un’energia immaginaria, quindi non correre in ospedale a fare una risonanza per vedere come sta la tua Kundalini…)

La pratica delle posizioni aiuta a risvegliare questa energia, che comincia così il suo percorso “verso l’evoluzione” risalendo sushumna nadi, cioè il canale energetico principale, che si trova all’interno della colonna vertebrale.

L’energia sale passando per i vari chakra (i principali sono 7), cioè i centri energetici responsabili di determinate aree del corpo e della mente, per poi arrivare al compimento del suo percorso illuminando i centri superiori responsabili dell’evoluzione della coscienza umana.

Tornando a noi occidentali, e alla nostra visione scientifica della pratica, possiamo riassumere i benefici dello yoga in queste categorie:

• Flessibilità, forza muscolare: La pratica delle posizioni yoga coinvolge il movimento e il rafforzamento dei muscoli. Questo aiuta a migliorare la flessibilità, ad aumentare la forza e la resistenza oltre che tonificare il tono muscolare.
• Equilibrio e postura: Molte posizioni yoga richiedono un buon equilibrio ed una corretta postura. Praticando regolarmente gli asana, è possibile migliorare l’equilibrio, la concentrazione e correggere difetti posturali.
• Miglioramento della respirazione e riduzione dello stress: Il controllo della respirazione è spesso parte integrante nella pratica delle posizioni. Imparare a respirare in modo consapevole e profondo, può migliorare l’ossigenazione del corpo contribuendo a ridurre lo stress.
• Miglioramento della circolazione: Alcuni asana favoriscono la circolazione sanguigna e linfatica, migliorando la salute cardiovascolare.
• Benefici emotivi e mentali: Lo yoga è noto per aiutare a ridurre l’ansia, la depressione e migliorare il benessere emotivo complessivo. Gli asana possono contribuire a questo processo promuovendo la concentrazione e la tranquillità mentale.
• Equilibrio del sistema nervoso: Il rilassamento e il controllo della respirazione negli asana influenzano il sistema nervoso, portando un equilibrio tra il sistema simpatico (lotta o fuga) e il sistema parasimpatico (riposo e digestione).

Fantastico, vero?

Se dopo aver letto questa prima parte introduttiva sul magico mondo degli asana avessi voglia di metterti sul tappetino, e sperimentare una pratica semplice e adatta a tutti, ti invito a provare questa lezione gratuita:

Guida illustrata alle posizioni dello Yoga

In questa giungla di asana, con nomi in sanscrito impronunciabili, animali, forme geometriche e chi più ne ha più ne metta… abbiamo pensato di realizzare un dizionario illustrato delle principali posizioni yoga che sarà utile per fare un po’ di ordine e chiarezza.

Questo archivio è diviso in due sezioni, secondo i principali stili di yoga che trattiamo in Yoga n’ Ride:

Hatha Yoga

Nella sezione di Hatha Yoga troverai le principali posizioni con un approfondimento sul loro significato e la simbologia, oltre ad una descrizione passo passo di come eseguire l’asana, le eventuali varianti, consigli, benefici, controindicazioni e/o limitazioni, ed anche alcune lezioni in cui puoi sperimentare la posizione, in modo da rendere la tua pratica ancora più sicura ed efficace.

Scopri l’archivio illustrato delle posizioni di Hatha yoga.

Yin Yoga

Nella sezione di Yin yoga troverai le principali posizioni di questo stile di yoga, che spesso hanno lo stesso nome di quelle di Hatha, ma con la differenza che nello Yin yoga, poiché le posizioni sono mantenute più a lungo, lavorando sulla fascia muscolare, è importante renderle veramente comode.

Per questo motivo, nel dizionario troverai anche la descrizione dettagliata di come utilizzare i vari supporti oltre che i meridiani (o canali energetici) su cui lavora la posizione.

Per capire un po’ meglio come utilizzare i supporti e gli accessori durante la pratica di yin yoga, puoi dare un’occhiata alla Guida all’utilizzo dei supporti nello Yin yoga.

Scopri l’archivio illustrato delle posizioni di Yin yoga.

Tipologie di posizioni yoga

Ora che abbiamo capito cos’è un asana e quali sono i suoi benefici, è il momento di esplorare le diverse tipologie di posizioni yoga.

Immagina queste categorie come i vari “capitoli” nel libro delle posizioni dello yoga, ognuna con la sua unicità e i suoi obiettivi specifici.

