Yoga in Inverno: ecco le migliori posizioni (e un sacco di curiosità) >>

Cosa c’è di meglio che svegliarsi al calduccio sotto le coperte in una fredda giornata d’inverno, ed assaporare di fronte al camino una gustosa tisana, guardando la neve scendere sulle montagne incantate?

…e se l’inverno fosse solo questo, solo tisane e camini e neve che scende, sarebbe senza dubbio la stagione perfetta! Ma aihmè l’inverno, oltre a portare con sé certi lussi, è anche caratterizzato da fastidi di vario genere, come tosse, influenza, labbra secche, geloni, stanchezza e tristezza. 🙁

Alzi la mano chi non ha mai passato l’inverno cercando di prevenire e combattere questi sintomi.

Proprio per questo motivo, per aiutarti a tenere lontani i malanni di stagione e godere con serenità dei mesi invernali, in questo articolo ti parlerò di come fare yoga in inverno, e di alcune posizioni in particolare che, secondo lo yoga, in accordo con l’ayurveda, ti aiuteranno a mantenere l’equilibrio corpo-mente.

L’inverno secondo l’ayurveda

Secondo l’ayurveda, la stagione invernale è associata a Kapha Dosha, ovvero la tipologia di costituzione formata dall’unione dell’elemento acqua e dell’elemento terra, e che ha la caratteristica di essere pesante, lento, freddo, statico e denso.

Kapha è il Dosha responsabile del sistema immunitario e della circolazione dei liquidi nel corpo. Si occupa inoltre della resistenza dei tessuti e della lubrificazione delle giunture, apporta umidità alla pelle, favorisce la guarigione delle ferite, e dona forza, vitalità, energia e stabilità.

Quando questo Dosha non è in equilibrio, si è più propensi ad ammalarsi e si manifestano raffreddori, sinusiti, problemi alle vie respiratorie, eccesso di muco, ma anche debolezza delle articolazioni, tristezza e vulnerabilità emotiva.

La pratica dello yoga come sempre è un alleato perfetto per mantenere Kapha in equilibrio, e poiché questo Dosha è composto da terra ed acqua, è proprio su questi due elementi che dovremmo lavorare, prediligendo pratiche associate ai reni, alla vescica, all’apparato circolatorio e linfatico. Ma anche praticando posizioni per rafforzare le gambe, ovvero i nostri collegamenti con l’elemento terra. Ed anche al primo chakra, Muladhara.

Inoltre, per evitare l’eccesso di muco, è bene scegliere posizioni e pratiche di respirazione che aiutano ad aprire il torace, e che favoriscano il decongestionamento delle vie respiratorie.

Ma non finisce qui! 🙂

C’è un ultimo segreto che ti aiuterà a mantenere kapha in equilibrio con lo yoga questo inverno: mettere un po’ più di fuoco nella tua dieta… e nelle tue abitudini.

Come? Aggiungendo un po’ di spezie ai tuoi piatti, e praticando qualche posizione vigorosa che lavori sugli addominali. (O magari qualche ciclo di saluto al sole.)

…come sempre senza esagerare! 😉

Consigli pratici per fare yoga in inverno

Pratica con il giusto ritmo

La stagione invernale è un ottimo momento per rallentare il ritmo della pratica e creare resistenza fisica. Approfitta di questi mesi per rigenerarti profondamente, praticando in modo più lento e aumentando i tempi di mantenimento e ascolto di ogni asana.

Parti con energia

La stagione invernale, e soprattutto l’inizio del nuovo anno, sono i momenti ideali per pensare ai propri obiettivi e progettare il futuro. E’ questo il momento ideale per praticare Apan mudra: il mudra dell’energia, un gesto delle mani che aiuta a fare chiarezza mentale ed ha un potente effetto depurativo sul fegato e antinfiammatorio sulle vie urinarie.

Rilassati e medita

Questa stagione è ottima per il raccoglimento e l’introspezione. Ci sono moltissime pratiche tra le quali puoi scegliere. In particolare ti consiglio di provare Yoga Nidra, un profondo e rigenerante rilassamento guidato.
Inoltre, per rendere ancora più potenti le tue sessioni di yoga, ricordati di pronunciare all’inizio e alla fine della tua pratica, il tuo proposito positivo, ovvero il sankalpa.

