Posizione del Cane a testa in su

• Nome sanscrito
• Significato e simbologia
• Come fare
• Varianti
• Consigli
• Benefici
• Chakra
• Controindicazioni e/o limitazioni
• In quale lezione puoi provare questa posizione

Nome sanscrito:

Urdhva Mukha Svanasana

Significato e simbologia:

La parola sanscrita “Urdhva” significa “in alto”, “Mukha” significa “faccia” e “Svanasana” significa “posizione del cane”, quindi Urdhva Mukha Svanasana si traduce letteralmente come “posizione del cane a faccia in alto”. Per semplicità e correttezza di linguaggio, viene chiamata: Cane a testa (o faccia) in sù.

Richiama il simbolismo del cane come animale fedele e leale e ricorda il modo in cui il cane è solito stirarsi dopo una pennichella, passando dalla posizione del cane a testa in giù (adho mukha svanasana) al cane a testa in su Urdhva Mukha Svanasana.

La posizione rappresenta la forza, l’energia e la vitalità del cane, mentre la testa rivolta verso l’alto simboleggia la volontà di alzarsi al di sopra delle difficoltà e degli ostacoli della vita. La posizione aiuta anche ad allungare e rafforzare il corpo, donando una maggiore flessibilità e consapevolezza, simboleggiando la capacità di adattarsi e di crescere nel percorso di vita.

Come fare:

• Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata a terra e le gambe unite
• Inspirando, appoggia le mani all’altezza del petto mantenendo gli avambracci perpendicolari ed i gomiti vicini al busto. Fai pressione sulle mani ed avvicina tra loro le scapole verso il centro della schiena.
• Espirando, spingi verso il pavimento i piedi, le cosce, il bacino e, facendo pressione sulle mani, raddrizza le braccia per sollevare il busto allungandoti verso l’alto dal centro del bacino fino alla sommità del capo.
• Ruota le spalle indietro, allontanandole dalle orecchie per allungare il collo ed evitare di incassarlo nelle spalle e per favorire l’apertura del petto.
• Attiva i muscoli delle cosce e fai pressione sulle punte dei piedi, così che puoi sollevare le gambe ed il bacino dal suolo.
• Fai scivolare leggermente in avanti tra le mani il corpo e le gambe allungando verso l’alto i lati del corpo dalla vita fino alle ascelle.
• Mantieni il collo allungato e porta lo sguardo verso l’alto, inarcando la testa all’indietro
• Mantieni la posizione da mezzo minuto ad un minuto continuando a respirare profondamente e uniformemente
• Per uscire dalla posizione, con una lenta espirazione, riporta la testa in avanti e con calma e progressivamente, piega i gomiti per portare il torace a terra e ritornare nella posizione iniziale.
• Per compensare, mantieni la posizione sdraiata sulla pancia per qualche minuto, incrociando le braccia ed appoggiando la fronte sulle mani

Varianti:

• Mantieni le gambe appoggiate al pavimento
• Se soffri di problemi al collo o cervicalgia, evita di piegare la testa all’indietro ma mantienila dritta con lo sguardo di fronte a te, oppure verso il basso
• Per alleggerire il carico sui polsi, arrotola una salvietta oppure il vertice del tappetino ed utilizzarlo come appoggio per le mani
• Mantieni le braccia piegate e le gambe appoggiate al pavimento. (Posizione del Cobra – Bhujangasana)

Consigli:

• Controlla l’allineamento dei polsi, che dovrebbero essere perpendicolari alle spalle e verifica che le dita delle mani siano ben distanziate tra loro ed appoggiate a terra correttamente
• Mantieni i glutei attivi, soprattutto se senti troppa tensione nella zona lombare della schiena
• Le gambe possono essere mantenute unite, oppure, specialmente per ridurre la tensione nella zona lombare della schiena (o in caso di iperlordosi) è preferibile mantenerle leggermente separate
• Se senti troppa tensione nel collo, puoi mantenere lo sguardo dritto davanti a te
• Nel caso in cui la posizione ti provochi dolore pungente nella parte bassa della schiena, è preferibile fare la posizione del cobra (Bhujangasana) o della sfinge (Salamba Bhujangasana)
• Evita di sollevare le spalle verso le orecchie, ma mantienile rilassate cercando di avvicinare le scapole verso il centro della schiena così da evitare di incassare il collo nelle spalle

Benefici:

• Rafforza braccia, polsi, gambe e glutei
• Allunga la colonna vertebrale
• Apre spalle e petto
• Stimola il sistema digestivo e linfatico
• Migliora la postura

Chakra:

• Secondo chakra
• Terzo chakra
• Quarto chakra
• Quinto chakra

Controindicazioni e/o limitazioni:

• Lezioni alla schiena o al collo
• Sindrome del tunnel carpale
• Gravidanza

In quale lezione puoi provare questa posizione:

• Energia e vitalità (Liv.2)