Posizione della Panca Laterale
- Nome sanscrito
- Significato e simbologia
- Come fare
- Varianti
- Consigli
- Benefici
- Chakra
- Controindicazioni e/o limitazioni
- In quale lezione puoi provare questa posizione
Nome sanscrito:
Vasisthasana
Significato e simbologia:
La posizione della panca laterale, conosciuta anche come posizione dell’Asse Laterale, in sanscrito si chiama Vasisthasana e prende il nome dal saggio indiano Vasistha, uno dei principali autori della filosofia Vedanta.
Così come per la posizione della panca, questo asana richiede una forte attivazione dei muscoli delle braccia, delle gambe e dei muscoli addominali, il che può essere visto come una metafora per la necessità di forza e resistenza nella vita quotidiana.
Inoltre, il fatto che la posizione venga eseguita su un lato del corpo rappresenta la necessità di equilibrare e riequilibrare le energie opposte e complementari, maschili e femminili, o ancora, azione e rilassamento, che nello yoga vengono identificate con i canali energetici (nadi) Ida e Pingala.
Come fare:
- Portati nella posizione della panca (Phalakasana)
- Inspirando, unisci i piedi
- Espirando, primi sul braccio e sul piede destro per aiutarti a ruotare il corpo sul fianco destro portando la gamba e la spalla sinistra verso l’alto
- Il peso del corpo è sostenuto dal braccio destro che è perpendicolare alle spalle e dalla gamba destra che è tesa e fa pressione sull’arcata esterna del piede destro
- La gamba ed il piede sinistri appoggiano sopra la gamba ed il piede opposti
- Attiva i muscoli addominali spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale
- La mano sinistra appoggia sulla vita
- Inspira, espirando allunga e distendi il braccio destro in alto, portandolo perpendicolare alle spalle ed al braccio destro. Ruota la testa per rivolgere lo sguardo verso la mano che sta in alto
- Mantieni la posizione da 15 a 30 secondi continuando a respirare profondamente e uniformemente
- Per uscire dalla posizione, inspirando, ruota il fianco sinistro verso il basso per rientrare nella posizione della panca (Phalakasana), espirando, piega le braccia per poter scendere con il tutto il corpo al pavimento. Incrocia le mani per poterci appoggiare la fronte sopra e riposare per qualche respirazione
- Ripeti dall’altro lato, sostituendo la gamba destra con la sinistra e rimanendo su entrambi i lati lo stesso tempo.
Varianti:
- Anziché mantenere i piedi appoggiati uno sopra l’altro, appoggia il piede sinistro di fronte a quello opposto. In queste modo si incrociano le tibie
- Con la gamba sinistra sollevata, oppure, con la gamba sinistra piegata ed appoggiata sulla coscia o sul polpaccio (come nella posizione dell’albero).
- Con la gamba sinistra piegata indietro e la mano destra che afferra il piede sinistro
- Partendo dalla posizione a quattro zampe, inspirando, ruota verso l’esterno la gamba destra.
- Contemporaneamente, ruota sul fianco destro, distendendo e sollevando la gamba sinistra e sollevando il braccio sinistro verso l’alto. Il peso del corpo è sostenuto dal braccio destro che è perpendicolare alla spalla destra, dall’interno del piede della gamba sinistra che preme al pavimento e dal ginocchio destro che appoggia comodamente a terra. Il braccio sinistro è appoggiato sulla vita, oppure, allungato verso l’alto in linea con le spalle ed il braccio opposto. La stessa posizione può essere essere eseguita mantenendo la gamba destra sulla stessa linea della gamba opposta.
- Con la gamba destra allungata e la gamba sinistra piegata a 90° con il piede in appoggio di fronte alla gamba destra
- Se soffri di problemi al collo o cervicalgia, evita di piegare la testa verso l’alto, ma mantienila dritta con lo sguardo di fronte a te
- Per alleggerire il carico sui polsi, arrotola una salvietta oppure il vertice del tappetino ed utilizzarlo come appoggio per le mani
- In caso di dolore ai polsi e/o infiammazione del tunnel carpale, si può eseguire la posizione appoggiando l’avambraccio destro al pavimento. In questo caso, il braccio dovrebbe essere perpendicolare rispetto alla posizione delle gambe ed il gomito, perpendicolare alla spalla destra
Consigli:
- Mantieni il corpo su una linea, evitando di sollevare o abbassare troppo il bacino
- Mantieni i piedi vicini e piegati a martello, come se stessi in piedi
- Allunga e rilassa il collo evitando di incassarlo nelle spalle
- Evita di trattenere il respiro
- Assicurati che il braccio che ti sostiene sia ben dritto sotto la spalla
Benefici:
- Rinforza e tonifica polsi, braccia, addominali e gambe
- Migliora l’equilibrio
Chakra:
- Primo chakra
- Secondo chakra
- Terzo chakra
- Quarto chakra
- Sesto chakra
Controindicazioni e/o limitazioni:
- Problemi alle spalle
- Lesioni ai polsi
- Sindrome del tunnel carpale
- Lesioni ai gomiti
In quale lezione puoi provare questa posizione:
- Speciale spalle e collo
- Pieno di energia (Liv. 2)