Cosa sono i Bandha e come si fanno?

Bandha che?

Bandha è una parola sanscrita che significa letteralmente trattenere, stringere, afferrare.

Fa riferimento all’azione fisica che serve per praticare queste importanti tecniche di yoga. Con il termine Bandha si intendono quindi delle contrazioni muscolari che hanno lo scopo di convogliare l’energia in un punto preciso del corpo per evitare che avvengano dispersioni.

Nello yoga i Bandha vengono abbinati agli asana, al pranayama e ai mudra per intensificare le posizioni.

Hanno inoltre l’importante funzione di preparare il corpo per le pratiche di kriya che sono tecniche di purificazione del corpo.

Attraverso la pratica dei bandha si imparano ad utilizzare i muscoli profondi del corpo, muscoli di cui molto spesso non sappiamo l’esistenza e che non utilizziamo spontaneamente.

La pratica dei Bandha ci permette di aumentare la consapevolezza del nostro corpo e di riuscire ad utilizzare al meglio l’energia che è dentro di noi.

Imparare ad utilizzare questi muscoli è importante per assicurare un buon funzionamento di tutto il corpo, ma non solo: per progredire nello yoga, ed arrivare a fare le posizioni avanzate, come quelle in equilibrio sulle mani, è indispensabile imparare ad utilizzare anche i nostri muscoli pelvici ed addominali.

E se pratichi sport scoprirai che imparando a usare volontariamente i muscoli pelvici e addominali otterrai molta più forza ed equilibrio rispetto a quello che potevi immaginare.

Quali sono i Bandha?

Nell’ “Hatha Yoga Pradipika” e nella “Gheranda Samhita” , che sono testi antichi di yoga, vengono descritti 4 bandha – ovvero movimenti che possono essere associati a tre zone del corpo. (Più uno che li comprende tutti.)

Bandha

Mula Bandha

Mula significa radice – o fondamenta – e si trova alla base della colonna vertebrale.
Questo bandha si esegue contraendo la muscolatura che si trova nel “pavimento pelvico”, ovvero nella zona compresa tra ano e genitali.

Per individuare il punto esatto di mula bandha puoi provare a fare questo facile esercizio:  inspira lentamente contraendo la zona perineale (come se dovessi trattenere la pipì 🙂 ) ed espira in profondità e molto lentamente.

Noterai che al termine dell’espirazione i muscoli del pavimento pelvico si rilassano perchè sono naturalmente allena­ti ad espellere anche l’ultima particella di aria.
È in questa zona del corpo che de­vi effettuare Mula Bandha.

In questa zona è anche ideologicamente collocato il nostro primo chakra che si chiama Muladhara (mula = radice e adhara=sostegno).

Per maggiori informazioni circa il magico mondo dei chakra, puoi dare un occhiata a questo post: Cosa sono i Chakra, come funzionano e perché possono aiutarci a migliorare il nostro benessere psico-fisico>>

Questo chakra stimola le ghiandole endocrine che servono per secernere ormoni che regolano l’attività dei nostri organi riproduttivi.

Benefici di Mula Bandha

Attraverso i movimenti di contrazione e dilatazione  le pareti pelviche e addominali vengono rinforzate.

Praticare Mula Bandha è molto utile per:

  • prevenire disturbi all’apparato genitale ed escretore;
  • prevenire prolassi uterini;
  • prevenire emorroidi;
  • prevenire l’ incontinenza;
  • fa star bene anche mogli e mariti, in quanto stimola l’attività sessuale.

Come si esegue?

  • Portati in una posizione seduta a gambe incrociate.
    Per aiutarti a mantenere la colonna diritta puoi appoggiare un blocco yoga o un cuscino sotto il sedere.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia.
  • Rilassa il collo e le spalle.
  • Inizia a portare l’attenzione al tuo respiro ed esegui qualche ciclo di respirazione yogica completa. (Dai un’occhita a questo post per sapere come si fa).
  • Quando il respiro sarà rilassato, inspirando, contrai  i muscoli nella regione del perineo e tirali verso l’alto.
  • Espirando, rilascia i muscoli pelvici.
  • Ripeti per una decina di volte.

Mula bandha si può praticare anche in sospensione del respiro, sia dopo l’inspirazione, che dopo l’espirazione. In questo caso mantieni l’apnea fino a  quando non senti il bisogno di respirare nuovamente, ma come al solito ricordati di non forzare mai le posizioni o la respirazione.

