Articolo modificato il 25/07/2016

Tadasana, ovvero la “Posizione della Montagna”, è uno degli asana base dello yoga.

Questo asana è molto utile per apprendere il corretto allineamento del corpo, ed è super efficace nello sconfiggere il mal di schiena dovuto alle cattive abitudini posturali.

Vista l’importanza di questa posizione, (secondo la tradizione, infatti, pare che tutti gli asana dello yoga siano una derivazione di Tadasana), ho pensato che valesse la pena modificare questo articolo, che avevo scritto quasi un anno fa, e completarlo con nuove informazioni.

In questa nuova versione del post parleremo del perché è importante praticare Tadasana con regolarità, capiremo come eseguirla correttamente (grazie anche ad uno speciale video-tutorial), e scopriremo quali sono gli errori da evitare.

 

Tadasana, la posizione delle Montagna

In sanscrito, ovvero l’antica lingua tradizionale dello Yoga, Tadasana significa letteralmente “Posizione della Montagna”. (Tada = montagna e Asana = posizione.)

Nell’ashtanga yoga viene chiamata Samasthiti, dove Sama significa diritto, immobile, e Shiti significa fermezza.

Questo asana può essere considerato la base di tutte le posizioni, in quanto ci insegna a scoprire e prendere coscienza dell’allineamento del nostro corpo, ed è la base di partenza sulla quale costruire asana più complesse.

L’immobilità della posizione, inoltre, ci porta a fermare il corpo e trovare la quiete.

Tadasana simboleggia la congiunzione tra cielo e terra e, a differenza di posizioni yoga più complesse, in cui si corre il rischio di voler dimostrare qualcosa – a se stessi o agli altri – piuttosto che cercare di interiorizzare le sensazioni, Tadasana, grazie alla sua semplicità, ci dà l’opportunità di abbandonare l’ansia di “voler dimostrare di essere all’altezza di eseguire la posizione” e ci fa entrare in una nuova percezione di noi stessi.

Mi capita spesso di far praticare Tadasana nel corso delle mie lezioni, ed è meraviglioso percepire nei praticanti un senso di completo abbandono in questa posizione, come se, semplicemente stando fermi ad ascoltarsi stessero scoprendo una nuova dimensione dell’essere.

 

Come fare Tadasana

La posizione della montagna sembra apparentemente un asana molto semplice… ed in effetti non c’è nulla di complesso nello stare fermi in piedi.

Tuttavia, se si esegue questo asana prestando attenzione ai tanti piccoli accorgimenti che lo compongono, ci si rende conto in fretta della completezza di questa fantastica posizione.

Di seguito ti riporto i vari passaggi… ma se preferisci farti “guidare”, qui sotto trovi un video-tutorial specifico in cui ti guido passo per passo nell’esecuzione della posizione.

come-fare-tadasana-la-posizione-della-montagna

  1. Portati in piedi, con le gambe separate alla larghezza dei fianchi, i piedi paralleli e sulla stessa linea.
  2. Solleva le punte delle dita dei piedi e lentamente appoggiale di nuovo al pavimento.
  3. Contrai i quadricipiti in modo che le puoi percepire le rotule che si sollevano leggermente verso l’alto.
  4. Spingi l’addome all’interno (ma senza contrarre troppo). In questo modo potrai percepire che l’addome si sposta verso l’ombelico e verso l’alto mentre il coccige ruota verso il basso.
  5. Ruota le spalle in alto, indietro ed in basso.
  6. Spingi le scapole verso la schiena e poi lascia cadere le spalle mantenendo il petto in apertura.
  7. Lascia andare le braccia lungo il busto e ruota i palmi delle mani in avanti.
  8. Mantieni la testa in linea con la colonna con il mento parallelo al suolo. Rilassa il collo e le spalle.
  9. Mantenendo la bocca chiusa, separa la mandibola e rilassa tutti i muscoli del viso.
  10. Immagina di essere appeso per la testa da un filo sottile che si estende verso l’alto e percepisci l’allungamento della colonna vertebrale e del collo verso l’alto.
  11. Sposta il peso del corpo in avanti e indietro, poi da sinistra a destra cercando di trovare il tuo punto di equilibrio. Riduci gradatamente l’ampiezza dei movimenti fino a fermarti, con il peso del corpo distribuito uniformemente sui piedi.
  12. Per intensificare la posizione, prova ad eseguirla con gli occhi chiusi.