Considera che, così come i nomi degli asana sono spesso confusi, anche in questo caso la suddivisione delle posizioni yoga può variare a seconda della scuola e dell’insegnante.

Inoltre ognuna di queste tipologie ha uno scopo specifico, ma è importante ricordarsi di non concentrarsi su una sola categoria durante la pratica, per evitare squilibri energetici…. e te lo dico per esperienza personale!

Quando abbiamo realizzato il servizio fotografico per la creazione dell’archivio delle posizioni di hatha yoga e di yin yoga, mi sono trovata ad eseguire per molte ore al giorno centinaia di posizioni yoga praticate senza una logica di successione energetica.

Beh, il risultato è stato che al terzo giorno provavo una sensazione di rabbia incredibile, ed un’irritabilità che non riconoscevo in me stessa.

La stessa cosa mi era successa durante un corso di formazione per insegnanti yoga in India quando abbiamo trascorso un’intera settimana praticando esclusivamente sequenze per l’elemento fuoco. Alla fine della settimana eravamo tutti iper irritabili, e con tutti i chakra sballati!

Queste esperienze mi hanno quindi permesso di comprendere l’influenza degli effetti delle posizioni su corpo, mente, emozioni e di conseguenza comportamenti e stati d’animo, facendomi anche comprendere meglio l’importanza della scelta delle posizioni nella creazione delle sequenze.

Anche per questo motivo noi di Yoga n’ Ride siamo sempre più convinti che non sia sufficiente praticare yoga, ma che per il corretto bilanciamento energetico sia indispensabile praticare con delle sequenze bilanciate e, ancora meglio, che seguono il ritmo delle stagioni, come il programma settimanale che proponiamo di yoga per le stagioni).

Ed ora torniamo alle posizioni, vedendo più da vicino quali sono le categorie o tipologie principali.

Piegamenti Avanti

Queste posizioni sono quelle in cui si piega il busto in avanti partendo dalla vita o dall’articolazione delle anche.

Esempi comuni includono la posizione del piegamento in avanti (Uttanasana) e la posizione della pinza (Paschimottanasana).

Questi asana tendono a lavorare sulla flessibilità delle gambe e della schiena, oltre a calmare la mente.

Piegamenti Indietro

Le posizioni dei piegamenti indietro coinvolgono l’estensione della colonna vertebrale all’indietro. Questo gruppo include asana come la posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana) e la posizione del ponte (Setu Bandhasana).

Si tratta di asana ottimi per migliorare la postura, rafforzare la schiena e aumentare la mobilità delle spalle.

Torsioni

Le torsioni coinvolgono la rotazione del busto o dell’anca. Asana come la torsione semplice da seduti (Bharadvajasana) o la mezza torsione del signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana) sono un esempio. Le torsioni sono fantastiche per la salute della colonna vertebrale, per migliorare la digestione e contribuiscono ad aiutare gli organi ad eliminare le tossine.

Inversioni

Queste posizioni coinvolgono sollevare le gambe sopra la testa o il corpo in modo che la testa sia più bassa rispetto al cuore. Le inversioni, come la posizione sulla testa (Sirsasana) o la posizione della candela (Salamba Sarvangasana), hanno benefici sorprendenti per la circolazione (specialmente quella linfatica), la concentrazione e l’energia.

Se vuoi approfondire questa categoria, ti consigliamo di leggere l’articolo Yoga: scopri tutti i segreti delle posizioni invertite.

Posizioni di rilassamento

 Le posizioni di rilassamento sono fondamentali, e possono essere eseguite in qualsiasi momento durante la pratica per riposare e ristabilire l’equilibrio.

La posizione del cadavere (Shavasana) è un esempio classico: è un momento di tranquillità, un momento in cui il corpo e la mente possono rilassarsi profondamente ed è molto importante alla fine di una lezione, per permettere al corpo di assorbire gli effetti della pratica.

Posizioni sedute

Queste posizioni sono ideali per la meditazione. Sono molto utili per migliorare la stabilità del bacino, aumentano la flessibilità delle anche e possono contribuire a migliorare la postura. Ne sono un esempio la posizione facile (Sukhasana) e la posizione dell’eroe (Virasana).

Posizioni in piedi

Le posizioni in piedi migliorano la stabilità, la forza delle gambe e l’equilibrio. Sono una parte essenziale di molte sequenze yoga.

