Sei in dolce attesa e vuoi iniziare (o vorresti continuare) a fare yoga?

Beh, fantastico! E’ un’ottima idea!

La pratica dello yoga può aiutarti ad affrontare con consapevolezza, gioia e tranquillità questo straordinario viaggio di trasformazione, aiutandoti anche a mantenere la forma, ed aiutandoti a preparare il corpo e la mente per vivere al meglio la gravidanza.

In questo articolo ti racconto tutto quello che devi sapere per iniziare e per continuare fare yoga quando sei in dolce attesa.

Indipendentemente dal fatto che tu sia “alle prime armi con lo yoga” o che tu sia una yogini esperta, lo yoga in gravidanza è davvero un’ottima scelta. 😉

Ecco gli argomenti che affronteremo in questo articolo:

 

Perché lo yoga in gravidanza?

Lo yoga è uno straordinario strumento che tutti abbiamo a disposizione, in grado di aiutarci a raggiungere il nostro equilibrio psico-fisico.

Yoga è unione tra corpo e mente, e la sua pratica ci insegna ad  ascoltare il nostro corpo, a riscoprirlo, con il risultato che alla fine ci ritroviamo a conoscerci meglio.

La nostra cultura ci ha abituati a guardare i singoli “pezzi” del nostro corpo come tante componenti differenti; e per questo motivo abbiamo in un certo senso destrutturato il corpo dissociandolo dalla mente.

Attraverso lo yoga possiamo tornare a guardare il corpo nella sua globalità, imparare a riconoscere i messaggi che ci manda, e comprendere come  stiamo vivendo determinate emozioni e sensazioni, e dove esse vengono immagazzinate nel corpo.

Con lo yoga impariamo a riconoscere, a gestire e lasciar andare queste tensioni per riportare armonia nel corpo e nella mente.

Se ti stai avvicinando per la prima volta al fantastico mondo dello yoga, ti suggerisco di dare un occhiata a questo articolo: Cos’è lo yoga, come si fa, perché fa bene >>

Lo yoga in gravidanza si rivela quindi uno strumento utile ed efficace per gestire con naturalezza le emozioni, vivere con serenità la gravidanza e per arrivare al travaglio con tranquillità e gioia.

Nel caso fossi in dolce attesa, cerchiamo di capire quali sono le principali motivazioni che potrebbero farti venir voglia di srotolare il tappetino…

#1 Lo pratica dello yoga aiuta la gestione emozionale e l’accettazione del cambiamento

La gravidanza dura solo 9 mesi… ma sono 9 mesi di scoperte giornaliere, di grandi emozioni e di cambiamenti.

Con lo yoga diventa più facile la gestione delle mille emozioni che ruotano attorno a questo momento unico.  Diventa più facile accettare il cambiamento del proprio stile di vita, delle abitudini e soprattutto si impara ad accettare con curiosità e naturalezza il proprio corpo che cambia.

Inoltre, arrivare il giorno del parto consapevoli e preparate, è ciò che fa la differenza.

Una donna che conosce il proprio corpo e che si è preparata al parto grazie ad un lavoro di propriocezione basato sull’esperienza, sarà sicuramente più attiva, partecipe e rilassata.

#2 La pratica dello yoga aiuta a prevenire e diminuire i “disturbi” della gravidanza

Lo yoga, attraverso la pratica delle posizioni (asana) e le altre varie tecniche che lo compongono, come per esempio il Pranayama o i Mudra, ci permette di prevenire e diminuire i disturbi più comuni causati dalla gravidanza, come:

  • mal di schiena
  • sindrome del tunnel carpale
  • gonfiore alle gambe
  • crampi
  • vene varicose
  • nausea

Con il semplice allungamento della colonna, che si ottiene con tutti gli esercizi di posizione e postura, la gravità si compensa, il bacino si apre e il corpo finalmente si rilassa.

Inoltre, con la pratica, migliora la capacità respiratoria, il sangue si ossigena maggiormente, migliorando le funzionalità degli organi e ciò si traduce anche in una maggiore quantità di ossigeno per la vita che sta crescendo dentro di te.