Se hai eseguito bene tutte le indicazioni dovresti aver percepito la tua postura corretta.

Dovresti aver sentito il radicamento a terra di questa posizione, la sensazione di potenza, forza e stabilità… proprio come una montagna.

Per capire se la stai eseguendo correttamente, fai questo semplice test: mettiti in piedi, appoggia la parte posteriore dei talloni, l’osso sacro e le scapole (ma non la nuca) a contatto con una parete e ripeti le istruzioni precedenti.

Facendo questo test proverai la sensazione corretta che dovresti percepire anche stando distante dal muro.

E per finire, eccoti il video-tutorial nel quale ti guido passo per passo nell’esecuzione di Tadasana:

 

Varianti di Tadasana

variante-tadasanaIn realtà esistono diverse varianti della posizione della Montagna: con i piedi uniti, con le braccia allungate verso l’alto, sulla punta dei piedi ecc…

Nel metodo Iyengar viene insegnata con i piedi uniti, gli alluci a contatto, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il corpo.

Secondo il maestro Satyananda invece, Tadasana andrebbe eseguita sulla punta dei piedi, con le braccia distese verso l’alto, le dita incrociate ed i palmi rivolti all’insù. (Vedi foto a lato)

Io come sempre ti consiglio di sperimentare tutte e due le varianti, e cercare di percepire le differenze.

Non credo esista un metodo giusto o sbagliato per fare Tadasana, credo che si tratti di sperimentare e capire cosa è meglio per te.

Per quanto mi riguarda, con il tempo e con la pratica, mi sono resa conto che ruotando i palmi delle mani verso l’esterno, le spalle tendono ad aprirsi e mi risulta più facile mantenere l’apertura del petto rispetto a ruotare i palmi delle mani verso i fianchi.

 

Errori da evitare

Come abbiamo visto Tadasana è una posizione abbastanza semplice da eseguire; tuttavia, i dettagli e i micro aggiustamenti da tenere in considerazione per praticarla correttamente sono molti, e nel corso degli anni mi è capitato di notare alcuni piccoli errori piuttosto ricorrenti.

In particolare, ho notato che alle volte capita di prestare poca attenzione al posizionamento dei piedi, e si tende ad aprirli a papera, oppure ad appoggiare un piede più avanti o più indietro rispetto all’altro.

Un altro errore piuttosto comune è che, per mantenere l’apertura del petto, si tende ad irrigidire le spalle, quasi incassandole nel collo, (oppure, al contrario, si tende a curvarle in avanti e a curvare anche la schiena), quando invece l’obiettivo di questa posizione è un rilassamento totale delle spalle.

Inoltre, a volte capita di vedere alcune “montagne” che hanno il petto in apertura ma la curvatura della zona lombare è molto accentuata … quasi come la posizione del Titanic :)))

Per correggere questo errore, è sufficiente spingere l’addome verso l’interno, e il coccige verso il basso, ottenendo un antro-versione del bacino.

Infine, ho notato che a volte si tende ad irrigidire la mandibola, stringendo i denti e contraendo l’espressione del viso, aggottando la fronte e gli occhi o prestando poca attenzione anche all’allineamento della testa.

Anche in questo caso, l’ideale sarebbe rilassare i muscoli del viso e lasciarsi andare nella posizione.

Un ultimo consiglio che mi sento di dare, è quello di cercare di non irrigidire troppo le ginocchia o le cosce per percepire le rotule che si sollevano verso l’alto, ma di farlo in modo dolce, appena accennato, per evitare di iper-estendere muscoli e legamenti.