In particolare, la posizione della montagna (Tadasana), che è considerata la posizione base dello yoga, ha molti benefici. Se vuoi approfondire leggi l’articolo specifico: Tadasana, la posizione base dello yoga: come farla, perché fa bene, errori da evitare

Posizioni di equilibrio

Queste posizioni richiedono equilibrio e concentrazione, oltre ad un riscaldamento iniziale. Richiedono concentrazione e possono aiutare a sviluppare la calma mentale.

Ne sono un esempio la posizione della bilancia (Tulitasana) e la posizione dell’albero (Vrkasana).

Posizioni da sdraiati

Le posizioni da sdraiati possono essere a pancia in sù (supina), ideali per un rilassamento profondo mentre quelle a pancia in giù (prona), contribuiscono a rafforzare la muscolatura della colonna vertebrale ed eliminare i ristagni energetici nell’addome, come la posizione della locusta (Salabhasana).

Posizioni Yoga di Coppia

Queste sono posizioni che coinvolgono due persone che praticano yoga insieme. Sono fantastiche per aumentare la connessione e la fiducia reciproci, oltre a offrire una sfida divertente. Per approfondire questa categoria, leggi l’articolo: Yoga in coppia: una guida completa alle posizioni da fare in due.

Posizioni Yoga sulla Sedia

Queste posizioni sono adattate per essere eseguite su una sedia, rendendole ideali per chi ha difficoltà a stare in piedi o seduto sul pavimento. Sono ideali anche da fare in ufficio, o quando non si ha la possibilità di utilizzare un tappetino.

Trovi alcuni esempi nella nostra Playlist di Yoga per l’ufficio.

Posizioni Yoga per i Bambini

Infine, le posizioni yoga per i bambini sono progettate per essere divertenti e coinvolgenti, soprattutto relazionate con il mondo degli animali. Posizioni come la posizione del cobra (Bhujangasana) o quella del leone (Simhasana) sono adatte ai più piccoli e possono aiutarli a sviluppare la flessibilità e la concentrazione fin da giovani.

Sequenze dinamiche di posizioni yoga

La cosa fantastica delle posizioni yoga è che la loro speciale combinazione può portare alla creazione di sequenze dinamiche davvero benefiche, adatte a specifiche situazioni e che si distinguono per il loro movimento fluido e l’attenzione alla respirazione.

Nella creazione di sequenze di asana, oltre agli aspetti fisici, è importante considerare anche l’aspetto energetico delle posizioni yoga. ù

Infatti, ogni posizione influisce sui canali energetici del corpo e sui chakra, ovvero i nostri centri energetici.

Per questo motivo le sequenze di posizioni vanno studiate con logica e non solo da un punto di vista fisico, riscaldando e preparando il corpo, ma anche valutando il lavoro energetico che sviluppa ogni posizione, per fare in modo che la pratica sia bilanciata ed allineata con gli obiettivi che vogliamo ottenere…e di sicuro non vogliamo sballarci tutti i chakra!

Tra le sequenze dinamiche più famose e frequentemente praticate troviamo il Saluto al Sole, il Saluto alla Luna ed i Cinque Riti Tibetani.

Il Saluto al Sole

Questa sequenza dinamica è forse la più famosa nella pratica dello yoga.

Il Saluto al Sole, in sanscrito Surya Namaskara, incarna il ritmo naturale del sorgere del sole, relazionato con l’energia maschile (yang) e simbolo di energia, estroversione e attività.

La sequenza è composta da 12 posizioni da eseguire in modo armonioso, sincronizzando il respiro con il movimento.

Il saluto al sole è ideale da praticare al mattino, poiché infonde al corpo una sensazione di energia e vitalità che ci aiuta ad affrontare tutta la giornata. Spesso è utilizzato anche come riscaldamento iniziale prima di una sessione yoga o di un’attività fisica.

Questa sequenza non solo migliora la flessibilità, la forza e l’equilibrio, ma stimola anche la circolazione sanguigna, preparando il corpo e la mente per le posizioni asana più complesse.

Se vuoi sperimentare questa fantastica sequenza, segui il tutorial Come fare il saluto al sole.

Il Saluto alla Luna

Complementare al Saluto al Sole, il Saluto alla Luna, in sanscrito Chandra Namaskara, si concentra maggiormente sul rilassamento e sul rilascio delle tensioni ed è relazionato all’energia femminile (yin), simbolo di calma, rilassatezza ed introversione.