In più, lo yoga porta consapevolezza a quelle parti del corpo come il pavimento pelvico, che spesso, prima della gravidanza, erano completamente sconosciute nonostante la loro importanza e utilità.

#3 Aiuta a creare un legame con il bambino

Il pensiero di una donna in dolce attesa è naturalmente rivolto verso se stessa e la vita che porta dentro. Tutto ciò che avviene “fuori” da lei perde importanza rispetto al grande viaggio che sta compiendo.

Nasce così una naturale tendenza al benessere che porta la futura mamma a prestare maggior attenzione a come mangia, a vestirsi comodamente, a riposare di più o passeggiare all’aria aperta per fare del bene a sé stessa e al bambino, iniziando così a creare uno stretto legame.

Lo yoga, attraverso lo sviluppo della propriocezione, ha la straordinaria capacità di creare un legame diretto con la vita che sta crescendo dentro di te, di aiutarti a comprendere come il tuo corpo si sta trasformando, di accettare la vita per quello che è, e di vivere una gravidanza tranquilla, serena, in pace e piena di amore.

#4 Ti aiuta a restare in forma

In gravidanza, si sa, è facile abbandonarsi ai piaceri di gola… tuttavia, proprio in questo periodo, è importante per la nostra salute e quella del nascituro cercare di mantenersi in forma evitando di accumulare peso in eccesso e di assumere tossine nocive all’organismo.

La pratica dello yoga  è uno dei modi migliori di rimanere in forma e in salute durante la gestazione, in quanto fa sì che il corpo rimanga tonico, attivo, energico.

A partire dal secondo trimestre, (che è il periodo in cui, come vedremo di seguito, si può tornare a praticare un po’ più intensamente), le posizioni ti aiuteranno a mantenere i muscoli tonici, la pelle elastica, e ad evitare il ristagno dei liquidi e tossine nel corpo, favorendo la circolazione linfatica.

 

Come e quando iniziare lo yoga in gravidanza

Ogni momento della vita è buono per iniziare a fare yoga, e iniziare a praticarlo in gravidanza… lo è ancora di più. 🙂

Sia che tu sia un esperta di yoga, oppure una principiante, per iniziare a praticare  yoga in gravidanza, l’ideale sarebbe seguire un corso specifico. (Magari dal vivo.)

Trovo che sia un enorme regalo che puoi fare a te stessa e al tuo bambino, poiché durante queste lezioni non solo avrai l’opportunità di stringere legame con altre mamme, di confrontarti e di condividere la tua esperienza della maternità, ma in queste classi vengono proposti esercizi specifici proprio per rafforzare il legame tra mamma e bambino.

Purtroppo questo non è sempre possibile, poiché a volte non si ha la disponibilità di tempo oppure non si trovano corsi o insegnanti “a portata di tappetino”.

Una buona alternativa è quella di avvalersi dell’utilizzo di libri, DVD, oppure di corsi specifici di yoga per la gravidanza online.

 yoga-per-la-gravidanzaA questo proposito, da oggi, su Yoga n’ Ride è disponibile uno speciale Programma di Yoga in Gravidanza, composto da una serie di lezioni girate da una bravissima insegnate di yoga durante la sua seconda gravidanza.

Se non hai mai fatto yoga, potresti essere spaventata dall’idea di iniziare da sola (magari via internet) ma ti assicuro che se lo farai nel rispetto di tutte le regole dello yoga, non ci sarà assolutamente niente da temere, anzi, potrai stupirti dei suoi enormi benefici.

 

Benefici fisici e mentali dello yoga in gravidanza

In precedenza abbiamo parlato dell’importanza dello yoga come mezzo di scoperta del corpo, e come strumento per rafforzare il legame tra mamma e bambino… ora analizziamo più nel dettaglio quali sono i benefici fisici e psicologici dello yoga in gravidanza.