Copriti bene

Sì, lo so… questo è un consiglio banale ma credimi non è mai scontato. Spesso infatti trascuriamo il nostro abbigliamento e ci ritroviamo ad indossare maglie troppo corte e che durante la pratica portano a scoprire la schiena e la delicata zona dei reni.
Per questo è importante scegliere degli abiti comodi, coprirsi bene, usare una coperta durante il rilassamento finale e sopratutto fare yoga in un posto caldo e confortevole.

Asana per l’inverno

Oltre ai consigli che abbiamo visto nel capitolo precedente, in inverno è importante anche conoscere quali sono le posizioni più indicate da praticare.

Di seguito te ne indico alcune che ritengo particolarmente efficaci in questo periodo dell’anno.

Posizione del Guerriero I (Virabhadrasana I)

Questo asana sviluppa radicamento al suolo, stimola l’energia del primo chakra e dell’elemento terra, ovvero l’elemento associato alla stagione invernale.

E’ una posizione utile per rafforzare tutto il corpo, in particolare piedi e gambe che nello yoga rappresentano le nostre radici.

Aiuta inoltre a sviluppare forza interiore e ad aumentare l’autostima.

Ecco come praticarlo correttamente:

Dalla posizione della montagna (tadasana), fai un passo portando la gamba destra indietro.

  • Ruota il busto ed il bacino verso la gamba davanti, inspira
  • Espirando piega il ginocchio della gamba davanti a 90°
  • Inspirando solleva e allunga le braccia sopra la testa, mantieni le braccia allungate e distanziate guardando di fronte a te, oppure unisci i palmi delle mani e porta lo sguardo verso i pollici.
  • Mantieni la posizione per 5- 6 respiri.

Posizione del cammello (Ustrasana)

Questo asana ha un’azione stimolante e tonificante sui reni, gli organi che hanno l’importante funzione di regolare l’equilibrio idrico e che sono associati alla stagione invernale.

Attenzione: Se soffri di problemi alla schiena come: ernia al disco, protusioni discali, cifosi, lombaggine, esegui la posizione solo accennadola, cioè piegandoti leggermente all’indietro mantenendo la mani appoggiate sulla zona lombare della schiena. (Come ti mostro nella prima immagine).

Se soffri di problemi cervicali, evita di lasciar cadere il collo indietro.

Ecco come praticare correttamente la posizione:

  • Parti dalla posizione sulle ginocchia
  • Ruota le spalle in altro, indietro ed in basso per favorire l’apertura del torace.
  • Appoggia le mani sulla zona lombare della schiena con le punte delle dita rivolte verso il basso
  • Inspira, espirando piegati indietro, punta i piedi e afferra le caviglie con le mani, (versione facile), oppure aggancia le caviglie lasciando i piedi appoggiati a terra.
  • Lascia cadere il collo. Mantieni le cosce perpendicolari al pavimento.
  • Rimani nella posizione statica per 5- 6 respiri profondi.

Posizione della Candela (Sarvangasana)

Come abbiamo detto in precedenza, l’inverno è la stagione associata all’elemento acqua, e quindi ai sistemi che nel corpo regolano i liquidi come i reni, l’apparato circolatorio ed in particolare il sistema linfatico.

La posizione della candela è molto utile per stimolarlo, poiché in questo sistema, a differenza di quello cardiaco, dove il sangue viene pompato dal cuore, la linfa viene spinta dall’azione dei muscoli.

Mettendoci a testa in giù, facilitiamo il percorso dei liquidi che dalle gambe ritornano verso il torace e i linfonodi, dove vengono depurati, contribuendo al processo di eliminazione delle tossine.