Anche questa sequenza è composta da 12 posizioni da eseguire in modo armonioso, sincronizzando il respiro con il movimento.

Ideale da praticare la sera o comunque nelle fasi più tranquille della giornata, poiché promuove il rilassamento e migliora la qualità del sonno.

Questa sequenza è caratterizzata da movimenti fluidi e da posizioni che aprono il corpo e calmano la mente, creando una sensazione di pace interiore e benessere.

Se vuoi sperimentare questa fantastica sequenza, segui il tutorial Come fare il saluto alla luna.

I Cinque Riti Tibetani

I Cinque Riti Tibetani sono una pratica energizzante completa che lavora su tutto il corpo, frutto della rielaborazione di alcune posizioni tradizionali dello yoga, e corrispondono, a livello energetico, al Saluto al Sole.

Questa sequenza yogica, semplice ma potente, agisce riattivando e riallineando i 7 chakra principali, favorendo in questo modo lo sviluppo della concentrazione e dell’equilibrio, e rallentando il processo di invecchiamento grazie alla stimolazione delle ghiandole endocrine.

La pratica costante di questi riti è considerata un mezzo per ritardare il processo di invecchiamento e aumentare la vitalità generale, tanto da essersi guadagnati la definizione di “Elisir di eterna giovinezza”.

Se vuoi sperimentare questa fantastica sequenza, segui il tutorial I 5 riti tibetani.

Consigli su come praticare gli asana

Per fare yoga nel modo corretto è molto importante l’atteggiamento che adottiamo nel corso della pratica. Yoga non è fare ginnastica.

Se hai letto l’articolo “Cos’è lo yoga, come si fa e perché funziona”, avrai capito che l’ingrediente fondamentale per fare yoga è l’attenzione a ciò che si sta facendo.

Partendo da questo presupposto, di seguito andiamo ad approfondire alcuni consigli utili per capire come praticare le posizioni, che devono risultare sempre stabili, comode e senza sforzo.

Mettiti comodo nella posizione

I benefici degli asana non dipendono dalla perfezione della loro esecuzione, quindi è fondamentale capire i limiti del nostro corpo, e praticare gli asana con uno spirito di miglioramento, senza forzare le posizioni.

Quando eseguiamo un asana, l’ideale è fare in modo di non sentire fastidi o dolori: quello che dovremmo percepire è un piacevole allungamento e stiramento dei muscoli, mai doloroso.

Il segreto per rispettare il nostro punto limite è né troppo, né troppo poco.

Se hai particolari disagi o dolori, adatta la posizione alle tue esigenze e fai in modo di prediligere asana più semplici o di rilassamento.

Ricordati che non sei obbligato ad eseguire tutte le posizioni che ti vengono proposte durante una lezione, se hai difficoltà a praticarne qualcuna in particolare, chiedi all’insegnante un’alternativa oppure aspetta in una posizione di rilassamento l’istruzione successiva, dedicandoti a dei cicli di respirazione yogica completa.

Utilizza dei supporti

E questo è un consiglio che a prima vista potrebbe non avere molto senso, in quanto, secondo gli insegnamenti tradizionali dell’Hatha yoga, non è previsto l’utilizzo di supporti nella pratica delle posizioni.

E non ti nascondo che, avendo avuto una formazione di tipo tradizionale, all’inizio faticavo a concepire l’idea che per fare yoga si potessero utilizzare blocchi, cinture e cuscini…

Ma poi, con il tempo, mi sono resa conto che l’utilizzo dei supporti aiuta a mantenere l’allineamento corretto del corpo durante le posizioni, e che alcuni supporti sono molto utili anche per chi non ha una grossa flessibilità, in quanto aiutano a praticare nel modo corretto le posizioni più impegnative, senza sentire dolore.

Meglio la qualità della quantità

Quando pratico da sola vorrei fare tutte le posizioni che conosco, perché sono cosciente del fatto che ogni posizione ha specifici benefici e la mia mente vorrebbe praticarle tutte.

Ovviamente bisogna fare una scelta.

Il mio consiglio è quello di scegliere quali posizioni eseguire e farle con attenzione, senza fretta. Meglio poche, ma fatte bene e con attenzione, che troppe eseguite in maniera superficiale.

Scegli il tuo tempo

Quanto tempo vanno mantenute le posizioni?

