La posizione del gatto (marjariasana), oltre ad essere una delle posizioni più diffuse e praticate dello yoga, è considerata uno fra i migliori e più efficaci asana per migliorare la postura.

E la vuoi sapere una cosa curiosa? Per fare in modo che questa posizione risulti più efficace, si dovrebbe immaginare di essere noi stessi… dei gatti.

Purtroppo non ricordo in quale libro ho letto questo consiglio, ma forse è proprio perché riusciamo facilmente a visualizzarne l’esecuzione, che le posizioni yoga ispirate al comportamento degli animali sono quelle più istintive e facili da praticare.

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Marjariasana: la posizione del gatto

Marjariasana è una delle posizioni base dello yoga, e proprio per la sua efficacia e facilità di esecuzione viene spesso è utilizzata come asana di riscaldamento all’inizio di una sequenza, e come posizione di compensazione o riposo nel corso della pratica.

In realtà il termine marjariasana si riferisce solo alla posizione statica, con la schiena all’insù, mentre la versione dinamica della posizione viene chiamata “posizione del gatto che si stira” oppure “posizione del gatto e della mucca”. (Bitilasana).

Anche se può sembrarti una posizione basilare, ti assicuro che è ottima per riscaldare e preparare il corpo alla pratica delle posizioni più difficili, come quelle in equilibrio sulle mani.

Benefici posizione del gatto

  • Marjariasana scioglie le rigidità nella schiena, elasticizzando e rendendo flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle.
  • Il movimento dinamico nel gatto, massaggiando e tonificando la parte bassa dell’addome, ha degli effetti benefici anche sul’apparato digerente, l’intestino e gli organi riproduttivi.
  • In generale, è utile per regolarizzare il ciclo mestruale e per la leucorrea, e durante il periodo mestruale aiuta ad alleviare i crampi.
  • E’ un’ottima posizione per le donne incinte fino ai tre mesi.

Come si fa?

  • Portati a 4 zampe
  • Fai in modo che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e le braccia diritte e perpendicolari alle spalle.
  • La testa è in linea con la colonna.
  • Le mani sono sulla stessa linea delle ginocchia, con le dita ben distribuite a terra.
  • Verifica che il peso del corpo sia distribuito uniformemente sulle braccia e sulle ginocchia.
  • Inspira profondamente.
  • Espirando abbassa la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente solleva la schiena verso l’alto, formando una specie di “U” rovesciata o di “gobba”.
  • Contrai leggermente l’addome per fare in modo di alzare al massimo (senza forzare eccessivamente) la zona scapolare, cioè la parte alta della schiena. In questo caso i benefici dell’asana saranno accentuati.
  • Inspirando, lentamente allunga e distendi la colonna, abbassando la schiena più che puoi e contemporaneamente solleva la testa guardando verso l’alto.
  • Questo è un ciclo.

Solitamente si ripetono un minimo di  3 cicli, che possono aumentare in funzione del tipo di sequenza che si sta praticando e del tempo che si ha a disposizione.

Consigli per i principianti

Nel caso in cui tu percepisca una certa difficoltà ad arrotondare la parte superiore della schiena, puoi sempre chiedere ad un amico di appoggiarci la mano sopra… (senza fare pressione!!).
In questo modo ti risulterà più facile riuscire ad attivare questa zona e mantenere la concentrazione.

Per una pratica efficace:

Con il tempo e con l’insegnamento ho avuto modo di vedere moltissimi gatti stirarsi, e devo dire che non proprio tutti lo facevano nel modo corretto!

Non potendo essere presente per corregerti mentre la starai eseguendo, ti elenco di seguito gli errori più comuni che mi è capitato di vedere:

  • Il peso del corpo non è distribuito uniformemente.
    Controlla di avere il peso ben distribuito sia sul lato destro che sinistro del corpo.
  • Non si tengono le braccia ferme per tutta la durata del movimento.
    Questo è molto comune. Spesso si tende a piegare i gomiti durante la fase di transizione. Accertati che le tue braccia stiano diritte per tutto il movimento.
  • Non si sollevano le scapole. Le prime volte che si prova ad eseguire il gatto spesso ci si limita ad abbassare il collo senza pensare di sollevare anche le scapole. Per aiutarti a familiarizzare con questa parte del corpo, prima di eseguire il movimento dinamico del gatto e della mucca, soffermati per qualche respiro nella posizione del gatto, cioè con la schiena “ingobbita”.
    Spingi leggermente la pancia all’indentro e cerca di dirigere il respiro nella parte alta della schiena.

Possibili limitazioni:

  • Lesioni o dolori alle ginocchia.
    In questo caso prova ad appoggiare un cuscino sotto le ginocchia. Se non è sufficiente, evita di fare questa posizione e prova con altre che non ti portino a dover appoggiare le ginocchia sul pavimento.
  • Problemi cronici o lesioni al collo.
  • Durante l’inspirazione evita di ruotare eccessivamente la testa verso l’alto, ma mantieni lo sguardo di fronte.
  • Lesioni ai polsi o tunnel carpale.
  • Se il peso sui polsi è eccessivo, in alternativa puoi appoggiare gli avambracci a terra.

La posizione del gatto devo è una delle mie preferite, perché bastano pochi minuti di pratica per ricevere in cambio una sensazione di profondo benessere.

Per questo ti consiglio di tenerla come “jolly” per praticare quando non hai molto tempo; magari al mattino appena sveglio o la sera prima di andare a letto.

Vedrai che la tua schiena ti ringrazierà.

E io lo farò, mentalmente, se condividerai questo post!

Buona pratica!

Keep riding