Yoga e mal di schiena: tutto ciò che è meglio sapere prima di iniziare a praticare

Sono pronta a scommettere che anche tu, almeno una volta nella vita, hai sofferto di una qualche forma di mal di schiena… e che molto probabilmente, come moltissimi altri praticanti di yoga, me compresa, ti sei avvicinato/a (o ti stai avvicinando) alla pratica proprio perché qualcuno ti ha raccontato di quanto lo yoga possa essere utile nella gestione di questa fastidiosa e dolorosa condizione.

E ci sta che sia così: praticare yoga con regolarità, infatti, è molto utile sia per prevenire che per mitigare gli effetti dei vari dolori relazionati con la nostra schiena.

Tuttavia è importante capire che non tutto lo yoga è adatto a tutti i mal di schiena, e che praticare certi tipi di asana in presenza di dolori alla schiena può essere controproducente.

Per questo motivo, e per aiutarti a comprendere quale yoga scegliere e quali accorgimenti adottare nella pratica, ho pensato di condividere con te ciò che l’esperienza come insegnante e praticante mi ha insegnato nel corso degli anni.

In particolare in questo articolo parleremo di:

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Perché lo “yoga per il mal di schiena”?

Da sempre lo yoga è considerato come uno dei principali rimedi per il mal di schiena. Ma perché?

Per rispondere a questa domanda, e prima di addentrarci nei dettagli della pratica legata alla schiena, è necessario fare un breve ripasso del perché lo yoga funziona “in generale”.

E una delle principali ragioni per le quali possiamo dire che lo yoga “funziona”, è il fatto che esso ci aiuta a ritrovare una connessione sensibile (e utile ai fini pratici) tra il nostro corpo, la nostra mente e le nostre emozioni.

La visione olistica dello yoga e dell’ayurveda (la medicina tradizionale indiana, sorella dello yoga) infatti, si basa proprio sul principio osservabile che è l’armonia tra corpo e mente (ovvero l’equilibrio psico-fisico) a determinare lo stato di salute dell’individuo, e che questo equilibrio è influenzato da moltissimi fattori, come: l’ambiente in cui abbiamo vissuto e stiamo vivendo, le relazioni interpersonali, gli eventi e i traumi della vita, le emozioni ricorrenti ecc…

Uno dei grandi vantaggi di questo tipo di visione, che osserva e considera l’individuo nella sua complessità, è che quando si manifesta una malattia nel corpo essa non viene curata come patologia a sé stante, ma vengono piuttosto studiate le cause e le condizioni che hanno causato l’insorgere della malattia, affinché le si possa correggere o eliminare.

Esempio: se una persona soffre cronicamente di cattiva digestione, il suo disturbo non verrà curato somministrando semplicemente delle pillole che aiutano a fare dei rutti pazzeschi, ma si cercherà piuttosto di capire come, quando e con cosa la persona tende ad alimentarsi, e quali emozioni influenzano l’atto di nutrirsi, in modo che, con il tempo, e la pratica, tutti i fattori di disturbo possano essere eliminati.

Si tratta quindi di un processo che lavora su più fronti, con il risultato che, con il tempo, il processo di guarigione si trasforma nella creazione di un vero e proprio stile di vita.

In questo processo, la pratica dello yoga intesa come la pratica fisica degli asana e delle altre tecniche che compongono il suo magico mondo, come il pranayama, i mudra e la meditazione, gioca un ruolo fondamentale in quanto, attraverso la pratica, è possibile sviluppare sia la forza e la flessibilità necessarie per sostenere la nostra “schiena”, sia la propriocezione, ovvero la capacità di comprendere i messaggi che il nostro corpo ci manda in continuazione, e che ci possono aiutare a correggere, fra le altre cose, i vari difetti posturali che possono causare molti mal di schiena.

Attraverso questo meccanismo, fatto di messaggi e correzioni, lo yoga ci prende quasi per mano, e ci aiuta a trovare la motivazione, la costanza e la voglia di continuare a prenderci cura di noi stessi, non solo attraverso la pratica, ma anche nelle nostre scelte alimentari e comportamentali.