 

Quando fare Tadasana… e per quanto tempo

L’ideale sarebbe fare Tadasana all’inizio di ogni pratica yoga, per trovare il corretto allineamento del corpo ed iniziare a calmare la mente prima di procedere con la pratica delle altre posizioni.

Proprio per questo motivo, Tadasana è anche la posizione di partenza della pratica del Saluto al Sole.

Ad ogni modo, la si può fare anche durante la pratica, quando si passa dalle posizioni sedute o sdraiate alle posizioni in piedi.

Inoltre, poiché da Tadasana,  in un certo senso, una derivano tutte le altre posizioni dello yoga, non è obbligatorio che essa sia inserita in tutte le sequenze.

Però considera che praticare questa posizione, anche singolarmente, per qualche minuto al giorno, ti aiuta a comprendere bene l’allineamento corretto del corpo anche nelle altre posizioni.

L’ideale sarebbe mantenere Tadasana per 5 o 15 respiri, ma ricorda: come per tutte le posizioni di yoga, non esiste un tempo minimo o massimo. Ciò che conta è imparare ad ascoltarsi.

Anche per Tadasana vale la regola che se inizi a sentire dolore o fastidi, semplicemente vuol dire che è arrivato il momento di lasciare andare la posizione.

 

Benefici di Tadasana

Per quanto impegno ci possiamo mettere, è evidente che, nella vita di tutti i giorni, mentre compiamo le azioni che riempiono la nostra quotidianità, come guidare, lavorare al computer o fare i mestieri di casa, non siamo in grado di mantenere l’allineamento corretto della nostra colonna vertebrale.

Tendiamo anzi a metterci in posizioni che spesso sono causa di squilibri posturali che hanno bisogno di essere corretti, per evitare che si trasformino in vere e proprie patologie.

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*Immagine tratta da Google Immagini

Per esempio: una persona che sta davanti al computer tutto il giorno è probabile che spesso si ritrovi sporto verso il monitor, con le spalle curve e ruotate in avanti.
Questa posizione, che all’apparenza ci sembra la più comoda, in realtà tende ad allungare alcuni muscoli della schiena, contraendone degli altri, e creando evidenti disallineamenti.

Ma non è finita qui; anche il semplice stare in piedi, non è privo di rischi, in quanto molto spesso tendiamo a non prestare attenzione al “come stiamo in piedi“, e per questo motivo ci ritroviamo con tutto il peso del corpo appoggiato su una gamba sola, anziché distribuito uniformemente, o con la schiena ricurva, o magari con tutto il peso del corpo a gravare sui talloni, piuttosto che sui  lati interni o esterni dei piedi.

Purtroppo, per colpa di queste “cattive abitudini” posturali, con il tempo possono nascere delle deformità che danneggiano l’eleasticità della colonna vertebrale.

Con la pratica di Tadasana molti squilibri e cattive abitudini vengono compensati, e poco alla volta si rieduca il corpo ad un atteggiamento corretto. In questo modo migliora la postura, ma anche l’atteggiamento verso noi stessi e gli altri.

Inoltre, Tadasana è una posizione molto importante perché:

  • Sviluppa la centratura fisica ed emotiva;
  • Ci insegna a stare in piedi nel modo corretto, a distribuire il peso del corpo su entrambe i piedi e quindi a prendere il corretto allineamento del corpo;
  • Rafforza le cosce, le ginocchia e le caviglie
  • E’ utile per calmare la mente, donare serenità e calma;
  • Tonifica addominali e glutei;
  • Allevia i dolori causati dalla sciatalgia;
  • E’utile per ridurre i problemi di piedi piatti e piedi cavi;
  • E’ utile nei primi sei mesi di gravidanza.
  • Attiva il primo Chakra, Muladhara

 

Anatomia di Tadasana

Anatomia-tadasanaIn generale Tadasana è una posizione che lavora su tutto il corpo…  ma in particolare lavora moltissimo sui piedi, attivando i muscoli delle cosce, del bacino e i glutei, proprio per aiutare a mantenere in equilibrio il bacino.

