Perché è importante respirare correttamente… e come farlo.

“La vita inizia con un inspiro, e finisce con un espiro.”

Quando nel 2014 abbiamo iniziato a pubblicare articoli sul blog di Yoga n’ Ride, quello sul Pranayama è stato uno dei primi che abbiamo scritto, ed iniziava proprio così: “la vita inizia con un inspiro, e finisce con un espiro.”

Adesso che sono passati cinque anni da quei primi mesi di vita di Yoga n’ Ride sento il bisogno di approfondire ulteriormente questo argomento, perché questi anni di pratica, insegnamento e di studio mi hanno ulteriormente sensibilizzata nei confronti della straordinaria relazione che esiste fra il modo in cui respiriamo, e il modo in cui pensiamo e ci sentiamo a livello emotivo.

Questa è una considerazione che, in generale, per noi occidentali ha bisogno di un po’ di tempo per essere accettata, in quanto molto raramente veniamo educati a notare la profonda relazione che esiste tra questi due fattori, ma come spesso succede è sufficiente fermarsi un attimo e guardarsi dentro e intorno per rendersi conto che il nostro respiro scandisce ogni istante il ritmo del nostro pensare, e del nostro sentire.

Ad esempio, quando qualcosa ci disturba, quando dobbiamo affrontare degli imprevisti o quando la nostra mente è occupata a rimuginare sulle mille problematiche della quotidianità, allora molto spesso il nostro respiro diventa superficiale, smorzato, e inefficace.

Allo stesso modo, quando dormiamo un sonno profondo e rilassato, il respiro si fa lento, ampio, e costante.

Questi sono solo due esempi… ma sono certa che osservando con un pizzico di attenzione questa relazione potrai trovarne molti altri.

Anche la scienza occidentale ha ampiamente dimostrato che respirare male, come la maggior parte di noi fa, è alla base di moltissime patologie, e che respirare bene, come potremmo fare, è alla base di moltissime trasformazioni positive.

Non è un caso infatti che le più comuni tecniche di mindfulness che troviamo sempre più presenti nella nostra società si basino proprio sul portare l’attenzione al proprio respiro, e che queste tecniche siano sempre più spesso utilizzate e proposte anche da quei professionisti che ogni giorno si trovano a trattare casi di depressione, ansia, insicurezza e similari.

Tramite questo articolo spero di riuscire a dare ancor maggior risalto a questo “movimento silenzioso” ed alla fondamentale relazione che esiste fra una corretta respirazione e il nostro stato di benessere… in particolare ad uso di chi non pratica yoga con regolarità.

Chi pratica yoga, infatti, col tempo impara a socializzare con il proprio respiro; impara, per così dire, a riconoscerlo e ad esercitarlo.

Impara insomma a rispettarlo, e a volergli bene.

Tuttavia non è per forza necessario praticare yoga tutti giorni per imparare ad utilizzare il respiro a proprio vantaggio.

Infatti l’unico esercizio che ti propongo in questo articolo può essere fatto ovunque e da chiunque, non ha controindicazioni né tempi minimi di pratica o numeri stabiliti di ripetizioni.

Lo puoi fare più o meno dove vuoi, tutte le volte che vuoi: si tratta semplicemente di respirare, mettendo nel gesto di respirare quel minimo di consapevolezza sufficiente a fare della respirazione non un semplice gesto istintivo, ma una componente fondamentale della nostra vita, della nostra quotidianità e perché no, anche della nostra felicità.

Ed è proprio questo il punto: tutti cerchiamo in qualche modo di apportare miglioramenti alla nostra vita, anche quando non ne siamo consapevoli.

E’ un meccanismo automatico che in genere sfugge al nostro controllo, e molto probabilmente, proprio in questo momento, mentre io scrivo e tu leggi, da qualche parte nella mia e nella tua mente si stanno formando dei pensieri più o meno consapevoli che hanno a che fare con quello che vorremmo fare / ottenere in futuro, o con qualche aspetto della nostra vita che vorremmo migliorare, perché riteniamo che potrebbe farci più felici.

Per quello che può valere, credo che il capire come respiriamo, e come potremmo respirare, sia il primo, minimo, semplice ed intuitivo passo attraverso il quale direzionare la nostra voglia di cambiamento in una direzione che sia veramente utile, e che ci permetta di dare inizio ad un viaggio meraviglioso alla scoperta di noi stessi, e di connessione con ciò che di noi è più profondo.