Benefici fisici

  • Migliora l’equilibrio e la postura. Con la progressione naturale della gravidanza e l’aumento del volume della pancia, si modificherà anche il tuo punto d’equilibrio. Lo yoga ti aiuterà a mantenere la postura corretta e l’equilibrio fisico con il passare dei mesi.
  • Aiuta a prevenire mal di schiena, pirosi, sindrome del tunnel carpale, reflusso gastrico, insonnia.
  • Tonifica la muscolatura pelvica per prepararsi al parto.
  • Stimola l’apparato circolatorio, favorendo l’afflusso di sangue nella zona pelvica.
  • Attiva la circolazione sanguigna e linfatica, contribuendo quindi a ridurre il gonfiore e la pesantezza alle gambe.
  • Aiuta a diminuire e prevenire i sintomi che spesso accompagnano la gravidanza come i dolori a livello lombare, la nausea, la costipazione, la cefalea e la dispnea.
  • Aumenta la forza, la flessibilità e la resistenza muscolare necessaria per il travaglio e il parto.

Benefici mentali

  • Libera dalle tensioni, solleva dallo stress.
  • Aiuta ad accettare il cambiamento ed a ritrovare equilibrio interiore.
  • Stimola l’ascolto interiore e sviluppa la propriocezione.
  • Aiuta a gestire le emozioni legate al parto e alle “crisi” post parto.
  • Attiva il sistema parasimpatico che contribuisce a regolarizzare la pressione e il battito cardiaco, migliorando la digestione, il riposo notturno e ottimizzare il sistema immunitario.

 

Lo yoga da evitare in gravidanza

A questo punto, che lo yoga faccia bene in gravidanza, mi pare di averlo detto un paio di volte… 🙂

Tuttavia, è importante ricordare che non tutto lo yoga è adatto ad essere praticato durante questa fase della vita di noi donne.

Infatti, esistono moltissimi stili di yoga piuttosto impegnativi a livello fisico che potrebbero non essere adatti ad essere praticati durante la gravidanza.

Lo stile di yoga più indicato durante questi mesi, soprattutto se non si è mai fatto yoga in precedenza, è l’ Hatha Yoga, in quanto questo stile di yoga tende ad essere meno fisico e ad utilizzare ampiamente tutte le tecniche che fanno parte dello yoga, come i Mudra, la respirazione e la meditazione.

A meno che tu non sia una praticante esperta, è consigliato evitare gli stili più fisici e dinamici come l’Ashtanga, il Power Yoga, o il Vinyasa yoga, poiché potrebbero avere dei ritmi troppo faticosi da sostenere .

Inoltre, anche per le yogini più esperte, sarebbe opportuno evitare il Bikram yoga (chiamato anche hot yoga), che consiste nel praticare una serie di posizioni in modo vigoroso all’interno di una stanza riscaldata anche fino a 40°C, poiché questa condizione potrebbe indurti una eccessiva sudorazione e una conseguente disidratazione, oltre a creare stress per te e per il bambino.

 

Come, quando e quanto praticare

Fare yoga in gravidanza è davvero molto facile: è sufficiente seguire attentamente le indicazioni che il tuo corpo saprà darti e adottare le giuste precauzioni.

Pratica seguendo le regole fondamentali dello yoga e cerca sempre di ascoltare i messaggi che il tuo corpo ti manda.

Se trovi una posizione che ti risulta particolarmente piacevole, mantienila un po’ più a lungo rispetto al solito, mentre, se al contrario ci sono posizioni che ti causano dolore o fastidio, evita di farle.

In genere le posizioni si mantengono dai 15-30 secondi fino a qualche minuto, ma questa ovviamente non è una regola fissa: anzi, la realtà è che nello yoga non ci sono regole, poiché ogni corpo è differente e ogni donna vive la gravidanza in un modo unico.

Le stesse indicazioni valgono anche per le tecniche di controllo del respiro (Pranayama) come la Respirazione a narici alternate, la Respirazione del Sole, oppure, la Respirazione della Luna.

Queste pratiche sono super efficaci in quanto migliorano la capacità respiratoria, rifornendo il feto e tutti gli organi di nuovo ossigeno, ed anche perché riportano equilibrio nel sistema nervoso, aiutando a gestire le emozioni ed a calmare la mente.

Tuttavia, se le pratiche di Pranayama dovessero risultarti in qualche maniera “scomode” da eseguire, allora è meglio evitare di praticarle e concentrarsi solo sulla respirazione corretta, ovvero la Respirazione yogica completa.

