Cos’è il pranayama, come si fa e perchè funziona

La vita inizia con un inspiro, e finisce con un espiro.

E’ un dato di fatto, una legge universale che non fa distinzioni di sesso, età o colore della pelle.

Ed è proprio la convinzione che i nostri respiri siano in qualche modo contati, e che con quanti meno ne facciamo più a lungo viviamo, che ha dato origine alle tecniche respiratorie conosciute con il nome di pranayama.

Secondo uno dei più autorevoli testi di Hatha Yoga, gli Yoga Sutra di Patanjali, il pranayama costituisce uno degli otto anga, ovvero stadi o “membra” dello yoga.

In realtà con il termine Pranayama non si intendono solo le tecniche di respirazione utilizzate dallo yoga, ma il meccanismo attraverso il quale è possibile assorbire e controllare il prana, ovvero l’energia vitale, con lo scopo di rendere la mente stabile, forte, tranquilla e di poterne risvegliare le potenzialità latenti. (Che spesso nemmeno immaginiamo di possedere.)

 “Prana, infatti, significa energia, o soffio vitale che riempie l’universo.”

Secondo una visione mistica si tratta dell’energia vitale che scorre all’interno di ogni essere, e rappresenta quindi la nostra fonte di sostentamento.

La principale sorgente di prana è in assoluto l’aria che respiriamo, ma in realtà lo assorbiamo anche dai cibi e dalle bevande, ed è per questo che nello yoga viene attribuita una grande importanza all’igiene del naso e della lingua, ad una lenta masticazione e, ovviamente, ad una efficace respirazione.

Il prana infatti viene assorbito tramite le mucose del naso e dai recettori nervosi dell’apparato respiratorio, ma anche attraverso le terminazioni nervose della lingua e della gola.

La parola ayama vuol dire invece «estensione» o «espansione»;  la parola pranayama significa quindi «estensione o espansione della dimensione del prana».

Ovvero, un metodo per assorbire e indirizzare l’energia vitale nel corpo, rendere la mente stabile e raggiungere un livello superiore di coscienza.

Sempre secondo gli Yoga Sutra di Patanjali, il gradino che precede il pranayama è costituito dalla pratica degli asana, cioè le posizioni, che hanno lo scopo preparatorio di rendere il corpo agile, flessibile e rilassato, liberandolo da movimenti nervosi e tensioni muscolari.

Quando il corpo è «sotto controllo», è facile rivolgere l’attenzione al respiro, che funge da tramite tra la materialità del corpo e la spiritualità della mente, e questo ci permette, attraverso il pranayama, di raggiungere l’unione di questi due elementi, per poi passare al gradino successivo, ovvero la meditazione profonda, attraverso la ritrazione dei sensi.

Il pranayama è anche un metodo funzionale per prevenire e curare molti disturbi… tuttavia l’efficacia del pranayama come prevenzione è superiore all’efficacia terapeutica.

I benefici del pranayama sono, infatti, numerosissimi:

  • Facilita l’eliminazione delle tossine.
  • Migliora la circolazione sanguigna e linfatica.
  • Ottimizza l’azione filtrante dei reni.
  • Tonifica il sistema nervoso.
  • Agisce positivamente sulla memoria.
  • Aiuta la digestione.
  • Libera da pensieri negativi e dalle paure che immobilizzano l’intento.
  • Purifica le nadi. (I canali energetici del corpo)
  • Stimola la milza.
  • Equilibra il sistema ghiandolare.
  • Rinforza il sistema immunitario.

Perché il Pranayama funziona?

Numerosi esperimenti dimostrano come durante la pratica del pranayama le funzioni vitali vengano ridotte al minimo, come il cuore pompi sangue più lentamente e si riposi (ad eccezione di alcune pratiche come kapalabhati), e la mente si rilassi in quanto soggetta ad un carico di lavoro minore.

Va da sé che, se il corpo è rilassato, la mente non ha bisogno di spendere energie per mandare impulsi di contrazione ai muscoli, e ciò che ne è consegue uno stato di pace mentale.

Il Pranayama migliora la funzione respiratoria esercitando i muscoli della respirazione e influenzando i centri respiratori, perciò si acquista la capacità di respirare in modo più efficiente.

