Cane a testa in giù: come farlo e perché fa bene

*Aggiornato il 4 Aprile 2016

Adho Muka Svanasana, ovvero la posizione del “Cane a testa in giù”, è una delle asana più comuni e diffuse nello yoga.

Fa parte degli asana che compongono il famoso Saluto al Sole e, oltre ad avere un sacco di benefici, è un ottimo asana di transizione, armonioso e dinamico, utilizzato per passare dalle posizioni sedute a quelle in piedi. (E viceversa.)

E’ abbastanza facile intuire da chi prenda il nome questa posizione, e anche il perché è presto spiegato: i nostri amici a quattro zampe, ogni mattina, seguendo il richiamo dell’istinto, piantano le zampe anteriori per terra e alzano il sedere.

Lo fanno per stiracchiarsi la schiena, per rivitalizzare tutto il corpo e per prepararsi ad affrontare la giornata… una buona abitudine consigliata anche a noi umani. 🙂

In questo post vedremo quali sono i principali benefici della posizione del Cane a testa in giù, come praticarla correttamente, e analizzeremo i 4 errori principali nei quali è facile incappare quando la si esegue.

Inoltre, alla fine del post, ti svelerò un piccolo test, semplice da eseguire, ma estremamente gratificante.

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I benefici della posizione del Cane a testa in giù

La lista dei benefici di questa posizione è davvero lunga; la pratica di Adho Muka Svanasana, infatti, è in grado di rilasciare una vera e propria sferzata di energia in tutto corpo.

La sua esecuzione genera una piacevole trazione su tutta la colonna vertebrale, utilizzando diversi muscoli del corpo, compresi quelli delle braccia, delle gambe e degli addominali, che sono fondamentali per avere una corretta postura.

Proprio grazie ai suoi benefici sul corretto allineamento del corpo, questo asana è utilissimo a chi soffre di scoliosi; inoltre:

  • Allunga e distende la colonna vertebrale
  • Allunga i muscoli delle spalle, i tendini delle ginocchia, polpacci.
  • Rende flessibili e agili le caviglie
  • Rinforza braccia e gambe.
  • Migliora la digestione.
  • Allevia i dolori alla schiena.
  • Allevia mal di testa, insonnia, stanchezza.
  • Contribuisce a prevenire l’osteoporosi

Come si fa Adho Mukha Svanasana?

Per eseguire correttamente la posizione del Cane a testa in giù, ti consiglio di seguire passo a passo le istruzioni che trovi qui sotto; questo asana è molto importante, e capirne la corretta esecuzione ti aiuterà a mantenere l’allineamento del corpo, e a rendere più efficace la postura.

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  1. Portati a quattro zampe. Le ginocchia sono alla larghezza dei fianchi, il dito indice delle mani è in linea con le ginocchia o leggermente più aperto verso l’esterno, questo per favorire l’apertura del torace. La testa è allineata con la colonna.
  2. Inspira profondamente. Espirando, sposta il bacino verso i talloni. Mantieni le mani ben appoggiate al pavimento e le braccia distese.
  3. Inspira, ed espirando spingi sui palmi delle mani e solleva il bacino verso l’alto. Mantieni le gambe piegate.
  4. Ruota i gomiti verso il basso per permettere alle braccia di allungarsi e alla colonna di distendersi.
  5. Spingi l’addome in dentro, rilassa la testa tra le braccia e guarda verso l’ombelico.
  6. Inspira profondamente cercando di allungare la colonna vertebrale verso l’alto,
  7. Espirando, distendi le gambe avvicinando o appoggiando i talloni al pavimento.
  8. Ruota l’interno cosce verso l’interno e blocca l’esterno cosce per favorire l’allungamento del bacino in alto e indietro.

