Bandha che?

Bandha è una parola sanscrita che significa letteralmente trattenere, stringere, afferrare.

Fa riferimento all’azione fisica che serve per praticare queste importanti tecniche di yoga. Con il termine Bandha si intendono quindi delle contrazioni muscolari che hanno lo scopo di convogliare l’energia in un punto preciso del corpo per evitare che avvengano dispersioni.

Nello yoga i Bandha vengono abbinati agli asana, al pranayama e ai mudra per intensificare le posizioni.
Hanno inoltre l’importante funzione di preparare il corpo per le pratiche di kriya che sono tecniche di purificazione del corpo.

Attraverso la pratica dei bandha si imparano ad utilizzare i muscoli profondi del corpo, muscoli di cui molto spesso non sappiamo l’esistenza e che non utilizziamo spontaneamente.
La pratica dei Bandha ci permette di aumentare la consapevolezza del nostro corpo e di riuscire ad utilizzare al meglio l’energia che è dentro di noi.

Imparare ad utilizzare questi muscoli è importante per assicurare un buon funzionamento di tutto il corpo, ma non solo: per progredire nello yoga, ed arrivare a fare le posizioni avanzate, come quelle in equilibrio sulle mani, è indispensabile imparare ad utilizzare anche i nostri muscoli pelvici ed addominali.

E se pratichi sport scoprirai che imparando a usare volontariamente i muscoli pelvici e addominali otterrai molta più forza ed equilibrio rispetto a quello che potevi immaginare.

Quali sono i Bandha?

Nell’ “Hatha Yoga Pradipika” e nella “Gheranda Samhita” , che sono testi antichi di yoga, vengono descritti 4 bandha – ovvero movimenti che possono essere associati a tre zone del corpo. (Più uno che li comprende tutti.)

Bandha

Mula Bandha

Mula significa radice – o fondamenta – e si trova alla base della colonna vertebrale.
Questo bandha si esegue contraendo la muscolatura che si trova nel “pavimento pelvico”, ovvero nella zona compresa tra ano e genitali.

Per individuare il punto esatto di mula bandha puoi provare a fare questo facile esercizio:  inspira lentamente contraendo la zona perineale (come se dovessi trattenere la pipì 🙂 ) ed espira in profondità e molto lentamente.

Noterai che al termine dell’espirazione i muscoli del pavimento pelvico si rilassano perchè sono naturalmente allena­ti ad espellere anche l’ultima particella di aria.
È in questa zona del corpo che de­vi effettuare Mula Bandha.

In questa zona è anche ideologicamente collocato il nostro primo chakra che si chiama Muladhara (mula = radice e adhara=sostegno).

Per maggiori informazioni circa il magico mondo dei chakra, puoi dare un occhiata a questo post: Cosa sono i Chakra, come funzionano e come prendercene cura grazie allo Yoga >>

Questo chakra stimola le ghiandole endocrine che servono per secernere ormoni che regolano l’attività dei nostri organi riproduttivi.

Benefici di Mula Bandha

Attraverso i movimenti di contrazione e dilatazione  le pareti pelviche e addominali vengono rinforzate.

Praticare Mula Bandha è molto utile per:

  • prevenire disturbi all’apparato genitale ed escretore;
  • prevenire prolassi uterini;
  • prevenire emorroidi;
  • prevenire l’ incontinenza;
  • fa star bene anche mogli e mariti, in quanto stimola l’attività sessuale.

Come si esegue?

  • Portati in una posizione seduta a gambe incrociate.
    Per aiutarti a mantenere la colonna diritta puoi appoggiare un blocco yoga o un cuscino sotto il sedere.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia.
  • Rilassa il collo e le spalle.
  • Inizia a portare l’attenzione al tuo respiro ed esegui qualche ciclo di respirazione yogica completa. (Dai un’occhita a questo post per sapere come si fa).
  • Quando il respiro sarà rilassato, inspirando, contrai  i muscoli nella regione del perineo e tirali verso l’alto.
  • Espirando, rilascia i muscoli pelvici.
  • Ripeti per una decina di volte.

