Il Saluto al sole: cos’è, come farlo e perchè fa bene

Articolo aggiornato ad Ottobre 2023

Il Saluto al Sole è una sequenza dinamica di asana, ovvero le posizioni dello yoga, da eseguire in modo armonioso, sincronizzando il respiro con il movimento, ed è probabilmente la pratica yoga più conosciuta al mondo.

In questo articolo analizzeremo le posizioni coinvolte in questa sequenza, i benefici profondi che questa pratica può portare nella nostra quotidianità, e cercheremo di comprendere perché il Saluto al Sole è così essenziale nella nostra ricerca di equilibrio e benessere.

• Che cos’è e dove nasce il Saluto al Sole
• Come fare il Saluto al Sole
• La respirazione nel Saluto al Sole
• Le posizioni del saluto al sole nell’Hatha yoga
• Consigli per una pratica sicura ed efficace
• Quando e quanto praticare
• A chi è rivolto il Saluto al Sole
• Benefici
• Controindicazioni
• Tipologie del Saluto al Sole
• Bibliografia
• Risorse Utili

Che cos’è, e dove nasce il saluto al sole

Il Saluto al sole, conosciuto anche come Surya Namaskara (dal sanscrito Surya che significa “sole” e Namaskara “saluto”) è uno dei pilastri della pratica yogica.

Si tratta di una sequenza dinamica di posizioni, da eseguire in modo armonioso, sincronizzando il respiro con il movimento, che ci permette di lavorare su tutto il corpo per prepararlo al meglio alla meditazione e/o ad affrontare la giornata con energia e vitalità.

Surya Namaskara è considerata una sequenza completa, in quanto è composta da 12 posizioni che vengono eseguite in modo fluido e dinamico, coordinando il respiro al movimento del corpo, e che lavorano su tutti i muscoli del corpo.  

Un aspetto curioso è che esistono diversi tipi di Saluto al Sole: infatti, a seconda dello stile di yoga di riferimento, la sequenza può presentare delle varianti nelle posizioni.

Quella che vedremo nel dettaglio è la versione forse più conosciuta e praticata, e che solitamente viene insegnata nei corsi di Hatha Yoga.

Tuttavia esistono molti modi diversi di praticare il Saluto al Sole, ad esempio abbinando alla ripetizione dei movimenti anche il canto di mantra specifici. (I mantra sono dei suoni che possono essere ripetuti a voce o mentalmente.)

Tradizionalmente questa pratica non era vista come un semplice esercizio fisico, utile a risvegliare l’energia del corpo, ma piuttosto come un vero e proprio tributo al Sole, già allora identificato come la radice della nostra esistenza sulla terra, fonte di luce, calore, e vita.

Da sempre il sole ha catturato l’attenzione degli esseri umani e la sua adorazione è una delle prime forme di spiritualità in molte culture antiche.

Le radici del Saluto al Sole nelle tradizioni vediche si basano sulla venerazione del sole come una divinità.

Nell’antica cultura indiana il sole era considerato una divinità nota come “Surya” o “Aditya.” Surya era considerato il dio del sole, e il suo culto era spesso associato a rituali di adorazione e canti di mantra per invocare le benedizioni del sole.

Nelle scritture vediche, come i Veda, i Brahmana e gli Upanishad, ci sono riferimenti al culto del sole e alle preghiere rivolte ad esso.

Il saluto al sole può essere considerato come un’estensione fisica e rituale di questa venerazione.

Attraverso la sequenza di asana del Saluto al Sole, gli yogi onoravano il sole e cercavano di connettersi con la sua energia e vitalità.

La pratica del Saluto al Sole coinvolge movimenti fluidi che simboleggiano il ciclo quotidiano del sole, dalla sua nascita all’alba fino al suo tramonto al crepuscolo. È stato considerato un modo di allineare il corpo, la mente e lo spirito con i ritmi naturali dell’universo, enfatizzando l’importanza di vivere in armonia con la natura.

Quindi, le radici del Saluto al Sole nelle tradizioni vediche riflettono la profonda venerazione e il rispetto per il sole e la sua importanza nella cultura indiana antica. Questa pratica è stata in seguito adattata e integrata nelle tradizioni yogiche, divenendo una parte essenziale dello yoga contemporaneo.

Come fare il Saluto al Sole

Ricordarsi a memoria la sequenza delle 12 posizioni che compongono il saluto al sole può sembrare, a prima vista, complicato o impossibile. Ma ti assicuro che se ci presti un po’ di attenzione, scoprirai che non lo è affatto.