Mantieni il peso del corpo ben distribuito sulle mani, verifica che i piedi siano alla larghezza dei fianchi, mantieni l’addome verso l’interno, respira profondamente…. e benvenuto in Adho Muka Svanasana! 🙂

Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia, siediti sui talloni e rilassati qualche minuto in Balasana (Posizione del bambino).

E se ancora non sei convinto/a del tutto, ti suggerisco di seguire questa lezione gratuita, nel corso della quale vedremo quali sono i principali errori che si commettono nell’esecuzione di questo asana, le varianti adatte per ogni livello di flessibilità e come eseguire la posizione nel caso facciano male i polsi.

I 4 errori più comuni

Per molto tempo, prima di diventare insegnante, ho eseguito questo asana in maniera “naturale”, certa di star facendo le cose per bene, fino a quando, durante un teacher training, l’insegnante mi ha “illuminata” su alcuni piccoli dettagli da tenere in considerazione per l’esecuzione di Adho mukha svanasana… dettagli che hanno completamente trasformato il mio modo di praticare questa posizione.

(In meglio, ovviamente. 🙂 )

Oggi rivedo (e rileggo) in molte persone i miei stessi errori… e per questo motivo, con la speranza di aiutarti a rendere il tuo Cane a testa in giù veramente efficace, voglio condividere con te quei famosi 4 accorgimenti.

Per prima cosa, però, è importante chiarire un concetto: nello yoga non esiste l’idea di una posizione fatta “bene o male” o in maniera “giusta o sbagliata”.

Gli insegnamenti dello yoga, in questo senso, parlano molto chiaro: secondo quanto riportato negli Yoga Sutra, infatti, l’esecuzione di una posizione dovrebbe essere Sthira Sukham Asanam, ovvero, comoda e stabile.

Ci tengo a dirti questo perché molto spesso è proprio nel nostro “ego” che risiede la causa degli errori principali nella pratica.

Per rendere la pratica davvero efficiente, è indispensabile quindi comprendere il suo allineamento corretto, nel completo rispetto dei nostri limiti.

Nel caso della posizione del Cane a testa in giù, questo allineamento si ottiene quando mani, spalle, bacino, gambe e piedi sono sullo stesso asse, con la schiena ben diritta… e nel caso il tuo corpo non fosse (ancora) sufficientemente flessibile per assumere questo allineamento, il mio consiglio è quello di utilizzare dei supporti,  come blocchi o cuscini, oppure scegliere delle varianti adatte alle tue esigenze.

Per capire un po’ meglio come funziona questo meccanismo, ti suggerisco di dare un occhiata ai vari punti qui sotto, dove vedremo quali sono i principali “errori”, e come correggerli.

#1. Mani abbandonate a loro stesse

mani-al-pavimento

Succede abbastanza spesso che, durante la pratica di questo asana, si presti poca attenzione e consapevolezza alla posizione delle mani, rischiando così di creare troppa tensione nei polsi.

Soluzione:

  • Parti da una posizione a 4 zampe, e posiziona le mani in modo che le dita siano completamente distese e ben separate tra loro. Il dito indice dovrebbe essere sulla stessa linea del ginocchio.
  • Fai una leggera pressione spingendo tutti i polpastrelli e le nocche delle mani al pavimento, specialmente premi la parte interna delle mani, facendo pressione sul dito indice e medio.
  • Mantieni le mani ferme e stabili al suolo mentre spostando il bacino indietro e verso l’alto entri nel tuo Cane a testa in giù.

posizione-mani-varinate

  • Per alleggerire il carico sui polsi, in alternativa, puoi arrotolare una salvietta oppure il vertice del tappetino ed utilizzarlo come appoggio.

#2. Schiena ricurva

schiena-ricurva-posizione-del-cane

Questo, a mio avviso, è il più comune fra i disallineamenti, e succede quando la maggior parte del corpo viene spostata in avanti, appesantendo il lavoro su spalle e polsi, causando una curva o arrotondamento verso l’alto della parte alta della schiena, nella zona delle spalle.

