La respirazione a narici alternate

Anuloma  viloma. Nadi shodana. Nadi shuddi.

E’ probabile che questi nomi non ti dicano molto, ma sono i termini sanscriti  con cui viene chiamata la respirazione a narici alternate.

La respirazione a narici alternate è una tecnica Pranayama che ha un profondo effetto calmante sulla mente, aiuta ad eliminare lo stress, serve per riequilibrare i canali energetici del corpo e per prepararci alla meditazione.

Grazie alla respirazione a narici alternate è inoltre possibile alimentare uno specifico emisfero del cervello, andando così a stimolare le sue funzionalità.

I due emisferi

Sappiamo che il cervello è diviso in due emisferi, quello destro e quello sinistro.

Entrambi questi emisferi vengono alimentati da una narice e, secondo lo yoga, da un canale energetico.

L’emisfero destro, che potremmo definire “il poeta”, è utilizzato dalle attività creative, dall’elaborazione visiva e dalla percezione delle immagini. E’ alimentato dalla narice sinistra, attraverso un canale energetico che si chiama  Ida Nadi  o Chandra-nadi (Chandra=luna).
Questo canale energetico rappresenta l’aspetto costruttivo, anabolico, risparmiatore di energia. L’energia mentale che fluisce attraverso questo canale è dominante, e favorisce l’introversione e le attività di pensiero che richiedono una notevole concentrazione.

L’emisfero sinistro, che possiamo definire  “l’ingegnere”, è quello che utilizziamo per scopi analitici e di controllo. Viene alimentato dal canale energetico della narice destra, che si chiama Pingala Nadi o Surya Nadi (Surya=sole).
Rappresenta l’aspetto distruttivo, catabolico, consumatore di energia. Quando fluisce la narice destra, l’energia vitale è più attiva, permettendoci di svolgere i lavori di carattere fisico, come lo sport e la digestione. La mente è presente ed il corpo genera più calore.

corrispondenza-di-ida-e-pingala-con-gli-emisferi-del-cervello

Noi respiriamo già a narici alternate.

In realtà la nostra respirazione normale è già a narici alternate;  istintivamente, ogni due o tre ore, invertiamo la respirazione fra una narice e l’altra, e solo per brevissimi periodi durante la giornata respiriamo con entrambe le narici.

Va da se che un mancato equilibrio in questa alternanza è in grado di causare dei fastidi.

Ricerche moderne hanno infatti dimostrato che molti disturbi funzionali cronici (asma, disfunzioni viscerali, ulcera gastrica, dismenorrea, ernia iatale, colite, stitichezza, ecc…) sono correlati alla prevalenza permanente di una sola narice, dovuta a deviazioni del setto nasale o ad altre cause di ostruzione.

Il funzionamento alternato delle due narici, secondo un giusto ritmo di respirazione, è quindi essenziale per una buona salute, e la respirazione a narici alternate è in grado di aiutarci a raggiungerlo.

E non solo.

Secondo lo yoga, la respirazione a narici alternate permette di eliminare i ristagni di energia nel corpo e di equilibrare i due canali energetici: Ida e Pingala nadi.
In questo modo il canale energetico più importante, Sumshumna nadi, che si scorre lungo la colonna vertebrale, viene purificato.

Questa purificazione inoltre predispone chi la esegue ad un corretto stato mentale per entrare in fase meditativa, per questo Nadi Shodana viene spesso utilizzata come preparazione ad altri Pranayama o tecniche di meditazione.

Benefici della respirazione a narici alternate

La pratica della respirazione a narici alternate permette al corpo di essere alimentato da un apporto extra di ossigeno, favorendo l’espulsione di anidride carbonica e di purificazione del sangue dalle tossine.

Questa tecnica è raccomandata alle persone molto impegnate nel lavoro mentale per il suo effetto calmante sulla mente.

Ecco quali sono i principali benefici:

  • Favorisce l’equilibrio mentale ed emotivo;
  • Ha un effetto calmante e purificante sui nervi;
  • Migliora le funzionalità digestive e il sonno;
  • Aumenta la vitalità del sistema nervoso;
  • Elimina l’ansia lo stress;
  • Favorisce la calma, il rilassamento e la chiarezza mentale.

Come si fa la respirazione a narici alternate

Prima di iniziare a fare questa respirazione è consigliabile acquisire una certa dimestichezza con il proprio respiro; se non l’hai già fatto ti consiglio di dare un occhiata al post: Cos’è il Pranayama, come si fa e perchè funziona , dove abbiamo parlato del primo passo per avvicinarsi alle tecniche di respirazione, ovvero l’uniformità del respiro.