Come abbiamo detto precedentemente, si tratta della ripetizione di 12 posizioni o asana.

Per capire meglio questo concetto, immagina che il saluto al sole sia come un orologio e osserva il disegno qui sotto.

La pratica inizia come un orologio, dalla posizione nr. 1 e termina con la nr. 12.

Se ci fai caso, le posizioni dalla 1 alla 5 si ripetono “tornando indietro” dalla 8 alla 12.

Nell’infografica qui sopra le posizioni uguali le ho evidenziate con lo stesso colore, la nr. 1 corrisponde alla 12, la 2 all 11, la 3 alla 10, la 4 alla 9 e la 5 alla 8.

Le posizioni nr. 6 e 7, servono come anello di congiunzione.

Questo “orologio” rappresenta mezzo ciclo di saluti al sole, perché nella posizione 4 e 9 viene portata indietro la gamba destra. Per equilibrare il lavoro sul corpo, il ciclo va ripetuto portando indietro la gamba sinistra sempre nelle posizioni (4 e 9).

Quindi un ciclo completo di saluti al sole comprende 24 posizioni (12 con la gamba destra dietro e 12 con la gamba sinistra dietro).

Se ti è chiaro questo meccanismo, ti sarà molto facile memorizzare la sequenza e ripetere i tuoi saluti al sole senza tutorial. Ad ogni modo, per capire come eseguire le posizioni, puoi guardare questo video:

Una delle domande che mi viene fatta più frequentemente riguardo al Saluto al Sole riguarda la gamba che andrebbe portata indietro, ovvero le posizioni (4 e 9), in quanto può essere proposto in modo differente in funzione degli insegnanti e delle scuole di riferimento.

Se ci fai caso, questo movimento può essere eseguito, come dicevamo, per il primo mezzo ciclo portando indietro solo la gamba destra (posizioni 4 e 9) e per il secondo mezzo ciclo, solo la gamba sinistra (posizioni 4 e 9).

Però si può eseguire anche in modo alternato, portando indietro e avanti la gamba destra (posizioni 4 e 9) per il primo mezzo ciclo, e portando indietro e avanti la gamba sinistra (posizioni 4 e 9)  nel secondo mezzo ciclo.

Se provi ad eseguirlo in entrambi i modi proposti, ti accorgerai che, eseguito in un modo o nell’altro, il numero di movimenti che faranno le gambe è identico, per cui, se scegli di praticarlo in un modo o nell’altro, non cambia nulla.

La realtà è che non esiste una versione più corretta o migliore, semplicemente sono versioni diverse con varianti differenti, quindi scegli quella che risuona meglio con te.

La cosa importante da sapere è che un saluto al sole completo comprende due ripetizioni proprio perché il lavoro delle gambe deve essere bilanciato, quindi se si inzia con una variante, è importante mantenerla costante durante la pratica.

Ovvero, se lo si fa la prima volta solo portando indietro ed avanti la gamba destra, la seconda ripetizione deve essere fatta portando avanti e indietro la gamba sinistra.

Mentre, nell’altro caso, prima si porta indietro la destra ed avanti la sinistra e nella seconda ripetizioni prima indietro la sinistra ed avanti la destra.

La respirazione nel saluto al sole

La respirazione è fondamentale nella pratica dello yoga, ed anche in questo caso, è essenziale prestarle attenzione in modo da rendere il Saluto al Sole davvero efficace.

Infatti la sequenza di Saluti al Sole dovrebbe essere fatta sincronizzando il respiro ad ogni posizione, e può essere praticata con diversi ritmi in funzione del suo scopo:

• Normale: significa che le posizioni vengono eseguite cercando di rispettare il ritmo naturale del nostro respiro. E’ consigliato eseguirla a questa velocità quando la facciamo come pratica quotidiana di “mantenimento”.
• Veloce: si fa continuando ad abbinare il respiro al movimento, ma cercando di aumentare la velocità di entrambi, senza rispettare quindi il respiro naturale. Questa velocità è consigliata agli sportivi come pratica di riscaldamento o come pratica di allenamento della resistenza.
• Lento: si fa respirando in modo lento e profondo e portando molta attenzione alla corretta esecuzione delle posizioni in ogni singola posizione. Consigliato a chi vuole migliorare la propriocezione, cioè l’ascolto del corpo e a chi vuole rilassare la mente irrequieta. Ideale anche per chi vuole utilizzare la pratica per migliorare la concentrazione, focalizzandosi sui centri energetici coinvolti in ogni asana.