Soluzione:

Uno degli obiettivi di Adho mukha svanasana è allungare e distendere la colonna vertebrale, per questo è importante che durante l’esecuzione del Cane a testa in giù, la schiena sia ben diritta.

variante-posizione-del-cane-con-la-sedia

Per evitare di spostare troppo peso in avanti, ed aiutarti a mantenere la schiena diritta, ti consiglio di piegare le ginocchia. In questo modo scaricherai molto peso sugli arti posteriori, anziché sovraccaricare di lavoro le spalle.

Inoltre, prova a spingere la pancia all’indentro, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale; in questo modo sentirai anche una spinta del bacino verso l’alto che favorisce l’allungamento della colonna vertebrale.

Dovresti così percepire una sensazione di alleggerimento a carico delle spalle e braccia.

Se nonostante questi accorgimenti l’asana continua a non risultarti come dovrebbe essere, puoi provare la variante semplicissima appoggiandoti ad un tavolo oppure ad una sedia come nell’immagine qui di lato.

#3. Spalle incassate nel collo e gomiti all’infuori

gomiti-piegati-e-spalle-incassate-nel-collo-posizione-del-cane

Spesso durante l’esecuzione della posizione, soprattutto quando la facciamo velocemente, come transizione, c’è la tendenza a “incassare il collo nelle spalle” e a tenere i gomiti piegati e aperti verso l’esterno, dando quasi l’impressione che stessimo per cadere.

In questo modo appesantiamo ed irrigidiamo i muscoli delle spalle e del collo, quando invece l’obiettivo dell’asana dovrebbe essere quello di allungare questi muscoli.

Soluzione: 

  • Mantieni le braccia distese quando spostando il bacino all’indietro, e sollevati nel Cane a testa in giù mantenendo le ginocchia piegate.
  • Cerca di creare spazio nel torace, avvicinando le scapole, in questo modo le ossa delle spalle prendono la loro naturale posizione inserendosi nella loro “tasca”.
  • I gomiti ruotano verso il basso mentre la parte superiore del braccio ruota verso l’esterno per favorire l’apertura delle spalle. Attiva le braccia evitando di creare un ipertensione.
    In questo modo percepisci che il collo si allontana dalle spalle, evitando così di incassarlo.
  • Lascia che il collo sia libero nei movimenti e mantienilo in linea con la colonna vertebrale.

spalle-incassate-collo

In alternativa, per comprendere meglio la differenza, prova con la variante utilizzando il supporto di un tavolo o una sedia.

#4. Talloni verso l’alto

talloni-che-non-toccano-il-pavimento-posione-del-cane

E’ molto comune vedere cani a testa in giù dove le “zampe dietro”, cioè i talloni, non appoggiano al pavimento.

Se i tuoi talloni sembrano distantissimi dal pavimento, non preoccuparti è solo una questione di pratica, anche io all’inizio non ci riuscivo! 🙂

Questo non deve essere considerato un disallineamento a tutti gli effetti, ma quando i talloni non toccano il pavimento, c’è la tendenza a creare troppa tensione nei tendini del ginocchio, flessori dell’anca, o muscoli del polpaccio.

Questo probabilmente implica anche che la gran parte del peso corporeo poggia sui polsi.

Soluzione: 

La miglior soluzione è ancora una volta, piegare le ginocchia!

In questo modo puoi alleggerire la tensione nella parte posteriore delle cosce e lavorare gradualmente sull’allungamento dei muscoli delle gambe.

Mantieni i piedi con le dita rivolte in avanti e prova a ruotare internamente le cosce.

Per comprendere meglio questa sensazione, puoi provare ad appoggiare un blocco tra le cosce.

Rassoda i quadricipiti. dovresti percepire la sensazione di come se qualcuno ti stesse tirando indietro per i fianchi.