Come per quasi tutte le pratiche di Pranayama, anche per la respirazione a narici alternate la posizione ideale per iniziare è da seduti, con le gambe incrociate e la colonna diritta.
Per aiutarti a mantenere la posizione seduta senza sentire fastidi ti consiglio di sederti su un cuscino o un blocco yoga. In alternativa puoi metterti seduto su una sedia con i piedi appoggiati a terra.

Inizia appoggiando le mani sulle ginocchia, rilassa il respiro e fai qualche ciclo di respirazione yogica completa.
(Se non sai come si fa, dai un occhiata a questo post: Respirazione yogica completa, ecco come fare! )

Nasagra Mudra o Vishnu Mudra.

Una componente molto importante della respirazione a narici alternate è Nasagra Mudra o Vishnu Mudra.

nasagra vishnu mudra

Si fa cosi:

  • piega il dito indice e il medio verso il palmo della mano.
  • L’anulare e il mignolo sono distesi e possibilmente a contatto.
  • Porta la mano di fronte al viso, mantieni il gomito verso il basso, evitando di appoggiarlo al busto.
  • Rilassa le spalle e il collo.
  • Usa il pollice per tappare la narice destra.
  • Usa l’anulare per tappare la narice sinistra.

 

Una alternativa a Vishnu mudra è appoggiare il dito indice e medio in mezzo alla fronte, utilizzando sempre il pollice per tappare la narice destra e l’anulare per tappare la sinistra.

Scegli l’opzione che più ti piace, e poi tappa la narice destra. (Foto 1)

respirazione-a-narici-alternate

  • Inspira lentamente dalla narice sinistra. (E’ fondamentale che il respiro fluisca liberamente, senza forzare!)
  • Al termine dell’inspiro, tappa la narice sinistra ed espira dalla destra. (Foto 2)
  • Poi inspira nuovamente dalla destra.
  • Al termine, tappa la narice destra ed espira dalla sinistra

Questo rappresenta un ciclo. In una pratica di Pranayama si ripetono vari cicli; fai in modo di espirare sempre dalla narice sinistra al termine della pratica.

Cosa devo pensare durante la respirazione?

A niente sarebbe l’ideale, ma so che è praticamente impossibile.
Cerca però di lasciar fuori tutti i pensieri e le preoccupazioni e di concentrarti sul flusso dell’aria che entra ed esce dalle narici.
Visualizza il percorso dell’aria, ascolta il suono del tuo respiro e conta mentalmente la lunghezza di ogni inspirazione ed espirazione.

Il tempo dell’inspirazione e dell’espirazione dovrebbe essere uguale; per esempio: conta fino a 4 inspirando e fino a 4 espirando. Non forzare in nessun caso.

Dopo qualche giorno cerca di aumentare il periodo dell’inspirazione e dell’espirazione, mantenendo lo stesso rapporto di 1 a 1.

(In altre parole cerca di portare il tempo dell’inspirazione a 6 e dell’espirazione a 6.)

Per quanto tempo va fatta?

Una  volta al giorno è sufficiente. L’ideale sarebbe la mattina, quando la mente è tranquilla e rilassata. Ad ogni modo puoi farla anche la sera prima di andare a dormire o durante il giorno, purché tu sia a stomaco vuoto.

Ripeto, se sei un principiante non sforzarti di fare più cicli che puoi, ma piuttosto scegli di fare solo tre o quattro cicli ma fatti bene.
Con il tempo, quando ti sarai abituato, potrai prolungare la pratica fino a 5 o 10 minuti.

Un consiglio: quando avrai preso familiarità con questa respirazione, usala per calmare la mente prima di eventi importanti, tipo una gara, un colloquio di lavoro, un esame universitario, un appuntamento… ti aiuterà a mantenere la calma e la situazione sotto controllo!

Se invece vuoi provare ad equilibrare anche gli ida e i pingala di qualcun altro, beh, puoi sempre condividere il post!

Alla prossima, keep breathing!

2017-10-05T14:18:06+00:00

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Ho creato Yoga n' Ride con lo scopo di condividere con te i fantastici benefici dello yoga... e per mettere a tua disposizione un centro Yoga che non chiude mai. Se vuoi scoprire qualcosa in più su di me, lo puoi fare cliccando qui >>

21 Commenti

  1. anonimo. June 29, 2017 at 3:36 pm - Reply

    per gli uomini il centro”positivo”è “il centro sessuale”noto comunque che ci sono più donne visitatrici del sito.

  2. anonimo. June 29, 2017 at 2:45 pm - Reply

    si magari se la provi e mi dici i risultati se ti da benefici sono contento .comuque la consapevolezza rilassata sui punti senza tensioni.ma dopo una sessione yoga sarai rilassatissima e quindi non dovresti avere problemi.ciao laura.

  3. anonimo June 29, 2017 at 4:27 am - Reply

    ovviamente concentrandoti sul positivo scaturiscono solo cose positive..è più facile concentrarsi “sui punti positivi del tuo corpo”che dire scelgo solo pensieri positivi.ti saluto laura ciao.

