Posizione della Sedia

• Nome sanscrito
• Significato e simbologia
• Come fare
• Varianti
• Consigli
• Benefici
• Chakra
• Controindicazioni e/o limitazioni
• In quale lezione puoi provare questa posizione

Nome sanscrito:

Utkatasana

Significato e simbologia:

La parola “utkatasana” deriva dal sanscrito “utkata”, che significa “potente”, “intenso” o “elevato”, e “asana”, che significa “posizione” o “postura”. La posizione della Sedia è chiamata così perché la posizione del corpo ricorda quella di una persona seduta su una sedia immaginaria.

Essere in grado di stare fermi e forti nella posizione della Sedia richiede forza fisica e mentale, e rappresenta la capacità di affrontare le sfide e le difficoltà della vita con calma e stabilità.

Come fare:

• Portati in piedi nella posizione della montagna (Tadasana)
• Inspirando, solleva le braccia verso l’alto mantenendole parallele tra loro ed i palmi delle mani rivolti verso l’interno con le dita distese. Ruota verso l’esterno la parte superiore del braccio per permettere alle scapole di avvicinarsi verso il centro della schiena. Rilassa le spalle
• Espirando, mantenendo le braccia distese ed alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e abbassa il bacino come se ti stessi sedendo, portando le cosce quasi parallele al suolo mentre il busto si piega in avanti di circa 45º rispetto al pavimento
• Ruota leggermente il coccige verso il basso per appiattire leggermente la curvatura della parte finale della schiena. Attiva i muscoli addominali spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. Il peso del corpo è distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
• Mantieni la posizione da mezzo minuto ad un minuto continuando a respirare profondamente e uniformemente
• Per uscire dalla posizione, inspirando distendi le gambe ed espirando riporta le braccia lungo i fianchi tornando nella posizione della montagna (Tadasana)

Varianti:

• Appoggia le dita delle mani al suolo, all’esterno dei piedi e mantieni lo sguardo verso il basso, con la testa in linea con la colonna vertebrale
• Piega le ginocchia solo leggermente
• Mantenendo le gambe piegate, le braccia possono essere posizionate in diversi modi: con le mani unite a preghiera (anjali mudra) di fronte al petto, distese e allungate in avanti (oppure in alto) eseguendo un mudra, oppure, appoggiate sulla vita
• Appoggia il piede destro sulla gamba sinistra in mezzo loto e ripeti dall’altro lato
• Anziché appoggiare tutte le piante dei piedi al pavimento, mantieni l’equilibrio appoggiandoti sulle punte dei piedi
• Torsione: inspirando, unisci le mani a preghiera di fronte al petto. Espirando, ruota il busto verso destra e porta il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Mantieni gli avambracci sulla stessa linea, le ginocchia ed i piedi paralleli e ruota la testa verso l’alto
• Equilibrio: appoggia il piede sinistro sopra il ginocchio destro. Mantieni le mani nella posizione della preghiera (anjali mudra) di fronte al petto

Consigli:

• Per aiutarti a mantenere le cosce, le ginocchia ed i piedi paralleli, appoggia un blocco yoga tra le cosce, facendo in modo che sia alla stessa larghezza dei piedi e delle ginocchia. In questo modo potrai sentire meglio l’azione che dovrebbero compiere i muscoli delle cosce ruotando all’interno
• Allarga i piedi per rendere la posizione più stabile se necessario
• Inizialmente pratica con le mani appoggiate sui fianchi (o su di una sedia) per abituarti all’azione delle gambe
• Premi con decisione sulle piante dei piedi per aiutarti a mantenere l’apertura del torace e creare più sollevamento nella parte superiore del corpo
• Allunga e rilassa il collo evitando di incassarlo nelle spalle
• Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare della schiena. La curvatura lombare dovrebbe essere neutra, nè troppo incurvata e nemmeno eccessivamente appiattita
• Evita di trattenere il respiro

Benefici:

• Rinforza e tonifica i muscoli delle gambe
• Allunga torace, spalle e braccia
• Migliora la postura
• Stimola la digestione e la circolazione

Chakra:

• Primo chakra
• Terzo chakra

Controindicazioni e/o limitazioni:

• Pressione bassa
• Insonnia
• Lesioni alle ginocchia
• Lesioni alle caviglie

In quale lezione puoi provare questa posizione:

• Senza sosta (Liv. 2)
• Forza, equilibrio e libertà (Liv. 2)
• A tutto Gas! (Liv. 2)