Nel corso di una lezione di yoga che comprende molte ripetizioni della posizione del Cane a testa in giù, quando il corpo si sarà riscaldato, noterai che sarà più facile avvicinare i talloni al pavimento ma non spingerli, lascia che il corpo faccia da solo.

L’obiettivo di questo bellissimo asana non è quello di appoggiare i talloni a terra, ma di lavorare in armonia su tutto il corpo.

Un piccolo esperimento

Il Cane a testa in giù è una delle mie posizioni di Yoga preferite; tanto che qualche giorno fa, una delle persone alle quali ho il piacere di insegnare, mi ha fatto notare che nelle mie lezioni la metto “come il prezzemolo“.

Ed è vero; trovo che questo sia un asana estremamente piacevole, e che, oltre agli evidenti benefici sul corpo, abbia una bellissima particolarità di ordine psicologico: è in grado di aiutarci a percepire in maniera oggettiva la trasformazione che il nostro corpo subisce grazie alla pratica dello yoga.

Per spiegarti questo concetto ti propongo un esperimento, facile da eseguire, molto significativo… ed estremamente gratificante.

Consiste nel mettersi nella posizione del Cane a testa in giù… e nel chiedere a qualcuno di scattarti una fotografia.

Se sei agli inizi del tuo percorso di pratica dello yoga è probabile che il tuo corpo non sia ancora particolarmente elastico, e che nel guardare la fotografia tu possa notare una specie di gobba fra le spalle, o comunque un non perfetto allineamento della colonna vertebrale con il resto del corpo.

E’ normale e non ti devi preoccupare. Anzi, è proprio lì che sta il nocciolo dell’esperimento.

In seguito, infatti, dovrai impegnati ad eseguire correttamente la posizione del Cane a testa in giù per cinque minuti al giorno per 30 giorni.

Trascorsi i trenta giorni, fatti fare nuovamente una fotografia… e guarda la differenza.

Sono certa che, se avrai eseguito correttamente l’asana, oltre ad aver apprezzato i benefici energetici e rivitalizzanti della posizione, adesso noterai una differenza enorme nell’allineamento della colonna e nell’estensione delle gambe.

Purtroppo non ho conservato una foto di quando ho iniziato a fare yoga, e quindi non riesco a farvi vedere la differenza fra il mio Cane a testa in giù di quella volta, e quello di adesso… ma vi assicuro che agli inizi la mia schiena era curva come il gobbo di Notre Dame.

Per fare correttamente la sperimentazione, assumi la posizione e mantienila per tutto il tempo che riesci, senza forzare…mi raccomando!

Non appena senti che stai facendo troppa fatica, scegli una posizione di rilassamento, per esempio la posizione del bambino, e quando ti senti di nuovo pronto, rimettiti in Adho Mukha Svanasana.

Ripeti fino ad arrivare a 5 minuti complessivi di pratica.

Se hai dei dubbi e senti il bisogno di avere qualche chiarimento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post. Sarò felice di poter fare qualcosa per aiutarti.

Spero che questo post ti abbia aiutato a trovare la motivazione per provarci, ti assicuro che ne vale la pena!

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35 commenti su “Cane a testa in giù: come farlo e perché fa bene”

  1. Ciao Laura,
    soffro di dolore neuropatico periferico e la mia neurologa mi ha consigliato di svolgere delle sessioni di yoga. Nello svolgere questa posizione, oltre all’immediato rossore su tutto il viso, percepisco un dolore abbastanza consistente (praticamente insopportabile) nella parte sopra l’arcata sopraccigliare e sullo zigomo. È normale oppure può dipendere da una posizione errata?

