Yoga e Pavimento Pelvico: benefici e pratiche mirate

Pubblicato il 05/03/2025

Uno degli aspetti dello yoga che non la smette mai di stupirmi è come questa antica disciplina, nata e cresciuta in un’epoca in cui la scienza non era ancora in grado di darci risposte basate sull’evidenza, fosse già riuscita, a modo suo, a comprendere le meraviglie del corpo umano.

L’ennesima conferma l’ho avuta in questi mesi, quando mi sono messa a studiare il funzionamento del pavimento pelvico da un punto di vista anatomico e funzionale. Nel farlo mi sono resa conto di quanto questa parte del corpo, troppo a lungo ignorata, sia in realtà fondamentale per la nostra salute, e di come gli insegnamenti dello yoga ne fossero in qualche modo consapevoli prima che l’argomento diventasse comune nel dibattito scientifico .

Questa rete di muscoli, legamenti e tessuti, infatti, non solo sostiene organi vitali come vescica, intestino e, nelle donne, l’utero, ma ha anche un ruolo chiave nella postura, nella funzione sessuale e nella gestione dello stress.

Lo yoga, con la sua pratica consapevole e mirata, ci offre strumenti preziosi per rafforzare – e, quando serve, rilassare – il pavimento pelvico, aiutandoci a ritrovare un equilibrio più profondo nel corpo.

In questo articolo esploreremo proprio questo legame tra yoga e pavimento pelvico, scoprendo pratiche mirate per migliorare la salute di quest’area così importante per il nostro benessere.

Cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli, legamenti e tessuti che si estendono dalla parte inferiore del nostro bacino, formando una sorta di “rete” o “amaca” che sostiene gli organi pelvici: vescica, intestino, il tratto terminale dell’intestino crasso e, nelle donne, anche l’utero.

Il pavimento pelvico non è solo una struttura muscolare nascosta: è il cuore del nostro centro di gravità, un punto di connessione tra stabilità e flessibilità, forza e rilassamento.

Sostiene gli organi vitali, contribuisce alla salute posturale, influisce sulla funzione sessuale e gioca un ruolo chiave nella respirazione e nella gestione dello stress.

Eppure, spesso lo ignoriamo, per lo meno fino a quando non emerge un problema.

Conoscere meglio il pavimento pelvico e prendersene cura può portare benefici significativi nella qualità della vita, migliorando la consapevolezza corporea e prevenendo disagi futuri.

Funzioni principali del pavimento pelvico

Il pavimento pelvico svolge tre funzioni principali, essenziali per il nostro benessere fisico e psicologico:

• Continenza: Il pavimento pelvico aiuta a controllare l’emissione di urina e feci. La sua funzione principale è quella di mantenere sotto controllo la vescica e l’intestino, evitando problemi come l’incontinenza urinaria o fecale. Un pavimento pelvico in buona salute permette di affrontare le attività quotidiane senza timore di perdite involontarie, contribuendo a un senso di sicurezza e comfort.
• Sostegno: I muscoli del pavimento pelvico supportano gli organi pelvici, mantenendoli nella loro posizione naturale. Quando è tonico e forte, impedisce il prolasso degli organi, una condizione che può portare alla dislocazione di vescica, utero (nelle donne) o retto. Questo sostegno non è solo fisico: avere un pavimento pelvico stabile aiuta a sentirsi più radicati e centrati, influenzando positivamente la postura e la mobilità quotidiana.
• Funzione sessuale: Il pavimento pelvico è direttamente coinvolto nella funzione sessuale, influenzando la sensazione di piacere e l’intensità degli orgasmi. Muscoli pelvici forti e tonici sono essenziali per una vita sessuale sana e soddisfacente.

Quando il pavimento pelvico non funziona correttamente

Essendo composto principalmente da muscoli, il pavimento pelvico, nella sua condizione normale, dovrebbe essere in grado di allungarsi e rilassarsi.

Tuttavia questo non sempre accade, soprattutto a causa di fattori come il parto, traumi (ad esempio cadute sul coccige) e altre condizioni che possono comprometterne il corretto funzionamento.

Quando i muscoli del pavimento pelvico non lavorano come dovrebbero, possono insorgere diversi problemi: vediamo cosa accade nei due casi più comuni, un pavimento pelvico troppo rigido (ipertono), e uno eccessivamente rilassato (ipotono).

