Hatha yoga: significato, origini e posizioni

Aggiornato il 12/03/2025

Hatha yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga, Iyengar yoga… persino il Beer yoga!

Se anche tu trovi che il mondo degli stili di yoga sia un labirinto di nomi e approcci diversi, e cerchi un po’ di chiarezza, sei nel posto giusto!

In questo articolo esploreremo le radici dello yoga e capiremo perché l’Hatha yoga è una delle forme più antiche e diffuse di yoga, e perché sta alla base di tutti gli stili moderni.

Significato di Hatha yoga

Per comprendere a fondo il significato della parola Hatha Yoga è necessario analizzare la sua traduzione dal sanscrito, ovvero l’antica lingua indiana al quale lo yoga fa riferimento.

Per quanto riguarda la parola Yoga ormai non dovrebbero più esserci dubbi riguardo al suo significato :), ma qualora ve ne siano, ti ricordo che essa deriva da Yuj, e che significa “unire” o “soggiogare”, e si riferisce all’unione del corpo con la mente e lo spirito.

Per saperne di più, ti suggerisco di dare un’occhiata a questo articolo: Cos’è lo yoga? Benefici e come si pratica.

La parola Hatha, invece, ha un duplice significato. In primo luogo significa “sforzo” e si riferisce allo sforzo mentale e fisico necessari per praticare yoga.

(Lo sforzo mentale è necessario per praticare yoga con regolarità e costanza nel tempo, mentre lo sforzo fisico è necessario per praticare gli asana e tutte le altre tecniche che compongono l’universo dello yoga, come il pranayama, i mudra, i bandha o le tecniche di purificazione.)

Hatha Yoga può quindi essere tradotto come “yoga dello sforzo”, ma questa non è l’unica interpretazione.

La parola Hatha, infatti, ha anche un altro significato.

Ha significa “sole” ed è riferito all’energia maschile, che sfocia nel canale energetico destro del nostro corpo e che viene anche chiamata Pingala. Mentre Tha significa “luna”, ed è riferito all’energia femminile, all’energia che sfocia nel canale energetico sinistro del corpo e viene chiamata Ida.

La parola Hatha, quindi, rappresenta in questo caso le due polarità, le energie opposte che vengono riunite per funzionare in armonia.

Per questo motivo, l’Hatha yoga viene anche chiamato “lo yoga del sole e della luna” (rispettivamente yang e yin), e la sua pratica ci insegna che il corpo, la mente e lo spirito sono una cosa sola, unica e indivisibile.

Quindi potremmo dire che la pratica dell’Hatha yoga ha come obiettivo quello di mantenere in equilibrio e in armonia queste due polarità opposte, Yin e Yang, attraverso il compimento di uno sforzo fisico e mentale.


Ma non è finita qui.

Esiste infatti un “livello superiore”, una tappa evolutiva più “elevata” dello yoga, quella che secondo gli Yogasutra di Patanjali (il più antico testo di riferimento sullo yoga), dovrebbe portarci al fine ultimo dello yoga, cioè il Samadhi, ovvero la “beatitudine”, lo stato in cui si raggiunge l’annullamento dell’ego, le dualità diventano una cosa sola, le afflizioni mentali vengono fatte tacere, e la mente è quieta.

Questo obiettivo ultimo viene raggiunto attraverso la pratica del Raja Yoga, uno stile di yoga molto “mentale” e meditativo che richiede un elevato grado di preparazione fisica, mentale ed energetica.

Quindi lo scopo più elevato dell’Hatha yoga è quello di “eliminare gli ostacoli fisici” per preparare corpo e mente alla pratica del Raja Yoga, e quindi al cammino verso il Samadhi.

Origini e filosofia della disciplina

L’Hatha Yoga ha origine dal Tantrismo, una corrente filosofica che valorizza il corpo, le emozioni e le sensazioni come strumenti per trascendere la mente e raggiungere la realizzazione interiore e spirituale.

A differenza dello yoga classico descritto negli Yoga Sutra di Patanjali, che si concentra sulla meditazione e sulla disciplina mentale, il tantrismo introduce la pratica fisica come mezzo per il raggiungimento della liberazione spirituale.