Nella zona delle spalle invece, il trapezio, i romboidi e i pettorali lavorano per tenere le spalle lontane dalle orecchie e favorire l’apertura del torace.

I tricipiti sono attivi per permettere di tenere le braccia distese.

Mentre, per quanto riguarda il tronco, i muscoli della schiena sacro-spinali contribuiscono a tenere la schiena dritta e i muscoli addominali sono attivi per contribuire a mantenere il busto eretto.

In particolare, questa posizione è ideale per attivare:

  • retto femorale
  • vasto laterale
  • vasto mediale
  • vasto intermedio
  • ileopsoas
  • piriforme
  • abduttore del mignolo
  • flessore dell’alluce
  • flessore delle dita dei piedi
  • abduttore dell’alluce
  • tuberosità del calcagno

Informazioni e immagine tratta dal libro “Anatomia dello Yoga, consigli per la corretta esecuzione delle asana” di Abby Ellswoth. Disponibile su Amazon (Clicca qui per accedere direttamente alla pagina Amazon del prodotto.)

 

Tutte le posizioni sono una variante di Tadasana

Tadasana è il punto di partenza da cui nasce la maggior parte degli altri asana, tanto che il maestro B.K.S. Iyengar la considera come la prima posizione da imparare.

Come abbiamo visto, e come forse hai potuto sperimentare, questa posizione rappresenta l’allineamento corretto del corpo.

Questo allineamento, la sensazione di “equilibrio” che ne deriva,  l’allungamento della colonna vertebrale,  è ciò che dovremmo cercare di percepire anche durante la pratica degli altri asana.

Per questo motivo, possiamo dire che ogni posizione (o quasi), è una variante di Tadasana.

Per esempio, analizzando le classiche posizioni meditative, che si assumono seduti, con le gambe incrociate, durante la loro esecuzione, dovremmo prestare attenzione a mantenere la schiena dritta, la testa allineata con la colonna ecc.. o ancora, analizzando la Posizione del Cane a Testa in Giù, o la Posizione della Barca, dovremmo immaginare il nostro corpo proprio come se fosse una cannuccia, in cui la schiena è dritta e il bacino è ciò che fa da perno per permettere di assumere l’asana.

Ad ogni modo, anche se l’allineamento corretto rappresenta un fattore molto importante della pratica, il mio consiglio è quello di non diventare troppo rigido e ossessivo nella ricerca. E’ ovviamente corretto prestare attenzione all’allineamento, però non dovrebbe diventare un’ossessione o non dovrebbe causarci il “terrore di sbagliare”.

 

Ogni giorno è buono per fare la posizione della montagna

Imparando ad utilizzare la posizione della montagna nella vita di tutti i giorni, e non solo durante le session di yoga, molte cattive abitudini posturali possono essere facilmente abbandonate.

Questo non significa che la si deve eseguire perfettamente, o che sia necessario passare tutto il giorno “ingessati”.

Per migliorare e correggere la postura è sufficiente far diventare il corretto allineamento del corpo un abitudine quotidiana, e ricordarsi ogni tanto di portare l’attenzione a come si sta seduti in macchina, o a come posizioniamo le spalle quando siamo davanti al computer.

In questo modo sarà più semplice iniziare un processo di correzione, ed abituarsi, poco a poco, alla nuova postura.

Praticare Tadasana in questo senso ti potrà essere molto utile, in quanto col tempo imparerai gradualmente a conoscere e riconoscere il corretto allineamento del tuo corpo.

In conclusione, se sei stufo di sentirti goffo, col mal di schiena, con le spalle chiuse, è arrivato il momento di affondare le radici e dare inizio al cambiamento!

…e se pensi che praticare questa posizione possa essere utile anche a qualcun altro, non stare fermo come una montagna! 🙂

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Enjoy!