Il Saluto al sole è una sequenza dinamica di posizioni, da eseguire in modo armonioso, sincronizzando il respiro con il movimento. Praticarlo ogni mattina ci fa star bene, e ci aiuta ad affrontare con energia tutta la giornata.
Nel video qui sotto, ti guiderò nella pratica di questa meravigliosa sequenza.
Surya Namaskara?
Il Saluto al sole, in sanscrito Surya, che significa “sole”, e Namaskara “saluto”, è forse la pratica di yoga più conosciuta al mondo… anche se in realtà esistono diversi tipi di saluto al sole.
Infatti, a seconda dello stile di yoga di riferimento, la sequenza può presentare delle varianti nelle posizioni. Quella che vi spiegherò è la versione forse più conosciuta e praticata, quella che solitamente viene insegnata nei corsi di Hatha Yoga.
Surya Namaskara è considerata una sequenza completa, in quanto lavora su tutti i muscoli del corpo. Si tratta di una serie di 12 posizioni che vengono eseguite in modo fluido e dinamico, coordinando il respiro al movimento del corpo.
Se sei abbonato a Yoga n’ Ride, ti ricordo che nella sezione Lezioni di Yoga hai a tua disposizione un tutorial di 26 minuti nel corso del quale ti spiego passo dopo passo come praticare il Saluto al Sole, e molte altre lezioni specifiche che comprendono la pratica di questa sequenza di posizioni.
Quando va fatto?
Il saluto al sole, come dice la parola stessa, è un inno alla nuova giornata che inizia.
Praticarlo ogni mattina, appena svegli, significa simbolicamente salutare il sole che c’è in cielo (anche se piove o nevica!), ma significa soprattutto salutare il sole che vive dentro di noi, cioè la nostra energia vitale.
Se eseguito come pratica quotidiana, 3 / 6 ripetizioni possono essere sufficienti… ovviamente dipende dal tuo grado di preparazione fisica e dal tempo che vuoi dedicare allo yoga.
Questa serie di asana, sono eccellenti anche da fare come pratica di riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva.
Prima della corsa, del surf, del trekking, o di qualunque altro sport, la pratica del saluto al sole aiuta a preparare al meglio il corpo e la mente all’attività sportiva. Nel caso degli sport asimmetrici, inoltre, può essere un validissimo esercizio per contribuire a compensare lo squilibrio fra parte destra e parte sinistra del corpo.
Per saperne di più sull’importanza dello yoga nello sport, ti consiglio di leggere questo post: Perchè lo yoga fa bene allo sport >
Anche se è preferibile farlo la mattina, Surya Namaskara può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, sopratutto quando ti senti particolarmente stanco o spossato.
Lo so che quando sei stanco non ti viene voglia di metterti sul tappetino, ma ti assicuro che è un cane che si morde la coda: più ti senti stanco, più non faresti niente.
La prossima volta che ti senti privo di energie, prova a fare due o tre cicli di saluti al sole, ti rubano solo 5 minuti e posso assicurarti che dopo ti sentirai molto più carico.
Proprio per le sue caratteristiche energizzanti, sarebbe meglio evitare di fare il Saluto al Sole la sera; in alternativa è meglio eseguire il saluto alla luna.
Se sei “alle prime armi con lo yoga”, ti suggerisco di seguire (gratis) questa lezione di yoga specifica per principianti.
E’ una lezione perfetta se non hai mai fatto yoga, o se non lo pratichi da tempo e senti di aver bisogno di una “rinfrescata“.
Perché fa bene?
La concentrazione costante sul respiro e sul movimento, durante l’esecuzione degli asana, rende la sequenza una sorta di meditazione fluida, in grado di alleviare lo stress e la depressione.
I benefici della pratica sono quindi riscontrabili sul piano mentale… e anche sul piano fisico.
Vediamo come, la lista è davvero molto lunga:
- tonifica la muscolatura;
- riattiva il metabolismo;
- conferisce forza ed elasticità al corpo;
- riattiva la circolazione;
- rinforza la schiena;
- rinforza la colonna vertebrale;
- rinforza le articolazioni, le gambe e le braccia.
