Posizione del Cane a testa in giù

• Nome sanscrito
• Significato e simbologia
• Come fare
• Varianti
• Consigli
• Benefici
• Chakra
• Controindicazioni e/o limitazioni
• In quale lezione puoi provare questa posizione
• Per approfondire

Nome sanscrito:

Adho Mukha Svanasana

Significato e simbologia:

Il nome sanscrito “Adho Mukha Svanasana” si traduce letteralmente come “Cane con la faccia rivolta verso il basso”, dove “Adho” significa “verso il basso”, “Mukha” significa “faccia” e “Svana” significa “cane”.

Simbolicamente, questa posizione rappresenta la flessibilità e l’adattabilità e ricorda il modo in cui i cani sono soliti stirarsi dopo una pennichella.

Nel mito indiano il cane è spesso associato alla fedeltà e alla lealtà, e la posizione del cane a testa in giù richiama la sua capacità di piegarsi e adattarsi alle circostanze. Questa asana inoltre richiede una forte connessione con la terra, simboleggiando la stabilità e la forza interiore.

Come fare:

• Portati a quattro zampe con le ginocchia separate alla larghezza dei fianchi e leggermente più indietro rispetto al bacino e le punte delle dita dei piedi appoggiate al pavimento. Le braccia sono dritte sotto le spalle. Le dita delle mani ben separate ed appoggiate saldamente al suolo. Il dito indice è sulla stessa linea delle ginocchia o leggermente più aperto verso l’esterno, (per favorire la rotazione esterna delle spalle). La testa è allineata con la colonna e lo sguardo rivolto verso il basso.
• Inspira, ed espirando, mantenendo la pressione sui palmi delle mani che spingono verso terra, specialmente sul dito indice e pollice, sposta il bacino verso i talloni, per poter distendere completamente le braccia e sollevare il bacino verso l’alto. Mantieni le gambe piegate e ricerca l’allungamento della colonna vertebrale in una linea retta che va dalla testa al coccige, proiettando il coccige verso l’alto e mantenendo la testa rilassata in linea con la colonna con lo sguardo verso i piedi
• Ruota i gomiti verso il basso in modo che le spalle possano ruotare esternamente e permettere alle scapole di allontanarsi tra loro
• Spingi leggermente l’addome in dentro attivando i muscoli addominali. Il peso del corpo è distribuito uniformemente sulle piante dei piedi e sulle mani che appoggiano saldamente al suolo
• Inspira, ed espirando distendi le gambe avvicinando o appoggiando i talloni al pavimento. Verifica che i piedi siano alla larghezza dei fianchi
• Spingi le cosce all’indietro attivando i muscoli posteriori della gamba (ischiocrurali) Ruota leggermente le cosce verso l’interno per favorire la proiezione del bacino in alto e indietro
• Mantieni il peso del corpo ben distribuito sulle mani e sui piedi.
• Rimani nella posizione per qualche respiro, dai trenta secondi ad un minuto.
• Per uscire dalla posizione, espirando piega le ginocchia, siediti tra i talloni e rilassati qualche minuto nella posizione del bambino (Balasana)
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Varianti:

• Mantieni le ginocchia piegate. Questa variante è eccellente per permettere alla schiena di allungarsi e scaricare uniformemente il peso del corpo su gambe e braccia
• Dalla posizione in piedi, flettiti in avanti, appoggiando le mani su di un tavolo o sullo schienale di una sedia. Cammina indietro per distendere le braccia fino a quando il corpo forma un angolo retto. Nella posizione finale le braccia sono allungate, la schiena dritta e la testa in linea con la colonna. Le gambe perpendicolari al pavimento con i piedi che appoggiano saldamente al suolo.
• Per alleggerire il carico sui polsi, arrotola una salvietta oppure il vertice del tappetino ed utilizzarlo come appoggio per le mani
• Con un blocco o un cuscino appoggiato sotto la testa. Questa posizione è consigliata in caso di alta pressione
• Solleva una gamba verso l’alto, mantenendo l’equilibrio, ritorna e ripeti dall’altra parte.
• Con una mano che afferra la caviglia opposta o la stessa caviglia.
• Con una gamba sollevata verso l’alto ed il piede piegato verso la schiena

Consigli:

• Inizialmente è piuttosto comune e normale che i talloni non appoggino al pavimento. Ricorda che non è indispensabile in quanto la posizione apporta gli stessi benefici anche se i talloni non toccano al suolo. Lo scopo della posizione è allungare la colonna vertebrale, pertanto, assicurati di mantenere le ginocchia ben piegate e di ricercare l’allungamento della colonna piuttosto che spingere i talloni al pavimento
• In caso di iperflessibilità, è importante mantenere l’allineamento di gambe e braccia considerando che il corpo dovrebbe formare una specie di triangolo. Per evitare di iperestendere ginocchia e gomiti, può essere di aiuto piegarli leggermente.
• Se senti troppa tensione nel retro delle gambe, piega le ginocchia quanto necessario
• Se avverti molto peso e carico sulle spalle e sulle braccia pur mantenendo le ginocchia bien piegate, esegui la variante utilizzando un tavolo o una sedia, come spiegato precedentemente
• Mantieni le spalle rilassate, allungando e rilassando il collo evitando di incassarlo nelle spalle
• Assicurati che le mani siano correttamente appoggiate al pavimento

Benefici:

• Allunga e distende la colonna vertebrale
• Allunga i muscoli delle spalle, i tendini delle ginocchia, polpacci.
• Rende flessibili e agili le caviglie
• Rinforza braccia e gambe.
• Migliora la digestione.
• Allevia i dolori alla schiena.
• Allevia mal di testa, insonnia, stanchezza.
• Contribuisce a prevenire l’osteoporosi

Chakra:

• Primo chakra
• Terzo chakra
• Settimo chakra

Controindicazioni e/o limitazioni:

• Gravidanza
• Pressione alta
• Problemi o lesioni a spalle, schiena, collo
• Sindrome del tunnel carpale

In quale lezione puoi provare questa posizione:

• La tua prima lezione di yoga
• Buongiorno yoga
• Saluto al Sole Hatha yoga (Surya Namaskara)
• 6 Saluti al Sole (Surya Namaskara)

Per approfondire:

Cane a testa in giù: come farlo e perché fa bene