Combattere il caldo con lo yoga? Si può fare!

Quando il caldo ti sorprende… sorprendilo con lo yoga!

Sembra uno spot pubblicitario, me ne rendo conto… ma la realtà è che molto tempo fa, prima dei ventilatori, dei condizionatori – e dei consigli di Studio Aperto – gli yogin scoprirono che, attraverso la pratica di una particolare tecnica di pranayama, è possibile rinfrescare e raffreddare tutto il corpo.

Come? Con Sitali pranayama!

Sitali è una parola sanscrita che letteralmente significa: “piacevolmente fresco”.

Infatti, la pratica di questa respirazione, effettuata correttamente e per il tempo necessario, provoca un raffreddamento generale del corpo. A differenza delle molte altre tecniche di pranayama, le inspirazioni durante  Sitali pranayama vengono effettuate attraverso la bocca… e arrotolando la lingua.

L’inspiro, eseguito molto lentamente, permette all’aria di rimanere per più tempo a contatto con l’umidità della lingua, e di entrare nel corpo maggiormente umidificata.

Recentemente abbiamo visto un’altra tecnica, la respirazione Ujjayi, che aveva la caratteristica inversa, cioè quella di riscaldare l’aria; un processo possibile grazie alle mucose che ci sono nelle cavità nasali.

Nel caso di Sitali Pranayama, invece, l’aria viene inalata dalla bocca evitando questo processo di riscaldamento. Inoltre, questo meccanismo influenza importanti centri cerebrali associati alla regolazione della temperatura.

Durante la fase di inspirazione, sulla lingua si arriva ad avvertire una sensazione di freddo intenso, quasi di gelo!

Le prime volte che pratichi Sitali Pranayama potresti avvertire un sapore amaro sulla lingua; generalmente questo significa che ci sono troppe tossine nel corpo. Di per se questa pratica ha un effetto anche disintossicante per cui, continuando a farla, col tempo, la sensazione di amaro si “addolcirà”.

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Come si fa Sitali Pranayama

Se è la prima volta che senti parlare delle tecniche di respirazione yoga, allora ti consiglio di leggere questo post prima di iniziare la pratica: Cos’è il Pranayama, come si fa e perché funziona.

Se invece ormai sei un Yoga n’ Ride “addicted”, beh allora iniziamo!

Per prima cosa, scegli un posto tranquillo, dove sai che non potrai essere disturbato… per seconda cosa, fregatene del giudizio degli altri!

Molto spesso le persone hanno vergogna ad eseguire questa pratica in pubblico per timore di sembrare ridicoli.
Il che non è del tutto insensato, e ti basta guardare la mia foto per capire il perché! 🙂

sitali

Non ti nascondo che un po’ di tempo fa, quando lo yoga non lo conoscevo, a me sarebbe venuto da ridere eccome se avessi incontrato qualcuno nel parco con quell’espressione addosso… Adesso mi viene comunque da sorridere, ma è un sorriso di comprensione, come per dire: “Yeah! Grande! Disintossicati anche tu!”

Quindi non preoccuparti del fatto di sembrare ridicolo, mal che vada avrai fatto ridere qualcuno e ridere fa bene alla salute! Cerca piuttosto di concentrarti sulla pratica… d’accordo?

Ora passiamo all’esecuzione: come al solito scegli una posizione comoda, seduto a gambe incrociate o su una sedia, e utilizza dei supporti come un cuscino o un blocco yoga da mettere sotto le chiappe.
In questo modo la tua colonna sarà bella diritta e non sentirai fastidi durante la pratica.