Se praticato regolarmente il Saluto al sole, aiuta a:
- eliminare l’insonnia;
- aumentare le difese immunitarie,
- regolarizzare l’attività cardiaca,
- migliorare l’attività delle ghiandole endocrine – in particolare della tiroide -;
- migliorare l’attivitò degli organi dell’apparato digestivo (fegato, stomaco, intestino, reni).
Il saluto al sole rinforza la schiena e aiuta ad equilibrare il metabolismo, stimola ed equilibria tutti i sistemi del corpo, incluso quello riproduttivo, circolatorio, respiratorio e digestivo.
E’ consigliato in particolar modo a quelle persone che sono spesso costipate, soffrono di dolori legati al ciclo mestruale, oppure particolarmente afflitte da ansia e preoccupazioni.
Guardando la lunga lista dei maggiori benefici, sembra quasi una pratica miracolosa … ma d’altra parte, se è praticata da millenni, e non è ancora passata di moda… una motivazione ci sarà, no? 🙂
Controindicazioni
E’ sconsigliata l’esecuzione di Surya Namaskara durante il ciclo mestruale, o almeno nei primi due giorni. ( Questa controindicazione è comunque soggettiva, dipende molto dalla situazione individuale di ogni donna. )
Le future mamme possono praticare il Saluto al Sole fino all’inizio del terzo-quinto mese di gravidanza, e dopo il parto gradualmente, nella misura in cui le funzioni e le energie corporali tornano nei loro parametri normali.
E’ preferibile che si astengano dalla pratica gli infartuati, chi soffre di pressione alta, ernia del disco o tubercolosi intestinale.
A quale età si può iniziare?
A qualsiasi età! 🙂
Per la pratica del Saluto al Sole, l’età non ha quasi nessuna importanza.
Esistono casi molto frequenti di persone con più di 60-70 anni, che si sono trasformate in modo quasi miracoloso dopo solo alcuni mesi di pratica ininterrotta di Surya Namaskara.
Come si fa?
Ricordarsi a memoria la sequenza delle 12 posizioni che compongono il saluti al sole può sembrare, a prima vista, complicato o impossibile. Ma ti assicuro che se ci presti un po’ di attenzione, scoprirai che non lo è affatto.
Abbiamo detto che si tratta di una serie di 12 ripetizioni di asana: immagina che il saluto al sole sia come un orologio e osserva il disegno qui sotto. (Clicca sull’immagine per ingrandirla).
La pratica inizia come un orologio, dalla dalla posizione nr. 1 e termina con la nr. 12.
Se ci fai caso, le posizioni dalla 1 alla 5 si ripetono “tornando indietro” dalla 8 alla 12.
Nell’infografica le posizioni uguali le ho evidenziate con lo stesso colore, la nr. 1 corrisponde alla 12, la 2 all 11, la 3 alla 10, la 4 alla 9 e la 5 alla 8.
Le posizioni nr. 6 e 7, servono come anello di congiunzione.
Questo “orologio” rappresenta mezzo ciclo di saluti al sole, perchè nella posizione 4 e 9 viene portata indietro la gamba destra. Per equilibrare il lavoro sul corpo, il ciclo va ripetuto portando indietro la gamba sinistra sempre nelle posizioni (4 e 9).
Quindi un ciclo completo di saluti al sole comprende 24 posizioni (12 con la gamba destra dietro e 12 con la gamba sinistra dietro).
Se ti è chiaro questo meccanismo, ti sarà molto facile memorizzare la sequenza e ripetere i tuoi saluti al sole senza tutorial. Ad ogni modo, per capire come eseguire le posizoni, puoi guardare il video che trovi all’inizio del post.
La sequenza di saluti al sole dovrebbe essere fatta sincronizzando il respiro al movimento, e può essere praticata con diversi ritmi in funzione del suo scopo:
- Normale: significa che le posizioni vengono eseguite cercando di rispettare il ritmo naturale del nostro respiro.E’ consigliato eseguirla a questa velocità quando la facciamo come pratica quotidiana di “mantenimento”.
- Veloce: si fa continuando ad abbinare il respiro al movimento, ma cercando di aumentare la velocità di entrambi, senza rispettare quindi i il respiro naturale. Questa velocità è consigliata agli sportivi come pratica di riscaldamento o come pratica di allenamento della resistenza.