Mula bandha si può praticare anche in sospensione del respiro, sia dopo l’inspirazione, che dopo l’espirazione. In questo caso mantieni l’apnea fino a  quando non senti il bisogno di respirare nuovamente, ma come al solito ricordati di non forzare mai le posizioni o la respirazione.

 Uddiyana Bandha

uddiyana bandha

Uddiyana significa sollevare, ed è riferito  al sollevamento del diaframma.

Questo bandha si esegue spingendo la muscolatura dell’addome all’interno e verso l’ombelico – espirando – e poi trattenendo il respiro.
L’addome va rilasciato quando si sente di nuovo il bisogno di respirare.

Durante Uddiyana bandha la pancia rientra notevolmente; guarda la foto, fa quasi impressione! Questo strano effetto succede perchè il diaframma viene spinto verso l’alto, in questo modo il torace si espande, anche se i polmoni sono vuoti d’aria.

Ovviamente è una tecnica che va eseguita  a stomaco vuoto, non fare come me che mentre sto scrivendo questo post – a pancia piena –  sto provando a farlo e adesso ho mal di stomaco!

In questa zona, cioè all’altezza del nostro ombelico, si trova anche Manipura Chakra, ovvero il nostro “generatore di energia”. Questo chakra stimola le ghiandole endocrine surrenali ed il pancreas.

Benefici Uddiyana bandha

  • tonifica il diaframma;
  • massaggia il cuore;
  • stimola milza, fegato e intestino;
  • ha effetti benefici sulla digestione.

Come si esegue?

  • Portati in piedi.
    (Puoi farla anche seduto, ma in questo caso dovresti metterti in una posizione meditativa avanzata, tipo siddha jony asana o padmasana, con le ginocchia che appoggiano al pavimento.)
  • Separa le gambe alla larghezza delle spalle.
  • Inspira profondamente dalle narici.
  • Espirando, piegati in avanti e appoggia le mani appena sopra le ginocchia.
  • Mantieni le braccia distese e le gambe leggermente piegate.
  •  Quando hai completamente svuotato i polmoni, tira verso l’interno la regione addominale, in special modo la zona sopra l’ombelico, e spingila verso l’alto e verso la spina dorsale.
  • Mantieni l’apnea fino a quando ti è possibile, sempre senza forzare mi raccomando!
  • Quando senti il bisogno di respirare di nuovo, rilassa l’addome, solleva il busto e inspira lentamente.
  • Rilassa il respiro per qualche secondo, prima di ripetere nuovamente.

Ripeti per 3 volte. Quando avrai preso dimestichezza con la pratica potrai ripetere fino a 10 volte.

Jalandhara Bandha

jalandhara bandha

Jala in sanscrito significa rete, grata o tela.
Dhara vuol dire “trazione verso l’alto” o anche “porta superiore”.

Jalandara Bandha si fa contraendo la gola e abbassando il mento verso il petto, mantenendo l’apnea.

In questo modo si riduce la pressione arteriosa verso il cervello; i battiti del cuore rallentano e la mente si calma.
In questo processo viene beneficiato soprattutto il sistema nervoso.

Jalandhara bandha lavora in corrispondenza del 5 chakra, o chakra della gola. Questo chakra stimola la ghiandola endocrina tiroide.

Benefici:

  • Protegge il cervello, gli occhi e le orecchie interne dalla pressione del respiro trattenuto;
  • incrementa la produzione di ormoni tiroidei, indispensabili al metabolismo cellulare e al processo di crescita;
  • calma la mente.

Come si esegue?

Secondo gli insegnamenti tradizionali dovresti metterti seduto in una posizione meditativa  avanzata (siddha jony asana o padmasana) con le ginocchia che appoggiano al pavimento.
E’ chiaro che è una condizione raggiungibile da pochi, per questo un’alternativa è mettersi in piedi, ma in realtà sono convinta che la puoi fare tranquillamente anche seduto a gambe incrociate.