    Rispondi
    • Ciao Sara,
      grazie per il tuo commento, sarò felice di poterti consigliare.
      Mi dispiace molto per il tuo dolore e speriamo che lo yoga possa aiutarti!
      Considera che nello yoga le posizioni dovrebbero risultare sempre comode e mai dolorose.
      Quindi se anche con tutti gli accorgimenti suggeriti nel post, cercando di rilassare i muscoli del collo, spalle e viso, in particolare la mascella, continui a sentire questo dolore, il mio consiglio è di evitare questa posizione e provare con la variante appoggiandosi ad una sedia oppure ad una parete e sentire come va. Per capire come eseguire queste varianti, puoi leggere l’articolo: Cane a testa in giù, come praticarlo
      Spero di esserti stata utile e mi farebbe piacere se mi tenessi aggiornata.
      Buona pratica & Namaste

      Rispondi
  2. ciao Laura, oltre a fare fatica a fare la posizione del cane a testa in giù faccio anche molta fatica a spostare una gamba tra le due mani per poi passare alla posizione del guerriero, hai qualche suggerimento? Grazie

    Rispondi
    • Buongiorno Emanuela,
      in effetti il passaggio di cui mi parli credo che sia il movimento dove la maggior parte della gente ha difficioltà.
      Nel video di come fare il saluto al sole, ti spiego passo passo come fare questo movimento e le varianti che puoi adottare per farlo facilmente.
      Ecco il link per vedere il video:

      https://pro.yoganride.com/video/saluto-al-sole-hatha-yoga-surya-namaskara/

      Spero di esserti stata utile, Buona visione 🙂

      Rispondi
  3. Ciao Laura,

    se non ci si riesce ad allineare nemmeno con la sedia è consigliabile utilizzare un muro (tenendo le mani più in alto) oppure piegare le gambe?

    Praticamente sento il dolore al retro delle gambe anche utilizzando la sedia..

    Grazie per questo articolo!

    Rispondi
    • Ciao Gloria,
      certamente, puoi benissimo utilizzare una parete e/o piegare le gambe. E’ importantissimo infatti evitare di sentire tensione nella parte posteriore delle cosce, quindi adotta tutti gli accorgimenti necessari.
      Buona continuazione

      Rispondi
  4. Ciao Laura,
    il post è davvero molto interessante e ti ringrazio, questa è una delle posizioni che più mi affascinano, ma che faccio con più fatica…non riesco a tenere le gambe tese nè ad avvicinare i talloni al pavimento…proverò a farlo ogni giorno per 5 minuti come tu consigli! Sicuramente l’esercizio maggiore mi aiuterà…ma avrei una domanda particolare:

    la mia insegnante di yoga mi ha detto che eliminare i LATTICINI dalle mie abitudini alimentari mi porterebbe in breve tempo ad avere molta molta più facilità ad entrare correttamente nel cane a testa in giù e in generale a distendere le gambe negli asana. E’ possibile?
    Grazie

    Rispondi
    • Ciao Anna,
      grazie per il tuo commento, sarò felice di risponderti.

      Mi piacerebbe sottolineare il concetto che l’obiettivo dello yoga non dovrebbe essere quello di diventare più flessibili, semmai quella è una conseguenza della pratica, ma il vero obiettivo è il raggiungimento del benessere fisico, mentale ed aver maggior consapevolezza.
      Approcciandoti allo yoga con questa attitudine, riuscirai a rimanere distaccata dal risultato o dalla condizione del tuo corpo, lasciando fuori il giudizio ma imparando ad accettarti per ciò che sei e come sei. Cos’ facendo vedrai che un giorno, come per magia, ti accorgerai che i tuoi talloni magicamente toccheranno a terra.
      La cosa importante, sarà che ti renderai conto che toccare i talloni al pavimento, non era la cosa importante 🙂
      Per quanto riguarda i latticini, credo che se una persona è intollerante o è in un certo senso intossicata poichè ha abusato di latte e derivati, questi creano delle tossine nel corpo.
      Un accumulo di tossine, d’accordo con un punto di vista ayurvedico, può causare rigidità muscolare.
      Per questo motivo, quando ci si sottopone ad una dieta disintossicante, qualunque essa sia, tendenzialmente il corpo diventa più flessibile, fino a quando torniamo di nuovo a intossicarlo 🙂
      Mentre, se riusciamo a mantenere un regime alimentare equilibrato, in accordo con la nostra costituzione ayurvedica, possiamo mantenerlo in salute.
      Se vuoi approfondire questo argomento, ti consiglio di leggere l’articolo : Ayurveda
      Spero di esserti stata utile, buona continuazione 🙂

