Yoga per dormire meglio: consigli e lezioni gratuite per migliorare il sonno

Quando noi esseri umani eravamo agli albori della nostra evoluzione, e vivevamo nelle giungle africane, privi di ogni forma di protezione, quella di dormire è stata per lungo tempo una delle necessità più contraddittorie e pericolose con le quali abbiamo dovuto imparare a convivere: dormendo, infatti, i nostri sensi si assopiscono, noi diventiamo inconsapevoli rispetto a quanto ci accade attorno, e di conseguenza vulnerabili a ogni genere di pericoli, sia ambientali che animali.

Eppure, nonostante questa condizione estremamente rischiosa per la nostra evoluzione, madre natura ci ha imposto la necessità di trascorrere dormendo quasi un terzo della nostra esistenza, e di doverlo fare con regolarità ogni giorno se vogliamo che il nostro organismo funzioni a dovere.

Nel corso del sonno, infatti, accadono numerosi e meravigliosi processi biologici: il cervello acquisisce nuove informazioni e si libera delle tossine, le cellule nervose comunicano tra di loro e si riorganizzano, ed il corpo si rigenera e ripara le nostre cellule, riequilibrando i livelli di energia e rilasciando numerose molecole, come ormoni e proteine.

Tuttavia, nonostante siamo ormai consapevoli della sua importanza, e nonostante le condizioni ambientali in cui viviamo, nella maggior parte dei casi, siano molto più confortevoli di quanto lo fossero un tempo, ancora oggi l’atto di dormire continua a rappresentare per noi esseri umani un grande problema, tanto che le nostre abitudini, le nostre tradizioni, e le nostre case spesso abbondano dei più svariati aiutini biologici, chimici, e negli ultimi decenni anche tecnologici, in grado di aiutarci a prendere sonno e finalmente abbandonarci a questo fondamentale processo di riposo e rigenerazione.

Le cause per le quali si è giunti a questa situazione sono molteplici, e fra poco ne parleremo, tuttavia è importante evidenziare fin da subito che lo yoga e l’ayurveda, con il loro bagaglio di conoscenze ed insegnamenti, sono in grado di aiutarci a ripristinare una condizione “normale” di sonno.

In questo articolo cercheremo di capire come, e perché.

Perché lo yoga per dormire meglio

È abbastanza facile comprendere che passare una notte di sonno disturbato possa generare in noi vari stati d’animo poco piacevoli, come ansia, irritabilità e malumore. E ci sta che sia così: quando ci sentiamo stanchi l’unica cosa che vorremmo fare è isolarci dal mondo e dormire come se non ci fosse un domani, preferibilmente in un letto comodo e accogliente.

L’insonnia, o comunque l’impossibilità di abbandonarci in maniera spontanea ad un sonno rigenerante può essere una condizione cronica, ma anche temporanea. Può succedere, infatti, che in alcuni momenti della vita non ci sia possibile dormire a lungo e in maniera efficace: lo sanno bene per esempio i neo-genitori, che all’inizio della loro avventura devono interrompere il loro ciclo sonno-veglia per prendersi cura del neonato.

Ma questa non è l’unica causa, ovviamente. Anzi, molto spesso sono proprio le nostre cattive abitudini, alimentari e comportamentali, e le influenze esterne a cui siamo soggetti, a causare lo stesso effetto, con il risultato che, con il tempo, l’insonnia si può trasformare in una condizione cronica.

Il punto di vista olistico dello yoga, da sempre, cerca di rimediare a questo problema (come del resto anche a tutti gli altri problemi e/o patologie con le quali abbiamo a che fare), andando alla ricerca delle cause che stanno all’origine del problema.

Anche per questo motivo lo yoga non è una pillola magica, e non è sufficiente fare una lezione perché tutto si risolva e noi ricominciamo a dormire come se non ci fosse un domani.

Tuttavia, praticare yoga con regolarità, e attraverso la pratica imparare a riconoscere in maniera sincera la cause della nostra insonnia, o in generale della nostra difficoltà a prendere sonno, può contribuire in modo significativo a farci riacquisire un sonno rigeneratore e profondo.