Ipertono: muscoli troppo rigidi

Un pavimento pelvico ipertonico è caratterizzato da muscoli eccessivamente tesi, che non riescono a rilassarsi completamente.

Questa condizione può manifestarsi con una serie di sintomi fastidiosi, tra cui:

• Dolore pelvico cronico: Una sensazione persistente di dolore o fastidio nella zona pelvica, che può estendersi alla parte bassa della schiena e alle anche.
• Difficoltà a urinare: In particolare, può risultare complicato svuotare completamente la vescica, portando a un senso di urgenza o frequenza urinaria.
• Dolore durante i rapporti sessuali (dispareunia): La tensione dei muscoli pelvici può rendere dolorosa la penetrazione o causare un senso di disagio durante l’attività sessuale.
• Tensioni muscolari diffuse: L’ipertono può causare rigidità anche in altre aree del corpo, con tensioni muscolari che si riflettono anche nella zona lombare e nelle anche.creando uno stato di “contrazione permanente” che compromette la funzionalità dell’intestino e della vescica.

In presenza di ipertono, il corpo rimane in uno stato di “contrazione permanente”, che può compromettere anche altre funzioni, come il normale funzionamento dell’intestino o il controllo della vescica.

Inoltre, in alcuni casi, l’ipertono può portare a disturbi psicologici legati alla percezione di “blocco” o di difficoltà a rilassarsi.

Ipotono: muscoli troppo rilassati

Al contrario, un pavimento pelvico ipotonico presenta muscoli deboli o rilassati che non riescono a fornire il giusto sostegno agli organi pelvici.

Questa condizione può portare a problematiche altrettanto importanti, quali:

• Incontinenza urinaria: Difficoltà a trattenere l’urina, soprattutto durante sforzi fisici, colpi di tosse o starnuti.
• Prolasso degli organi pelvici: Quando il pavimento pelvico non è abbastanza forte, gli organi pelvici possono scendere dalla loro posizione naturale, causando una sensazione di “pesantezza” o “vuoto” nella zona pelvica.
• Difficoltà nelle attività quotidiane: Muscoli pelvici poco tonici possono rendere faticoso camminare, fare esercizio fisico o persino mantenere una postura corretta.
• Interferenze con la vita sessuale: La debolezza muscolare può influire sulla qualità dell’attività sessuale, poiché i muscoli pelvici non sono abbastanza tonici da offrire la necessaria “chiusura” durante l’attività sessuale.

Come verificare la salute del pavimento pelvico

Capire lo stato di salute del pavimento pelvico non sempre è semplice, poiché si tratta di una struttura muscolare interna e spesso poco considerata nella quotidianità.

Tuttavia, il nostro corpo ci invia segnali preziosi che possono aiutarci a identificare eventuali problematiche.

Ecco alcuni campanelli d’allarme da tenere sotto controllo:

• Tensioni o dolori nella zona pelvica:
  Se avverti fastidio persistente nella parte bassa della schiena, nei fianchi o direttamente nell’area pelvica, potrebbe trattarsi di un pavimento pelvico ipertonico, ovvero eccessivamente contratto e rigido.
• Difficoltà a trattenere l’urina:
  Se le perdite avvengono durante sforzi come tosse, starnuti, risate o attività fisiche (incontinenza da sforzo), è possibile che il pavimento pelvico non abbia sufficiente tono per sostenere adeguatamente la vescica. In questo caso, è utile lavorare sul rafforzamento della muscolatura con esercizi mirati.
  Se invece le perdite si verificano a causa di un bisogno improvviso e urgente di urinare (incontinenza da urgenza) o si associano alla difficoltà a svuotare completamente la vescica, potrebbe esserci un eccesso di tensione nei muscoli pelvici. Un pavimento pelvico ipertonico può ostacolare il rilassamento necessario per un corretto svuotamento della vescica, portando a perdite o a un senso di incompleto svuotamento. In questo caso, è importante concentrarsi sul rilassamento e sulla consapevolezza della zona.
• Sensazione di pesantezza o prolasso:
  Se senti come se gli organi pelvici stessero “scendendo” o hai una costante percezione di pesantezza nella zona pelvica, potrebbe esserci un prolasso, una condizione in cui gli organi pelvici si spostano dalla loro posizione naturale.
• Dolore durante i rapporti sessuali:
  La difficoltà nella penetrazione o un dolore profondo durante l’attività sessuale possono essere segni di ipertono o di altre disfunzioni muscolari della zona pelvica. In questi casi, il pavimento pelvico potrebbe essere eccessivamente contratto o non in grado di rilassarsi adeguatamente.