Il Pranayama funziona perché, durante la pratica:

  • Utilizziamo appieno la nostra capacità polmonare, migliorando quindi l’ossigenazione di tutto il corpo a beneficio di ogni singola cellula.
  • Gli organi non ricevono solo ossigeno ma ricevono anche sangue in abbondanza e la loro efficienza viene incrementata.
  • Le variazioni di pressione nella cassa toracica vengono intensificate, e ciò significa una migliore circolazione del sangue tra una cavità e l’altra, perché quando la differenza di pressione è notevole, la circolazione aumenta.
  • I cambiamenti di pressione sollecitano gli organi che  vengono compressi e decompressi migliorandone le funzioni.

Con un po’ di allenamento nella pratica del pranayama, si possono sperimentare pace mentale, riduzione delle tensioni, aumento del senso di benessere, ordine e disciplina del proprio comportamento.

Per questo la pratica delle tecniche di pranayama può potenzialmente apportare miglioramenti ad ogni aspetto della nostra personalità.

Come si respira nel pranayama?

La respirazione è un processo naturale che ci accompagna durante tutto il corso della nostra esistenza:

  • Attraverso l’inspiro, assimiliamo l’ossigeno necessario al mantenimento del corpo.
  • Attraverso l’espiro eliminiamo tossine dannose al corpo, come l’anidride carbonica.

A differenza di altri processi involontari, come ad esempio la digestione, la respirazione è un atto involontario con il quale possiamo in qualche modo interagire; possiamo infatti decidere di respirare in modo più o meno profondo, o addirittura arrestare il respiro per un breve periodo.

Questo succede perché esistono dei centri nervosi che regolano l’attività respiratoria, mandando l’impulso che permette l’inspirazione e l’espirazione. Attraverso altri impulsi cerebrali invece, possiamo parzialmente inibire i processi involontari e decidere quindi come respirare.

Durante la pratica del pranayama, tutti i muscoli del corpo sono rilassati e tutto ciò aiuta a mettere corpo e mente in uno stato di riposo completo e ad eliminare le tensioni mentali, e ha una grande influenza sulle le funzioni fisiologiche.

La cosa interessante è che tutti possono praticare le tecniche di pranayama. Non esiste nessun limite fisico o di età che lo impedisca.

Se non vedi l’ora di iniziare a imparare a respirare correttamente, ti suggerisco di iniziare con il primo passo verso un corretto pranayama, ovvero la ricerca dell’uniformità del respiro.

Prima di avvicinarti al pranayama vero e proprio, infatti, è importante che i tuo respiro sia uniforme.
Questo è un obiettivo semplice da raggiungere e che costa pochissimo in termini di tempo; devi solo munirti di un cronometro e di qualche minuto da dedicare al tuo respiro. (Di seguito ti spiego come fare).

Tao Porchon-LynchSolitamente gli esercizi di pranayama si fanno seduti in una posizione meditativa; purtroppo, per molte persone, è difficile riuscire a mantenere questa posizione senza avvertire fastidi o dolori, e quindi compromettere la buona riuscita della pratica.

Per questo, se ti dovesse risultare scomodo metterti in una posizione meditativa, puoi metterti seduto a gambe incrociate, magari utilizzando un blocco o un libro da mettere sotto il sedere per aiutarti a mantenere la schiena diritta senza avvertire fastidi o dolori durante la pratica, o puoi usare dei cuscini da mettere sotto le ginocchia.

Oppure puoi metterti anche su una sedia con le piante dei piedi appoggiate a terra.

(Non come la nostra amica Tao qui affianco, che a 96 anni – siii hai capito bene, 96 anni – è l’insegnate di Yoga più anziana al mondo.)

Un fattore importante per la buona riuscita della pratica è riuscire a mantenere una postura comoda, stabile e rilassata. E’ fondamentale che la schiena sia diritta e la testa in linea con la colonna, le spalle e il collo completamente rilassati.

Pronto? Iniziamo:

  • Rilassa le mani sulle ginocchia.
  • Rilassa le spalle e il collo.
  • Inizia ad ascoltare il tuo respiro rimanendo in ascolto dell’aria che entra ed esce dalle narici.
  • Non cercare di modificare il respiro ma, semplicemente, ascolta.

Quando il respiro si è rilassato, fai partire il cronometro e misura quanto tempo ci impieghi a fare 10 respirazioni lente e profonde.

Annota la durata dei 10 cicli di respirazione. (Solitamente varia dai 2 ai 5 minuti, ma è soggettivo.)

Quando riuscirai a terminare i cicli di respirazione nello stesso lasso di tempo, avrai raggiunto il primo livello del Pranayama, che è l’uniformità del respiro.

Ci possono volere alcuni giorni o mesi, anche questo è soggettivo.