    • Laura June 29, 2017 at 11:16 am - Reply

      Grazie dei preziosi consigli,
      terrò presente. Buona continuazione e ci vediamo alla prossima ???

  4. anonimo June 28, 2017 at 7:50 pm - Reply

    sì grazie per la risposta se non sbaglio nel kundalini yoga parlano addirittura di 10 corpi ecc comunque non è importante alcuni parlano di 7 chackra altri di 12 insomma non penso che questo sia importante.dai dato che fai tanti “regali”te ne faccio uno io viene dal tantra.ecco il sutra.”percepisci le raffinate qualità della creatività permeare i tuoi seni e assumere delicate configurazioni”insomma in sintesi perché il sutra è un pò buh non so neanche come definirlo dovresti concentrarti sui tuoi seni e suoi tuoi capezzoli perché sono le parti positive del tuo corpo.tutto qui.il che è un pò diverso dal fare posizioni anche se io non sono contro lo yoga infatti ne ho ricevuti molti benefici..la tecnica tantrica secondo me è facilissima ma poi dipende dai gusti.tanti saluti ciao laura e grazie per la risposta.

  5. anonimo June 14, 2017 at 2:18 pm - Reply

    domanda da ignorante.ma se riequilibrio le energie della colonna vertebrale agisco anche sull aura.?scusa non so se sai darmi risposta ma spero di sì.ciao laura e tanti saluti.o dovrei lavorare sui chakra.l altra volta nella tua lezione sui chakra te l ho avevo detto che “purtroppo”non sono riuscita a farla tutta per mancanza di flessibilità insomma alcune posizioni che per te erano semplicissime per me erano impossibili.

    • Laura June 19, 2017 at 4:24 pm - Reply

      Ciao,
      grazie per questa domanda molto curiosa e per nulla scontata, sarò felice di risponderti.

      Se consideriamo l’aura come facente parte della dimensione astrale, chiamata Vigyanamaya Kosha, cioè uno dei 5 Kosha ovvero involucri che secondo lo yoga è composto il corpo e che sono:

      1. corpo fisico – Annamaya Kosha
      2. corpo pranico o energertico – Pranamaya Kosha
      3. dimensione mentale – Manomaya Kosha
      4. dimensione astrale – Vigyanamaya Kosha
      5. dimensione della beatitudine – Anandamaya Kosha

      allora credo proprio di si, poichè quando l’energia del sole (Pingala) – e della luna (Ida), che si trovano sotto forma di canali energetici (nadi) rispettivamente a destra e sinistra della colonna vertebrale sono in equilibrio, contribuiscono a risvegliare la dimensione astrale.

      Quando questa dimensione è risvegliata, si inizia a sperimentare la vita a livello intuitivo e a vedere la realtà fondamentale, portando alla saggezza.

      Spero di esserti stata utile, buona continuazione e ci vediamo alla prossima 😉

  6. anonimo June 9, 2017 at 7:24 pm - Reply

    beh non hai risposto sarai impegnata intuitivamente faccio come dici tu però chiarsci per favore la mia domanda quando hai tempo.di nuovo complimenti per il sito.

    • Laura June 12, 2017 at 10:27 am - Reply

      Beh, in effetti… anche a me la domenica piace “staccare la spina” :)))
      Comunque sia, spero di aver risposto alla tua domanda e ti ringrazio per i complimenti 🙂
      Buona continuazione

  7. anonimo. June 9, 2017 at 6:59 pm - Reply

    laura io su un libro yoga che non cito per fare pubblicitàho letto di inspirare contando fino a 8 e poi di trattenere il respiro fino 8 e poi espirare fino 8.ora tu però non parli di trattenere il respiro e io a dirti il vero il trattenerlo è un pò scomodo.come và fatta bene questa respirazione?complimenti per il tuo lavoro ma questi te li avevo già fatti in passato.6 immensa.

    • Laura June 12, 2017 at 10:25 am - Reply

      Ciao,
      grazie per la tua domanda che mi permette di fare una precisazione importante.

      La realtà è che la tecnica finale della respirazione a narici alternate, prevede delle ritenzioni del respiro sia a polmoni pieni, che a polmoni vuoti e lo si può fare in diversi modi come per esempio: utilizzando il rapporto 1:1:1:1 cioè lo stesso numero di inspirazioni mantenuto sia per l’espirazione che per le ritenzioni a polmoni pieni e vuoti.

      La tecnica finale invece, prevede di respirare utilizzando il rapporto 1:4:2:2
      Cioè… supponendo di inspirare in 4 tempi, di seguito si trattiene il respiro a polmoni pieni per 4 volte rispetto il tempo di inspiro, cioè per 16 tempi, di seguito si espira per 2 volte il tempo di inspiro, cioè per 8 tempi e si trattiene il respiro a polmoni vuoti sempre per 2 volte il tempo di inspiro, cioè per 8 tempi.