• Perché ci siamo disabituati a respirare correttamente
• Come capire se respiriamo bene
• Come respirare correttamente

Perché ci siamo disabituati a respirare correttamente

Ora… in qualche modo mi pare di riuscire ad immaginare cosa stai pensando: respirare? Certo che sono capace di farlo, in fondo, sono ancora vivo, no?

Chiaro.

Eppure questo non significa che dall’atto di respirare tu stia realmente ottenendo tutti i benefici che potresti ottenere. Questo succede in quanto, senza nemmeno rendercene conto, crescendo e diventando adulti, ci siamo dimenticati di come si respira correttamente.

Infatti, nei primi mesi di vita e in condizioni normali di salute, tutti noi respiriamo in maniera corretta, ovvero utilizzando al massimo la capacità polmonare e mettendo in pratica la corretta meccanica della respirazione, che consiste in due fasi: inspirazione ed espirazione, e che coinvolge il diaframma ed i muscoli intercostali grazie ai quali possiamo espandere la gabbia toracica aumentandone il volume in fase di inspirazione, ed a contrarla, diminuendone il volume, in fase di espirazione.

Tuttavia, con il passare del tempo questo meccanismo automatico cambia, e da adulti ci troviamo a sviluppare una respirazione superficiale (o toracica), che utilizza solo parzialmente la nostra capacità respiratoria.

Perché?

Come sempre, esistono numerose spiegazioni. Prima fra tutte il processo di crescita, con annessa scoperta delle emozioni, che influisce molto sul nostro processo di disimparare a respirare.

Quando cresciamo, infatti, e iniziamo a muovere i primi passi nel mondo che ci circonda, dobbiamo affrontare tutta una serie situazioni per noi completamente nuove, come il rapporto con i genitori, con i primi coetanei, con la scuola e i professori, etc.

In questo processo avvengono un sacco di cose positive, che ci donano gioia ed allegria, ma ahimè spesso ci vengono anche trasmesse un sacco di paure, divieti, rimproveri e quant’altro.

Scommetto che sai benissimo a cosa mi riferisco, e scommetto anche che è facile comprendere che se i genitori ci rimproverano perché stiamo “ballando la salsa in piedi ad uno sgabello traballante” non è perché ci odiano, ma per la nostra incolumità.

Purtroppo però molti rimproveri, situazioni di pericolo o cose che ci spaventano hanno la tendenza a creare dei traumi che alla lunga interferiscono col nostro modo naturale di respirare.

Da qui, il famoso detto: “Sono rimasto col fiato sospeso” riferito a quando ci viene data una notizia inaspettata.

Tutte queste risposte naturali alle emozioni vengono trasmesse nel corpo, andando a creare tensione fisica, in particolare al muscolo ileopsoas (che anche per questo motivo viene definito muscolo dell’anima.) Poiché questo muscolo è collegato al diaframma, e poiché il diaframma è il più importante muscolo della respirazione, è facile comprendere che se il muscolo ileopsoas è contratto, a sua volta crea tensione anche nel diaframma impedendoci di respirare in maniera efficace.

In più, quando c’è tensione a livello del muscolo ileopsoas, magari a causa di paure, ansia e stress, questa tensione non interferisce solo sulla respirazione, andando a creare tensione nel diaframma, ma poiché questo muscolo è collegato anche alle vertebre lombari, la tensione si ripercuote anche sulla schiena.

Ed è per questo motivo che molti mal di schiena possono essere causati dal fatto che non si respira correttamente.

…ora, riesci anche tu ad intuire in questa descrizione la relazione, anche fisica, che esiste fra le emozioni, e il nostro modo di respirare?

È un po’ come l’immagine del cane che si mangia la coda: emozioni sgradevoli come paura, ansia e stress causano tensione nel corpo, specialmente nel muscolo ileopsoas, che a sua volta contrae il diaframma che a sua volta non ci permette di respirare liberamente.

Per questo motivo si dice anche che il diaframma è particolarmente sensibile allo stress ed alle tensioni che viviamo ogni giorno.

Ed è anche per questo motivo che, come dicevamo, imparare a respirare correttamente è probabilmente il modo migliore per iniziare un processo di miglioramento non solo fisico, ma anche emozionale.

Un’altra motivazione estremamente rilevante in questo percorso che abbiamo compiuto “disapprendere” a respirare in maniera corretta, è che nella maggior parte dei casi quella di respirare correttamente è una sorta di necessità che è venuta meno: in origine, quando la nostra quotidianità era fatta di reazioni a stimoli molto intensi, come la necessità di difenderci dalla presenza di animali predatori, era fondamentale che i nostri muscoli e i nostri sensi e la nostra mente fossero costantemente all’erta e pronti a reagire in tutte le forme possibili.