La maggior parte delle persone si avvicina alle tecniche di pranayama senza aver raggiunto l’uniformità del respiro; ovviamente non è un grosso problema, è stato così anche per me e sono ancora viva, ma è altrettanto ovvio che se ci avviciniamo al pranayama con la giusta preparazione, la pratica sarà più efficiente e potremo godere al massimo di tutti i suoi benefici.

Non morivi forse dalla voglia di svegliarti la mattina e cronometrare i tuoi respiri?

Beh, adesso un buon motivo per farlo ce l’hai!!

Keep breathing…

2017-11-02T10:25:26+00:00

Questo articolo è stato scritto da:

Ho creato Yoga n' Ride con lo scopo di condividere con te i fantastici benefici dello yoga... e per mettere a tua disposizione un centro Yoga che non chiude mai. Se vuoi scoprire qualcosa in più su di me, lo puoi fare cliccando qui >>

10 Commenti

  1. Giab August 24, 2017 at 7:04 am - Reply

    Ciao. Raggiungere l’uniformità del respiro serve a respirare così tutto il giorno? Ovvero, ad esempio, 10 respiri profondi ogni 3 minuti? Tutto il giorno? Grazie

    Gian

    • Laura August 27, 2017 at 9:46 am - Reply

      Ciao, grazie per la tua domanda, sarò felice di risponderti.
      La realtà è che non c’è bisogno di respirare così il giorno intero.
      Basta semplicemente dedicarsi qualche minuto al giorno alla respirazione consapevole per percepirne grossi benefici e fare in modo che piano piano si raggiunga l’uniformità del respiro.
      Buona continuazione, Namaste ✨??

  2. anonimo June 30, 2017 at 5:50 am - Reply

    ciao laura.ti volevo chiedere una cosa.per quanto riguarda gli esercizi di respirazione ne posso usare più di uno o devo sceglierne uno e fara solo quello.fammi sapere ciao.

  3. Paolo May 1, 2017 at 11:21 pm - Reply

    ciao, vorrei rispondere a Kimberly in attesa della risposta di Laura (complimenti per questo bellissimo sito)

    secondo me lo yoga e’ perfetto per te perche’ praticandolo con dolcezza come stretching sulla base del respiro e coerentemente alle richieste del tuo corpo stesso sciogliera’ gradualmente tutti i nodi che ti legano, se ne hai.

    un abbraccio a tutti

  4. federic February 21, 2017 at 12:38 pm - Reply

    ciao ottimo lavoro, bell’approccio leggero diretto e sdrammatizzante (in india quasi mi spaventavano i contorsionisti che vedevo in giro.. ) quasi quasi mi smuovo dalla mia decennale pigrizia 🙂

    • Laura March 2, 2017 at 3:16 pm - Reply

      Ciao Federic,
      ottima idea, lasciamoci alle spalle la pigrizia, lo yoga è più facile di quello che si vede in giro :)))
      Buona continuazione e spero di vederti presto sul tappetino!

  5. Kimberly February 3, 2017 at 3:32 pm - Reply

    Salve,

    ho letto con piacere parecchi articoli su questo sito a dir poco interessante.
    E’ da un po’ di tempo che mi passa per la testa di iniziare con lo Yoga ma c’è una perplessità che mi blocca.

    Quando si parla di Yoga, ovunque si legge quello che hai scritto tu in questo articolo, ovvero:

    ”Un fattore importante per la buona riuscita della pratica è riuscire a mantenere una postura comoda, stabile e rilassata. E’ fondamentale che la schiena sia diritta e la testa in linea con la colonna, le spalle e il collo completamente rilassati.”

    Qui risiede il mio problema. Queste due frasi insieme per me purtroppo non riescono a sussistere.

    Sono giovane, ho 24 anni, una doppia scoliosi e una ‘gobbetta” (dovute forse a una gamba leggermente più corta)
    Il dottore mi ha sempre liquidata dicendo che non è assolutamente grave, trattandosi di semplice postura errata.
    Qui però non mi trovo d’accordo con il dottore ( e a breve cercherò una seconda opinione) perchè sono veramente ‘storta’ e anche quando cerco di stare dritta.. dritta non sono;
    Le spalle ormai sono incurvate verso l’interno, e il collo sporge in avanti.

    il vero problema, e ecco il succo della mia domanda, è il dolore. Se provo a stare dritta ho parecchio dolore ovunque; addome, braccia, spalle, schiena e ovviamente collo. Non riesco a stare nella posizione ‘corretta’ per più di due minuti.

    Quindi, in poche parole lo yoga non fa per me?