Il motivo per il quale lo yoga riesce in questo straordinario intento può essere identificato principalmente in due fattori: perché ci aiuta a correggere le abitudini che influenzano il nostro sonno in maniera negativa, e perché, attraverso la pratica, si impara a lasciar andare le tensioni fisiche, mentali ed emozionali che sono spesso all’origine della nostra insonnia.

La realtà è che prima o poi capita a tutti di passare dei periodi contraddistinti da eccessive preoccupazioni, che sia a causa di problemi che sorgono in una relazione di coppia, oppure preoccupazioni familiari, economiche ecc… ed è assolutamente normale che sia così.

Tuttavia è inevitabile che queste preoccupazioni e questi stati d’animo finiscano con il generare delle tensioni che si possono manifestare sia a livello fisico che mentale, e che inevitabilmente finiscono per avere conseguenze anche sulla qualità del nostro dormire.

E poiché lo yoga agisce su entrambi questi livelli, va da sé che esso possa essere uno strumento super utile per tornare a ripristinare un equilibrio psico-fisico in grado di restituirci equilibrio anche nella gestione del sonno e del riposo.

Infatti, a livello fisico, attraverso la pratica delle posizioni (asana) impariamo a lasciare andare le rigidità e le tensioni, e lo facciamo anche attraverso l’utilizzo delle varie tecniche di controllo del respiro, che nello yoga si chiamano Pranayama.

Se vuoi approfondire questo argomento, puoi dare un’occhiata all’articolo: Cosa è il “pranayama”, come si fa, e perchè funziona

Grazie ad una respirazione controllata, infatti, apportiamo in maniera efficace nuovo ossigeno nel corpo, favorendo così una rigenerazione cellulare che contribuisce a sciogliere le tensioni muscolari.

Contemporaneamente, respirare in maniera lenta e profonda stimola il sistema nervoso parasimpatico, che è la parte del sistema nervoso autonomo che si occupa del rilassamento.

Ed è in questo momento che avviene la magia, quando finalmente il sistema nervoso parasimpatico prende il sopravvento sul sistema nervoso simpatico… che tanto simpatico non dev’essere, perché è proprio quando esso è eccessivamente attivo, che noi abbiamo maggiori difficoltà a prendere sonno.

Proprio per questo motivo la pratica delle posizioni, e le altre tecniche dello yoga come la meditazione, i mudra, i rilassamenti guidati e le tecniche di respirazione pranayama sono molto utili per combattere l’insonnia.

In più, attraverso la pratica, e vivendo uno stile di vita yogico, oltre alla consapevolezza del nostro corpo fisico, acquisiamo anche una maggiore consapevolezza dei nostri comportamenti e delle scelte che facciamo quotidianamente, ed impariamo a distinguere quelle che ci fanno bene, da quelle che ci fanno male.

Così facendo, piano piano, ci viene naturale optare per uno stile di vita sano e salutare, cambiando le nostre cattive abitudini che, come abbiamo visto, possono essere all’origine di un sonno disturbato o dell’insorgere di uno stato di insonnia cronico.

Lo yoga, quindi, ci prende quasi per mano e ci aiuta a trovare la motivazione, la costanza e la voglia di continuare a prenderci cura di noi stessi, non solo attraverso la pratica, ma anche nelle nostre scelte e comportamenti, aiutandoci a cambiare in maniera virtuosa.

È però importante, nonché doveroso, ricordare che non tutte le tecniche dello yoga vanno bene, ma che come sempre è importante scegliere di praticare lo yoga giusto… al momento giusto.

Approfondiremo questo argomento nel capitolo successivo.

Quale yoga scegliere

Come è ormai risaputo lo yoga si basa sul principio dell’equilibrio, ma affinchè questa disciplina possa esprimere tutto il suo enorme potenziale, è indispensabile che anche la singola pratica rispetti questa caratteristica di equilibrio.