In pratica, avere un corretto apporto di ossigeno ai muscoli ed al cervello era fondamentale per garantire la sopravvivenza della nostra specie.

Tuttavia, nel corso dei millenni ci siamo trasformati da animali che condividevano spazio e tempo con predatori affamatissimi ed espertissimi a cacciarci, in animali che passano la maggior parte del loro tempo seduti davanti un monitor, o dietro un volante.

Questo cambio di necessità, e anche di postura, ha influenzato pesantemente anche il nostro modo di respirare.

Infatti, il tempo eccessivo che passiamo seduti comporta molto spesso una modifica strutturale impietosa:

• Le spalle si piegano in avanti, facendo collassare il torace e la gabbia toracica.
• Il collo si protende in avanti.
• I muscoli nella parte anteriore della parte superiore del busto e nella parte superiore della schiena / del collo, ad esempio i pettorali e il trapezio superiore, si irrigidiscono.
• I muscoli necessari per una buona postura nella parte centrale della schiena, ad esempio i romboidi, si allungano e si indeboliscono.
• I flessori dell’anca si stringono mentre i glutei e i muscoli posteriori della coscia si indeboliscono.
• I flessori dell’anca stretti tirano sulla parte inferiore della colonna vertebrale e stringono i muscoli nella parte bassa della schiena.
• Ciò provoca quindi l’allungamento e l’indebolimento dei muscoli addominali.
• Il risultato finale è spesso l’inclinazione pelvica anteriore.

In questa condizione, i muscoli e il diaframma intercostali non riescono a contrarsi come dovrebbero, e i muscoli addominali, spesso indeboliti, faticano a spingere fuori l’aria.

E non è finita qua: se quella di passare lunghe ore seduti è una condizione implicita nel tipo di società lavorativa che ci siamo costruiti, purtroppo ci sono altre ragioni molto meno accettabili per le quali abbiamo disimparato a respirare.

Ad esempio il fatto che la corretta respirazione porta necessariamente a gonfiare lo stomaco ed espandere la pancia, per fare spazio al diaframma… e tutti sappiamo quanto uno stomaco piatto, nella cultura moderna, sia fondamentale per sentirsi a posto con se stessi.

Questo purtroppo ci porta molto spesso a contrarre i muscoli dello stomaco anche nella fase di inspirazione, quando invece dovrebbero espandersi, e gradualmente ci fa apparire come normale una respirazione esclusivamente toracica, e quindi superficiale.

Ad ogni modo, qualunque sia la motivazione che ci ha portato a questo cambiamento, ciò che è dimostrato è che nel processo ci siamo giocati una quantità notevole di ossigeno.

E anche se questa carenza autoindotta di ossigeno non sempre mette a repentaglio la nostra sopravvivenza, come faceva quando vivevamo nella savana, essa ci causa comunque una certa dose di problemi, come l’affaticamento cronico, e l’aumento dei sintomi dello stress… il quale, a sua volta, aumenta la produzione di cortisolo da parte del corpo.

E il cortisolo è associato ad una lunga serie di disturbi, come l’aumento del peso, gli sbalzi d’umore e i disturbi del sonno.

Per non parlare, ovviamente, delle difficoltà a concentrarci su ciò che stiamo facendo.

Ma quindi, cosa possiamo fare per rimediare?

In breve… portare indietro l’orologio, e ri-abituarci a respirare come facevamo quando eravamo bambini.

Come capire se respiriamo correttamente

Se osservi un bambino appena nato noterai che con l’inspiro la sua pancia si espande, e con l’espiro, contraendosi, si abbassa. Questo modo di respirare non è altro che la respirazione naturale, spontanea e corretta, quella che ci viene data di “default” quando veniamo al mondo, e che in età adulta dobbiamo impegnarci a recuperare.

Questo non eliminerà del tutto i nostri problemi, ovviamente, ma si tratta comunque di un gesto semplicissimo che ha un grande valore non solo dal punto di vista fisiologico, in quanto un maggiore apporto di ossigeno, e quindi benzina, alla nostra macchina / corpo ci permette di funzionare al meglio, ma anche perché prendersi il tempo per respirare e distaccarsi per qualche istante dal continuo alternarsi dei soliti comportamenti automatici, e prestare attenzione a come funziona questa nostra sensazionale capacità – tramutare aria in energia -, è senza dubbio un primo e fondamentale momento necessario ad imparare a conoscerci meglio, e riconoscere ciò che ci fa bene, da ciò che ci fa male.