    Perchè io a mantenere una posizione ‘comoda’, ‘stabile’ e ‘rilassata’ tenendo la ‘schiena dritta’ (che dritta non lo è mai) non ci riesco. Per stare comoda devo stare curva e anche li comunque il dolore alle spalle è persistente.

    Qual è il vostro parere?

    Grazie in anticipo!

    • Laura May 2, 2017 at 2:00 pm - Reply

      Ciao Kimberly,
      grazie per il tuo commento e perdonami se ti rispondo solo ora… mi era proprio sfuggito!

      A questo proposito, ringrazio Paolo che me lo ha ricordato e che ha dato anche lui dato un suo parere.

      Per quanto mi riguarda, sono completamente d’accordo con Paolo, lo yoga è anche per te anzi, lo yoga è per tutti.

      Bisogna però essere sicuri di fare lo yoga adatto alle proprie esigenze e soprattutto di praticare ascoltando i limiti del proprio corpo arrivando dove il corpo può arrivare e non dove la mente vorrebbe :)))

      Non so se nel frattempo hai iniziato a praticare… se così fosse mi piacerebbe sapere se stai iniziando a percepire miglioramenti e come ti senti.

      Buona continuazione e ci vediamo alla prossima, un abbraccio ??

  6. karlo November 1, 2016 at 6:15 pm - Reply

    salve yoga n’ ride, mi hanno sempre insegnato a praticare pranayama solamente dopo una sessione di asana che calmano la mente e aumentano la concentrazione, non sarebbe meglio quindi prendere consapevolezza del respiro fisiologico imparare il pranayama solamente dopo aver assorbito una certa padronanza del proprio corpo? grazie

    • Laura November 6, 2016 at 5:13 am - Reply

      Ciao Carlo,
      Ti ringrazio per il tuo commento e sono felice di poterti dare la mia opinione.
      In realtà, se dovessimo praticare lo yoga seguendo l’ordine di progressione degli 8 anga così come riportato negli yoga sutura di Patanjali, (che é uno dei principali testi di riferimento dello yoga), vediamo che la pratica del pranayama si trova al quarto posto, subito dopo la pratica degli Asana, che appunto, si trova al terzo posto.
      Questo succede perché, secondo Patanjali, per dedicarsi alle pratiche di pranayama, é necessario che il corpo sia pronto per rimanere in una posizione comoda e stabile, così da riuscire a mantenere la colonna vertebrale diritta, senza essere disturbato da dolori fisici per lungo tempo.
      Quindi in teoria, é necessario avere una certa padronanza del corpo per eseguire il pranayama se lo si fa per lungo tempo.
      Ad ogni modo, poiché la pratica del respiro consapevole e del pranayama portano numerosi benefici, se eseguiti ad un livello basico, cioè per qualche minuto, possono tranquillamente essere eseguiti anche se non si ha molta padronanza del proprio corpo. Per questo motivo viene spesso suggerito di eseguirli sedendosi sul bordo di una sedia in modo che possa essere d’aiuto per mantenere la colonna vertebrale dritta.
      Spero di esserrti stata utile, buona continuazione :)))

  7. RICCARDO August 8, 2016 at 7:44 am - Reply

    Ciao Laura,
    Innanzitutto grazie mille per le tue lezioni. In questa non ho capito bene cosa intendi per “Quando riuscirai a terminare i cicli di respirazione nello stesso lasso di tempo” . Cioè, i 10 cicli, ok, ma cosa intendi per stesso lasso di tempo?. Grazie!!
    Riccardo

    • Laura August 10, 2016 at 3:45 pm - Reply

      Ciao Riccardo,
      grazie per la tua domanda, sarò felice di risponderti.
      Per “lo stesso lasso di tempo” intendo dire che quando, cronometrando le 10 respirazioni, ci impieghi lo stesso tempo.
      Mi spiego meglio… per esempio: all’inizio potrebbe essere che per fare 10 respiri la prima volta ci si impiega 5 minuti, poi la seconda volta 4 minuti e 50 secondi, la terza 4 minuti e 20 secondi e così via.
      Continuando a fare questo esercizio, arriverai ad un certo punto che per fare 10 respirazioni ci impiegherai sempre lo stesso tempo, per esempio 3 minuti e 50 secondi.
      Quindi, quando il tempo per fare 10 respirazioni è più o meno costante (può variare di qualche secondo, non c’è bisogno che sia super preciso), allora si dice che si ha raggiunto l’uniformità del respiro.
      Spero di esserti stata utile e se hai altri dubbi, sarò felice di poterti aiutare :))) Buona serata e Namastè!

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