In seguito:

  • Rilassa le mani sulle ginocchia e inizia a portare l’attenzione al tuo respiro.
  • Chiudi gli occhi. (…prima leggi! :)).
  • Rilassa la mandibola, il collo, le spalle.
  • Esegui qualche ciclo di respirazione yogica completa, 2 o 3 respiri sono sufficienti per calmare la mente e farti fare una pratica più efficace.
    (Se non sai come si fa la respirazione yogica completa, dai un occhiata a questo post: respirazione yogica completa, ecco come fare. C’è anche una audio-guida molto utile).
  • Quando la mente si è calmata, tira fuori la lingua il più possibile ma senza forzare!
  • Arrotola i lati della lingua verso l’alto in modo da formare un tubo. (Come nella mia foto sopra.)
  • Inspira lentamente dalla bocca.  L’inspirazione dovrebbe essere lunga, uniforme e controllata.
  • Al termine, chiudi la bocca ed espira, sempre lentamente dal naso.
  • Il respiro dovrebbe produrre il suono di un risucchio.
  • Continua la respirazione abbinando la respirazione yogica completa.
  • Fai in modo di rendere i respiri sempre più lenti e sempre più profondi.
  • Ripetila fino a nove volte.

Se durante l’esecuzione avverti dei capogiri, interrompi la pratica.
Potrebbe essere che hai fatto delle inspirazioni troppo veloci o forzate oppure che avevi la bocca troppo aperta.

Una alternativa a Sitali Pranayama

Molte persone fanno fatica a piegare la lingua nella forma di un tubo; se è il tuo caso, non preoccuparti, esiste un’alternativa: Sitkari Pranayama.
I benefici di questa respirazione sono molto simili a Sitali Pranayama.

Vediamo come si fa:

  • Rilassa le mani sulle ginocchia e inizia a portare l’attenzione al tuo respiro.
  • Chiudi gli occhi.
  • Rilassa la mandibola, il collo, le spalle
  • Esegui qualche ciclo di respirazione yogica completa, 2 o 3 respiri sono sufficienti per calmare la mente e farti fare una pratica più efficace.
  • Quando la mente si è calmata, chiudi i denti e sorridi, in modo da mostrare i denti
  • Mantieni la lingua rilassata
  • Inspira lentamente e profondamente attraverso i denti.  L’inspirazione dovrebbe essere lunga, uniforme e controllata.
  • Al termine, chiudi la bocca ed espira, sempre lentamente dal naso.
  • Continua la respirazione abbinando la respirazione yogica completa.
  • Fai in modo di rendere i respiri sempre più lenti e sempre più profondi.
  • Ripetila fino a nove volte.

Questa tecnica tuttavia è meglio evitare di farla se si hanno i denti sensibili, protesi dentarie o se mancano alcuni denti.

Quando e per quanto tempo eseguire Sitali o Sitkari Pranayama

Siccome Sitali e Sitkari hanno la caratteristica di abbassare la temperatura del corpo, andrebbero praticate durante il periodo estivo, quando fa molto caldo.

Possono essere praticate anche al termine di una sessione intensa di yoga (come Asthanga o Vinyasa), o al termine di un allenamento o un’attività sportiva intensa.
Spesso Sitali Pranayama è usata anche per abbassare la febbre, oppure come calmante prima di dormire.

Questi sono solo alcuni esempi… ma in pratica puoi eseguirle ogni volta che vuoi, quando senti di averne il bisogno.

Considera però che  le indicazioni generali sulla pratica delle tecniche di Pranayama dicono che qualsiasi pranayama, ad eccezione della respirazione yogica completa e del respiro ujjayi, dovrebbero essere eseguiti al massimo una volta al giorno.

Questo vuol dire che puoi praticare per 9 cicli e aumentarli gradualmente ( cioè aggiungendo 1 o 2 respiri per giorno) fino ad arrivare a 15 cicli.

Quando c’è molto caldo, e ti senti abbastanza pronto, la puoi ripetere fino a 6o cicli!

Benefici

Oltre agli effetti termici e depurativi di cui abbiamo parlato,  Sitali Pranayama ha anche un effetto calmante sulla mente. Infatti la pratica di questo pranayma riduce l’eccitazione mentale ed emozionale, e stimola il libero fluire del prana, cioè l’energia vitale, in tutto il corpo.

Ma non è finita qui; vediamo quali sono gli altri benefici:

  • Induce rilassamento muscolare.
  • Aiuta a controllare fame e sete.
  • Da una sensazione di soddisfazione generale.
  • Ha un grande effetto disintossicante.
  • Riduce l’affaticamento.
  • Combatte l’alito cattivo.
  • Abbassa la febbre.
  • Abbassa la pressione.