E, nel caso dei più comuni mal di schiena, anche posturali.

Lo yoga insomma ci aiuta a cambiare in maniera virtuosa, ed è proprio grazie a questo meccanismo che avviene la magia.

Se abbiamo un dolore fisico, magari causato da una cattiva postura, possiamo prendere un antidolorifico per evitare di sentirlo, ma se non curiamo l’origine del dolore, esso, prima o poi, tornerà a manifestarsi.

Per questo motivo lo yoga è utile per guarire molti mal di schiena: perché è quando capiamo l’origine del nostro problema (e la pratica dello yoga ci insegna e ci aiuta a farlo) che possiamo mettere in atto un cambiamento aspettandoci di ottenere risultati differenti.

Alcune cose importanti da sapere prima di iniziare a praticare

Oltre a comprendere la teoria che sta alla base dello yoga, prima di iniziare a praticare è fondamentale capire che non tutto lo yoga va bene per tutti, né per tutti i mal di schiena.

Bisogna quindi scegliere in maniera corretta quale tipo di yoga praticare, e farlo in funzione del tipo di disturbo al quale siamo soggetti.

Ovviamente ogni caso ha la sua storia, però, generalmente parlando, possiamo dire che il mal di schiena può avere tre tipi di origini: traumatiche, posturali oppure patologiche.

Traumatiche

Se il mal di schiena è causato da un’infiammazione di origine traumatica, perché ci siamo fatti male facendo sport, alzando dei pesi, o per qualunque altra motivazione che abbia una causa chiaramente identificabile, allora la terapia migliore, inevitabilmente, non è la pratica… ma è il riposo.

E’ infatti inutile e controproducente andare ad effettuare qualunque tipo di lavoro su una zona infiammata e dolorante: prima di tornare a praticare è necessario riportare la zona ad uno stato di normalità, o comunque di dolore non acuto.

Da un punto di vista yogico l’unica pratica consigliata per questa situazione è il mudra per il mal di schiena.

Questo gesto delle mani, che va eseguito sdraiandosi a pancia in su e con le gambe che appoggiano su di una sedia, è infatti molto utile per alleviare il dolore in una fase acuta. Per capire come eseguirlo, puoi seguire le indicazioni che trovi in questo video gratuito.

Una volta terminata la fase acuta, prima di riprendere con la normale pratica dello yoga (o iniziarla, qualora non si sia mai praticato in precedenza) è consigliato dedicarsi per qualche settimana a delle sequenze specifiche di yoga per la schiena (come quella gratuita che troverai di seguito, o quelle riservate agli abbonati che puoi trovare raccolte in questa playlist) e che hanno lo scopo di rilassare, allungare e rinforzare i muscoli della schiena.

Patologiche

Quando il mal di schiena è causato da patologie specifiche della colonna vertebrale, ad esempio: ernie discali, discopatie, scoliosi, protrusioni ecc… oppure, se si hanno subito degli interventi chirurgici alla schiena, prima di iniziare a fare yoga è consigliato, e davvero importante, chiedere un parere al proprio medico o fisioterapista.

Si tratta di un aspetto fondamentale in quanto, poiché ogni persona è differente, anche le patologie alla schiena possono manifestarsi e avere cause differenti.

Per questo motivo, il medico o il fisioterapista, conoscendo il caso specifico, e potendo fare una valutazione di persona, è in grado di comprendere quali sono i movimenti che, in funzione della condizione specifica, è meglio evitare nella pratica yoga.

Per orientarsi in questo caso è necessario conoscere quali sono le possibili combinazioni in cui può muoversi il corpo umano, ed alle quali anche le posizioni di yoga fanno riferimento:

  • piegamenti in avanti (es: posizione della pinza o paschimottanasana)
  • indietro (posizione del cobra o bhujangasana)
  • piegamenti laterali (posizione del triangolo o trikonasana)
  • torsioni (posizione di torsione del signore dei pesci o ardha matsyendrasana)
  • contrazioni (posizione della barca o navasana)

È quindi fondamentale conoscere e comprendere l’anatomia e l’origine della singola patologia e, con l’aiuto del medico o del fisioterapista, comprendere quali sono i movimenti da evitare tra quelli che è possibile incontrare nel corso della pratica yoga.