In che modo? Beh, la risposta è molto semplice: basta osservare la natura.

Se osserviamo il susseguirsi delle stagioni, possiamo facilmente comprendere che ogni stagione ha le proprie caratteristiche: caldo d’estate, freddo d’inverno ecc… e che ad ogni stagione la nostra amata Terra (prima dell’avvento delle serre e dell’agricoltura intensiva), ci dona frutta e verdura distinta.

E se lo fa un motivo c’è, perché è esattamente quello di cui abbiamo bisogno in quel determinato momento, ad esempio: noci in inverno che apportano le calorie necessarie per affrontare il freddo, ed anguria d’estate che ci idrata dal caldo afoso.

Questi principi sono fondamentali per l’ayurveda, (la disciplina sorella dello yoga che letteralmente significa “scienza della vita”), che ritiene che l’equilibrio di corpo e mente dipenda dall’equilibrio degli elementi (terra, acqua, fuoco, aria, etere) e che questi elementi che si manifestano con le loro caratteristiche intrinseche compongono ogni cosa… noi compresi.

Questo non significa che secondo l’ayurveda noi siamo letteralmente fatti di fuoco, ma che il fuoco, per esempio, è rappresentato nel potenziale che le cellule hanno di bruciare il cibo e trasformarlo in sostanze nutritive per il corpo.

Per questo motivo, secondo il punto di vista dell’Ayuryoga, cioè dello yoga praticando seguendo i principi dell’ayurveda, è fondamentale praticare seguendo i ritmi ciclici della natura ed adattare la pratica in funzione della stagione in corso.

Ad esempio: poichè d’estate predomina l’elemento fuoco, se durante questa stagione ci approcciamo ad una pratica di yoga intensa, che ha come caratteristica quella di aumentare l’elemento fuoco, è evidente che non facciamo altro che “buttare benzina” sul fuoco, determinando uno squilibrio di questo elemento, il che potrebbe manifestarsi sotto forma di stati di irritabilità, infiammazioni, aggressività…e insonnia.

Anche per questo motivo che su Yoga n’ Ride, già da diversi anni ormai, abbiamo ideato un programma stagionale dove la pratica che si fa d’estate è differente da quella dell’inverno e dove, ogni settimana, vi suggeriamo tra le varie lezioni che proponiamo quelle più adatte per la stagione in corso.

Clicca qui per scoprire il Programma Yoga Stagionale di Yoga n’ Ride >


Molti praticanti di yoga, pur di essere fedeli alla loro pratica fisicamente intensa, (o semplicemente perché non conoscono questi principi), non si rendono conto che se eseguono queste pratiche intense d’estate, possono ottenere l’effetto esattamente contrario, e che, specialmente se queste pratiche vengono eseguite la sera, possono contribuire a peggiorare la qualità del sonno, anziché migliorarla.

Oltre ad una questione di equilibrio stagionale, il principio dell’equilibrio dovrebbe essere rispettato anche nel corso della giornata.

Considerando che la mattina è il momento in cui abbiamo bisogno di energia per affrontare la giornata, la scelta ideale sarebbe praticare il saluto al sole (o un’altra pratica specifica per la mattina) mentre, al contrario, considerando che la sera abbiamo bisogno di rilassamento per poter accogliere il sonno, la scelta ideale è il saluto alla luna e/o altre pratiche dal ritmo lento.

Va da sé quindi che per conciliare il sonno è bene evitare pratiche dal ritmo intenso e fisicamente impegnativo la sera.

Per quanto mi riguarda, ho la grande fortuna di dormire sempre come un sasso, letteralmente alle volte mi sembra di morire di notte e di resuscitare il giorno dopo.

…d’altronde faccio yoga in modo costante e regolare già da diversi anni.

Ciò nonostante, a causa di varie preoccupazioni, anche a me è capitato di passare alcune notti insonni.