Se riconosci uno o più di questi segnali, è importante consultare un fisioterapista specializzato nella riabilitazione del pavimento pelvico, che potrà valutare la situazione e proporre esercizi o terapie mirate per ripristinare l’equilibrio muscolare e migliorare il benessere generale.

Lo yoga, con le sue pratiche mirate, può rivelarsi un valido supporto per ripristinare l’equilibrio muscolare, sia nei casi di ipertono che di ipotono, attraverso esercizi di tonificazione e tecniche di rilassamento profondo.

Yoga per il pavimento pelvico

Lo yoga è uno strumento molto potenti per mantenere sano il pavimento pelvico, grazie alla sua combinazione unica di movimento consapevole, respirazione e rilassamento profondo.

La pratica di asana, insieme alla respirazione consapevole, può aiutare sia a tonificare che a rilassare il pavimento pelvico, a seconda delle necessità.

Yoga per il pavimento pelvico in caso di ipotono: rafforzare e tonificare

Quando il pavimento pelvico è troppo rilassato (ipotono), la pratica yoga si concentrerà su asana che tonificano e rafforzano il pavimento pelvico.

In caso di ipotono ci si può dedicare a delle lezioni specifiche come quella che trovi nella nostra raccolta di lezioni per il pavimento pelvico che si chiama appunto Rinforza il pavimento pelvico.

Inoltre, durante una normale lezione di yoga si può attivare Mula Bandha (la contrazione dei muscoli pelvici) durante la pratica che aiuta a rafforzare il pavimento pelvico.

Per approfondire, puoi dare un’occhiata all’articolo Cosa sono i Bandha e come si fanno?

Yoga per il pavimento pelvico in caso di ipertono: rilassare e liberare le tensioni

Nel caso opposto, quando il pavimento pelvico è ipertonico (muscoli troppo contratti), è fondamentale lavorare sul rilassamento e sulla capacità di lasciar andare le tensioni. La pratica yoga in questo caso deve concentrarsi su asana che rilassano i muscoli del pavimento pelvico e che stimolano la consapevolezza del rilassamento profondo.

Attenzione quindi che, in questo caso, attivare Mula Bandha non è indicato.

Posizioni come Baddha Konasana (posizione della farfalla), Viparita Karani (posizione delle gambe al muro), e Supta Baddha Konasana (posizione distesa della farfalla) sono ottime per stimolare il rilascio della tensione nella zona pelvica.

Inoltre, l’uso della respirazione diaframmatica (in cui il diaframma scende durante l’inspirazione) è fondamentale per attivare il rilassamento del pavimento pelvico.

Infine, pratiche di rilassamento profondo, come lo Yoga Nidra e le meditazioni guidate, possono essere utilizzate per raggiungere un rilassamento muscolare completo, riducendo la tensione cronica e migliorando la connessione tra mente e corpo.

L’importanza della consapevolezza

Indipendentemente dalla condizione del pavimento pelvico, lo yoga incoraggia sempre un ascolto profondo del proprio corpo. Ogni movimento e ogni respiro diventano un’opportunità per esplorare la connessione con quest’area spesso trascurata, favorendo un benessere che va oltre il piano fisico, abbracciando anche la sfera emotiva e psicologica. 

Per questo motivo è sempre importante praticare sempre portando l’attenzione alle sensazioni del proprio corpo, rispettandone i limiti e senza mai forzare e sentire fastidio o dolore.

Respirazione consapevole e pavimento pelvico

Un aspetto cruciale nella salute del pavimento pelvico è la respirazione.

Ogni volta che respiriamo profondamente, il diaframma e il pavimento pelvico lavorano in sinergia, creando un delicato massaggio interno che contribuisce al benessere di questa fondamentale struttura muscolare.

Durante l’inspirazione, il diaframma si abbassa e questo movimento permette al pavimento pelvico di rilassarsi e distendersi naturalmente.

Al contrario, nell’espirazione, il diaframma risale e, con esso, anche il pavimento pelvico si contrae e si solleva delicatamente, contribuendo al mantenimento del tono muscolare e al supporto degli organi pelvici.