Le posizioni del saluto al sole nell’Hatha yoga

Vediamo ora più da vicino ogni singola posizione, le sue caratteristiche ed i mantra associati.

Il Saluto al Sole può essere eseguito abbinando i movimenti a dei mantra specifici in onore del sole. Ne esiste una versione più completa, dove si saluta il sole omaggiando le sue qualità, ed una versione “Bija”, cioè di suoni radice che non hanno un significato letterale.

Questa versione di mantra “base” è utilizzata specialmente quando il ritmo della pratica è più sostenuto ed il mantra completo rallenterebbe l’esecuzione.

Si tratta comunque di un esercizio benefico in quanto anche se i mantra recitati non hanno un vero e proprio significato, grazie alla vibrazione che si produce pronunciandoli hanno comunque un’azione armonica utile ad equilibrare il sistema energetico.

Posizione 1: Posizione della preghiera (Pranamasana)

Portati nella posizione della montagna (Tadasana) e porta le mani giunte a preghiera davanti al petto. Puoi tenere gli occhi chiusi.

• Respirazione: respira normalmente
• Consapevolezza fisica: nella zona del torace
• Benefici: stabilisce uno stato di concentrazione e calma in preparazione alla pratica
• Mantra: Om Mitraya Namaha (saluti all’amico di tutti)
• Bija Mantra: Om Hraam
• Chakra: Quarto chakra

Posizione 2: Posizione dell’allungamento verso l’alto (Hasta Uttanasana)

Separa le mani, sollevale e Distendi le braccia verso l’alto, tenendole separate alla larghezza delle spalle. Piega la testa, le braccia la parte superiore del tronco leggermente indietro.

• Respirazione: inspira mentre sollevi le braccia
• Consapevolezza fisica: sull’estensione dell’addome e sull’espansione dei polmoni
• Mantra: Om Ravaye Namaha (saluti a colui che risplende)
• Bija Mantra: Om Hrim
• Chakra: Quinto chakra

Posizione 3: Posizione delle mani ai piedi (Uttanasana)

Piegati in avanti, appoggia i palmi della mani vicino ai piedi (eventualmente piega le ginocchia) nella posizione di Uttanasana.

Questa posizione, in alcune versioni, è chiamata anche Padahastasana.

• Respirazione: espira mentre esegui la flessione in avanti. Nella posizione finale contrai l’addome per espellere la quantità massima di aria dai polmoni.
• Consapevolezza fisica: sulla schiena e sulla regione pelvica
• Mantra: Om Suryaya Namaha (saluti a colui che induce l’attività)
• Bija Mantra: Om Hrum
• Chakra: Secondo chakra

Posizione 4: Posizione equestre (Ashwa Sanchalanasana)

Questa posizione è una variante della posizione dell’affondo.

Appoggia il palmo delle mani sul pavimento accanto ai piedi. Distendi la gamba destra indietro, appoggia il ginocchio a terra, e contemporaneamente piega il ginocchio sinistro, mantenendo il piede nella stessa posizione. Mantieni le braccia tese. La testa è leggermente piegata indietro e lo sguardo è rivolto verso l’alto.

• Respirazione: inspira mentre allunghi la gamba destra indietro
• Consapevolezza fisica: sull’estensione dalla coscia al torace e sul centro tra le sopracciglia mentre mantieni l’equilibrio
• Controindicazioni: l’allungamento completo è sconsigliato a cha ha problemi alle ginocchia o alle caviglie.
• Mantra: Om Bhanave Namaha (saluti a colui che illumina)
• Bija Mantra: Om Hraim
• Chakra: Sesto chakra

Posizione 5: Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Mantenendo le mani immobili a terra, distendi all’indietro la gamba sinistra, portando il piede sinistro indietro accanto al piede destro.

Solleva il bacino in modo che il corpo assuma la forma di un triangolo. Porta la testa tra le braccia, lo sguardo è verso l’ombelico.

Nella posizione finale le gambe e le braccia dovrebbero essere dritte e i talloni a contatto con il pavimento, ma esistono molte varianti semplificate.

In alcune versioni, questa posizione è chiamata Parvatasana, che è simile alla posizione del cane a testa in giù ma si pratica mantenendo i piedi uniti.