      Questa tecnica però, è super avanzata ed è bene evitare di eseguirla fino a quando non si ha abbastanza dimestichezza con con la tecnica base, (che è quella che ti spiego nel post), ed in seguito con le altre intermedie.

      Questo perchè se le posizioni (asana), hanno un effetto a livello fisico, le tecniche di controllo del respiro (pranayama) hanno un potente effetto su sistema nervoso e prima di accingersi ad eseguire la tecnica finale o le intermedie, ritengo che sia importante acquisire una buona dimestichezza della tecnica base che non prevede le ritenzioni del respiro ed ha comunque effetti molto potenti.

      Ad ogni modo, ti ringrazio per la tua domanda che mi darà modo di riprendere questo post ed aggiornarlo con informazioni più dettagliate riguardo a questa pratica.

      Nel frattempo ti auguro una buona continuazione e ci vediamo alla prossima!

  8. Arianna March 25, 2017 at 8:29 am - Reply

    Ciao molto interessante.
    Quale Narice attiva il sistema nervoso simpatico?e quale narice.attiva il parasimpatico?grazie mille ho confusione

    • Laura March 28, 2017 at 2:11 pm - Reply

      Ciao Arianna,
      grazie per il tuo commento che mi da la possibilità di essere più chiara.
      La narice destra attiva il sistema nervoso simpatico, la sinistra quello parasimpatico.
      Spero di esserti stata utile e buona continuazione 😉

  9. Cinzia November 3, 2016 at 7:35 am - Reply

    Ciao Laura, molto interessante e spiegato molto dettagliatamente, come sempre. Bravissima. Mi chiedevo se, oltre ad usare la respirazione a narici alternate, si possa usare una respirazione preferenziale con una sola narice per riequilibrare eccessi o carenze energetiche. Ad esempio, se mi sento agitata, respiro preferenzialmente con la narice sinistra per calmare l’energia; se mi sento senza forze, respiro preferenzialmente con la narice destra per portare energia. Si può fare? Grazie, alla prossima. Namastè

    • Laura November 6, 2016 at 8:30 am - Reply

      Ciao Cinzia,
      In effetti é proprio come dici tu.
      Secondo lo yoga infatti, nel nostro corpo, ci sono due importanti canali energetici che scorrono ai lati della colonna vertebrale, uno a destra e l’altro a sinistra e si chiamano rispettivamente Pingala e Ida.
      In funzione della narice con la quale eseguiamo la respirazione, attiviamo un canale piuttosto che l’altro ed è quindi possibile decidere se respirare per portare energia oppure per calmare.
      Queste due respirazioni si chiamano: respirazione del sole (energizzante) e respirazione della luna (calmante). Ti consiglio di leggere i post per sapere come si eseguono e tutti i dettagli.
      Buona pratica è alla prossima :)))

  10. Claudia May 23, 2016 at 10:05 am - Reply

    Ciao Laura, bellissimo blog complimenti! E grazie per tutto ciò che condividi 🙂 Usavo già questa tecnica, anche se ho capito alcune cose in più grazie a questo tuo bel post!

    • Laura May 24, 2016 at 9:15 pm - Reply

      Wow grazie Claudia, sei davvero super gentile! Buona continuazione, anzi, buona respirazione e Namastè 😉

  11. Maria Gabriele February 1, 2016 at 10:04 am - Reply

    Sperimento da un po’ di tempo il respiro a narici alterne e lo trovo prezioso, ho una domanda, per chi è mancino si inverte tutto? Grazie

    • Laura February 1, 2016 at 10:14 am - Reply

      Ciao Maria, grazie per il tuo commento e per la tua domanda super interessante! In realtà la tecnica, anche se si è mancini va eseguita nello stesso modo. Se hai difficoltà ad utilizzare la mano destra per chiudere le narici, in alternativa puoi utilizzare la sinistra. Ad ogni modo, la tecnica di respirazione rimane invariata, quindi la prima inspirazione avviene sempre attraverso la narice sinistra. Buona continuazione 🙂

  12. adf March 19, 2015 at 3:34 pm - Reply

    Vi segnalo un piccolo errore: nel testo parlate dell’emisfero sinistro come quello detto ‘il poeta’ e di quello destro come quello detto ‘l’ingegnere’. Nell’illustrazione la cosa è ribaltata. Qual è quello giusto?

    • Laura March 19, 2015 at 3:49 pm - Reply

      Oppss… ti ringrazio tantissimo per la segnalazione, mi fa piacere che te ne sei accorto, l’avevo fatto apposta per vedere se ve ne sareste accorti… scherzo, ad ogni modo l’immagine era corretta, ed ora lo è anche l’articolo. Grazie ancora.

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