      Rispondi
      • Mi piace molto quando dici che l’obiettivo dello Yoga non è quello di diventare più flessibili, magari per fare i fenomeni su Insta o FB, ma il raggiungimento del benessere fisico, mentale e aggiungo spirituale, congiunto ad un aumentato livello di consapevolezza.
        Ci sono arrivato con grande sforzo e me lo devo ripetere ogni volta prima di iniziare la pratica.
        Una vita a misurare le prestazioni nello sport, nel lavoro e purtroppo anche nella vita sociale sono un pesante condizionamento da cui liberarsi. Grazie del promemoria.

        Rispondi
        • Grazie a te Daniele per la tua preziosa testimonianza.
          Buona continuazione, Namaste 🙏🙂

          Rispondi
  5. Grazie Laura, davvero bello lo yoga e molto brava tu!

    Rispondi
    • Grazie mille Michela,
      è un piacere sapere di esserti utile! Buona continuazione, un abbraccio e ci vediamo alla prossima ???

      Rispondi
  6. ciao,
    approfitto del blog per un quesito. Sono un’insegnante di Hata Yoga e una mia allieva dopo aver fatto questa posizione (soffre di artrosi cervicale) le vengono forti vertigini e non riesce a continuare. Mentre sono convinta dei benefici della posizione, che col tempo possono migliorare i problemi artrosici, dall’altro mi chiedo se per alcuni sia addirittura proibitiva, da sostituire con qualcosa di più soft..
    cosa ne pensi?
    Myr.

    Rispondi
    • Ciao Myr,
      grazie per il tuo commento.
      In realtà questa posizione non è adatta a chiunque.

      A volte, specialmente le persone con dolore o artrosi cervicale, mettendosi a testa in giù, avvertono forti capogiri.
      In questo caso, o si evita di fare l’asana oppure si può provare la variante del cane a testa in giù, appoggiando le braccia su di una sedia o ad una parete (come ti mostro in questo post). Così facendo non si riduce la pressione sanguigna nella testa.

      Considera comunque che specialmente nel caso di artrosi cervicale, esistono altri esercizi molto più indicati e benefici rispetto al cane a testa in giù, come per esempio: gli esercizi per il collo: movimenti di Brahma.

      Come sempre nello yoga la cosa importante è rispettare i propri limiti e se una posizione crea dolore oppure disagio, come in questo caso poichè le causa capogiri, è meglio evitarla e dedicarsi ad asana più adatti.

      Spero di esserti stata utile, buona continuazione e ci vediamo alla prossima, Namaste ???

      Rispondi
  7. Grazie per gli utilissimi consigli! Hai anche un consiglio su quale tappetino acquistare?pratico yoga già da qualche anno è il mio ormai sembra un elastico. Grazie in anticipo 🙂

    Rispondi
  8. Ciao, ho scoperto questo sito e le sue utili informazioni pochi mesi fa, quando ho iniziato a fare yoga. In pochi mesi mi sono appassionata ed ho visto grandi miglioramenti nella mia flessibilità. Il cane a faccia in giù, così difficile all’inizio, è diventato via via più comodo ed ero arrivata a farlo coi talloni ben appoggiati a terra…ma parlo al passato perché da circa due mesi sento tirare il tallone destro e ora per non sollecitarlo più faccio questa posizione tenendo i talloni alti!
    Posso aver infiammato la parte? Meglio evitare del tutto la posizione? O altri consigli?
    Grazie, ciao! Eleonora

    Rispondi
    • Ciao Eleonora,
      grazie per avermi contattata, mi fa piacere che ti piaccia fare yoga.