Questa esperienza mi ha permesso di comprendere la frustrazione che si prova a non riuscire a prendere sonno e di poter sperimentare sulla mia pelle quali sono le migliori tecniche yoga da utilizzare in quei momenti, e sono felice di condividerle con te nelle prossime righe.

Considerando i principi di cui abbiamo appena parlato, gli stili che si prestano di più per dormire meglio sono senza dubbio l’Hatha yoga (sempre che sia una sequenza dal ritmo lento e che comprenda posizioni adatte per conciliare il sonno) e lo Yin yoga.

Specialmente quest’ultimo stile è perfetto per migliorare la qualità del sonno, poiché è uno stile che favorisce il rilassamento attraverso l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico o, per dirla in termini yogici, stimola Ida nadi, ovvero il canale energetico associato all’energia lunare, che ha la caratteristica di essere calma e rilassante.

Se vuoi approfondire le caratteristiche di questi stili, puoi leggere gli articoli dedicati:

Inoltre, come abbiamo anticipato nel capitolo precedente, anche la respirazione svolge un ruolo chiave. Però è importante ricordare che, così come non tutto lo yoga è adatto a tutte le situazioni, nemmeno tutte le respirazioni sono adatte, in quanto ce ne sono alcune che, anziché favorire il rilassamento, stimolano l’organismo generando energia.

Tra le respirazioni che ritengo siano di grande aiuto, vanno bene la respirazione yogica completa, la respirazione a narici alternate e, in modo particolare: la respirazione dell’ape nera.

È proprio quest’ultima respirazione che, a suo tempo, mi è stata molto utile per aiutarmi a “rallentare i pensieri che andavano a mille” e non mi permettevano di chiudere occhio. Fra l’altro, la facevo direttamente nel letto nella posizione sdraiata il che rende molto facile la sua esecuzione.

La respirazione dell’ape nera, quindi, credo che sia straordinaria da utilizzare quando la causa della nostra insonnia sono tensioni mentali.

La stessa efficacia la si può avere anche con la ripetizione dei mantra. In questo caso si può scegliere un mantra con il quale ci si sente particolarmente affini e semplicemente ripeterlo mentalmente, oppure si può optare per ascoltare dei mantra cantati.

Anche della musica rilassante come le campane tibetane può essere molto utile.

Se vuoi approfondire questo argomento, ti consiglio di leggere l’articolo: Idee musicali per la tua pratica yoga.

Infine, oltre alla pratica delle posizioni e le tecniche di controllo del respiro (pranayama), considera che le meditazioni, i rilassamenti guidati, lo yoga nidra ed i mudra portano grandi benefici, e possono essere fatti sia prima di andare a dormire, che quando ci si sveglia di notte ed anche in qualsiasi momento della giornata.

L’unica osservazione o precauzione da tenere presente è per quanto riguarda la pratica di Yoga Nidra in quanto a qualcuno fa l’effetto esattamente contrario. L’unico modo per sapere se ti può essere utile ai fini del sonno oppure no, è provare.

Per questo motivo, se non l’hai praticata ti consiglio di farla durante il giorno e verificare l’effetto che fa.

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Mentre, se vuoi approfondire nel dettaglio gli aspetti relazionati a questa straordinaria pratica, puoi farlo nell’articolo: Cos’è lo Yoga Nidra, come si fa e perchè funziona (+lezione gratis)

Consigli Yoga e Ayurveda per dormire meglio

Di seguito ti riporto alcuni suggerimenti e consigli che potrebbero esserti utili a migliorare la qualità del tuo sonno.

