Posizione del Piegamento in avanti in piedi

• Nome sanscrito
• Significato e simbologia
• Come fare
• Varianti
• Consigli
• Benefici
• Chakra
• Controindicazioni e/o limitazioni
• In quale lezione puoi provare questa posizione

Nome sanscrito:

Uttanasana

Significato e simbologia:

La parola “Uttanasana” in sanscrito si compone di due parole: “Ut” che significa “intenso” e “Tan” che significa “allungamento” e “Asana” che significa “posizione”. Quindi, “Uttanasana” si riferisce a una posizione di yoga in cui il corpo si piega in avanti in modo intenso.

Le gambe ben radicate al suolo simboleggiano la stabilità, mentre il piegamento in avanti rappresenta l’umiltà, la rinuncia e l’introspezione. Come per gli altri piegamenti in avanti, durante la posizione ci arrendiamo alla forza di gravità e al nostro limite fisico, accettando di non avere il controllo su tutto ciò che ci circonda.

Questo ci invita a rinunciare, ovvero a liberarci di ciò che non ci serve più nella vita, sia che si tratti di tensioni muscolari o di emozioni negative. Il piegamento in avanti può aiutare a rilasciare queste tensioni, portando un senso di leggerezza e libertà nella mente e nel corpo.

Questo asana è conosciuto anche come Posizione della mani ai piedi.

Come fare:

• Portati in piedi nella posizione della montagna (Tadasana)
• Inspirando solleva e allunga le braccia sopra la testa
• Espirando, tendi le gambe sollevando le rotule in alto. Spingi le cosce all’indietro e, facendo partire il movimento dall’articolazione dell’anca, scendi con il busto in avanti mantenendo la schiena dritta, fino ad appoggiare le dita mani al suolo di fronte ai piedi.
• Mantieni la colonna vertebrale allungata, il peso del corpo distribuito su entrambi i piedi e, ruotando la parte superiore delle braccia verso l’esterno, avvicina tra loro le scapole. La testa è in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto verso il basso
• Inspirando, afferra gli alluci e scendi con il busto verso le gambe fino ad appoggiare la testa sulle gambe
• Mantieni la posizione da mezzo minuto ad un minuto continuando a respirare profondamente e uniformemente
• Per uscire dalla posizione, espirando, rilascia la presa degli alluci, appoggia le mani di fronte ai piedi e mantenendo la schiena dritta, solleva il busto per rientrare nella posizione iniziale della montagna (Tadasana)

Varianti:

• In caso di dolori alla zona lombare e/o rigidità nella parte posteriore delle cosce, è preferibile mantenere le ginocchia leggermente piegate per tutta la durata della posizione
• Anziché agganciare i piedi con le mani, appoggia le mani su di una sedia, dei blocchi o altri supporti oppure, lasciale penzolanti
• Anziché sollevare le braccia in alto per scendere in avanti, appoggia le mani sulla vita e poi, scendi con il busto in avanti
• Nella posizione finale, incrocia le braccia agganciando i gomiti opposti e lasciandole penzolare
• Nella posizione finale, appoggia le mani sotto le piante dei piedi
• Anziché sollevare le braccia in alto, aggancia le mani dietro la schiena, ruota la parte superiore delle braccia indietro per aiutarti ad avvicinare le scapole e distendere le braccia. Mantenendo le braccia distese, scendi con il busto in avanti cercando di allontanare le braccia dalla schiena

Consigli:

• Quando si esegue la posizione per le prime volte, è preferibile mantenere le ginocchia leggermente piegate per evitare di iperestendere la parte posteriore delle cosce e la zona lombare della schiena
• Assicurati che il peso del corpo mentre scendi con il busto in avanti sia ben distribuito su entrambi i piedi evitando che il bacino vada eccessivamente indietro
• Mantieni i muscoli del collo e del viso rilassati
• Evita di forzare la posizione e scendi fino dove il tuo corpo te lo permette

Benefici:

• Rinforza le gambe
• Allunga e distende la colonna vertebrale
• Migliora la digestione
• Stimola la funzionalità di fegato e reni
• Allevia i disturbi causati dalla menopausa
• Migliora la postura

Chakra:

• Primo chakra
• Terzo chakra
• Sesto chakra

Controindicazioni e/o limitazioni:

• Lesioni o problemi alla schiena: mantieni le ginocchia ben piegate
• Lesioni al collo
• Gravidanza
• Pressione bassa: in questo caso scendi e risali molto lentamente

In quale lezione puoi provare questa posizione:

• Allungamento parte posteriore cosce
• Riscaldamento con Saluti al Sole
• Saluto al sole Hatha Yoga