Inoltre, ricordati che le tecniche di respirazione durante la gravidanza, andrebbero eseguite evitando le ritenzioni del respiro.

Per quanto riguarda il quando fare yoga, ovvero il momento migliore per mettersi sul tappetino, vale la regola generale dello yoga che trovi spiegata qui… #qual è il momento migliore per fare yoga?

Invece, per quanto riguarda il QUANTO praticare, beh, anche in questo caso è molto soggettivo ma considera che la maggior parte delle donne incinte trova sufficiente praticare per 15 – 30 minuti al giorno, più un’ora una volta la settimana.

Tuttavia anche un impegno meno frequente può comunque bastare per mantenerti in forma e prepararti al parto.

Personalmente trovo che sia più efficace un piccolo impegno quotidiano di anche solo 15- 20 minuti piuttosto che 2 ore di yoga una volta la settimana o ogni 15 giorni.

 

Le posizioni yoga per ogni trimestre

Primo trimestre

La prima parte della gravidanza va dalla fecondazione fino alla 12 settimana.

Nel corpo della neo mamma inizia un processo di trasformazione, causato da un enorme produzione di ormoni che possono portare grossi cambiamenti. E’ proprio il caso di dire che in questo periodo siamo sballate dagli ormoni!

In questo periodo ci si può sentire estremamente energiche, oppure, al contrario, molto stanche. Il peso del corpo inizia ad aumentare, a volte si avvertono fastidiose nausee che possono essere accompagnate da vomito. Il seno diventa super sensibile e si fa spesso pipì.

Tutte queste “trasformazioni” fisiche sono normali e a volte sono anche accompagnate anche da cambiamenti a livello psicologico. Potrebbe insorgere la paura di un aborto, oppure della responsabilità di diventare genitori.

A questo proposito lo yoga può essere molto utile a livello emotivo nell’aiutarci a capire come gestire questi cambiamenti.

Per quanto riguarda la pratica, durante questa fase molto delicata della gravidanza deve essere fatta con un particolare occhio di riguardo, molto di più rispetto al resto dei 9 mesi.

Infatti i primi 3 mesi, sono il periodo in cui l’embrione si forma ed inizia ad abbozzare i suoi contorni: si delineano il sistema nervoso, le ossa, i muscoli, la testa, il cuore, gli arti inferiori e superiori, i vasi sanguigni, il fegato, gli occhi e le orecchie.

In questo periodo il corpo ha bisogno fermarsi e di riposare.

Per questo motivo sono sconsigliati tutti gli esercizi o attività che richiedono un grosso impegno fisico.

Bisognerebbe dare ampio spazio al riposo, alle tecniche di respirazione, alla meditazione e al rilassamento guidato Yoga Nidra, che aiutano a mantenere il sistema nervoso in equilibrio e a gestire quindi il periodo di grosso cambiamento fisico e mentale.

Le yogini più esperte… quelle che proprio non possono rinunciare al tappetino, se se la sentono possono continuare a praticare, sempre ascoltando il corpo e comunque cercando di preferire una pratica lenta e gentile, evitando le posizioni avanzate e le pratiche fisicamente impegnative.

In particolar modo andrebbero evitati gli esercizi o sforzi addominali e le torsioni intense.

Se sei in dolce attesa e ti va di rilassarti un po’, sari felice di poterti accompagnare con un rilassamento guidato, chiamato Yoga Nidra.

Cliccando questo link puoi scaricare una video-lezione gratuita: Yoga Nidra – Scarica GRATIS il video >>

Secondo trimestre

La seconda parte della gravidanza va dalla 13 settimana alla 26.

E’ la fase in cui, nella maggior parte dei casi, la mamma inizia si sente bene, carica, piena di energia e si possono tranquillamente fare tutte le attività.

I capelli diventano luminosi, le unghie forti, la pelle si distende, il seno cresce, si insomma… si diventa belle fuori e anche dentro!

Il feto nel frattempo cresce, diventa possibile identificarne il sesso, la struttura ossea si calcifica, iniziano a crescere le sopracciglia e anche le unghie.