Se vuoi scoprire qualche informazione in più sul magico mondo dell’ayurveda, puoi dare un’occhiata a questo articolo: Ayurveda: che cosa è, come funziona, e come mettere in pratica i suoi insegnamenti

  1. Scegli di cenare almeno tre o quattro ore prima di andare a dormire, prediligendo alimenti leggeri che non sovraccarichino l’apparato digerente. Sono ottime le verdure cotte, le zuppe ed i cibi facilmente digeribili.
  2. Bevi una tisana (possibilmente specifica per riequilibrare Vata dosha come quella a base di: liquirizia, zenzero, cannella, cardamomo).
  3. Massaggia i piedi con dell’olio. Utilizza quello che usi normalmente per idratare il corpo e, se possibile, sceglilo in base alla tua costituzione ayurvedica.
  4. Evita di utilizzare lo smartphone, il televisore o qualsiasi altro apparecchio elettronico almeno mezz’ora prima di andare a dormire. L’unica eccezione è se utilizzi lo smartphone per fare una bella meditazione per la buona notte 😉 … però ricorda di spegnerlo subito dopo, è altamente consigliato evitare di dormire con il telefono acceso.
  5. L’insonnia, da un punto di vista ayurvedico, è considerata uno squilibrio di Vata dosha, per questo motivo sarebbe meglio evitare ogni attività intellettuale, compresa la lettura, almeno mezz’ora prima di andare a dormire.
  6. Scegli di fare una meditazione specifica per la buonanotte (come quella che trovi nella playlist di yoga per dormire meglio), oppure un rilassamento guidato come quello gratuito che trovi di seguito.

Lezioni yoga gratuite per dormire meglio

Per aiutarti a conciliare il sonno abbiamo pensato di farti provare un paio di lezioni che fanno parte della playlist di yoga per dormire meglio.

La prima lezione è una sequenza di hatha yoga, composta utilizzando delle posizioni specifiche per stimolare il sistema nervoso parasimpatico, cioè quello che induce il rilassamento, e che comprende anche la respirazione dell’ape nera.

La seconda lezione invece è un rilassamento guidato. Questa pratica non richiede nessuno sforzo fisico e può essere eseguita da chiunque in qualsiasi momento, anche se consiglio di farla prima di andare a dormire.

La si può fare direttamente nel letto prima di prendere sonno. E’ una tecnica potente ed efficace per rilassare le tensioni a tutti i livelli: fisico, mentale ed emozionale.

Volendo, puoi eseguire anche le due pratiche una di fila all’altra, prima lo yoga e poi il rilassamento.

Se in seguito vorrai sperimentare altre lezioni come questa, ti ricordo che le abbiamo raccolte nell’apposita playlist di yoga per dormire meglio.

Yoga per dormire meglio

Rilassamento guidato per rilasciare ansia e stress

Playlist yoga per dormire meglio

Questa playlist (riservata agli abbonati a Yoga n’ Ride) comprende una raccolta di lezioni di yoga e meditazione che favoriscono un sonno rigeneratore e profondo.

Comprende diverse lezioni di hatha yoga, meditazione, mudra e tecniche di controllo del respiro (pranayama).

Si tratta di lezioni ideali da fare la sera, specialmente prima di andare a dormire. Sono adatte a tutti i livelli e possono essere fatte anche se non si è mai praticato yoga e/o meditazione.

Clicca qui per accedere alla playlist >

Conclusione

Come abbiamo avuto modo di vedere nel corso di questo articolo, la pratica dello yoga è molto utile a migliorare la qualità del sonno, in quanto praticare lo yoga giusto, al momento giusto, e condurre quanto più possibile uno stile di vita yogico, ci aiuta ad alleviare molte tensioni, ansie e preoccupazioni che spesso sono la principale causa della nostra insonnia, o del fatto che quando ci svegliamo non ci sentiamo riposati quanto vorremmo.

Per questo motivo, dedicare qualche minuto a noi stessi per migliorare la qualità del sonno, attraverso la pratica delle posizioni yoga o anche solo con un bel rilassamento guidato o una meditazione della buonanotte, è il miglior regalo che possiamo fare a noi stessi per cominciare (o ri-cominciare) a dormire bene…. e quando dormiamo bene, viviamo meglio!

Ci sentiamo più attivi, energici, predisposti a risolvere con calma e pazienza i problemi o gli imprevisti quotidiani. In pratica, abbiamo la giusta energia e la lucidità mentale per affrontare al meglio la giornata.

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