      Per rispondere alla tua domanda, la realtà è che è difficile stabilire cosa sia successo esattamente.
      Se hai sempre praticato rispettando i tuoi limiti e senza sentire dolore, non cedo che possa essere attributo allo yoga la causa della tua infiammazione.

      Tuttavia, se dovesse trattarsi di un infiammazione, la cosa migliore da fare sarebbe il riposo, perlomeno durante fase acuta del dolore.

      Infine, ti suggerisco di praticare il cane a testa in giù con i talloni alti ma anche con le ginocchia leggermente piegate, per evitare di iperstendere i polpacci ed il tallone.

      Buona continuazione e Namaste ??

      Rispondi
  9. ciao! adoro praticare questa asana ma sono ancora all’nizio, mi daresti un paio di consigli?
    questa asana è adatta per le tensioni nel collo e specialmente per chi ha ( aimè ) protusioni ?
    inoltre mi consiglieresti il nome di un tappetino su cui non si scivola?

    Rispondi
  10. Ciao grazie per i consigli.
    Nella posizione del cane le mani tendono a scivolare in avanti non mi spiego il motivo
    grazie

    Rispondi
    • Ciao, grazie per la tua domanda.
      Sinceramente è la prima volta che mi viene detta questa cosa.
      Probabilmente potrebbe essere causata dal fatto che tendi a spostare il peso del corpo in avanti, caricandolo eccessivamente sulle mani. Prova a piegare un po’ le ginocchia. Inoltre assicurati di lasciar cadere la testa tra le braccia guardando in direzione dell’ombelico.
      Considera inoltre che molti tappetino in commercio, tendono ad essere piuttosto scivolosi, quindi potrebbe essere causato da questo.
      Spero di esserti stata utile, buona continuazione e alla prossima 😉

      Rispondi
  11. I tuoi consigli sono stati preziosissimi per migliorare una posizione che francamente detestavo e che ora trovo molto piacevole! Hai suggerimenti per la candela? Non so se devo mettere una coperta sotto il collo o no…

    Rispondi
    • Wow, grazie Gabriella!
      Sono davvero super felice di sapere che i consigli ti siano serviti e ora ti piace questo asana perchè è una posizione davvero super utile che merita di essere praticata.
      Per quanto riguarda la posizione della candela invece, la si può eseguire in diversi modi. Quella tradizionale si esegue senza l’aiuto di nessun supporto, però è possibile farla anche appoggiando una coperta ripiegata sotto le spalle, (non sotto il collo), perchè in questo modo le spalle risulteranno allineate con il collo, alleviandone la compressione. (come puoi vedere nella foto qui sotto).  Spero di esserti stata utile e buona continuazione 😉

      supportedshoulderstandpose

       

      Rispondi
  12. ma che bello questo approfondimento! ogni tanto ce lo puoi fare anche di altri asana? :))
    a volte non ci si rende conto di fare dei piccoli errori…

    Rispondi
    • Sarà fatto Cristina! Anche io ci tengo che sappiate certe cose perchè sono utili anche per comprendere meglio qual è l’obiettivo di ogni posizione e come agisce sui nostri muscoli. Buona continuazione e buona giornata 🙂

      Rispondi
  13. Ciao sono una principiante ,e trovo molto bella questa vostra condivisione .Per me è molto utile ,non sono molto tecnologica e forse non ho ancora ben capito come smanettando sono arrivata a voi ,ma lo yoga è anche questo ! Grazie dei consigli ,Claudia suarez

    Rispondi
    • Grazie Claudia! Wow, mi fa piacere che le informazioni ti siano utili…. anche se non sai come sei arrivata a noi, l’importante è averci trovati hihihih :))) Ogni cosa arriva al momento giusto, dicono. Buona continuazione e buona giornata 😉

      Rispondi
  14. Ciao a tutte! Ho un dubbio, mentre sono in posizione i miei polsi fanno un male davvero insopportabile. é normale? Ho paura di farlo nel modo sbagliato e rischiare di rovinare qualcosa. Grazie davvero!