È in questa epoca che compare per la prima volta il termine Hatha Yoga, una disciplina che integra lo sforzo fisico attraverso posizioni (asana), tecniche di respiro (pranayama) e pratiche energetiche.

Durante questo periodo di grande fermento spirituale nascono anche altre tradizioni affini, come il Kundalini Yoga, il Nada Yoga (lo yoga del suono) e il Mantra Yoga.

Il primo testo ufficiale di Hatha Yoga è l’Hatha Yoga Pradipika che include dettagliate descrizioni di posizioni e tecniche  viene attribuito a Svatmarama e risale attorno al 1400 d.c. (Vedi la sezione Testi e scuole di riferimento).

A partire da quel momento di Hatha Yoga si è continuato a scrivere e parlare fino ai giorni nostri, e dall’insegnamento e dall’evoluzione di questa disciplina sono nati in seguito decine di stili e di scuole di pensiero yogico, tutte appartenenti ad una stessa “radice”, quella che per prima ha considerato il corpo, e la pratica delle posizioni, come elemento per trascendere la mente.

Quindi, quando parliamo di Iyengar yoga (del maestro Iyengar) o di Ashtanga yoga (del maestro Patthabhi Jois), o dei più moderni di Bikram yoga (del maestro Bikram Choudhury ) e Yin yoga (del maestro Bernie Clark), ebbene, altro non sono che derivazioni dell’Hatha yoga.

Le tecniche dello hatha yoga

L’Hatha Yoga si basa su un insieme di tecniche che lavorano in sinergia per armonizzare corpo, mente ed energia vitale.

Gli elementi fondamentali di questa disciplina sono le asana (posizioni fisiche) e il pranayama (controllo del respiro), strumenti essenziali per il benessere fisico e mentale.

Se vuoi approfondire, puoi leggere di più sulle posizioni yoga (Asana) e sulle tecniche di respirazione (Pranayama).

Tuttavia esistono anche altre metodologie che contribuiscono alla purificazione del corpo e della mente.

Ecco le principali tecniche utilizzate nella pratica dell’Hatha Yoga:

• Asana (Posizioni fisiche): sequenze di posture studiate per migliorare la forza, la flessibilità e l’equilibrio, oltre a favorire il rilassamento e la concentrazione mentale. Ogni posizione ha specifici benefici per il corpo e la mente.
• Pranayama (Controllo del respiro): tecniche di respirazione che regolano il flusso dell’energia vitale (Prana), migliorando la capacità polmonare, calmando la mente e favorendo la concentrazione.
• Mudra (Gesti delle mani): posizioni simboliche delle mani che servono a canalizzare l’energia e a influenzare lo stato mentale ed emotivo. Scopri di più qui.
• Bandha (Chiusure energetiche): tecniche che coinvolgono la contrazione di specifiche aree del corpo per controllare e indirizzare il flusso del Prana. Scopri di più qui.
• Meditazione: pratica della concentrazione e del silenzio interiore per raggiungere uno stato di profonda consapevolezza e serenità. Scopri di più qui.
• Shatkarma (Tecniche di purificazione): sei pratiche di pulizia interna che aiutano a disintossicare l’organismo e a mantenere il corpo in salute, preparando il praticante alla meditazione. Scopri di più qui.

L’integrazione di queste tecniche fa dell’Hatha Yoga una disciplina completa, che va ben oltre la semplice esecuzione di esercizi fisici. Ogni praticante può avvicinarsi a queste pratiche secondo il proprio livello e le proprie esigenze, senza la necessità di padroneggiarle tutte alla perfezione.

Anche la sola applicazione graduale di asana e pranayama può portare benefici significativi, favorendo un percorso di crescita personale e spirituale basato sulla consapevolezza e sull’equilibrio interiore.

Benefici fisici e mentali

In generale i benefici derivanti dalla pratica dell’Hatha yoga sono uguali o simili a quelli degli altri stili di yoga, e di seguito vedremo quali sono i principali.

Una cosa però che contraddistingue questo stile rispetto agli altri è che l’Hatha yoga, dando molta enfasi alla respirazione, è benefico specialmente per il sistema nervoso.

È quindi molto utile per eliminare lo stress, l’ansia, combattere l’insonnia e tutti i disturbi relazionati in qualche modo con il sistema nervoso.