Ad esempio, essere consapevoli che la patologia di cui soffriamo è l’ernia al disco L5-S1 (la più comune), considerando che l’ernia del disco è una patologia legata al disco intervertebrale che funge da ammortizzatore tra le vertebre, se nel corso della pratica yoga (ma anche nei movimenti che facciamo nella vita in generale), forziamo i movimenti di piegamento all’indietro come potrebbe essere nella posizione del cobra (bhujangasana) o del cammello (ustrasana), il risultato che otterremo è quello di andare a comprimere ulteriormente le vertebre, causando una compressione che potrebbe far fuoriuscire ulteriormente il disco.

È quindi fondamentale conoscere con esattezza quale problema specifico abbiamo, e qual è la sua natura, per capire come muoverci all’interno della pratica.

Questo non per forza significa che in caso di ernia al disco non potremo mai più nella vita eseguire dei piegamenti all’indietro, (anche perché, se da un lato essi potrebbero aggravare la situazione, dall’altro rimangono molto utili per rinforzare i muscoli della schiena, e quindi potenzialmente utili a migliorare la situazione), ma piuttosto capire con quanta intensità e frequenza il nostro corpo (e la nostra patologia) ci permettono di farli.

La scelta ideale quindi è quella di unire la consapevolezza della nostra condizione con la propriocezione che si sviluppa nel corso della pratica, per arrivare infine a comprendere il nostro punto di equilibrio… che in genere corrisponde alla giusta via di mezzo tra una sensazione di allungamento e rilassamento muscolare.

Così facendo acquisiremo sempre più consapevolezza nei confronti del nostro corpo e dei movimenti che gli sono concessi, e piano piano impareremo a responsabilizzarci e a conoscere i suoi limiti e quali sono le posizioni che non fanno al caso nostro, e quali invece risultano particolarmente benefiche.

Sempre utilizzando l’esempio dell’ernia discale, consapevoli di questa propriocezione, se durante una lezione di yoga ci venisse proposto un esercizio di piegamento all’indietro, come ad esempio la posizione del cammello (ustrasana), allora sapremo che la potremo praticare solo nella sua variante più semplice, cioè piegandoci solo leggermente, oppure evitando del tutto la posizione.

Posturali

Nel caso in cui il nostro problema alla schiena abbia chiare origini posturali, e quindi legate a posizioni e comportamenti abitudinari, ad esempio stare parecchie ore seduti con la schiena ricurva, allora la pratica dello yoga giusto potrà aiutarci ad individuarli, ed a correggerli.

In tutti i casi vale la regola precedente: nel momento in cui il nostro mal di schiena è ancora in fase acuta, prima di metterci sul tappetino a praticare, è necessario praticare il riposo, i mudra e la meditazione… ed attendere pazientemente che l’infiammazione sia terminata.

In seguito potremmo iniziare a praticare, facendo sì che attraverso la pratica il nostro corpo si rinforzi in tutte le sue componenti e, attraverso la propriocezione, potremo iniziare anche ad adottare le necessarie correzioni nelle nostre abitudini posturali, per fare in modo che l’origine della condizione di dolore venga risolta.

Molto spesso i dolori alla schiena di origine posturale nascono non solo da come ci sediamo, ma anche da quale posizione adottiamo nel corso di tutta la giornata, compresi i momenti che trascorriamo in piedi, o dormendo, quindi il tempo necessario per risalire alla causa originale del problema può variare da persona a persona, così come il tipo di yoga corretto da praticare una volta individuato il problema.

Nello yoga la regina delle posizioni per sviluppare la propriocezione, comprendere la nostra postura corretta, ed abituarci a correggere i difetti posturali è la posizione della montagna: Tadasana.