Beh, dipende da molti fattori: dal contesto, dal tempo a disposizione ma soprattutto dalle capacità, dall’elasticità muscolare e dalla preparazione fisica. Per questo non esiste una regola standard.

In genere le posizioni sono mantenute per alcuni secondi o pochi minuti dai principianti e da tempi molto più prolungati da chi pratica regolarmente. Il mio consiglio è quello di cercare di mantenerle per il tempo che ritieni corretto, nel rispetto dei tuoi limiti fisici.

Anche in questo caso vale la regola del “né troppo, né troppo poco”.

Coordina il respiro al movimento

Durante la pratica, tutta l’attenzione è rivolta all’ascolto delle sensazioni nel corpo.

Per sviluppare la propriocezione e la coordinazione è molto importante eseguire le posizioni dinamiche abbinando il respiro al movimento. In genere ad un movimento di apertura, verso l’alto, corrisponde un’ispirazione, mentre ad un movimento di chiusura corrisponde l’espirazione.

Per esempio, sollevando il braccio si inspira e, abbassandolo, si espira.

Le tecniche di respirazione, nel mondo dello yoga, si chiamano Pranayama e se non lo hai ancora fatto ti invito a leggere l’articolo che abbiamo scritto su questa fondamentale pratica yoga.

Il segreto è la costanza

Gli effetti benefici degli asana si ottengono in tempi rapidi se si pratica con costanza e attenzione.

La parte più difficile, si sa, è trovare una motivazione per mettersi tutti i giorni sul tappetino.

Il segreto, secondo me, sta nel cominciare poco alla volta, nel fissare obiettivi raggiungibili e nel rendersi conto, poco a poco, dei benefici della pratica.

In fondo, se ci pensi bene, prendersi cinque o dieci minuti al giorno non è un grosso impegno.

È sufficiente decidere di svegliarsi 10 minuti prima, oppure di dedicare alla pratica 10 minuti prima di andare a letto, cosa che fra l’altro è molto utile per chi soffre di problemi di insonnia.

Un altro consiglio che mi sento di darti è quello di scegliere una pratica adeguata al momento della giornata ed allo stato emotivo in cui ti trovi.

La mattina, per esempio, è meglio eseguire una pratica di risveglio energetico come il saluto al sole, oppure i cinque riti tibetani, mentre la sera è preferibile fare posizioni di allungamento e rilassamento come il gatto (marjariasana).

Evita gli errori più comuni

È normale commettere errori, ma è altrettanto importante riconoscerli e lavorare su di essi per migliorare costantemente la propria pratica.

Nell’articolo I 12 errori più comuni nella pratica dello yoga abbiamo affrontato alcuni dei principali “difetti” nella pratica che, nel corso degli anni, abbiamo avuto modo di notare tanto nei praticanti quanto su noi stessi.

Se ti riconosci in uno o più di questi errori, ti consiglio di non sentirsi sopraffatto e di non cercare di correggerli tutti in una sola volta.

Piuttosto, concentrati su uno alla volta e approfitta di ogni giorno per fare progressi nella tua pratica.

Ricorda che non c’è bisogno di giudicarti o di sentirsi in colpa; identificare gli errori è un passo fondamentale verso il miglioramento.

Nel mondo dello yoga, tutti commettiamo errori, ma riflettere su di essi è l’unico modo per correggerli e crescere nella propria pratica.

Progressione nella pratica

Nella pratica dello yoga è fondamentale progredire gradualmente per ottenere risultati positivi e farlo in modo sicuro.

Nella nostra società iper velocizzata, del tutto e subito, sappiamo quanto sia difficile integrare questo aspetto, ma lo yoga ci insegna la calma, la pazienza e che i risultati arrivano con un lavoro attento e costante.

Spesso le posizioni yoga vengono suddivise in tre categorie: principianti, intermedie e avanzate.

Anche in questo caso la suddivisione non è definitiva e potresti trovare delle discordanze. Inoltre, non lasciarti ingannare dall’etichetta, poiché è importante comprendere che la difficoltà di esecuzione di una posizione è molto soggettiva ed è dovuta a diversi fattori, non solo fisici, ma anche mentali ed energetici.

Infatti, una persona preparata fisicamente potrebbe riuscire a praticare la posizione sulla testa (Sirsasana) senza problemi, ma allo stesso tempo potrebbe avere difficoltà a praticare la posizione del cadavere (Shavasana) perché non riesce a rimanere fermo e rilassarsi, fermando il flusso incessante di pensieri…e questa potrebbe diventare la sua personale posizione “avanzata”.