 Uddiyana Bandha

uddiyana bandha

Uddiyana significa sollevare, ed è riferito  al sollevamento del diaframma.

Questo bandha si esegue spingendo la muscolatura dell’addome all’interno e verso l’ombelico – espirando – e poi trattenendo il respiro.
L’addome va rilasciato quando si sente di nuovo il bisogno di respirare.

Durante Uddiyana bandha la pancia rientra notevolmente; guarda la foto, fa quasi impressione! Questo strano effetto succede perché il diaframma viene spinto verso l’alto, in questo modo il torace si espande, anche se i polmoni sono vuoti d’aria.

Ovviamente è una tecnica che va eseguita  a stomaco vuoto, non fare come me che mentre sto scrivendo questo post – a pancia piena –  sto provando a farlo e adesso ho mal di stomaco!

In questa zona, cioè all’altezza del nostro ombelico, si trova anche Manipura Chakra, ovvero il nostro “generatore di energia”. Questo chakra stimola le ghiandole endocrine surrenali ed il pancreas.

Benefici Uddiyana bandha

  • tonifica il diaframma;
  • massaggia il cuore;
  • stimola milza, fegato e intestino;
  • ha effetti benefici sulla digestione.

Come si esegue?

  • Portati in piedi.
    (Puoi farla anche seduto, ma in questo caso dovresti metterti in una posizione meditativa avanzata, tipo siddha jony asana o padmasana, con le ginocchia che appoggiano al pavimento.)
  • Separa le gambe alla larghezza delle spalle.
  • Inspira profondamente dalle narici.
  • Espirando, piegati in avanti e appoggia le mani appena sopra le ginocchia.
  • Mantieni le braccia distese e le gambe leggermente piegate.
  •  Quando hai completamente svuotato i polmoni, tira verso l’interno la regione addominale, in special modo la zona sopra l’ombelico, e spingila verso l’alto e verso la spina dorsale.
  • Mantieni l’apnea fino a quando ti è possibile, sempre senza forzare mi raccomando!
  • Quando senti il bisogno di respirare di nuovo, rilassa l’addome, solleva il busto e inspira lentamente.
  • Rilassa il respiro per qualche secondo, prima di ripetere nuovamente.

Ripeti per 3 volte. Quando avrai preso dimestichezza con la pratica potrai ripetere fino a 10 volte.

Jalandhara Bandha

jalandhara bandha

Jala in sanscrito significa rete, grata o tela.
Dhara vuol dire “trazione verso l’alto” o anche “porta superiore”.

Jalandara Bandha si fa contraendo la gola e abbassando il mento verso il petto, mantenendo l’apnea.

In questo modo si riduce la pressione arteriosa verso il cervello; i battiti del cuore rallentano e la mente si calma.
In questo processo viene beneficiato soprattutto il sistema nervoso.

Jalandhara bandha lavora in corrispondenza del 5 chakra, o chakra della gola. Questo chakra stimola la ghiandola endocrina tiroide.

Benefici:

  • Protegge il cervello, gli occhi e le orecchie interne dalla pressione del respiro trattenuto;
  • incrementa la produzione di ormoni tiroidei, indispensabili al metabolismo cellulare e al processo di crescita;
  • calma la mente.

Come si esegue?

Secondo gli insegnamenti tradizionali dovresti metterti seduto in una posizione meditativa  avanzata (siddha jony asana o padmasana) con le ginocchia che appoggiano al pavimento.
E’ chiaro che è una condizione raggiungibile da pochi, per questo un’alternativa è mettersi in piedi, ma in realtà sono convinta che la puoi fare tranquillamente anche seduto a gambe incrociate.

Inizialmente anche io non riuscivo a mettermi in posizione meditativa, ma facevo Jalandhara bandha nella posizione semplice, cioè seduta a gambe incrociate.
Con il passare del tempo e con la pratica mi sono resa conto che è molto più facile riuscire a fare questo bandha mettendosi in posizione meditativa, ma ciò non toglie che si possa fare ugualmente anche rimanendo seduto a gambe incrociate, come ti riesce meglio e senza sentire dolori alle ginocchia.

  • Portati seduto in una posizione meditativa o seduto a gambe incrociate.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia.
  • Inspira profondamente dalle narici.
  • Espirando piegati in avanti.
  • Mantieni le braccia rilassate.
  • Espira e piega la testa in avanti, portando il mento verso lo scavo dello sterno, tra le due clavicole, in modo che le vertebre cervicali vengano stirate e che la gola sia compressa.
  • Tieni la posizione finale fino a quando non senti il bisogno di respirare nuovamente
  • Poi rilascia la chiusura del mento, solleva la testa e  lentamente inspira.
  • Ripeti fino a 5 volte

Jalndhara bandha può essere fatto anche dopo un’inspirazione.