Se vuoi provare a sperimentarla, in questo articolo Tadasana, la posizione base dello yoga: come farla, perché fa bene, errori da evitare, troverai tutti i dettagli di questo fantastico asana ed anche un video gratuito che ti guiderà passo passo nella sua esecuzione.

Quale yoga scegliere?

Una volta individuata la natura del nostro mal di schiena, e compreso quali movimenti possiamo e non possiamo fare, il passo successivo è capire quale tipo di yoga scegliere.

Lo yoga infatti è fatto da diverse posizioni, dalle più semplici alle più complesse, ed in funzione di come vengono associate tra di loro,  dal ritmo e dall’intensità in cui vengono praticate, possono essere create sequenze molto diverse tra loro.

Come dicevamo nel capitolo precedente, ma ci tengo a ricordarlo nel caso lo avessi saltato 🙂 se il mal di schiena è causato da un trauma e si è nella fase acuta dell’infiammazione, la terapia migliore è il riposo… e la pratica del mudra per il mal di schiena.

Lo yoga giusto per il mal di schiena dovrebbe essere una pratica dal ritmo dolce e poco sostenuto, che utilizza delle sequenze che evitano posizioni troppo intense, mantenute per lungo periodo, di livello avanzato e con continui cambi di intensità.

Tra gli stili più adatti troviamo: l’Hatha yoga, l’Yin yoga ed anche Iyengar yoga.

Tuttavia, poiché una sequenza yoga può essere composta da molte posizioni e pratiche, ed è molto influenzata anche della personalità dell’insegnante, non è da escludere che anche una lezione generica di hatha yoga possa essere troppo intensa per chi soffre di mal di schiena.

Per questo motivo, prima di iniziare a srotolare il tappetino, o di iscriverti ad un corso di hatha yoga, è importante confrontarsi con l’insegnante e metterlo/a al corrente della propria situazione, per valutare assieme se il tipo di yoga proposto è adatto alla specifica condizione.

Un’altra possibilità è quella di fare delle lezioni private in cui l’insegnante possa essere messa/o nella condizione di creare delle sequenze specifiche. (In questo caso l’ideale sarebbe rivolgersi ad insegnanti di yoga specializzati in yoga terapeutico.)

Infine, è importante considerare che molti mal di schiena sono causati da eccessive tensioni che si accumulano nel corpo sia a livello fisico (specialmente nel muscolo psoas) che a livello mentale.

Per questo motivo, poiché lo yoga è una pratica particolarmente benefica anche per apprendere l’arte del rilassamento e di lasciare andare le tensioni, è preferibile evitare di limitarsi a fare le sole posizioni yoga, ma piuttosto utilizzare tutte le straordinarie pratiche di rilassamento di cui lo yoga si compone, come ad esempio lo yoga nidra, il rilassamento guidato, la meditazione e i mudra.

Quali accorgimenti adottare nella pratica

Premesso che, come dicevamo, ogni mal di schiena è a sé stante, e che la scelta ideale è quella di responsabilizzarsi cercando di comprendere quali movimenti sono da evitare nel proprio caso specifico, esistono comunque alcuni accorgimenti sempreverdi che è consigliato adottare per rendere la pratica yoga sicura ed efficace.

  1. Rispetta sempre il tuo corpo, pratica sempre evitando di sentire dolore.
  2. Ricorda che non devi per forza fare tutte le posizioni suggerite e mantenerle per tutto il tempo indicato.
  3. Sentiti libero di assumere delle varianti adatte alla tua condizione.
  4. Nei piegamenti in avanti, oppure, ogni qualvolta pratichi una posizione che ti causa tensione nella parte posteriore delle cosce, dovresti sempre mantenere un po’ le ginocchia piegate. (Ad esempio nella posizione del cane a testa in giù o nel piegamento in avanti da seduti).
  5. Esegui le posizioni di torsione con molta cautela, oppure, se soffri di patologie gravi alla schiena, evitale del tutto.
  6. Esegui le posizioni di piegamento all’indietro con molta cautela, oppure, se soffri di patologie gravi alla schiena, evitale del tutto.