- Lento: si fa respirando in modo lento e profondo e portando molta attenzione alla corretta esecuzione delle posizioni in ogni singola posizione. Consigliato a chi vuole migliorare la propriocezione, cioè l’ascolto del corpo e a chi vuole rilassare la mente irrequieta.
Se vuoi saperne di più su come funziona la respirazione nello yoga, dai un’occhiata a: Cos’è il pranayama, come si fa, e perché funziona >
In realtà esiste un altro modo di fare Surya Namaskara: abbinando i movimenti a dei mantra.
I mantra sono dei suoni che, che possono essere ripetuti a voce o mentalmente, e che in questo caso, esprimono un’invocazione alle qualità del sole, e servono come dispensatori di energia.
Te lo dico nel caso ti dovesse capitare di vedere qualcuno in spiaggia, la mattina all’alba, che fa il saluto al saluto al sole pronunciando parole strane. 🙂
Se vuoi scoprire qualche informazione in più sui Mantra, ti consiglio di dare leggere uno degli articoli più letti e condivisi di Yoga n’ Ride: Perché nello Yoga si pronuncia l’ “Om” >
Non ti è venuta voglia di iniziare subito qualche saluto al sole?
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Buona pratica!
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Ciao mi chiamo Stefano , scusami ma non mi è chiaro la respirazione del saluto al sole , mi potresti chiarire ? Io ho delle dispense e indicano di trattenere il respiro nelle posizioni 5/8/9 il resto è uguale , invece vedo qui che si trattiene il respiro solo nella posizione 6 ? ? Qual’ė giusta ? Sono giuste tutte due ? Oppure no ? ? grazie
Ciao Stefano,
grazie per la tua domanda, sarò felice di chiarire il tuo dubbio. La realtà è che esistono tantissime versioni del Saluto al Sole quindi non escludo che siano giuste tutte e due. Onestamente parlando però, la versione che mi indichi e cioè trattenendo il respiro nella 5-8 e 9, non l’ho mai sentita ma ti ripeto, non escudo che sia corretta anche questa. Per essere sicuro, dovresti forse accertarti dell’origine del saluto al sole che ti viene proposto nelle dispense, a quale scuola e maestro fa riferimento? Buona continuazione ?
Ciao,
ho ripreso da poco ad effettuare la sequenza del saluto al sole e leggo che è sconsigliato per chi come me soffre di pressione alta, preciso che io sono in cura e la mia pressione è sotto controllo, ma mi piacerebbe sapere quali sono le controindicazione in questo caso.
Grazie Katia
Ciao Katia,
grazie per il tuo commento, sarò felice di risponderti.
Poichè il Saluto al Sole è una pratica energizzante, quando la eseguiamo, aumentano notevolmente i battiti del cuore ed è per questo motivo che per precauzione è sconsigliata a chi soffre di alta pressione.
In realtà ci sono molte teorie a riguardo se questa pratica sia adatta o no a chi soffre di pressione alta poichè il Saluto al Sole comprende anche la posizione del cane a testa in giù (Adho mukha Svanasana) che tra i suoi benefici, ha la caratteristica di ridurre il battito cardiaco.
Personalmente quindi, credo che se si soffre di alta pressione, si possa comunque eseguire il Saluto al Sole però con un ritmo molto molto più lento rispetto al normale, soffermandosi per qualche respiro in ogni posizione e prestando particolarmente attenzione alle sensazioni che la pratica genera nel corpo.
In caso ci lasci una sensazione di benessere è facile comprendere che possiamo continuare a praticarla, diversamente è meglio optare per altre posizioni yoga, meglio se specifiche per la pressione alta.
Spero di esserti stata utile, buona continuazione e ci vediamo alla prossima ??
Errata corrige: Surya Namaskar. Grazie ancora per le splendide lezioni! Alessandro
Sono felice di leggere tante informazioni preziose contenute in un testo così chiaro, preciso e gradevole. Ho 84 anni e pratico Surabaya Namaskar. Eseguo alcuni passaggi con cautela perché tempo fa sono stato operato di ernia inguinale. Qualsiasi suggerimento da parte tua sarebbe accolto con gratitudine. Grazie. Alessandro
Ciao Alessandro,
grazie mille per il tuo interesse e complimenti per la tua voglia di metterti sul tappetino e salutare il sole ogni giorno.☀?
