Posizione del Ponte
- Nome sanscrito
- Significato e simbologia
- Come fare
- Varianti
- Consigli
- Benefici
- Chakra
- Controindicazioni e/o limitazioni
- In quale lezione puoi provare questa posizione
Nome sanscrito:
Setu Bandha Sarvangasana o Setu Bandhasana o Kandhrasana
Significato e simbologia:
La parola “Setu” in sanscrito significa “ponte”, “Bandha” significa “legame” o “chiusura”, “Sarva” significa “tutto” e “Anga” significa “parte del corpo”. Quindi, “Setu Bandha Sarvangasana” significa letteralmente “posizione del ponte che collega tutte le parti del corpo”.
Il ponte rappresenta un collegamento, una connessione tra due parti separate. Nel contesto della pratica yoga il ponte può simboleggiare la connessione tra il corpo fisico e la mente, o tra il respiro e il movimento.
Inoltre la posizione del ponte può aiutare a creare un’apertura e una connessione energetica tra il cuore e la gola, incoraggiando l’espressione autentica e la comunicazione efficace.
Come fare:
- Sdraiati a terra a pancia in sù, con le gambe piegate, i piedi appoggiati larghezza dei fianchi, le braccia lungo il corpo e le dita delle mani a contatto con i talloni. La testa è in linea con la colonna vertebrale ed il mento leggermente piegato verso la gola
- Inspirando, piega i gomiti per sollevare gli avambracci e, premendo sui gomiti, ruota la parte superiore delle braccia all’esterno per poter sollevare leggermente le spalle ed avvicinare le scapole.
- Espirando, mantieni il petto in apertura e torna ad appoggiare le mani a contatto con i talloni, oppure, aggancia i bordi del tappetino o le caviglie
- Inspirando, fai pressione sulle piante dei piedi e sulle spalle per aiutarti a sollevare il bacino e la schiena una vertebra alla volta
- Avvicina maggiormente le scapole verso il centro della schiena ed intreccia le dita delle mani sotto il bacino mantenendo le braccia tese
- Tira i piedi verso le spalle per attivare i muscoli posteriori della coscia (muscoli ischio-crurali)
- Mantieni la posizione da mezzo minuto ad un minuto continuando a respirare profondamente e uniformemente e cercando ad ogni respirazione di sollevare ulteriormente il torace ed avvicinarlo alla testa
- Per uscire dalla posizione, espirando rilascia la presa delle mani riportandole lungo il corpo e srotola una vertebra alla volta riportando la schiena al pavimento.
- Per compensare la posizione, abbraccia le gambe al petto per qualche respirazione
Varianti:
- Appoggia le mani sotto la schiena per aiutarti a sostenere la colonna e favorire l’apertura ed il sollevamento del torace
- Per facilitare la naturale curvatura delle vertebre del collo ed evitare eccessiva compressione, appoggia una o più coperte ripiegate sotto il busto, facendole partire dal bacino fino all’altezza delle spalle, in modo che la testa appoggi al pavimento
- Per aiutarti a mantenere il bacino sollevato, nella posizione finale, appoggia un blocco yoga o un cuscino bolster per aiutarti a mantenere il bacino sollevato
- Per mantenere l’allineamento dei muscoli psoas, appoggia un blocco tra le ginocchia sistemandolo facendo in modo che le ginocchia, siano alla stessa larghezza dei piedi e perpendicolari ai talloni
- Anziché agganciare le mani sotto il bacino, mantienile lungo il corpo, aggancia le caviglie, oppure mantieni i gomiti piegati con gli avambracci verso l’alto
- Mentre sollevi il bacino, contemporaneamente allunga e distendi le braccia oltre la testa e mantieni la posizione con il bacino sollevato e le braccia distese
- Nella posizione finale, solleva e distendi una gamba verticalmente, perpendicolare al pavimento. Mantieni per qualche respirazione e poi ripeti con l’altra gamba per lo stesso tempo
Consigli:
- Evita di piegare il mento verso il petto comprimendo la gola, ma cerca di mantenere il collo rilassato e la naturale curvatura delle vertebre cervicali
- Premi leggermente la parte posteriore della testa per allontanare il mento dal torace e mantenere la naturale curvatura del collo
- Evita di girare la testa e il collo durante la posizione. È preferibile prima osservare come eseguire la posizione e poi eseguirla
- Premi sui lati interni dei piedi per aiutarti a mantenere le cosce parallele, oppure, appoggia un blocco yoga tra le ginocchia per aiutarti a mantenere l’azione muscolare corretta delle gambe
- Controlla di avere le ginocchia in linea e perpendicolari ai talloni evitando di aprirle o chiuderle verso l’interno. Per conoscere la posizione corretta ed abituare il corpo inizia praticando la posizione utilizzando la variante con un blocco yoga tra le ginocchia,
- Per intensificare l’allungamento, puoi utilizzare la respirazione Ujjayi
Benefici:
- Rinforza cosce e glutei
- Corregge le spalle curve
- Allevia il mal di schiena
- Allunga e distende il torace e la colonna vertebrale
- Aiuta il riallineamento della colonna
- Migliora la digestione
- Massaggia e allunga il colon e gli altri organi addominali
- Stimola la tiroide
- Allevia la sciatalgia
- Contribuisce a ripristinare regolarità mestruale
Chakra:
- Primo chakra
- Terzo chakra
- Quarto chakra
- Quinto chakra
- Sesto chakra
- Settimo chakra
Controindicazioni e/o limitazioni:
- Lesioni alla schiena
- Lesioni alle spalle
- Lesioni al collo
- Ulcere
- Gravidanza
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