Inizialmente anche io non riuscivo a mettermi in posizione meditativa, ma facevo Jalandhara bandha nella posizione semplice, cioè seduta a gambe incrociate.
Con il passare del tempo e con la pratica mi sono resa conto che è molto più facile riuscire a fare questo bandha mettendosi in posizione meditativa, ma ciò non toglie che si possa fare ugualmente anche rimanendo seduto a gambe incrociate, come ti riesce meglio e senza sentire dolori alle ginocchia.

  • Portati seduto in una posizione meditativa o seduto a gambe incrociate.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia.
  • Inspira profondamente dalle narici.
  • Espirando piegati in avanti.
  • Mantieni le braccia rilassate.
  • Espira e piega la testa in avanti, portando il mento verso lo scavo dello sterno, tra le due clavicole, in modo che le vertebre cervicali vengano stirate e che la gola sia compressa.
  • Tieni la posizione finale fino a quando non senti il bisogno di respirare nuovamente
  • Poi rilascia la chiusura del mento, solleva la testa e  lentamente inspira.
  • Ripeti fino a 5 volte

Jalndhara bandha può essere fatto anche dopo un’inspirazione.

Maha Bandha

maha bandha

Maha in sanscrito significa grande.

Si tratta di una “grande chiusura”, che si fa eseguendo i primi tre bandha contemporaneamente.

In questo modo l’energia pranica viene raccolta nella parte bassa del corpo e indirizzata per risalire il canale energetico principale –  Shumshumna – e per raggiungere il settimo chakra che si trova sulla sommità del capo.

È una chiusura che porta grandi benefici, in quanto unisce i benefici di tutti e tre bandha precedenti.

Questo bandha influenza  le secrezioni ormonali della ghiandola pineale e regola l’intero sistema endocrino. Grazie a questa pratica i processi degenerativi e di invecchiamento vengono controllati e ogni cellula del corpo viene ringiovanita.

Benefici

  • Regola l’intero sistema endocrino.
  • Controlla il processo degenerativo e di invecchiamento.
  • Calma la mente.
  • Prepara corpo e mente alla meditazione.

Come si pratica?

E’ una tecnica abbastanza avanzata, perciò è meglio farla quando si  ha raggiunto dimestichezza con tutti i bandha spiegati in precedenza.

Si pratica solo tenendo l’aria fuori, dopo aver completato l’espirazione, e a stomaco vuoto.

  •  Siediti in una posizione meditativa (siddhasana o siddhayoni asana) oppure nella posizione semplice a gambe incrociate.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia.
  • Rilassa il collo e le spalle.
  • Inspira ed espira profondamente.
  • Pratica i bandha partendo dall’alto seguendo quest’ordine: jalandhara bandha, uddiyana bandha e infine mula bandha.
  • Trattieni il respiro fino a quando senti il bisogno di respirare nuovamente, non andare oltre.
  • Poi lentamente rilascia i bandha partendo dal basso: mula bandha, uddiyana bandha, jalandhara bandha.
  • Solleva la testa e lentamente inspira.

Si può ripetere fino a 9 cicli ma è comunque una pratica abbastanza avanzata, quindi è sempre meglio essere seguiti da un insegnante.

Imparare ad utilizzare i bandha è una pratica che possiamo esercitare nella vita di tutti i giorni, anche al di fuori del tappetino.
Per esempio quando devi fare degli sforzi intensi, prova ad utilizzare mula bandha e uddhiyana bandha contraendo i muscoli pelvici e addominali e vedrai la differenza!

Se vuoi suggerire anche a qualcun’ altro come imparare ad utilizzare muscoli che non sapeva neanche di avere, condividi questo post sui tuoi social!

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*Immagini tratte da Google immagini