Maha Bandha

maha bandha

Maha in sanscrito significa grande.

Si tratta di una “grande chiusura”, che si fa eseguendo i primi tre bandha contemporaneamente.

In questo modo l’energia pranica viene raccolta nella parte bassa del corpo e indirizzata per risalire il canale energetico principale –  Shumshumna – e per raggiungere il settimo chakra che si trova sulla sommità del capo.

È una chiusura che porta grandi benefici, in quanto unisce i benefici di tutti e tre bandha precedenti.

Questo bandha influenza  le secrezioni ormonali della ghiandola pineale e regola l’intero sistema endocrino. Grazie a questa pratica i processi degenerativi e di invecchiamento vengono controllati e ogni cellula del corpo viene ringiovanita.

Benefici

  • Regola l’intero sistema endocrino.
  • Controlla il processo degenerativo e di invecchiamento.
  • Calma la mente.
  • Prepara corpo e mente alla meditazione.

Come si pratica?

E’ una tecnica abbastanza avanzata, perciò è meglio farla quando si  ha raggiunto dimestichezza con tutti i bandha spiegati in precedenza.

Si pratica solo tenendo l’aria fuori, dopo aver completato l’espirazione, e a stomaco vuoto.

  •  Siediti in una posizione meditativa (siddhasana o siddhayoni asana) oppure nella posizione semplice a gambe incrociate.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia.
  • Rilassa il collo e le spalle.
  • Inspira ed espira profondamente.
  • Pratica i bandha partendo dall’alto seguendo quest’ordine: jalandhara bandha, uddiyana bandha e infine mula bandha.
  • Trattieni il respiro fino a quando senti il bisogno di respirare nuovamente, non andare oltre.
  • Poi lentamente rilascia i bandha partendo dal basso: mula bandha, uddiyana bandha, jalandhara bandha.
  • Solleva la testa e lentamente inspira.

Si può ripetere fino a 9 cicli ma è comunque una pratica abbastanza avanzata, quindi è sempre meglio essere seguiti da un insegnante.

Imparare ad utilizzare i bandha è una pratica che possiamo esercitare nella vita di tutti i giorni, anche al di fuori del tappetino.
Per esempio quando devi fare degli sforzi intensi, prova ad utilizzare mula bandha e uddhiyana bandha contraendo i muscoli pelvici e addominali e vedrai la differenza!

Se vuoi suggerire anche a qualcun’ altro come imparare ad utilizzare muscoli che non sapeva neanche di avere, condividi questo post sui tuoi social!

Trattenere fa bene, ma condividere anche!
*Immagini tratte da Google immagini

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20 commenti su “Cosa sono i Bandha e come si fanno?”

  1. Ciao Laura sto seguendo le tue lezioni e mi piacciono molto . Ora ho finito la sequenza delle 5 lezioni (livello base) ora come devo procedere? Grazie Simona

    Rispondi
    • Ciao Simona,
      benissimo, complimenti per aver completato il corso! 🙂
      Nel frattempo dovresti aver ricevuto una mail che ti spiega come proseguire, in caso contrario, ti prego di contattami in privato all’indirizzo laura@yoganride.com, sarò felice di aiutarti.
      Buona continuazione, un abbraccio.

      Rispondi
  2. GRAZIE cara Laura per le tue splendide lezioni e approfondimenti. E complimenti per la tua chiarezza, semplicità e felicità che ci regali.
    Un grande abbraccio di gratitudine e allegria. Ciao

    Rispondi
    • Ciao Sandra,
      grazie a te per il tuo interesse e le tue parole 🙂
      Buona continuazione, besitos & Namaste ???

      Rispondi
  3. Grazie Laura, sempre chiara ed essenziale.

    Rispondi
    • Grazie mille Sandra, un abbraccio 🙂

      Rispondi
  4. Mi piace molto come hai descritto la pratica dei BANDHA. Veramente fatto bene grazie.

    Rispondi
    • Grazie a te Tiziana per averlo letto!
      Un abbraccio e ci vediamo alla prossima ???