Tutto ciò grazie allo sviluppo della propriocezione che si acquisisce durante la pratica delle posizioni e le tecniche di controllo del respiro, che ci insegnano a respirare correttamente ed a gestire il respiro per favorire il benessere mentale.

Per esplorare più in profondità i benefici dello yoga, ti consiglio di leggere l’articolo: I 12 benefici dello yoga sul corpo e sulla mente.

Benefici Fisici

Dal punto di vista fisico, gli asana (posizioni) favoriscono l’allungamento muscolare, migliorano la flessibilità e potenziano la forza, rendendo il corpo più tonico ed energico.

Il movimento abbinato alla respirazione riossigena le cellule, stimolando il buon funzionamento degli organi e dei tessuti, e contribuisce alla disintossicazione dell’organismo.

La pratica regolare aiuta a prevenire e alleviare dolori cronici, come il mal di schiena, e favorisce la salute del sistema cardio-circolatorio.

Inoltre, rallenta il processo di invecchiamento, migliora l’equilibrio e la coordinazione e, nel caso della gravidanza, apporta benefici sia alla madre che al bambino.

Benefici mentali

A livello mentale, il controllo del respiro (pranayama) e la meditazione inducono uno stato di calma interiore, riducendo ansia, stress e depressione.

L’Hatha Yoga favorisce la chiarezza mentale, aiuta a gestire le emozioni e sviluppa la concentrazione, rendendo più semplice affrontare le sfide quotidiane.

Inoltre, può supportare chi desidera smettere di fumare, migliorare la qualità del sonno e controllare il peso, riducendo la fame nervosa.

Alcuni studi evidenziano anche un miglioramento delle prestazioni sessuali, grazie alla maggiore consapevolezza corporea e al rilassamento mentale.

Grazie a questo insieme di benefici, l’Hatha Yoga si rivela un prezioso strumento per ritrovare equilibrio e armonia tra corpo e mente.

Testi e scuole di riferimento

Anche se nel mondo dell’editoria moderna esistono milioni di libri che parlano di yoga, vediamo i più importanti testi a livello storico:

Hatha Yoga Pradipika

Riconosciuto in tutto il mondo come il primo testo sull’Hatha yoga, è stato scritto da Svatmarama nel 1400 d.c. circa.

L’Hatha Yoga Pradipika , ovvero La lucerna dello Hatha yoga, è un trattato breve con il quale l’autore chiarisce lo scopo dello yoga, cioè il raggiungimento del Samadhi, sottolineando il fatto che non è possibile raggiungere il Raja yoga, ovvero lo yoga mentale (o meditazione), senza aver imparato l’Hatha yoga, ovvero lo yoga dello sforzo (o la pratica delle posizioni), e viceversa.

Questo testo, per la prima volta nella storia dello yoga, descrive nel dettaglio gli asana necessari per preparare il corpo e la mente allo stadio evolutivo superiore, e cioè alla pratica della meditazione. (Ne descrive 15).

Gheranda Samhita

Un altro testo fondamentale, che arrivò in epoca successiva, ma non per questo di minor importanza, è la Gheranda Samhita, ovvero La raccolta di Gheranda.

Questo libro è quello che descrive il maggior numero di pratiche, con 32 asana e 25 mudra, e contiene gli insegnamenti del guru Gheranda al discepolo Candakapali, nel corso dei quali il maestro descrive il percorso di uno yogi per raggiungere l’illuminazione, articolato in 7 momenti o lezioni.

Shiva Samhita

Un altro testo di riferimento importante è la Shiva Samhita, ovvero, la Collezione di Shiva.  Di autore ignoto ed età incerta, l’opera è suddivisa in cinque sezioni e si presenta come la rivelazione di Shiva in persona, che racconta gli insegnamenti dello yoga a Parvati, la sua compagna.

In un contesto moderno, se l’intenzione di chi pratica yoga è quella di approfondire come eseguire correttamente gli asana, allora è meglio optare per libri più attuali come quelli che puoi trovare nell’articolo: Libri sulla teoria e pratica dello yoga >>

Per quanto riguarda le scuole di riferimento, se possiamo identificarne qualcuna in particolare dove l’insegnante ha declinato le posizioni di Hatha yoga trasformandole in uno stile proprio, come Iyengar o altri stili moderni come Vinyasa,  Ashtanga, Anusara e Bikram, allora possiamo attribuire la paternità dell’Hatha yoga al maestro Sivananda e al suo discepolo Satyananda.