• Respirazione: espira mentre porti indietro la gamba sinistra
• Consapevolezza fisica: sullo stiramento nei tendini d’Achille, il retro delle gambe, le spalle e nell’area della gola e sul rilassamento delle anche.
• Benefici: rinforza i nervi ed i muscoli nelle gambe, nelle braccia e nella schiena. Stimola la circolazione specialmente nella parte alta della colonna vertebrale
• Mantra: Om Khagaya Namaha (saluti a colui che si muove velocemente nel cielo)
• Bija Mantra: Om Hraum
• Chakra: Quinto chakra

Posizione 6: Posizione degli otto punti (Ashtanga Namaskara)

Mantenendo la posizione di mani e piedi, abbassa le ginocchia al pavimento, appoggia il torace e il mento al pavimento, tenendo il bacino sollevato da terra.

• Respirazione: trattieni il respiro
• Consapevolezza fisica: sull’arco nella parte inferiore della schiena e nella regione addominale
• Benefici: rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia, sviluppa il torace ed allena la zona della colonna vertebrale tra le scapole
• Mantra: Om Pushne Namaha (saluti a colui che da nutrimento e forza)
• Bija Mantra: Om Hrah
• Chakra: Terzo chakra

Posizione 7: Posizione del cobra (Bhujangasana)

Mantenendo le mani ed i piedi in posizione, abbassa il bacino, scivolando in avanti. Spingi sui palmi delle mani e solleva il busto (mantenendo i gomiti vicini al busto), guarda verso l’alto, stringi i glutei e distendi le braccia ed entra nella posizione del cobra.

• Respirazione: inspira mentre sollevi il busto e inarchi la schiena
• Consapevolezza fisica: sul rilassamento della colonna vertebrale
• Mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha (saluti al sé cosmico dorato)
• Bija Mantra: Om Hraam
• Chakra: Secondo chakra

Posizione 8: Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Mantenendo mani e piedi in posizione, premi bene le mani a terra e fai leva sulle spalle per sollevare e spingere il bacino all’indietro e formare un triangolo con il corpo, portando i talloni a terra e rientrando nel cane a testa in giù.
Anche in questo caso, potresti trovare la versione con i piedi uniti Parvatasana.

• Respirazione: espira mentre sollevi il bacino
• Consapevolezza fisica: sullo stiramento nei tendini d’Achille, il retro delle gambe, le spalle e nell’area della gola e sul rilassamento delle anche.
• Mantra: Om Marichaye Namaha (saluti al Signore dell’Alba)
• Bija Mantra: Om Hrim
• Chakra: Quinto chakra

Posizione 9: Posizione equestre (Ashwa Sanchalanasana)

Piega la gamba sinistra e portala in avanti con il piede appoggiato tra la mani. Abbassa il ginocchio della gamba destra allungata sul pavimento. Solleva la testa e guarda verso l’alto ed entra nella variante dell’affondo.

• Respirazione: inspira assumendo la posizione
• Consapevolezza fisica: sull’estensione dalla coscia al torace e sul centro tra le sopracciglia mentre mantieni l’equilibrio
• Mantra: Om Adityaya Namaham (saluti al figlio di Aditi, la Madre cosmica)
• Bija Mantra: Om Hrum
  Chakra: Sesto chakra

Posizione 10: Posizione delle mani ai piedi (Uttanasana)

Porta il piede destro avanti accanto al sinistro (alla larghezza dei fianchi). Le mani sono sul pavimento accanto ai piedi, porta la fronte il più possibile vicino alle ginocchia senza forzare.

Anche in questo caso, potresti trovare questa posizione chiamata Padahastasana, anziché Uttanasana.

• Respirazione: espira mentre esegui il movimento
• Consapevolezza fisica: sulla schiena e sulla regione pelvica
• Mantra: Om Savitre Namaha (saluti al Signore della Creazione)
• Bija Mantra: Om Hraim
• Chakra: Secondo chakra

Posizione 11: Posizione dell’allungamento verso l’alto (Hasta Uttanasana)

Distendi la colonna, apri le braccia lateralmente e solleva il busto. Allunga le braccia verso l’alto mantenendole alla larghezza delle spalle e flettiti leggermente all’indietro.

• Respirazione: inspira mentre allunghi il corpo
• Consapevolezza fisica: sull’estensione dell’addome e sull’espansione dei polmoni
• Mantra: Om Arkaya Namaha (saluti a colui che è degno di essere lodato)
• Bija Mantra: Om Hraum
• Chakra: Quinto chakra

Posizione 12: Posizione della preghiera (Pranamasana)

Raddrizza tutto il corpo, prestando attenzione all’allineamento e riporta le mani giunte a preghiera davanti al petto

• Respirazione: espira assumendo la posizione finale
• Consapevolezza fisica: nella zona del torace
• Mantra: Om Bhaskaraya Namaha (saluti a colui che conduce all’illuminazione)
• Bija Mantra: Om Hrah
• Chakra: Quarto chakra

Consigli per una pratica sicura ed efficace

Inizia con calma e rispetto

Quando ci avviciniamo alla pratica del Saluto al sole (ma anche dello yoga in generale) è importante farlo con consapevolezza e soprattutto con rispetto al nostro corpo.