  • Dalla posizione sdraiata sulla schiena, porta il mento leggermente verso la gola per distendere le vertebre cervicali. Le braccia sono rilassate lungo il corpo.
  • Inspirando solleva le gambe a 90°, espira
  • Inspirando, spostando le gambe indietro, solleva il bacino e utilizza le braccia come appoggio, lasciando che le mani siano comodamente appoggiate sulla zona lombare della schiena.
  • Raddrizza le gambe in verticale e mantieni la posizione per 5- 6 respiri
  • Per uscire dalla posizione, espirando, riappoggia le mani a terra, lungo i fianchi
  • Sposta il peso delle gambe indietro, oltre la testa e lentamente, srotolando una vertebra alla volta, riappoggia la schiena a terra e riporta le gambe giù.

Controindicazioni

Questo asana non è indicato se soffri di ipertiroidismo, alta pressione, cardiopatie, infezione agli occhi o alla gola, sinusiti, otiti, ascessi o sclerosi dei vasi cerebrali.

Inoltre, durante il ciclo mestruale, alcune donne preferiscono evitarlo. In questo caso, è consigliato eseguire sarvangasana, con attenzione e gradualmente.

E per finire, in caso di gravidanza, se non siete praticanti esperte, andrebbe evitato dopo il sesto mese.

Tornando ai disturbi stagionali tipici di questi mesi, c’è un’altro consiglio che voglio darvi…

Poiché l’inverno, oltre al freddo, porta quasi sempre con sé anche un pizzico di tristezza e malinconia, trovo che sia utile, di tanto in tanto,dedicarsi alla pratica del mudra del sole. Questo fantastico gesto delle mani è utile per combattere la tristezza, la stanchezza e in generale gli stati d’animo tendenti alla depressione.

Pranayama per l’inverno

Per combattere il freddo e mantenere la temperatura del corpo adeguata, oltre alla pratica delle posizioni, una buonissima idea è quella di inserire all’inizio della sessione di yoga alcune pratiche di pranayama, ed i particolare un pranayama riscaldante come Surya bedha pranayama, ovvero la Respirazione del Sole: .

Questa tecnica stimola la narice destra, quella in cui, secondo lo yoga, sfocia il canale energetico Pingala, ovvero quello positivo, creatore, generatore di energia, ed associato all’energia del sole.

In alternativa un’altra buona opzione, è Kapalabhati pranyama, ottima per aumentare l’energia nel corpo e riscaldarlo prima della pratica.
Kapalabhati è anche chiamata “respirazione del fuoco” ed è constatato che ha un effetto purificante sui polmoni, che equilibra e rinforza il sistema nervoso, che tonifica gli organi digestivi e che elimina la sonnolenza.

In questo video ti mostro come eseguirla:

Programma di yoga per l’inverno

Per tutti gli abbonati a Yoga n’ Ride a cui piace praticare seguendo il ritmo delle stagioni, ho preparato una speciale “Playlist Yoga per l’inverno“, disponibile nella pagina dei programmi, all’interno della quale ho raccolto tutte le pratiche ideali da seguire in questo periodo dell’anno.

La playlist comprende due nuove lezioni (una lunga, della durata di circa 1 ora, e l’altra breve, di circa 30 min), dedicate a questa stagione, più altre lezioni che si concentrano sugli asana di cui ti ho parlato in questo articolo..

Clicca qui per scoprire tutti i dettagli sul programma >>

Ti auguro un inverno piacevole, assaporando una buona tisana, possibilmente con un po’ di neve… e come al solito con tanta voglia di condividere questo post sui tuoi Social Network! 😉

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10 commenti su “Yoga in Inverno: ecco le migliori posizioni (e un sacco di curiosità) >>”

  1. Ciao Laura
    Non riesco ad iscrivermi al programma per l’inverno.. ho finito con quello per l’autunno e vorrei continuare il percorso
    Magari sono io che non riesco, ma non vedo il “tasto” per iscrivermi.
    Mi dici come devo fare?
    Grazie

    Rispondi
    • Buongiorno Catia, grazie per il tuo commento e scusa per il ritardo con il quale ti rispondo.

      A differenza del programma per l’autunno, al quale è stato necessario iscriversi, le email relative al programma per l’inverno verranno inviate settimanalmente a chiunque abbia un abbonamento attivo a Yoga n’Ride.