Il consiglio che ti posso dare è che quando dalla posizione del cane a testa in giù, porti una gamba davanti per entrare nella posizione dell’affondo, di eseguire questo passaggio passando dalla posizione del cane a quella a 4 zampe ed in seguito, appoggia la gamba tra le mani in avanti, aiutandoti con la mano se ce ne fosse bisogno.
Ad ogni modo, considera che esistono diversi tipi di Saluti al Sole e che possono essere più o meno fisicamente impegnativi.
Al momento, nella pagina delle lezioni di yoga, propongo un video di un Saluto al Sole semplificato adatto anche per la tua condizione. (però ti ricordo che la visione dei video nella pagina della lezioni è riservata agli iscritti).
Spero di esserti stata utile, buona continuazione e ci vediamo alla prossima!??
Ciao,
vorrei ricominciare a fare il saluto al sole ma ho letto che è sconsigliato a chi ha l’ernia al disco.
Siccome ce l’ho, posso farlo comunque, magari stando attenta a non esagerare nei movimenti, o è proprio sconsigliato?
Grazie!
Chiara
Ciao Chiara,
mi fa molto piacere che ti piacerebbe iniziare con lo yoga 🙂
Nel tuo caso però, sarebbe più indicato preferire un tipo di yoga terapeutico piuttosto che il Saluto al Sole. Per esempio, ti potrebbero essere molto utili la posizione del gatto, del bambino, oppure la sequenza di yoga per la schiena.
Ad ogni modo, se proprio te la senti e vuoi provare a farlo, considera di piegare leggermente le ginocchia quando dalla posizione in piedi, scendi con il busto in avanti, quando esegui la posizione del cane a testa in giù ed anche quando dal piegamento in avanti, devi risollevarti per tornare in piedi. Questo accorgimento è molto importante poichè in questo modo non vai a creare tensione nei muscoli della zona lombare della schiena.
Buona continuazione e Namastè 😉
Complimenti mi piace molto come esponi gli argomenti di facile lettura scorrevole e molto dettagliati!! Grazie di
Ciao Claudia, grazie mille e soprattutto grazie a te per leggere i post 🙂
Ciao Pier Giulio, mi raccomando vacci piano! Se senti dolore ai piedi durante la pratica, credo che sia meglio aspettare prima di ricominciare con il saluto al sole.
Nel frattempo potrai sempre scegliere altri asana che non implichino il fatto di caricare peso sui piedi, come le posizioni sedute, sdraiate sulla schiena, o anche il saluto alla luna. Buona pratica 🙂
ho ripreso il saluto al sole dopo un brutto incidente ai piedi e ho ancora qualche fastidio nelle posizioni in cui si carica su essi
Grazie Laura!! Allora aspetto la tua interessante argomentazione! A presto 🙂
A presto e buona giornata Anna Maria 🙂
Ciao grazie per l articolo dal quale apparendo che il saluto al sole non è adatto a chi ha delle ernie. Mi piacerebbe sapere se ci sono delle a sane adatte a chi ha problemi di ernie. Grazie
Ciao Anna Maria, grazie per il tuo commento.
In realtà esistono varie posizioni adatte a chi soffre di ernie discali, però chi soffre di questa patologia prima di cimentarsi con lo yoga, dovrebbe sapere alcune cose importanti.
Per spiegarti quali sono le cose da sapere e quali posizioni è meglio fare, non posso farlo in poche righe ma dovrò scriverci un post dedicato. Ti prometto che appena possibile affronteremo anche questo argomento nel blog. Per ora ti ringrazio e ti auguro una buona giornata 🙂
Grazie per il bell’articolo tuttavia mi sembra ci sia una contraddizione: il saluto al sole dovrebbe far bene a chi soffre di ipertensione (si dice nella prima parte) e poi però lo si sconsiglia a chi ha la pressione alta… non capisco più se va bene o no. Lo pratico da tempo ma ultimamente ho scoperto il problema ipertensione. Comunque devo anche dire che ho letto molti articoli online e su questo punto ho trovato molti pareri contrastanti. Grazie in anticipo per una eventuale risposta
Ciao Valeria,
grazie per avermelo fatto notare, in effetti c’è stato un disguido ma ora l’articolo è corretto.