Infatti, non mi stancherò mai di dire che la pratica deve essere fatta portando attenzione al respiro ed alle sensazioni del proprio corpo, rispettandone i limiti e senza mai forzare o sentire fastidio e dolore.

Per questo motivo, il mio consiglio quando si inizia con il Saluto al Sole è di approcciarsi in maniera molto lenta, magari facendo più respiri per ogni posizione, in modo da portare l’attenzione all’allineamento, aggiustando gli asana in modo che risultino comodi e sperimentando i passaggi da una posizione all’altra, in modo che fluiscano facilmente.

Focalizzati sul respiro

Una volta presa confidenza con le posizioni ed abituato il corpo ai movimenti, si può iniziare a portare l’attenzione alla sincronizzazione tra respiro e movimento.

Se non ti è possibile eseguire i movimenti rispettando la respirazione indicata, non ti preoccupare, continua a praticare eseguendo più respirazioni per ogni posizione fino a quando acquisirai scioltezza nelle transizioni.

Se hai difficoltà, beh, non sei solo/a!

Ci sono alcuni passaggi che possono risultare difficili, soprattutto se sei all’inizio o magari ti senti un po’ arrugginito, ma non ti preoccupare perché la cosa fantastica dello yoga è che è la pratica ad adattarsi alle nostre esigenze e non viceversa, ed i benefici non mancheranno in ogni caso.

Uno dei passaggi che suscitano più difficoltà è quello che va dalla posizione 5 del cane a testa in giù alla posizione 7 del cobra, attraverso la posizione 6 degli otto punti.

In questo caso, l’ideale è provare questo passaggio in modo lento e consapevole:

• dalla posizione del cane a testa in giù, appoggia le ginocchia a terra
• abbassa il petto appoggiandolo a terra tra le mani.
• ora appoggia anche il mento al pavimento.

In questa posizione (ashtanga namaskara) è importante che il bacino sia sollevato ed i gomiti siano vicino al busto. In questo modo, sarà più facile scivolare nella posizione del cobra semplicemente abbassando il bacino.

Nella posizione del cobra è importante avere i gomiti vicino al busto ed il collo rilassato e non incassato nelle spalle. In questo caso sono i muscoli della schiena che lavorano e dovresti mantenere la posizione anche sollevando leggermente le mani da terra.

Un altro passaggio ostico è dalla posizione 8 del cane a testa in giù, alla posizione 9 equestre.

In questo caso, se non riesci a portare avanti con un passo la gamba tra le mani, puoi provare la versione semplificata, portando prima le ginocchia a terra, entrando in una posizione di quadrupedia, e poi aiutandoti con la mano a portare la gamba in avanti ed appoggiare il piede tra le mani.

Per permettere davvero a tutti di praticare, ho preparato delle lezioni specifiche, riservate agli abbonati a Yoga n’ Ride, tra cui un tutorial di 27 minuti nel corso del quale ti spiego passo dopo passo come praticare il Saluto al Sole, una versione semplificata adatta anche alle donne in gravidanza, e molte altre lezioni specifiche che comprendono la pratica di questa sequenza di posizioni.

Ricordati di riposare!

Alla fine della pratica, ricordati di portarti qualche minuto nella posizione di Shavasana, in modo che il battito cardiaco rallenti, il respiro torni normale ed il corpo abbia il tempo di assorbire gli effetti benefici della pratica.

Quando e quanto praticare

Il Saluto al Sole, come dice la parola stessa, è un inno alla nuova giornata che inizia.

Per questo praticarlo all’alba verso il sole che sorge acquista un significato ancora più profondo.

Ma non serve svegliarsi all’alba per ottenerne i suoi benefici.

Praticarlo ogni mattina, appena svegli, significa simbolicamente salutare il sole che c’è in cielo (anche se piove o nevica!), ma significa soprattutto salutare il sole che vive dentro di noi, cioè la nostra energia vitale.

Se eseguito come pratica quotidiana, 3 / 6 ripetizioni possono essere sufficienti… ovviamente dipende dal tuo grado di preparazione fisica e dal tempo che vuoi dedicare allo yoga.