Sivananda (1887 -1963)

Sivananda è un maestro indiano contemporaneo che, dopo avere esercitato per diverso tempo la professione di medico, cominciò la sua ricerca spirituale che lo condusse ai piedi dell’Himalaya nella città di Rishikesh, e iniziò così la sua vita da Sannyasin, ovvero da “Rinunciante”.

Sivananda ha contribuito alla diffusione dello yoga in occidente, ed è stato l’ideatore anche della Serie di Rishikesh, ovvero una successione di posizioni prestabilite, basata su azioni e reazioni in grado di stimolare punti fondamentali del corpo come la schiena, l’addome, e la respirazione.

A Rishikesh oggi c’è la sede centrale della Divine Life Society, che è d’ispirazione per moltissimi centri di yoga in tutto il mondo.

Swami Satyananda Saraswati (1923- 2009)

Satyananda è un maestro indiano contemporaneo, discepolo di Sivananda.
 Satyananda ha incontrato il suo maestro all’età di 19 anni, e da allora si è dedicato alla pratica spirituale.
 Dopo un periodo trascorso con il suo guru, ha viaggiato per nove anni attraverso India, Afghanistan, Burma, Nepal e Ceylon.

Durante questo periodo ha incontrato grandi santi e yogi e ha trascorso molto tempo in isolamento, elaborando tecniche di yoga con lo scopo di alleviare le sofferenze dell’umanità.

Nel 1968 Satyananda ha intrapreso un giro del mondo nel corso del quale ha contribuito a diffondere le antiche pratiche yogiche fra persone di ogni casta, credo, religione e nazionalità.

Il suo approccio dinamico e scientifico allo yoga e alla vita spirituale ha guidato e ispirato migliaia di centri e ricercatori spirituali di tutto il mondo.  Nel 1968 ha fondato la Bihar School of Yoga.

Satyananda ha scritto numerosi testi tra cui: Asana, pranayama, mudra, bandha, uno dei testi più diffusi ed utilizzati dalla maggior parte degli insegnanti di Hatha yoga, in cui descrive dettagliatamente posizioni e pratiche.

Inoltre, prendendo spunto dalle tecniche usate nel tantrismo, ha elaborato la famosissima tecnica di rilassamento guidato Yoga Nidra.

Caratteristiche della pratica

Come abbiamo visto, la parola Hatha è riferita a qualsiasi stile di yoga in cui si pratichino le posizioni (asana).

Tuttavia, quando parliamo di lezioni di yoga, in genere il termine Hatha viene utilizzato per indicare un tipo di lezione dal ritmo lento, in cui lo sforzo fisico è ridotto, ed in cui l’allungamento muscolare e la resistenza vengono curati molto più dello sforzo fisico inteso.

Per questo motivo, le lezioni di Hatha yoga sono facilmente sostenibili dalla maggior parte delle persone.

Una lezione di Hatha yoga, infatti, comprende per lo più posizioni statiche e/o dinamiche eseguite con un ritmo lento, e viene data molta importanza alla respirazione, enfatizzando il respiro coordinato con il movimento.

Le lezioni di Hatha Yoga seguono solitamente una struttura ben definita:

• Momento di raccoglimento: si inizia in piedi, seduti o a terra. In questa fase ci si concentra sulla respirazione e si inizia a portare l’attenzione al mondo interno. Per enfatizzare l’interiorizzazione, si possono utilizzare dei mudra, e/o cantare dei mantra.
• Riscaldamento: comprende asana statici o dinamici, che servono per riscaldare il corpo. In alternativa, come riscaldamento, possono essere eseguiti anche alcuni cicli di Saluti al Sole.
• Asana: la fase centrale della lezione prevede la pratica delle posizioni, che possono includere posizioni in piedi, estensione indietro, torsione, piegamenti in avanti, inversioni.
• Pranayama: si continua con le tecniche di respirazione per regolare l’energia vitale e calmare la mente, preparandosi alla fase finale della lezione.
• Rilassamento: si conclude con il rilassamento profondo in Shavasana o con una meditazione.
• Momento di raccoglimento: si ripete il mantra OM (il suono che ha dato origine all’universo) e/o si esprime gratitudine nei confronti di qualcosa o qualcuno, secondo la creatività dell’insegnante.