Come dici tu, esistono diverse opinioni e per quanto mi riguarda, faccio riferimento al testo: Asana Pranayama Mudra Bandha del maestro Swami Satyananda Saraswati in cui è riportato che la pratica del saluto al sole è sconsigliata a chi soffre di ipertensione. Ad ogni modo ci sono molte altre posizioni che puoi fare, una particolarmente indicata è il cane a testa in giù (adho mukha svanasana) che fra l’altro fa parte delle posizioni del saluto al sole ma praticata singolarmente è utile per rallentare i battiti del cuore. Spero di esserti stata utile, Buona pratica!
ciao a tutti.
Ho letto i commenti sull’ ipertensione.. io prendo la pastiglia per questo problema..
ora vi chiedo.. non posso continuare ugualmente a fare il saluto al sole magari prestando un’attenzione particolare al mio corpo o ad eventuali sintomi?
grazie mille a chi risponderà!
Romina
Ciao Romina,
grazie per il tuo commento al post del Saluto al Sole, sarò felice di risponderti.
La realtà è che esistono pareri contrastanti circa la pratica del Saluto al Sole, quando si soffre di ipertensione.
Molti insegnanti ritengono che il Saluto al Sole, essendo una pratica aerobica, contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, e quindi lo consigliano come esercizio per aiutare a risolvere questo problema.
In realtà, nello yoga, quando si soffre di pressione alta, bisognerebbe evitare di eseguire le posizioni a testa in giù, o le posizioni invertite.
Analizzando lo schema degli asana del Saluto al Sole, notiamo che l’asana nr. 2, ovvero il piegamento in avanti dalla posizione eretta (uttanasana) e il cane a testa in giù (adho mukha svanasana), sono posizioni a testa in giù; quindi, in teoria, andrebbero evitate da chi soffre di ipertensione.
Però, per quanto riguarda Adho mukha svanasana (il cane a testa in giù), pur essendo un asana “parzialmente” a testa in giù, nello yoga è considerata una posizione che contribuisce a rallentare i battiti del cuore, e quindi ad abbassare la pressione sanguigna.
Quindi cosa fare?
Io credo che l’esecuzione del Saluto al Sole, nel caso si soffra di ipertensione, sia assolutamente soggettiva e che per capire se è benefico per noi, sia necessario praticarlo con molta cura, facendo particolarmente attenzione quando dalla posizione di uttanasana ci si solleva in piedi e viceversa.
Questo movimento infatti dovrebbe essere fatto con molta calma, per evitare capogiri.
Credo inoltre che solamente attraverso l’ascolto e l’osservazione sia possibile comprendere se una pratica è adatta a noi e al nostro corpo.
In alternativa, considera che lo yoga mette a disposizione numerosissime altre posizioni e pratiche ottime per l’ipertensione, e che non lasciano dubbi, come per esempio la tecnica di rilassamento profondo Yoga Nidra.
Già negli anni settanta, uno studio ha riscontrato risultati significativi, sottoponendo soggetti ipertesi alla pratica di Yoga Nidra per tre volte la settimana. (leggi qui lo studio fatto).
Se sei interessata ad approfondire questa pratica,a questo link, puoi scaricare una sequenza gratuita.
Spero di esserti stata utile,
Buona continuazione,
Laura
Da qualche mese la mia giornata comincia con 4-6 saluti al sole…. Ed è il primo inverno in vita mia che non soffro il freddo! Semplice coincidenza? Non credo proprio! Abbiamo dentro una BOMBA d’energia e non lo sappiamo neanche!
Ciao Arianna, ehh già, abbiamo dentro una bomba d’energia che vale proprio la pena di essere sfruttata! Ti ringrazio del commento e spero che tu possa trovare utili anche le altre pratiche che suggerisco nel blog. Buona pratica, Keep riding! 😉