Controindicazioni

Sitali non dovrebbe essere eseguita durante l’inverno quando l’aria è molto fredda, poiché potrebbe essere nociva ai polmoni. E’ meglio anche evitare la pratica in ambienti con aria inquinata, questo perché respirando dalla bocca l’aria non subisce il processo depurativo delle mucose e dei peli del naso.

Le persone che soffrono di ipotensione o disturbi respiratori come asma, bronchite, ed eccesso di muco non dovrebbero fare questa pratica.

Sitali Pranayama calma l’attività dei centri energetici inferiori, per cui andrebbe evitata se soffri di costipazione.

Un ultimo segreto: se vuoi rendere la pratica ancora più rinfrescante, condividi il post con almeno altri tre amici… e ti sentirai ancora più rinfrescato!!!

…ovviamente non è vero, ma se lo farai, mi farà piacere 😉

Enjoy e buona estate!

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8 commenti su “Combattere il caldo con lo yoga? Si può fare!”

  1. opsk!!! chiedo scusa, ma adesso, leggendo la risposta a Silvia Rapalino, mi è sorto un dubbio: la fase di inspiro non deve
    essere fatta dalla bocca con lingua arrotolata e quella di espiro dal naso?? Oppure mi è sfuggito qualche particolare per cui ho malinteso??(anche io sono mi sto lentamente incamminando alla scoperta di questo “”magico” mondo). Grazie per l’attenzione e grazie per tutti i preziosi insegnamenti!! Liliana

    Rispondi
    • Ciao Liliana,
      grazie per il tuo commento e perdonami se ti rispondo solo ora, mi era sfuggito.
      Ad ogni modo, ti ringrazio anche perchè in effetti c’era stato un errore nella risposta data a Silvia ed ora, abbiamo provveduto a correggerla.
      Comunque sia, ti confermo che, come scritto nell’articolo, in questa respirazione, l’inspiro avviene attraverso la bocca (e più precisamente attraverso la lingua arrotolata) mentre l’espiro attraverso il naso.
      Spero di esserti stata utile, buona continuazione e ci vediamo alla prossima!

      Rispondi
  2. Grazie mille di questa bella spiegazione esauriente. Provvedo subito. Namasté.

    Rispondi
    • Ciao Sophie,
      grazie a te per il tuo interesse. Buona fresca estate 🙂

      Rispondi
  3. Ciao Laura ! vorrei chiederti una chiarificazione in merito alla ripetizione dei pranayama. Qui sopra hai detto che andrebbero eseguiti 1 volta al giorno e poi hai parlato di cicli e di aumentarli anche fino a 60 ,dunque non mi è molto chiaro il discorso..sembererebbe una contraddizione ma so chiaramente che sono io che mi sono lasciata sfuggire qualcosa ,contando che sono davvero agli inizi nella conoscenza del “magico” mondo dello yoga , vorrei solo chiederti una precisazione per la sottoscritta 🙂
    buon proseguimento
    e grazie per la tua presenza
    Silvia

    Rispondi
    • Ciao Silvia,
      grazie per la tua domanda che mi permette di essere più chiara nella spiegazione.

      In pratica, la sessione di una volta al giorno, comprende una fase di inspiro (dalla bocca) ed espiro (dal naso). Questa fase, di inspiro-espiro, rappresenta un ciclo. All’interno di una seduta, si possono ripetere fino a 60 cicli.

      Quindi, la si può eseguire una volta al giorno praticando fino a 60 cicli (inspiri ed espiri) per ogni sessione.

      Spero di esserti stata utile, buona continuazione e ci vediamo alla prossima

      Rispondi
  4. Ottimo. Da un’insegnante di yoga. Namaste

    Rispondi
    • Grazie mille Alba per il tuo commento! Mi ha fatto molto piacere, spero che Sitali pranayama invece, possa far piacere a te 😉

      Rispondi

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