Ovviamente il modo in cui viene composta una lezione, ed il ritmo con cui viene eseguita, dipendono molto dall’insegnante, e per questo motivo si può partecipare a lezioni di Hatha yoga completamente diverse fra di loro… ma questo è un bene, in quanto ci da la possibilità di sperimentare pratiche e stili differenti.

Inoltre, in epoca moderna, sta diventando sempre più di uso comune mescolare più stili tra loro.

In questo senso devo ammettere che anche io ho trasformato molto il mio modo di insegnare, e se inizialmente mi rifacevo molto agli insegnamenti dello yoga integrale, oggi invece le mie lezioni sono influenzate dalle varie formazioni che ho seguito nel corso degli anni.

Inoltre, poiché mi sono resa conto che lo yoga si può proporre anche in maniera “personalizzata” in funzione di uno specifico obiettivo, e per adattare lo yoga alle esigenze dello stile di vita “occidentale”, ho indirizzato il mio stile in quella direzione, creando sequenze specifiche per i più comuni disturbi (come stress e insonnia), per lo sport, e per la vita di tutti i giorni.. proprio per darti l’opportunità di sperimentare e scegliere ciò che più fa per te.

Se non vedi l’ora di srotolare il tappetino, sono felice di presentarti la tua prima lezione di yoga!

È una pratica adatta a tutti i livelli ed anche a chi già conosce lo yoga e vuole dare una ripassatina alle basi.

Hatha Yoga: le posizioni

Ogni posizione ha effetti specifici sul corpo e sulla mente, contribuendo al benessere generale e alla preparazione per la meditazione.

Per questo motivo abbiamo pensato di realizzare un dizionario illustrato delle principali posizioni yoga che sarà utile per fare un po’ di ordine e chiarezza.

In questo archivio, troverai una sezione interamente dedicata all’Hatha yoga, con le principali posizioni, un approfondimento sul loro significato e la simbologia, oltre ad una descrizione passo passo di come eseguire l’asana, le eventuali varianti, consigli, benefici, controindicazioni e/o limitazioni, ed anche alcune lezioni in cui puoi sperimentare la posizione, in modo da rendere la tua pratica ancora più sicura ed efficace.

Se vuoi approfondire l’elenco completo delle posizioni, puoi visitare la pagina dedicata: Posizioni Hatha Yoga.

Di seguito, ecco sei delle posizioni più comuni nell’Hatha Yoga:

La Posizione della Montagna (Tadasana)

La base di molte posture in piedi, favorisce l’allineamento e la stabilità.
Scopri di più, cliccando qui.

La posizione del Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana)

Migliora la circolazione, allunga la colonna vertebrale e rafforza le braccia e le gambe. Scopri di più, cliccando qui.

La posizione del Bambino (Balasana)

Una postura di rilassamento che aiuta a distendere la schiena, calmare il sistema nervoso e rilasciare tensioni. Scopri di più cliccando qui.

La posizione del Gatto (Marjariasana)

Una postura dinamica che favorisce la mobilità della colonna vertebrale, scioglie le tensioni nella schiena e migliora la coordinazione con il respiro. Scopri di più cliccando qui.

La posizione del Guerriero I (Virabhadrasana I)

Aumenta la forza delle gambe e migliora l’equilibrio, favorendo la concentrazione. Scopri di più cliccando qui.

La posizione del cadavere (Shavasana)

Un asana fondamentale per il rilassamento profondo e l’integrazione della pratica. Scopri di più cliccando qui.

Conclusione

L’Hatha Yoga è la base da cui si sono sviluppati i numerosi stili di yoga moderni, mantenendo sempre il suo obiettivo principale: creare equilibrio tra corpo e mente attraverso la pratica fisica, la respirazione e la consapevolezza.

Spero che questo articolo ti abbia aiutato/a a fare un po’ di chiarezza, e qualsiasi sia la tua scelta di stile yogico, ricorda: sotto sotto è sempre l’Hatha yoga che dà origine alle mille sfaccettature dello yoga moderno.

Se hai trovato utile questo articolo, condividilo: più consapevolezza yoga significa meno confusione e più benessere per tutti!