      (Infatti ho notato che la prima email del programma invernale ti è stata correttamente invita:) )

      Grazie, e buona pratica.

      F.

      Rispondi
  2. E’ vero che tutto è relativo, ma perdonatemi, l’inverno è una stagione Vata…la stagione Vata per eccellenza insieme con la primavera!
    Vige l’elemento ARIA, c’è vento, tutto è instabile, altro che pesante!
    Se l’inverno è pesante allora l’estate che cos’è? 😉

    Credo sia utile passare informazioni corrette per i neofiti..

    Namaste

    Rispondi
    • Ciao Luisa,

      ti ringrazio per il tuo commento.

      Tuttavia, secondo quanto riportato su vari libri di ayurveda, tra i quali: Ayurvedic Yoga Therapy di Mukunda styles e The Complet book of Ayurvedic Home Remedies di Vasant Lad (fra l’altro una delle più grosse autorità in termini di conoscenze ayurvediche), la stagione invernale, come puoi vedere dall’estratto del libro che ti metto in allegato, è relazionata prevalentemente all’elemento Kapha.

      Seppur sia vero che in inverno ci sia anche un influenza dell’elemento Vata, rimane comunque un dosha secondario.

      Sono comunque interessata ed aperta a comprendere altri punti di vista, pertanto, considerando che hai nozioni differenti, mi piacerebbe sapere qual è  la fonte della tua informazione.

      Grazie per la collaborazione, buona giornata & Namaste

       

      Rispondi
  3. Pratico yoga da circa tre anni e ne sono completamente innamorata. Ho appena iniziato a seguirti con il mio solito entusiasmo, ma mi piacerebbe ricevere un consiglio su come strutturare la pratica settimanale. Premetto che se riesco pratico quasi tutti i giorni, però mi piacerebbe seguire contemporaneamente sia la pratica dell’inverno da te suggerita sia quella dei chakra. Come posso combinarle? grazie in anticipo e buon anno.

    Rispondi
    • Ciao Raffaella,
      grazie per le tue parole ed il tuo interesse :)))

      Per quanto riguarda come strutturare la tua pratica settimanale, la realtà è che molto dipende da quanti giorni la settimana vuoi dedicare allo yoga e per quanto tempo.
      Però per farti un esempio, potresti dedicare uno o due giorni la settimana ad una sequenza specifica per un chakra, seguendo le lezioni che trovi nel programma 7 lezioni per 7 chakra (seguendo l’ordine dal chakra nr. 1 fino al 7). In questo modo, potrai approfondire un chakra la settimana, ripetendo la stessa lezione una o due volte. (Oppure, 1 volta la lezione lunga ed 1 volta la lezione breve).

      Mentre i restanti giorni, sei libera di scegliere le lezioni a tuo piacimento che fanno parte della playlist yoga per l’inverno.

      In questo modo, nell’arco di 7 settimane, avrai terminato il percorso con i chakra ed anche l’inverno probabilmente 🙂

      Spero di esserti stata utile e sarò felice di aiutarti di nuovo se dovessi averne bisogno.
      Nel frattempo ne approfitto per augurarti uno splendido anno nuovo, un abbraccio e Namaste 🙂

      Rispondi
  4. Un programma davvero utile per vivere serenamente la stagione invernale. Per me che vivo in montagna, è molto importante limitare gli effetti del freddo…
    grazie di tutti i suggerimenti e delle lezioni sempre efficaci ?

    Rispondi
    • Ciao Cristina,
      grazie per la tua recensione, mi fa piacere sapere che trovi utile questo programma.?
      Ti mando un abbraccio forte, complimenti per la tua costanza nella pratica, buona continuazione e Namaste ?

      Rispondi
  5. Grazie. Siete unici. I vostri consigli sono efficaci e mi hanno insegnato moltissimo. Grazie

    Rispondi
    • Grazie a te Maria Luisa,
      è un vero piacere sapere di esserti utile. Buona continuazione e alla prossima! ?

      Rispondi

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