La mamma può sentire il suo cuore e percepirlo scalciare, instaurando così un legame ancora più intenso con la vita che sta crescendo dentro di lei.

La pratica dello yoga dovrà essere indirizzata per lo più ad asana che mirino a rafforzare la colonna vertebrale, per aiutare la muscolatura della schiena a sostenere il peso della pancia, e ad aprire il bacino, per preparare la muscolatura pelvica al parto.

In questo periodo si può tornare a rendere la pratica un pochino più intensa, per rafforzare questa muscolatura.

Se non sei una praticante esperta, evita però le posizioni nelle quali si può facilmente cadere, come ad esempio quelle in cui ci vuole una buona dose di equilibrio, come quelle sulle mani o sulla testa. Sarebbe meglio evitare anche i salti tra un asana e l’altro.

shavasana-per-gravidanzaVerso la fine del trimestre bisognerebbe evitare le posizioni sdraiate sulla pancia, ed a qualcuno può anche dar fastidio sdraiarsi sulla schiena.
In alternativa ci si sdraia di lato, oppure si possono usare dei sostegni come dei cuscini, per rendere la pratica più comoda possibile.

Una postura impagabile in gravidanza per questo periodo è Tadasana o Posizione della Montagna: se eseguita correttamente, dona equilibrio fisico, psichico e ricorda come portare la pancia nella maniera giusta quando si sta in piedi o si cammina, per evitare l’insorgere del mal di schiena.

Qui sotto trovi un video che ti spiega come eseguire correttamente Tadasana:

Terzo trimestre

L’ultima fase della gravidanza va dalla 26 alla 40 settimana.

Questo è il periodo dell’attesa, il momento in cui  la mamma non vede l’ora di conoscere il suo bimbo.
L’attesa a volte può essere disturbata da emorroidi, mal di gola e, specialmente di notte, da un bisogno sempre più frequente di fare pipì.

Il corpo aumenta di peso e ci si sente letteralmente delle balene, goffe e impacciate nei movimenti.

A livello emotivo inizia ad insorgere la paura dell’ignoto, del parto e di ciò che consegue dal diventare genitore.

Nel frattempo il bambino si prepara ad affrontare la vita da autonomo, le parti del corpo sono ben differenziate e formate armoniosamente.

Durante questa fase, con lo yoga, ci si prepara al parto con le tecniche di controllo del respiro e le visualizzazioni positive.

A livello fisico si lavora per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, elasticizzare i muscoli perineali, per rilassare la schiena, aprire il bacino, migliorare la circolazione sanguigna.

In questo periodo è importante non mantenere troppo a lungo le posizioni sdraiate sulla schiena: il peso della pancia può comprimere la vena cava inferiore (la vena che riporta il sangue dalle gambe al cuore) e quindi provocare sintomi come giramento di testa, sensazione di respiro corto o nausea.

Rimane comunque una questione molto soggettiva, alcune donne si sentono a loro agio anche in queste posizioni durante tutta la gravidanza, quindi la decisione finale dipende solo da te!

Inoltre, a meno che tu sia un esperta, è meglio evitare le posizioni sulla testa, le inversioni, le torsioni eccessive e le posizioni avanzate.

 

Consigli generali e per praticare in sicurezza

Consulta il tuo medico

Questa è una regola fondamentale: prima di iniziare qualsiasi corso, chiedi l’approvazione al tuo ginecologo o al tuo medico di fiducia. Lo yoga potrebbe essere controindicato nel caso tu sia a rischio di parto pre-termine o soffra di cardiopatie o disturbi gravi alla schiena.

Inoltre, ti consiglio di prestare attenzione a questi altri accorgimenti:

  • Fai yoga scegliendo un posto calmo, tranquillo, ben riscaldato e ventilato evitando il caldo eccessivo. Usa della musica rilassante e se ti fa piacere usa degli incensi (naturali mi raccomando!).
  • Tieniti bene idratata reintegrando i fluidi persi durante e dopo la lezione.
  • Esegui gli asana solo se li trovi confortevoli. Ricordati che yoga non è dolore! A volte può essere intenso, ma si tratta sempre di un piacevole sforzo fisico, e mai di dolore. Per cui cerca sempre di essere obiettiva con te stessa e di valutare quando è il caso di evitare di praticare.
  • Durante la pratica delle tecniche di Pranayama, evita sempre di fare le ritenzioni, ovvero di trattenere il respiro.
  • Pratica con molta attenzione cercando di non esagerare.
    Durante la gravidanza il corpo produce un ormone che si chiama elastina. Potrebbe quindi percepire il tuo corpo molto più elastico rispetto al solito. Per cui, per evitare di creare lesioni alle articolazioni, anche se ti risulterà più facile eseguire gli asana, allungati solo fino a dove saresti riuscita prima della gravidanza.