Inoltre, bisogna considerare sempre le proprie caratteristiche uniche e personali, dovute alla propria struttura anatomica ed alla propria storia, che magari non permettono di eseguire determinati movimenti.

Lo yoga non è una gara a chi arriva al livello più alto, ma una splendida opportunità per conoscersi, amarsi e migliorarsi, quindi anche la progressione nella pratica è un viaggio unico e personale.

Detto questo, vediamo queste categorie più da vicino:

Posizioni per Principianti

queste posizioni, come dice il nome stesso, sono adatte ai principianti ed ideali se sei alle prime armi con lo yoga, ma costituiscono la base della pratica anche per gli yogin più preparati.

Questi asana servono a costruire una base solida, lavorando sulla flessibilità, la forza di base e il controllo del respiro. Anche se possono sembrare facili non bisogna sottovalutare il loro impatto, infatti sono essenziali per imparare a portare attenzione al respiro ed alle sensazioni del proprio corpo, aiutandoci a sviluppare la propriocezione, indispensabile per imparare a rispettare ed accettare i propri limiti, in modo che la pratica sia sempre sicura ed efficace, ad ogni livello.

Qualche esempio sono la posizione della montagna (Tadasana), la posizione del bambino (Balasana) e la posizione del gatto (Marjariasana).

Posizioni Intermedie:

Queste posizioni permettono di sperimentare maggiormente le possibilità, la flessibilità e la forza del proprio corpo. Il passaggio alle posizioni intermedie dovrebbe essere graduale e basato sulla propria esperienza personale.

Inoltre, è importante riscaldarsi adeguatamente prima di affrontarle, oltre che portare maggiore attenzione alle sensazioni del proprio corpo, ascoltando e rispettando i suoi limiti.

Qualche esempio sono la posizione della barca (Navasana), la posizione del ponte (Setu bandhasana) e la posizione del cane a testa in giù (Adho mukha svanasana).

Se vuoi approfondire leggi l’articolo specifico: Cane a testa in giù: come farlo e perché fa bene

Posizioni Avanzate

Le posizioni avanzate richiedono una certa dimestichezza con lo yoga e con l’ascolto del proprio corpo, oltre a una notevole flessibilità, forza e abilità nell’equilibrio. Il riscaldamento, la preparazione fisica e la consapevolezza del respiro sono essenziali per praticarle in modo sicuro ed efficace e vanno affrontate con prudenza.

Qualche esempio sono la posizione sulla testa (Sirsasana), la posizione del corvo (Kakasana) e la posizione dell’aratro (Halasana).

Concludendo, abbiamo visto che:

• Le stesse posizioni possono essere chiamate con nomi diversi, in funzione dello stile di yoga e della creatività dell’insegnante
• Che esiste una spiegazione scientifica, ed una mistica, di come funzionano gli asana;
• Che per praticare gli asana non serve essere dei contorsionisti ma è importante rispettare i propri limiti fisici.
• Che bisogna praticare in maniera logica e bilanciata, portando attenzione agli aspetti energetici delle posizioni per non sballarci tutti i chakra

Spero che questo articolo ti abbia aiutato a fare chiarezza sul vastissimo mondo degli asana… e se credi che anche a qualcun altro possa interessare questo argomento, puoi sempre condividerlo via whatsapp, via email, oppure sui tuoi social network!

Risorse utili

• Guida illustrata alle posizioni yoga

Video lezioni gratuite:

• 3 posizioni yoga che ti cambiano la giornata
• Yoga: ecco 12 errori da evitare
• Come fare il saluto al sole
• Come fare il saluto alla luna
• I 5 riti tibetani

Articoli:

• Tadasana, la posizione base dello yoga: come farla, perché fa bene, errori da evitare
• Cane a testa in giù: come farlo e perché fa bene
• Yoga: scopri tutti i segreti delle posizioni invertite
• Il Saluto al sole: cos’è, come farlo e perché fa bene
• Saluto alla luna: Ecco come fare! (Video)
• I Cinque Riti Tibetani… più due: cosa sono e come praticarli
• Che cos’è lo yoga, come si fa e perché funziona
• I 12 benefici dello yoga sul corpo e sulla mente
• Cos’è il Pranayama, come si fa e perché funziona

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• Yoga tutto l’anno al ritmo delle stagioni