Inoltre, poiché qui su Yoga n’ Ride ci teniamo tantissimo che ogni praticante si approcci nel modo corretto e possa godere al massimo dei benefici dello yoga, abbiamo scritto diversi articoli che potrebbero esserti utili per comprendere al meglio come praticare e soprattutto come evitare gli errori più comuni.

Se vuoi approfondire questi argomenti, puoi farlo leggendo questi articoli:

Un breve accenno alla scoliosi

Infine, prima di passare alla pratica, vorrei aggiungere una nota particolare per quanto riguarda la scoliosi.

Uno studio recente, che sono felice di condividere con te a questo link, ha dimostrato che praticare alcuni secondi o minuti al giorno la posizione laterale della panca è molto utile per ridurre il grado di scoliosi.

Per questo motivo, se vorrai inserire questa pozione nella tua pratica yoga, un buon momento per farla è giusto prima del rilassamento finale (shavasana).

In questo caso basterà mantenere la posizione dai 20 secondi ad un minuto, eseguendola solamente dal lato in cui la curvatura è accentuata, in modo che la pressione esercitata dalla forza di gravità possa “ridurre la curvatura”. Per questo motivo, se la curvatura della scoliosi è a destra, eseguiremo la posizione della panca laterale appoggiando il piede ed il braccio sinistro al suolo.

Lezioni gratuite di yoga per la schiena

Mudra per il mal di schiena

Se già conosci Yoga n’ Ride, forse avrai avuto modo di conoscere anche la nostra sentita passione per i mudra. 🙂

I mudra, chiamati anche lo yoga delle mani, sono delle posizioni, dei gesti che si assumono con le dita delle mani ai quali, ad ognuno, è associato un diverso beneficio.

Nel video qui sotto (e che trovi anche all’inizio dell’articolo), praticheremo assieme il mudra per il mal di schiena, che è ideale nei momenti di dolore acuto alla schiena.

Il video dura 10 minuti, ma il mudra puoi mantenerlo per tutto il tempo che ritieni necessario.

L’ideale sarebbe eseguirlo più volte al giorno e nella posizione consigliata nel video, cioè nella posizione sdraiata a terra sulla schiena con le gambe piegate a novanta gradi appoggiate su una sedia.

Yoga per la schiena

Questa sequenza è perfetta per prevenire e diminuire i dolori alla schiena (quando non sei nella fase acuta del dolore) e quando hai poco tempo a disposizione.
Le posizioni di questa sequenza sono utili anche per abituarci ad adottare una corretta respirazione durante le posizioni.

Playlist di yoga per la schiena

Questa playlist (riservata agli abbonati a Yoga n’ Ride) comprende una raccolta di lezioni specifiche per il benessere della schiena.

Si tratta di sequenze studiate appositamente per i momenti in cui si soffre di dolore alla schiena, e serve come fase di transizione fino a quando il dolore è passato, per poi tornare ad un programma di routine di yoga in quanto, la pratica dello yoga in generale, è già di per sé molto utile per il benessere della schiena.

Clicca qui per accedere alla playlist >

Conclusione

Per quanto mi riguarda, non posso che essere grata al mio vecchio mal di schiena, in quanto è stato proprio grazie a lui che mi sono avvicinata a questa straordinaria disciplina, che è finita per diventare non solo la mia passione, ma anche la mia professione.

Questo non significa che tutti faremo la stessa esperienza, ma come traspare anche dai vostri racconti e dalle vostre testimonianze, sono abbastanza certa di poter dire che, se sarà il mal di schiena o qualsiasi altro disturbo a farti avvicinare allo yoga, e, di conseguenza, agli straordinari benefici che questa disciplina porta con sé, forse anche tu presto o tardi sarai felice di ringraziare il giorno in cui hai avuto mal di schiena!

Bibliografia

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