Questa sincronizzazione tra respiro e movimento del pavimento pelvico è essenziale per mantenere l’equilibrio tra forza e flessibilità.

Imparare a respirare in modo consapevole aiuta non solo a migliorare la funzionalità del pavimento pelvico, ma anche a favorire il rilassamento generale del corpo, riducendo lo stress e le tensioni muscolari.

Integrare la respirazione consapevole nella vita quotidiana è semplice ma estremamente benefico: bastano pochi minuti al giorno di respirazione profonda per migliorare la salute del pavimento pelvico e aumentare la propria consapevolezza corporea.

Questo approccio gentile e naturale è un valido complemento alle pratiche di yoga specifiche, creando una solida base per il nostro benessere generale.

Per questo motivo, abbiamo creato uno speciale programma chiamato Il Potere del Respiro, un percorso semplice e lineare che, passo dopo passo, ti guiderà nella presa di consapevolezza della tua respirazione.

Benefici dello yoga per il pavimento pelvico

Lo yoga rappresenta un prezioso alleato per la salute del pavimento pelvico, sia per donne che per uomini.

La pratica regolare di specifiche asana (posizioni) e tecniche di respirazione può aiutare sia a rafforzare che a rilassare il pavimento pelvico, adattandosi alle diverse esigenze individuali.

Vediamo qualche esempio:

1. Durante la Gravidanza:
   Durante la gravidanza, il pavimento pelvico è sottoposto a una pressione maggiore a causa del peso del bambino e dei cambiamenti ormonali. Lo yoga prenatale può contribuire a mantenere i muscoli pelvici tonici ed elastici, facilitando il parto e riducendo il rischio di lacerazioni o prolassi post-partum. Inoltre, il lavoro sulla respirazione profonda e la consapevolezza corporea aiuta le future mamme a prepararsi mentalmente e fisicamente al momento del travaglio.
   

   Se vuoi approfondire, leggi il nostro articolo: Yoga in gravidanza: ecco tutto quello che devi sapere

2. In Menopausa:
   La menopausa comporta una naturale diminuzione degli estrogeni, che può indebolire il pavimento pelvico e aumentare il rischio di incontinenza urinaria o prolasso. Attraverso esercizi mirati, lo yoga può migliorare la tonicità muscolare e favorire una maggiore circolazione sanguigna nell’area pelvica, contrastando la perdita di elasticità dei tessuti.
   

   Per approfondire, dai un’occhiata al nostro articolo: Yoga e ciclicità femminile: guida completa per ogni fase…anche in menopausa

3. Per gli Sportivi:
   Gli sportivi, in particolare quelli che praticano attività ad alto impatto come corsa, sollevamento pesi o sport che richiedono salti e sforzi intensi, possono trarre grande beneficio da una pratica yoga che bilancia forza e flessibilità del pavimento pelvico. Lo yoga aiuta a prevenire lesioni e disfunzioni, migliorando la stabilità del core e l’equilibrio corporeo.
   

   Se vuoi approfondire, leggi il nostro articolo: Perché fare yoga fa bene allo sport

4. Negli anziani:
   Con l’avanzare dell’età, la perdita di tono muscolare è un processo naturale che può influire anche sul pavimento pelvico. Lo yoga dolce e adattato per gli anziani permette di mantenere la mobilità e la forza, riducendo il rischio di cadute e migliorando la qualità della vita. Inoltre, la pratica consapevole può contribuire a mantenere la continenza urinaria e a favorire una postura corretta.
5. In caso di stress e tensioni croniche:
   Il pavimento pelvico è fortemente collegato al nostro stato emotivo. Situazioni di stress prolungato possono portare a un eccesso di tensione muscolare (ipertono) che si ripercuote anche sulla zona pelvica. Le tecniche di rilassamento e la respirazione diaframmatica dello yoga aiutano a sciogliere queste tensioni, promuovendo un senso di benessere profondo e una migliore gestione dello stress.
6. Per chi lavora molte ore seduto:
   La sedentarietà può indebolire i muscoli del pavimento pelvico e favorire la rigidità della zona lombare e pelvica. Praticare yoga regolarmente permette di attivare i muscoli pelvici, migliorare la postura e stimolare la circolazione sanguigna, contrastando gli effetti negativi dello stare seduti a lungo.