Anche se è preferibile farlo la mattina, Surya Namaskara può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, purché a stomaco vuoto, soprattutto quando ti senti particolarmente stanco o spossato.

Lo so che quando sei stanco non ti viene voglia di metterti sul tappetino, ma ti assicuro che è un cane che si morde la coda: più ti senti stanco, più non faresti niente.

La prossima volta che ti senti privo di energie, prova a fare due o tre cicli di saluti al sole, ti rubano solo 5 minuti e posso assicurarti che dopo ti sentirai molto più carico.

Proprio per le sue caratteristiche energizzanti, sarebbe meglio evitare di fare il Saluto al Sole la sera o perlomeno, praticarlo con un ritmo molto lento.

In alternativa è meglio eseguire il Saluto alla Luna.

Infatti, poiché sono pratiche che hanno un effetto anche a livello energetico, è molto importante scegliere la pratica giusta al momento giusto.

Questa serie di asana, sono eccellenti anche da fare come pratica di riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva.

Prima della corsa, del surf, del trekking, o di qualunque altro sport, la pratica del saluto al sole aiuta a preparare al meglio il corpo e la mente all’attività sportiva. Nel caso degli sport asimmetrici, inoltre, può essere un validissimo esercizio per contribuire a compensare lo squilibrio fra parte destra e parte sinistra del corpo.

Per saperne di più sull’importanza dello yoga nello sport, ti consiglio di leggere questo post: Perché fare yoga fa bene allo sport.

Infine, durante i solstizi, in particolare quello d’estate a giugno, che cade in concomitanza con la Giornata Internazionale dello Yoga, la pratica di 108 Saluti al Sole è una celebrazione della vita stessa nella sua armonia ciclica e perfetta.

La pratica quotidiana di 108 saluti al sole è considerata una pratica di purificazione, ma va eseguita sotto la guida di un insegnante esperto.

Quanto spesso andrebbe praticato il Saluto al Sole?

In realtà, la risposta è molto semplice: più spesso lo fai, meglio è!

Ed ora ecco la buona notizia: anche solo 3 o 6 ripetizioni ogni giorno possono portare enormi benefici.

Per i principianti, è consigliabile iniziare con 2 o 3 ripetizioni e aggiungere gradualmente un ciclo alla volta dopo qualche settimana, evitando l’affaticamento.

Di solito, si seguono cicli multipli di 3, come 6 o 12 ripetizioni, ma il segreto sta nel trovare un ritmo che funzioni per te.

Anche per i praticanti più avanzati, che possono fare più cicli, è essenziale evitare di spingersi troppo oltre. Il segreto per fare in modo di essere costanti ed aver voglia di srotolare il tappetino è scegliere una giusta misura per fare in modo che la pratica sia sempre piacevole e gratificante.

(Se vuoi fare dello yoga una buona abitudine quotidiana, abbiamo ideato un programma facile e divertente di yoga per la mattina o yoga per la sera che ti aiuterà a praticare con abitudine senza troppo impegno…)

A chi è rivolto il Saluto al Sole

Spesso mi viene chiesto a che età si può iniziare a praticare il Saluto al Sole…e la risposta è: a qualsiasi età!

Per la pratica del Saluto al Sole, l’età non ha quasi nessuna importanza.

Infatti, già da bambini la pratica può essere d’aiuto per il delicato passaggio all’adolescenza, in quanto la pratica aiuta ad armonizzare il periodo di transizione.

Dall’altra parte, esistono casi molto frequenti di persone con più di 60-70 anni, che si sono trasformate in modo quasi miracoloso dopo solo alcuni mesi di pratica ininterrotta di Surya Namaskara.

Il Saluto al Sole è quindi consigliato a tutti quanti. Molto utile per chi svolge una vita sedentaria ed altrettanto utile, specialmente come riscaldamento, per gli sportivi. Ideale per correggere difetti posturali e per mantenersi in forma.

È consigliato in particolar modo a quelle persone che sono spesso costipate, soffrono di dolori legati al ciclo mestruale, oppure particolarmente afflitte da ansia e preoccupazioni.

Ed ora approfondiamo nel dettaglio quali sono i suoi maggiori benefici.

Benefici

I benefici del Saluto al Sole, così come i benefici della pratica dello yoga in generale, possono essere riassunti in tre grandi categorie: benefici fisici, mentali, emozionali ed energetici.