Ci sono diversi metodi per comprendere se stiamo respirando correttamente, uno consiste nel guardarci allo specchio ed osservare come il nostro respirare fa muovere il nostro corpo. In particolare dovremmo osservare quale parte del nostro corpo si espande maggiormente durante l’inspirazione.

Tuttavia, credo che ci sia un metodo molto più facile ed efficace per comprenderlo: consiste semplicemente nello sdraiarsi a terra a pancia in su, ed appoggiare una mano sulla pancia ed una sul petto.

Dopo alcuni minuti di rilassamento, senza modificare volutamente la respirazione, cerchiamo di prestare attenzione qual è la parte del corpo che si “gonfia o si espande” maggiormente con l’inspirazione.

Quale è la mano che si alza maggiormente? Quella sul torace, oppure quella appoggiata sulla pancia?

Se a risposta è la pancia, significa che stiamo respirando correttamente, e che stiamo facendo lavorare il diaframma… tuttavia, nella maggior parte dei casi, se la mano che si alza è quella appoggiata sul petto o nella zona clavicolare, significa che c’è del lavoro da fare per tornare a respirare bene.

Di seguito, vediamo come fare…

Come respirare correttamente

Fortunatamente lo yoga ha da lungo tempo identificato l’importanza della corretta respirazione, ed ha creato quella che nell’universo del pranayama (ovvero la branca dello yoga che si occupa di respirazione) viene chiamata la “Respirazione Yogica Completa” e che, all’esterno del mondo dello yoga, viene chiamata semplicemente la respirazione diaframmatica.

Nel video che ti propongo di seguito potrai capire meglio come eseguirla, e quindi utilizzare al massimo la tua capacità polmonare.

Ovviamente non è necessario respirare così 24 ore al giorno: infatti, come avrai modo di provare, la respirazione yogica completa, se fatta in modo volontario, prevede dei respiri molto ampi e profondi, che servono soprattutto a rieducare la respirazione.

Per ottenere questo risultato ti basta, nel corso della giornata, portare di tanto in tanto l’attenzione al respiro e fare 3/4 respirazioni yogiche complete.

Questa respirazione è ideale da fare anche durante la pratica dello yoga, ma questo non significa che dobbiamo stare tutto il tempo della lezione sforzandoci di fare la respirazione yogica completa. E’ sufficiente che nel corso di una lezione di yoga, quando ci viene detto dall’insegnante, oppure quando portiamo l’attenzione al respiro, ci ricordiamo di respirare utilizzando il diaframma, espandendo quindi la pancia.

In questo modo creeremo uno “schema motorio” che con un po’ di pratica trasformerà il nostro modo di respirare ri-educandolo alla respirazione corretta in modo naturale, senza che ce ne rendiamo conto.

La cosa positiva di questo semplice esercizio è che ripeterlo nel tempo, tutte le volte che ne senti il bisogno, diventa una sorta di abitudine che porta con sé molti tipi di benefici.

Ad esempio:

• Agisce sistema nervoso parasimpatico inducendo calma e tranquillità
• Allevia ansia e stress
• Aiuta a gestire le emozioni, equilibrio emotivo
• Sviluppa la propriocezione, capacità di ascoltarsi, capire cosa c’è che non va
• Ri-ossigena organi, cervello compreso, benzina per corpo e mente ( “Il nostro cervello infatti ha bisogno di ossigeno per espletare al meglio le proprie funzioni: l’agitazione però ci porta a respirare a un ritmo molto più veloce del normale, immagazzinando così più anidride carbonica che rende le idee meno chiare e inficia le performance cerebrali.)
• Migliora prestazioni sportive, gestione dispendio energetico

Ora che siamo arrivati fino qua, prima di concludere… è tempo degli “ovviamente”. (E di un però.)

Ovviamente non basta re-imparare a respirare per mettere ordine nel caos che abbiamo creato.

Così come per la respirazione esistono molti altri aspetti della nostra personalità e del nostro modo di comportarci e di pensare che sono stati inconsciamente modificati dalle condizioni in cui viviamo.

Però quello di re-imparare a respirare è senza dubbio il primo, importante passo che possiamo compiere per iniziare a prenderci cura di noi stessi e imparare a gestire al meglio le nostre emozioni e i nostri stati d’animo.

…e spero con tutto il cuore che, leggendo questo articolo, ti sia venuta voglia di mettere alla prova il tuo modo di respirare.

Inoltre, se questo articolo ti ha fatto venire un sospiro di sollievo, per aiutarmi a rilassare anche il mio diaframma, ma soprattutto quello delle persone a cui vuoi bene…. condividi questo post. 🙂