Lo yoga, dunque, non si limita a un lavoro muscolare e fisico, ma agisce anche a livello mentale ed emozionale.

La pratica consapevole offre benefici a tutte le età e nelle diverse fasi della vita, aiutando ognuno a ritrovare un equilibrio armonioso e una maggiore consapevolezza del proprio corpo.

Raccolta di Yoga per il pavimento pelvico

Per tutti questi motivi, abbiamo creato una raccolta di lezioni specifiche pensate per accompagnarti in un viaggio alla scoperta e cura del tuo pavimento pelvico.

Queste lezioni rappresentano un’opportunità unica per sviluppare una maggiore consapevolezza corporea, imparando a riconoscere lo stato di salute del pavimento pelvico e ad agire in modo mirato per migliorarlo.

In queste lezioni, ti guiderò attraverso pratiche mirate che ti aiuteranno a:

• Riconoscere e comprendere lo stato di salute del tuo pavimento pelvico, imparando ad ascoltarlo senza giudizio.
• Sviluppare consapevolezza corporea attraverso il respiro, il movimento e la presenza mentale.
• Rafforzare o rilassare il pavimento pelvico in base alle tue necessità specifiche, che tu abbia bisogno di sostegno muscolare o di liberare tensioni accumulate.

Come scegliere la lezione giusta per te?

Le lezioni sono suddivise in base allo stato di salute del pavimento pelvico. Prima di iniziare, è importante dedicare qualche minuto alla valutazione personale, per capire se il tuo pavimento pelvico è ipertonico (troppo contratto) o ipotonico (troppo lasso o rilassato).

Una volta individuata la tua condizione, potrai scegliere le lezioni che meglio rispondono alle tue necessità, garantendo così una pratica sicura ed efficace.

Quanto praticare?

• Se desideri dedicarti esclusivamente a questa raccolta di lezioni:
  Puoi praticare anche giornalmente, scegliendo la frequenza che senti più sostenibile. Non è necessario forzarsi a praticare tutti i giorni: trova il tuo ritmo ideale, che sia una volta al giorno, ogni due o tre giorni o anche solo una volta alla settimana. Puoi alternare le lezioni di yoga con sessioni di respirazione o meditazione, creando una routine equilibrata e piacevole.

• Se vuoi integrare le lezioni con altri programmi di yoga o attività fisica:
  Esegui le lezioni specifiche per il tuo pavimento pelvico fino a due o tre volte alla settimana. Per ottenere il massimo beneficio, cerca di evitare altre pratiche di yoga nella stessa giornata o, se necessario, mantieni un intervallo di alcune ore tra una lezione e l’altra.

Questa raccolta è pensata per offrirti flessibilità e libertà nella pratica, permettendoti di scegliere il ritmo e l’intensità più adatti al tuo stile di vita e queste lezioni saranno un valido supporto per migliorare la salute del tuo pavimento pelvico e la qualità della tua vita quotidiana.

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Ti ricordo che questi contenuti sono riservati ai nostri abbonati, ma se ancora non hai attivato la tua prova gratuita di 15 giorni, questa è l’occasione perfetta per iniziare!

Non perdere questa occasione per prenderti cura del tuo pavimento pelvico…e non solo!

Conclusione

Il pavimento pelvico è una parte fondamentale del nostro corpo e, spesso, troppo trascurata. Capirne il funzionamento e prendercene cura con la pratica consapevole dello yoga può davvero fare la differenza. Non solo aiuta a prevenire numerosi disturbi, ma contribuisce anche a migliorare la qualità della nostra vita.

Se durante il tuo percorso dovessi incontrare difficoltà o avere dei dubbi, ricorda che un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico è sempre una risorsa preziosa. Un esperto può offrirti supporto professionale e personalizzato, aiutandoti a risolvere eventuali problematiche.

Spero che questo articolo ti abbia dato una nuova consapevolezza sull’importanza di questa area del corpo e che ti spinga a integrare nella tua routine giornaliera pratiche yoga mirate per mantenerla sana e forte.

Se trovi utili queste informazioni, condividile con amici, familiari o sui tuoi social. A volte, un piccolo gesto può fare una grande differenza per il pavimento pelvico di qualcuno 🙂 aiutandolo a scoprire l’importanza di prendersene cura e migliorare il proprio benessere.