Posizione del Cobra

Nome sanscrito
Significato e simbologia
Come fare
Varianti
Consigli
Benefici
Chakra
Controindicazioni e/o limitazioni
In quale lezione puoi provare questa posizione

Nome sanscrito:

Bhujangasana

Significato e simbologia:

L’etimologia della parola Bhujangasana deriva dalla lingua sanscrita, dove “bhujanga” significa “serpente” e “asana” significa “posizione”. Quindi, Bhujangasana significa “la posizione del serpente”.

Il simbolismo di questa posizione è associato alla forza e alla flessibilità del serpente.

Questa posizione aiuta ad allungare e rafforzare la colonna vertebrale, e l’azione di sollevare il petto simboleggia l’apertura del cuore e l’aumento della fiducia e dell’autostima. Inoltre, il serpente è spesso considerato un simbolo di trasformazione e rinnovamento, e questa posizione può aiutare a rilasciare tensioni emotive e fisiche, portando ad una maggiore consapevolezza di sé e del proprio potenziale.

Come fare:

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata a terra e le gambe leggermente separate alla larghezza dei fianchi
Appoggia le mani all’altezza del petto mantenendo gli avambracci perpendicolari ed i gomiti vicini al busto.
Fai una leggera pressione sulle mani, per poter avvicinare tra loro le scapole verso il centro della schiena.
Inspirando, spingi le mani, il bacino, le cosce ed i piedi sul pavimento e solleva il busto allungandoti verso l’alto dal centro del bacino fino alla sommità del capo. Mantieni i gomiti piegati
Ruota le spalle indietro, allontanandole dalle orecchie per allungare il collo ed evitare di incassarlo nelle spalle e per favorire l’apertura del petto.
Mantieni il collo allungato e porta lo sguardo verso l’alto, inarcando la testa all’indietro
Il peso del corpo è sostenuto dai muscoli della schiena. Le mani si utilizzano solo parzialmente. La posizione la si dovrebbe mantenere anche sollevando le mani dal pavimento.
Mantieni la posizione da mezzo minuto ad un minuto continuando a respirare profondamente e uniformemente
Per uscire dalla posizione, con una lenta espirazione, riporta la testa in avanti e inizia, con calma e progressivamente, a piegare i gomiti per avvicinare il torace a terra e tornare nella posizione iniziale
Per compensare, mantieni la posizione sdraiata sulla pancia per qualche minuto, Incrociando le braccia ed appoggiando la fronte sulle mani
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Varianti:

Mantieni gli avambracci appoggiati al pavimento (posizione della sfinge (Salambha Bhujangasana))
Con le braccia distese. In questo caso la pressione sulla zona lombare sarà maggiore
Con le braccia distese e allungate in avanti, separate di più della larghezza delle spalle. Questa variante è consigliata per esercitare meno pressione nella zona lombare della schiena
Mantenendo una o entrambe le gambe piegate ed i piedi puntati verso l’alto
Mantenendo la testa girata lateralmente. In questo caso assicurarsi di mantenerla lo stesso tempo su entrambi i lati
Se soffri di problemi al collo o cervicalgia, evita di piegare la testa all’indietro ma mantienila dritta con lo sguardo di fronte a te, oppure verso il basso
Per alleggerire il carico sui polsi, arrotola una salvietta oppure il vertice del tappetino ed utilizzarlo come appoggio per le mani

Consigli:

Verifica che le dita delle mani siano ben distanziate tra loro ed appoggiate a terra correttamente
Trova la giusta posizione delle mani: se le mani sono troppo indietro o troppo in avanti rispetto alle spalle, il peso del corpo non verrà sostenuto in modo equilibrato dalle braccia e quindi la posizione risulterà scomoda da mantenere
Evita di iper-estendere i gomiti: anche se con i gomiti piegati mantenere la posizione potrebbe risultare più faticoso, eviterai di sforzare troppo le articolazioni.
Evita di sollevare la zona pelvica dal suolo: se ne hai bisogno, posiziona un cuscino sottile sotto la zona pelvica per ridurre la pressione sulla colonna lombare ed aiutare il rilassamento dei muscoli glutei
Nel caso in cui la posizione ti provochi dolore pungente nella parte bassa della schiena, è preferibile stringere i glutei o fare la posizione della sfinge (Salamba Bhujangasana)
Verifica la posizione delle gambe evitando di divaricarle eccessivamente e cercando di mantenerle separate alla larghezza dei fianchi
Evita di sollevare le spalle verso le orecchie, ma mantienile rilassate cercando di avvicinare le scapole verso il centro della schiena così da evitare di incassare il collo nelle spalle

Benefici:

Apre il torace, le spalle e la zona della gola, migliorando la respirazione
Allunga la colonna vertebrale e ne aumenta la flessibilità
Migliora la postura
Allevia i dolori alla schiena (come lombalgia, ernia al disco, sciatalgia e cervicalgia)
Corregge le deviazioni dei dischi vertebrali riportando i dischi nella loro posizione originale
Stimola il sistema circolatorio, linfatico e digestivo
Rafforza il tratto lombare della schiena, le spalle e le gambe
Allevia gli stati d’ansia e lo stress
Tonifica le ovaie e l’utero e aiuta ad alleviare alcuni disturbi mestruali e ginecologici
Benefico per addominali e specialmente per fegato e reni