Posizione Della testa al ginocchio

Nome sanscrito
Significato e simbologia
Come fare
Varianti
Consigli
Benefici
Chakra
Controindicazioni e/o limitazioni
In quale lezione puoi provare questa posizione

Nome sanscrito:

Janu Sirsasana

Significato e simbologia:

L’etimologia del termine Janu Sirsasana deriva dal sanscrito janu, che significa “ginocchio”, sirsa, che significa “testa”, e asana, che significa “posizione”. Quindi, Janu Sirsasana letteralmente significa “posizione della testa al ginocchio”.

Simbolicamente, la posizione dalla testa al ginocchio rappresenta l’umiltà e la sottomissione dell’ego. La posizione richiede infatti di piegare la testa verso il ginocchio, creando un’immagine di modestia e sottomissione, contribuendo a coltivare un atteggiamento di umiltà.

Inoltre, poiché la posizione richiede di allungare le gambe e di piegarsi in avanti, creando spazio nelle anche e nella zona lombare, agisce sul secondo chakra (svadhisthana), contribuendo a liberare emozioni represse.

Come fare:

Portati nella posizione del bastone (Dandasana)
Piega la gamba destra e appoggia il piede all’interno della coscia sinistra. Il piede della gamba allungata è attivo e piegato a novanta gradi.
Ruota leggermente il busto verso la gamba distesa per mantenere l’allineamento del bacino in avanti
Inspirando, apri e solleva le braccia in alto per allungare e distendere la colonna vertebrale
Espirando, mantenendo la schiena dritta, partendo dall’articolazione dell’anca, piegati in avanti, scendendo con il busto sopra la gamba distesa cercando di avvicinare la testa al ginocchio
Appoggia le mani a lato della gamba, oppure, aggancia il piede
Arriva fino a dove ti è possibile evitando di curvare la zona lombare della schiena
Rimani nella posizione per qualche respiro, da uno a tre minuti
Per uscire dalla posizione, inspirando, lentamente torna a sollevare le braccia sopra la testa ed espirando portati nella posizione del bastone (Dandasana)
Ripeti dall’altro lato, sostituendo la gamba destra con la sinistra e rimanendo su entrambi i lati lo stesso tempo

Varianti:

Appoggia una coperta ripiegata (o un blocco yoga) sotto i glutei per fare in modo che il bacino sia più alto rispetto al livello delle ginocchia. Questo ti permetterà di mantenere più facilmente la schiena dritta
Per aiutarti a mantenere la schiena dritta, utilizza una cintura da passare attorno al piede e, agganciandola con le mani, aiutati per piegarti in avanti fino a dove ti è possibile
Se senti troppa tensione nella parte posteriore della gamba distesa, puoi piegare leggermente il ginocchio o appoggiarci sotto una coperta arrotolata
Se il ginocchio piegato rimane sollevato, puoi appoggiarlo sopra un cuscino
Se senti dolore nel ginocchio piegato, puoi provare ad appoggiare una coperta o salvietta arrotolata dietro al ginocchio in modo che rimanga nella piega tra il polpaccio e la coscia
In ginocchio, distendi una gamba in avanti e scendi con il busto verso la gamba piegata
Se le mani vanno oltre il piede, puoi afferrare il polso destro con la mano sinistra e legare il piede sinistro.
Posizione ruotata dalla testa al ginocchio (Parivrtta Janu Sirsasana): dalla posizione di partenza, appoggia la mano sinistra all’interno della gamba sinistra. Inspirando, solleva il braccio destro, espirando, piegati lateralmente verso la gamba distesa mantenendo il petto in apertura. Allunga il braccio destro oltre la testa ed appoggia l’avambraccio sinistro al pavimento.

Consigli:

Solleva le natiche una alla volta ed aiutandoti con la mano, spostale verso l’esterno in modo da percepire meglio l’appoggio della colonna al pavimento
Controlla che il busto sia correttamente ruotato in avanti, verificando che le ossa del bacino siano sulla stessa linea, perpendicolari al pavimento
Mantieni la colonna vertebrale dritta ricercando un allungamento verso l’alto mentre ti pieghi in avanti verso la gamba distesa
Aggiusta la posizione della gamba piegata, spostando leggermente il ginocchio come ti è più comodo
Mantieni attivi i muscoli della gamba distesa in modo che aderisca bene al pavimento. Per farlo, attiva la coscia sollevando la rotula verso il bacino, ma senza forzare. E’ sufficiente una leggera attivazione
Le braccia sono passive. Quindi, in funzione di quanto ci si piega in avanti, le si può appoggiare sulle cosce, a lato della gamba con i gomiti a terra, oppure afferrando il piede della gamba distesa, ma evitando di “tirare” il piede con le braccia
Piuttosto che sforzarsi di avvicinare la testa verso il ginocchio curvando la schiena, è preferibile piegarsi di meno però mantenere la schiena dritta con il busto che scende verso la coscia e la testa in linea con la colonna vertebrale
Mantieni il piede della gamba allungata attivo, piegandolo a novanta gradi. In questo modo attiverai i muscoli dei polpacci.

Benefici:

Allunga i muscoli di polpacci, inguine, ischio-crurali e lombari
Tonifica e massaggia la zona addominale e pelvica
Migliora la digestione
Stimola la funzionalità di fegato e reni
Allevia i disturbi mestruali e quelli della menopausa
Allevia il mal di testa
Attenua la pressione alta

Chakra:

Primo chakra
Secondo chakra
Terzo chakra

Controindicazioni e/o limitazioni:

Lesioni alle ginocchia: mantieni il ginocchio della gamba allungata piegato, utilizza una delle varianti consigliate per le ginocchia
Lesioni alla zona lombare: è utile appoggiare una coperta sotto il sedere per fare in modo che il bacino sia più alto rispetto alle ginocchia così da facilitare il movimento del bacino in avanti
Pressione bassa: in questo caso evita di scendere con la testa sul ginocchio, ma piegati solo un pochino, oppure, appoggia la testa su di una sedia e/o altro supporto