    Rispondi
    • Ciao India,
      grazie per il tuo commento.

      In generale, durante la pratica di qualsiasi posizione di yoga non bisognerebbe provare dolore, per questo se durante l’esecuzione del cane a testa in giù ti fanno male i polsi, significa che qualcosa sta andando storto.

      Le motivazioni potrebbero essere moltecipli e di seguito, ti elenco alcune cose importanti da tenere in considerazione durante l’esecuzione di Adho Mukha Svanasana:

      – Assicurati che la schiena sia dritta. Molte volte, soprattutto all’inizio, si esegue la posizione spostando tutto il peso del corpo in avanti, sulle mani. In realtà, l’obiettivo di questo asana è quello di allungare la colonna vertebrale. Per aiutarti a non cadere in questo errore, esegui la posizione mantenendo le ginocchia piegate e spingendo il bacino all’indietro e verso l’alto.

      – Controlla la posizione delle mani che dovrebbero essere ben appoggiate a terra, con le dita leggermente separate e le braccia posizionate un po’ di più della larghezza delle spalle. Quando esegui l’asana, assicurati di fare pressione con le mani a terra, specialmente con il dito indice e pollice.

      – Molte persone soffrono di “indolenzimento” dei polsi, causato dall’eccessivo utilizzo di tecnologia (smartphone e tablet). Ciò potrebbe causare dolore nelle posizioni che sforzano sui polsi come il cane o la panca. In questo caso, prova ad  appoggiare sotto le mani sopra una salvietta arrotolata (o una parte del tappetino) in modo che i polsi siano più rialzati rispetto al terreno e che si riduca il loro angolo di inclinazione.

      Se dovessero continuare a farti male, in alternativa puoi eseguire la variante della posizione del cane, appoggiando le mani su di un tavolo o su una sedia per tenere la “schiena a squadro” evitando di creare tensione nei polsi.

      Spero di esserti stata utile, mi farebbe piacere sapere come ti trovi dopo questi suggerimenti. Buona continuazione! 😉

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      Rispondi
  15. Trovo questi consigli molto utili, prarico Yoga da poco ma me ne sono innamorato all’istante, mi alleno molto con altre discipline marziali ho una buona muscolatura nonostante non sia più un ragazzino ma i benefici o la sensazione di benessere che sto sentendo ora è veramente impressionante .Complimenti x il vostro lavoro bravi

    Rispondi
    • Grazie mille per il tuo commento Massimiliano! Eh già, il segreto dello yoga è che funziona davvero. Sono felice che tu lo abbia scoperto e che lo integri alle arti marziali, credo che sia una bella combinazione. Buona continuazione 🙂

      Rispondi
  16. Grazie per i preziosi consigli! Sono una allieva principiante (anche se ho una certa età…) e trovo davvero coinvolgente questa pratica. Stimolante o rilassante a seconda dello stato d’animo… Non so se riuscirò mai a raggiungere buoni risultati nell’esecuzione delle àsana… ma ci proverò sicuramente!

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    • Ciao, grazie del commento, devo dire che hai proprio ragione, lo yoga è davvero coinvolgente…sarà forse perchè ci riguarda in prima persona? Beh, ad ogni modo è importante l’allineamento corretto delle posizioni ma ricordati che l’obiettivo finale non è eseguire perfettamente l’asana ma sentirti bene durante la sua esecuzione! Buona continuazione!

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  17. Love your excellent demonstration! So important to have a straight spine, as you show. Thank you for sharing!

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    • Thank you Peggy, I’m trying to do my best!

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