Prima di analizzarli nel dettaglio, vediamo come agisce immediatamente il Saluto al sole, ovvero, quali sono i suoi effetti benefici a breve termine:

• Riduce lo stress
• Riattiva la circolazione;
• Aumenta la flessibilità
• Calma la mente

Se praticato regolarmente il Saluto al sole, aiuta a:

Benefici fisici:

• Rinforzare la schiena
• Allungare la colonna vertebrale e rinforzare i muscoli che la sostengono
• Rinforzare le articolazioni, le gambe e le braccia
• Tonificare la muscolatura
• Migliorare la postura, la coordinazione e la resistenza
• Riattivare ed equilibrare il metabolismo
• Conferire forza ed elasticità al corpo
• Aumentare le difese immunitarie
• Migliorare l’attività delle ghiandole endocrine, in particolare della tiroide
• Stimolare ed equilibrare tutti i sistemi del corpo, incluso quello riproduttivo, circolatorio, respiratorio e digestivo
• Regolarizzare l’attività cardiaca
• Equilibrare il sistema nervoso

Benefici mentali:

• Contribuire a eliminare l’insonnia
• Alleviare lo stress e la depressione
• Migliorare la concentrazione
• Aumentare la positività
• Donare chiarezza mentale
• Migliorare la fiducia in sé

Benefici energetici:

• Equilibrare tutto il sistema energetico (chakra)
• Regolare l’energia del canale energetico: Pingala Nadi

Guardando questa lunga lista di benefici, sembra quasi che sia una pratica miracolosa … ma d’altra parte, se è praticata da millenni, e non è ancora passata di moda… una motivazione ci sarà, no?

Controindicazioni

Nonostante i tanti benefici, ahimè, anche questa pratica ha alcune controindicazioni.

È sconsigliata l’esecuzione di Surya Namaskara durante il ciclo mestruale, o almeno nei primi due giorni.

Questa controindicazione è comunque soggettiva, dipende molto dalla situazione individuale di ogni donna ed a questo proposito ti invito a leggere l’articolo Yoga “in quei giorni”: tutto quello che dovresti sapere sullo yoga durante il ciclo.

Come suggerito nel libro: Asana, Pranayama, Mudra, Bandha, le future mamme possono praticare il Saluto al Sole fino all’inizio del terzo-quinto mese di gravidanza, e dopo il parto gradualmente, nella misura in cui le funzioni e le energie corporali tornano nei loro parametri normali.

Per approfondire, puoi dare un’occhiata all’articolo Yoga in gravidanza: ecco tutto quello che devi sapere.

È preferibile che si astengano dalla pratica gli infartuati, chi soffre di pressione alta, ernia del disco o tubercolosi intestinale.

In particolare, in caso di ipertensione, per precauzione è sconsigliato, poiché il Saluto al Sole è una pratica energizzante e quando la eseguiamo, aumentano notevolmente i battiti del cuore.

Tuttavia ci sono molte teorie a riguardo se questa pratica sia adatta o no a chi soffre di pressione alta poiché il Saluto al Sole comprende anche la posizione del cane a testa in giù (Adho mukha Svanasana) che tra i suoi benefici, ha la caratteristica di ridurre il battito cardiaco.

Personalmente credo che, se si soffre di pressione alta, si possa comunque eseguire il Saluto al Sole però con un ritmo molto molto più lento rispetto al normale, soffermandosi per qualche respiro in ogni posizione e prestando particolarmente attenzione alle sensazioni che la pratica genera nel corpo.

In caso ci lasci una sensazione di benessere è facile comprendere che possiamo continuare a praticarla, diversamente è meglio optare per altre posizioni yoga, meglio se specifiche per la pressione alta.

Infine, chi ha patologie alla schiena, come ernie, protrusioni o sciatica, dovrebbe consultare il proprio medico o meglio fisioterapista per capire quali movimenti sono sconsigliati nel proprio caso specifico, in modo da poter adattare la pratica alle proprie esigenze.

A questo riguardo ti consiglio di leggere l’articolo Yoga e mal di schiena: tutto ciò che è meglio sapere prima di iniziare a praticare.

Tipologie del saluto al sole

Ora che abbiamo approfondito la versione del saluto al sole nell’Hatha Yoga, vediamo qualche altra versione.

Infatti, come dicevamo, a seconda dello stile e scuola di riferimento, si possono trovare delle varianti.

In particolare, sono molto conosciute le versioni di Surya Namaskara dell’Ashtanga Vinyasa yoga, uno stile fondato da Pattabhi Jois che le spiega nel suo libro Yoga Mala.