 

Dopo la gravidanza

Forse hai avuto modo di iniziare con lo yoga in gravidanza, o magari  già lo praticavi in precedenza…. o ancora, magari l’hai scoperto solo ora e stai cercando di capire …. quando si può riprendere lo yoga dopo la gravidanza?

Ottima domanda!

La realtà è che la risposta è soggettiva, molto dipende dalla tua costituzione, da come hai vissuto la gravidanza ed il parto.

Considera che subito dopo il parto, il corpo ed anche la mente :)))  hanno bisogno di riposare.

Per cui, quando te la senti, e solo se te la senti, ed in genere in un periodo che va fino alle 4- 8 settimane dopo il parto, puoi ricominciare con le pratiche di rilassamento guidato (Yoga Nidra), la meditazione, e la respirazione a narici alternate.

A distanza di alcune settimane dal parto è utile iniziare a lavorare con posizioni che rinforzano ed elasticizzano spalle e collo per prevenire quei fastidiosi dolori che in genere si manifestano quando si tiene in braccio a lungo il bimbo.

Ecco qui un video in cui ti mostro come eseguirli. (Ricordati che puoi tranquillamente farli anche seduta su una sedia.)

Dopo 6-8 settimane dal parto, si può riprendere a praticare in modo graduale, dolce e come sempre senza mai forzare, ripartendo dalle posizioni di base.

In questo periodo è meglio evitare di fare gli asana che lavorano sugli addominali ma è meglio concentrarsi su quelli che lavorano per rinforzare il pavimento pelvico.

Al quinto, sesto mese del bambino, si potrà cominciare a lavorare anche sull’addome.

Dopo 6 mesi in genere si può riprendere regolarmente la propria pratica, evvaii! 🙂

 

Corso di yoga online per la gravidanza

Se sei arrivata a leggere fino a questo punto, allora significa che probabilmente sei in dolce attesa :)))

Se così fosse, voglio farti i miei migliori auguri, e dirti che se ti va di seguire un programma specifico di yoga in gravidanza, beh, abbiamo pronto uno speciale corso per te. 😉

Poiché non ho ancora avuto la fortuna di vivere personalmente una gravidanza, ho pensato di realizzare questo corso in collaborazione con un insegnante per me davvero speciale, ovvero la mia prima insegnante di yoga… che si chiama Loretta.

lorettaLoretta ha realizzato, nel corso della sua seconda gravidanza, delle lezioni specifiche suddivise per i diversi trimestri di gravidanza.

In questo modo potrai fare lo yoga giusto al momento giusto, in tutti i sensi!

Loretta insegna yoga da parecchi anni, si è formata all’EFOA ed ha conseguito la certificazione Yoga Alliance specializzandosi in yoga bambini e yoga per la gravidanza. E’ particolarmente sensibile all’argomento yoga e donna ed offre numerosi corsi e workshop dal vivo.

Trovi tutte le informazioni sul suo sito: www.yogacristallo.com

yoga-per-la-gravidanzaSe vuoi dare un’occhiata allo speciale programma che abbiamo preparato per lo yoga in gravidanza, ti basta cliccare su questo link e troverai tutte le informazioni: Yoga in Gravidanza – Corso Completo >>

Si tratta di un programma davvero unico in cui hai la possibilità di scegliere e combinare le sequenze in base al tempo che hai e che vuoi dedicare alla pratica.

… a me non resta che augurarti buona pratica. (E ricordarti di condividere questo articolo sui tuoi Social Network… vuoi mai che possa essere utile a qualche altra futura mamma! 🙂 )