Posizione del Piegamento in avanti da seduti

Nome sanscrito
Significato e simbologia
Come fare
Varianti
Consigli
Benefici
Chakra
Controindicazioni e/o limitazioni
In quale lezione puoi provare questa posizione

Nome sanscrito:

Paschimottanasana

Significato e simbologia:

La parola “Paschimottanasana” in sanscrito si compone di tre parole: “Paschima” che significa “posteriore”, “Uttana” che significa “intenso allungamento” e “Asana” che significa “posizione”.

Quindi, “Paschimottanasana” si riferisce a una posizione di yoga in cui il corpo si piega in avanti da una posizione seduta, con un intenso allungamento del posteriore del corpo.

Questo asana, che fa parte del gruppo di posizioni di piegamento in avanti, come tutti i piegamenti in avanti, simbolicamente rappresenta l’umiltà, la rinuncia e l’introspezione.

Nel momento in cui ci pieghiamo in avanti, ci stiamo arrendendo alla forza di gravità ed al controllo fisico del corpo, il che ci invita alla rinuncia, ovvero al rilascio di ciò che non serve più nella vita, sia esso fisico o mentale. Ciò può includere tensioni muscolari o emozioni negative, e il piegamento in avanti può aiutare a rilasciare queste tensioni.

Questa posizione è conosciuta anche come Posizione della Pinza.

Come fare:

Siediti nella posizione del bastone (Dandasana), con le gambe distese e unite di fronte a te, i piedi piegati a 90° (a martello), la schiena diritta e le mani appoggiate ai lati dei fianchi
Inspirando, allunga e solleva le braccia sopra la testa ricercando un allungamento della colonna vertebrale verso l’alto
Espirando, facendo partire il movimento dell’articolazione delle anche e mantenendo la schiena dritta, piega il busto in avanti fino ad afferrare gli alluci facendo passare il dito medio ed anulare tra l’alluce ed il secondo dito del piede per poi afferrare all’alluce con il pollice
Spingi gli alluci in avanti ed utilizza le mani per opporre resistenza. Ruota la parte superiore delle braccia verso l’esterno per permettere alle scapole di avvicinarsi e mantenere il petto in apertura.
Inspirando, ricerca un ulteriore allungamento della colonna vertebrale verso l’alto ed attiva i muscoli delle cosce tirando in alto le rotule
Espirando, facendo partire il movimento dall’articolazione delle anche, ruotando il bacino in avanti, e cercando di avvicinare l’addome alle cosce, scendi con il busto verso le gambe, estendendoti dal centro del bacino fino ai piedi. Fai scivolare le mani lungo il bordo esterno dei piedi mentre apri i gomiti per poter appoggiare le braccia a lato dei polpacci. Infine, appoggia la testa sulle gambe
Mantieni l’allungamento della colonna e l’attivazione dei muscoli della coscia
Mantieni la posizione da uno a tre minuti continuando a respirare profondamente e uniformemente
Per uscire dalla posizione, inspirando allunga e distendi le braccia di fronte ed utilizza i muscoli addominali per aiutarti a sollevare il busto mantenendo la schiena dritta mentre contemporaneamente porti le braccia allungate sopra la testa. Espirando, rilassa le braccia lungo il corpo per tornare nella posizione iniziale

Varianti:

Per favorire al meglio il piegamento in avanti a partire dall’articolazione dell’anca, e poter avvicinare l’addome alle cosce, è preferibile sedersi sopra un supporto (una o più coperte ripiegate, un blocco yoga ecc…) in modo che il bacino sia più alto rispetto al livello delle ginocchia
Nel caso in cui i muscoli posteriori della coscia siano rigidi e/o in caso di ginocchia sensibili, mantieni le ginocchia piegate appoggiandole su di una coperta o una salvietta arrotolata
Per aiutarti a mantenere la schiena dritta ed agganciare i piedi, utilizza una cintura, facendola passare dietro ai piedi ( a livello del metatarso). Afferrandola con le mani esercita una pressione, spingendo i piedi in avanti e tirando la cintura verso di te
Nella posizione finale, quando scendi completamente con il busto in avanti, afferra qualsiasi parte delle gambe che puoi raggiungere comodamente: cosce, tibie, caviglie
Incrocia le dita delle mani, oppure, con una mano aggancia il polso opposto nella posizione finale
Appoggia uno o più blocchi yoga di fronte ai piedi ed afferralo con le mani nella posizione finale
Piega le gambe ed appoggia il busto alle cosce mantenendo la schiena dritta.
Variante semplificata: dalla posizione iniziale del bastone, piega le gambe e abbraccia le ginocchia facendo in modo che il petto sia a contatto con le cosce. Mantieni la schiena dritta. Inspira ed espirando lentamente fai scivolare i talloni in avanti mantenendo il petto a contatto con le cosce. Scendi fino a dove riesci, senza forzare

Consigli:

Per fare in modo che le ossa del bacino (ischi) appoggino al pavimento così che puoi mantenere la colonna vertebrale dritta ed il peso del corpo distribuito uniformemente su entrambe le gambe, quando ti siedi nella posizione del bastone (dandasana), sposta il peso del corpo da un lato per aiutarti a sollevare e spostare il gluteo verso l’esterno. Ripeti dalla parte opposta
Esegui la posizione partendo dalle varianti facili, appoggiando una coperta sotto i glutei ed una cintura. In questo modo potrai comprendere al meglio i movimenti necessari per assicurarti di mantenere la schiena dritta, evitando di forzare il busto verso il basso
Allungati in avanti partendo dal petto piuttosto che dalla testa. Evita di voler avvicinare la testa alle gambe.
È preferibile piegarsi di meno però mantenere la schiena dritta, cercando di avvicinare il petto alle cosce
Allunga e rilassa il collo evitando di incassarlo nelle spalle

Benefici:

Allunga spalle, colonna vertebrale, tendini del ginocchio e muscoli ischio crurali
Migliora la digestione
Stimola il sistema linfatico
Migliora la funzionalità di reni, fegato e intestino
Allevia i disturbi del ciclo mestruale e della menopausa
Allevia il mal di testa e lo stress