Questo stile è molto più dinamico e strutturato, e comprende due versioni del Saluto al sole:

• Saluto al sole A
• Saluto al sole B

Sono due versioni prestabilite, più intense ed eseguite con un ritmo sostenuto e che richiedono forza e un buon controllo del proprio corpo.

Saluto al Sole A:

• Posizione della montagna (Tadasana)
• Posizione di allungamento con le mani in alto (Urdhva Hastasana)
• Piegamento in avanti (Uttanasana)
• Mezzo piegamento in avanti (Ardha Uttanasana)
• Posizione della luna crescente (Anjaneyasana)
• Posizione dell’asse (Palakhasana)
• Posizione del bastone a terra (Chaturanga Dandasana)
• Posizione del cane a testa in sù (Urdhva Mukha Svanasana)
• Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
• Posizione della luna crescente con la gamba opposta(Anjaneyasana)
• Mezzo piegamento in avanti (Ardha Uttanasana)
• Piegamento in avanti (Uttanasana)
• Posizione di allungamento con le mani in alto (Urdhva Hastasana)
• Posizione della montagna (Tadasana)

Saluto al Sole B

• Posizione della montagna (Tadasana)
• Posizione della sedia (Utkatasana)
• Piegamento in avanti (Uttanasana)
• Posizione del bastone a terra (Chaturanga Dandasana)
• Posizione del cane a testa in sù (Urdhva Mukha Svanasana)
• Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
• Posizione del guerriero I (Virabhadrasana I)
• Posizione del bastone a terra (Chaturanga Dandasana)
• Posizione del cane a testa in sù (Urdhva Mukha Svanasana)
• Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
• Posizione del guerriero I con la gamba opposta (Virabhadrasana I)
• Posizione del bastone a terra (Chaturanga Dandasana)
• Posizione del cane a testa in sù (Urdhva Mukha Svanasana)
• Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
• Piegamento in avanti (Uttanasana)
• Posizione della sedia (Utkatasana)
• Posizione della montagna (Tadasana)

Considera che navigando nel magico mondo dello yoga, troverai moltissime varianti del Saluto al Sole e questo è un grandissimo vantaggio poiché permette di trovare la variante che più si adatta alle nostre esigenze, senza perderne i benefici.

Ma se proprio non riesci a trovare un’affinità con Surya Namaskara, in alternativa si possono eseguire i Cinque Riti Tibetani, che sono una pratica altrettanto energizzante e sono considerati un elisir di eterna giovinezza.

L’importante è praticare sempre l’una o l’altra sequenza e mai insieme, poiché essendo entrambe due pratiche energizzanti, potrebbero interferire a livello energetico.

Concludendo

Abbiamo visto nel dettaglio il Saluto al Sole e tutti i suoi benefici, comprendendo come sia molto più di una sequenza di movimenti.

Unendo mente, corpo e respiro, ci connette con la nostra consapevolezza più profonda e ci permette di onorare e celebrare la nostra energia vitale.

Buona pratica!

Bibliografia

• Asana Pranayama Mudra Bandha del maestro Swami Satyananda Saraswati

Risorse Utili

• Archivio posizioni di Hatha Yoga

Lezioni:

• Tutorial Saluto al Sole
• Saluto al Sole semplificato
• 6 Saluti al Sole
• Riscaldamento con Saluti al sole
• I 5 riti tibetani

Articoli

• Le posizioni yoga: una guida completa alla scoperta degli asana
• Che cosa è l’Hatha yoga… e come funziona
• Mantra: cosa sono e come utilizzarli per vivere meglio
• Cosa è il “pranayama”, come si fa, e perchè funziona
• Saluto alla Luna.
• Yoga per il mattino e per la sera: quale pratica scegliere e perché
• Perché fare yoga fa bene allo sport.
• Giornata Internazionale dello Yoga
• I 12 benefici dello yoga sul corpo e sulla mente
• Cosa sono i Chakra, e perché possono aiutarci a migliorare il nostro benessere
• Yoga “in quei giorni”: tutto quello che dovresti sapere sullo yoga durante il ciclo.
• Yoga in gravidanza: ecco tutto quello che devi sapere.
• Yoga e mal di schiena: tutto ciò che è meglio sapere prima di iniziare a praticare.
• I Cinque Riti Tibetani… più due: cosa sono e come praticarli

Corsi & Programmi:

• Programma per ogni stagione
• Programma di yoga per il mattino
• Programma di yoga per la sera