Posizione della Panca

• Nome sanscrito
• Significato e simbologia
• Come fare
• Varianti
• Consigli
• Benefici
• Chakra
• Controindicazioni e/o limitazioni
• In quale lezione puoi provare questa posizione

Nome sanscrito:

Phalakasana o Kumbhakasana o Utthita Chaturanga Dandasana

Significato e simbologia:

La posizione della panca, conosciuta anche come posizione dell’asse, in sanscrito si chiama Phalakasana, e prende il nome dalla parola “phalaka”, che significa “tavola” o “panca”.

Il nome si ispira alla posizione assunta dal corpo durante la sua esecuzione che appunto, ricorda una panca.

Questo asana richiede una forte attivazione dei muscoli delle braccia e degli addominali, il che può essere visto come una metafora per la necessità di forza e resistenza nella vita quotidiana. Inoltre, la posizione richiede una buona postura e allineamento, il che può essere visto come un riferimento alla necessità di equilibrio e armonia tra mente, corpo e spirito.

Come fare:

• Portati a quattro zampe
• Fai in modo che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e le braccia dritte e perpendicolari alle spalle
• Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale con lo sguardo rivolto verso il basso
• Le mani sono sulla stessa linea delle ginocchia, con le dita separate tra di loro e ben distribuite a terra (attiva hasta bandha)
• Verifica che il peso del corpo sia distribuito uniformemente sulle braccia e sulle ginocchia
• Inspira profondamente
• Espirando, distendi una gamba all’indietro e poi l’altra, appoggiandoti sulle dita dei piedi. Attiva le cosce per permettere alle ginocchia di eseguire un micro movimento verso l’alto
• Guarda verso il basso e allinea la testa con la colonna. Mantieni una pressione sui palmi per aiutarti ad allontanare tra loro le scapole
• Spingi l’addome verso l’interno (attivando uddiyana bandha), in modo da aiutarti a mantenere il bacino in posizione neutrale
• Mantieni la posizione per venti o trenta secondi continuando a respirare profondamente e uniformemente
• Per uscire dalla posizione, espirando, piega le braccia per poter scendere con il tutto il corpo al pavimento. Incrocia le mani per poterci appoggiare la fronte sopra e riposare per qualche respirazione
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Varianti:

• Se la posizione è troppo intensa, puoi appoggiare le ginocchia a terra. Inoltre, se la pressione sulle ginocchia è eccessiva, puoi appoggiarle su di una coperta ripiegata o sul tappetino doppiato
• Parti dalla posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) e sposta il peso del corpo in avanti e mantieni le braccia dritte e perpendicolari al pavimento
• Per alleggerire il carico sui polsi, arrotola una salvietta oppure il vertice del tappetino ed utilizzarlo come appoggio per le mani
• Solleva una gamba. In questo caso, ripeti la posizione anche con l’altra gamba, mantenendola lo stesso tempo
• In caso di dolore ai polsi e/o infiammazione del tunnel carpale, si può eseguire la posizione appoggiando gli avambracci al pavimento. In questo caso, assicurati che i gomiti siano perpendicolari alle spalle

Consigli:

• Allunga e rilassa il collo evitando di incassarlo nelle spalle
• Spingi i talloni indietro e mantieni le gambe attive, contraendo i muscoli anteriori della coscia e le natiche attive
• Mantieni il corpo su una linea, evitando di sollevare o abbassare troppo il bacino
• Controlla di avere le mani correttamente appoggiate a terra
• Evita di trattenere il respiro

Benefici:

• Tonifica l’addome
• Rafforza braccia, spalle e polsi
• Allunga e rinforza la schiena
• Allunga e rinforza le gambe
• Aumenta la forza
• Migliora la digestione

Chakra:

• Primo chakra
• Terzo chakra

Controindicazioni e/o limitazioni:

• Sindrome del tunnel carpale
• Lesioni a polsi, spalle o zona lombare
• Gravidanza

In quale lezione puoi provare questa posizione:

• Yoga per gli addominali
• Fuoco e fiamme