      Rispondi
  5. Cara Laura,tra due litiganti il terzo Non gode.
    MI PIACE IL TUO MODO DI INSEGNARE,ritengo valide le spiegazioni che hai dato e con il buon senso selezionerò il da farsi.
    GRAZIE DI TUTTO e che il nuovo anno sia foriero di salute,benessere e felicità.
    Di cuore un forte abbraccio. Giovanni

    Rispondi
    • Grazie mille Giovanni,
      anche io ne approfitto per augurarti un meraviglioso anno… e speriamo che sia yogico 😉
      Un abbraccio & Namaste ??

      Rispondi
  6. Cara Laura,mi permetto il cara poichè ho 88 anni,gioco a golf,faccio ancora 40 vasche in piscina più una vita molto attiva, ho fatto parecchi anni di yoga e pranayama ,compreso un digiuno yoga (e anche un firewalking) per eliminarmi la possibilità di alibi. Il motivo del nostro incontro: nessuno è perfetto,da buon ultra 88nne ho problemi connessi alla prostata ed odiando le medicine voglio rinforzare quelle parti .Ho trovato un tuo esauriente articolo sui bandha ma devo ancora studiarlo e prvarlo.
    Da buon ligure anche se vivo a Venezia,posso chiederti se il materiale di quell’articolo è sufficiente. Non è che rifiuti lo yoga ma tra ginnastica posturale,meditazione palestra vorrei limitarla al minimo come tempo. Grazie per il tempo che ti rubo.
    Un forte abbraccio. Giovanni

    Rispondi
    • Buongiorno Giovanni,
      wow, complimenti per il tuo animo sportivo! (Mi permetto di darci del tu perchè nello yoga è più yogico 😉
      Mi fa super piacere che hai praticato yoga per diversi anni ed hai provato anche il firewalking … immagino sia stato straordinario!
      Per rispondere alla tua domanda, la realtà è che poichè ogni persona è differente, anche se il bandha in questione è utile per migliorare il tono muscolare pelvico e provare non costa nulla, credo che sia meglio consultare il parere del proprio medico prima di cimentarsi con la pratica.
      Mi ha fatto super piacere leggere le tue parole, credo che possano essere di ispirazione a moltissime persone.
      Spero di esserti stata utile, buona continuazione e ci vediamo alla prossima!
      Un abbraccio & Namaste ??

      Rispondi
  7. Ciao sono un insegnante di hatha yoga classico dell’induismo ho letto come secondo chi ti ha insegnato questi banha le loro procedure , devo dire con rammarico che tali descrizioni dei bandha non sono esatti.

    Rispondi
    • Buongiorno,
      Ti ringrazio per l’ osservazione.
      Le descrizioni dei Bandha che riporto nel post, sono quelle descritte nel testo: Asana, Pranayama, Mudra, Bandha, del maestro Satyananda.

      Mi farebbe piacere se potessi darmi indicazioni più dettagliate a riguardo su ciò che secondo te non è esatto.

      Grazie, buona giornata
      Namaste ???

      Rispondi
  8. Ciao laura.. utilissimo il tuo blog e i tuoi video ! sei anche molto simpatica!
    riguardo i bandha, vorrei capire meglio: all’interno di un lezione di yoga, quando vanno usati ? può avere senso finire la lezione con il maha bandha prima del rilassamento finale?
    Perché dici che serve un insegnante, Non si può imparare e esercitarsi da soli? grazie un bacio.

    Rispondi
    • Ciao Lisa,
      Grazie per il tuo commento.
      Per quanto riguarda quando fare i bandha, andrebbero eseguiti dopo o durante il pranayama e quindi all’inizio oppure, ancora meglio, alla fine di una lezione, prima del rilassamento finale.
      Quindi ha assolutamente senso concludere con Maha bandha. Considera però che é un bandha abbastanza avanzato ed è meglio avere una certa dimestichezza con tutti i bandha prima di eseguirlo.
      Per quanto riguarda l’assistenza di un insegnante, potrebbe esserti d’aiuto all’inizio per capire come eseguirli mentre si é chiaro, puoi tranquillamente praticarli anche da sola.
      Spero di esserti stata utile, buona giornata e Namasté 😉

      Rispondi
  9. Ti ringrazio molto, hai fatto una cosa molto bella.

    Rispondi
    • Grazie mille Francesco! Grazie anche a te per aver letto il post! Buona continuazione 😉

      Rispondi
  10. Sei grande Laura con te sto imparando tanto….grazie

    Rispondi
    • Super grazie Santa! Sono felice di poterti trasmettere ciò che imparo. Buona continuazione

      Rispondi

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