Yoga per dormire: posizioni e consigli pratici

Aggiornato il 06/05/2025

Dormire bene è essenziale per il nostro benessere fisico, mentale ed emotivo.

Durante il sonno, infatti, accadono numerosi e meravigliosi processi biologici: il cervello acquisisce nuove informazioni e si libera delle tossine, le cellule nervose comunicano tra di loro e si riorganizzano, ed il corpo si rigenera e ripara le nostre cellule, riequilibrando i livelli di energia e rilasciando numerose molecole, come ormoni e proteine.

Tuttavia, stress e abitudini moderne rendono spesso il sonno una sfida, e senza un sonno adeguato, tutte queste importanti funzioni si interrompono, minando il nostro equilibrio psicofisico.

In questo articolo scopriremo come lo yoga e l’ayurveda possono aiutarci a ritrovare un riposo profondo, naturale e rigenerante, attraverso posizioni rilassanti, tecniche di respirazione, pratiche stagionali e lezioni gratuite.

Perché lo yoga aiuta a dormire meglio

Dormire bene non sempre è una cosa semplice e basta una notte di sonno disturbato per generare in noi stati d’animo poco piacevoli, come ansia, irritabilità e malumore.

E ci sta che sia così: quando ci sentiamo stanchi l’unica cosa che vorremmo fare è isolarci dal mondo e dormire come se non ci fosse un domani, preferibilmente in un letto comodo e accogliente.

L’insonnia, o comunque l’impossibilità di abbandonarci in maniera spontanea ad un sonno rigenerante può essere una condizione temporanea, dovuta a fattori isolati, ma anche cronica. Può succedere, infatti, che in alcuni momenti della vita non ci sia possibile dormire a lungo e in maniera efficace: lo sanno bene per esempio i neo-genitori.

Ma questa non è l’unica causa, ovviamente. Anzi, molto spesso sono le nostre cattive abitudini, alimentari e comportamentali, e le influenze esterne a cui siamo soggetti, a rendere complicato il nostro sonno, con il risultato che, con il tempo, l’insonnia si può trasformare in una condizione cronica.

Il bello è che lo yoga può aiutarci.

Il punto di vista olistico dello yoga, da sempre, cerca di rimediare a questo problema (come del resto anche a tutti gli altri problemi e/o patologie con le quali abbiamo a che fare), andando alla ricerca delle cause che stanno all’origine del problema.

Anche per questo motivo lo yoga non è una pillola magica, e non è sufficiente fare una lezione perché tutto si risolva e noi ricominciamo a dormire come se non ci fosse un domani.

Tuttavia, praticare yoga con regolarità, e attraverso la pratica imparare a riconoscere in maniera sincera la cause della nostra insonnia, o in generale della nostra difficoltà a prendere sonno, può contribuire in modo significativo a farci riacquisire un sonno rigeneratore e profondo.

Il motivo per il quale lo yoga riesce in questo straordinario intento può essere identificato principalmente in due fattori:

• Corregge le abitudini che influenzano negativamente il riposo.
• Aiuta a sciogliere le tensioni fisiche, mentali ed emotive che sono spesso all’origine della nostra insonnia.

La realtà è che prima o poi capita a tutti di passare dei periodi contraddistinti da eccessive preoccupazioni, che finiscono con il generare delle tensioni che si possono manifestare sia a livello fisico che mentale, e che inevitabilmente arrivano ad avere conseguenze anche sulla qualità del nostro dormire.

Lo yoga agisce contemporaneamente sul corpo e sulla mente. Attraverso le posizioni (asana) lasciamo andare rigidità e tensioni; con le tecniche di respirazione (pranayama) portiamo ossigeno ai tessuti, stimolando la rigenerazione cellulare e il rilassamento profondo.

In particolare, respirare lentamente e profondamente attiva il sistema nervoso parasimpatico, il “custode” del relax, aiutandoci a spegnere l’iperattività del sistema simpatico, quello che ci tiene svegli e agitati. È proprio in questo momento che il corpo ritrova il suo naturale impulso al riposo.

Proprio per questo motivo la pratica delle posizioni, e le altre tecniche dello yoga come la meditazione, i mudra, i rilassamenti guidati e le tecniche di respirazione Pranayama sono molto utili per combattere l’insonnia.

In più, attraverso la pratica, e vivendo uno stile di vita yogico, oltre alla consapevolezza del nostro corpo fisico, sviluppiamo maggiore consapevolezza delle nostre abitudini quotidiane, imparando a scegliere ciò che sostiene il nostro benessere.

Lo yoga, quindi, ci prende quasi per mano e ci aiuta a trovare la motivazione, la costanza e la voglia di continuare a prenderci cura di noi stessi, non solo attraverso la pratica, ma anche nelle nostre scelte e comportamenti, aiutandoci a cambiare in maniera virtuosa.

È però importante, nonché doveroso, ricordare che non tutte le tecniche dello yoga vanno bene, ma che come sempre è importante scegliere di praticare lo yoga giusto… al momento giusto.

4 Posizioni yoga per dormire meglio

La pratica di alcune posizioni yoga rilassanti può favorire il rilascio delle tensioni accumulate durante il giorno e preparare il corpo e la mente a un sonno profondo e rigenerante. Qui ti presentiamo alcune delle migliori asana da eseguire prima di andare a dormire, ideali per calmare il sistema nervoso, sciogliere le rigidità fisiche e favorire un rilassamento completo.

Posizione del bambino – Balasana

• Portati nella posizione a quattro zampe. Inspira, espirando spingi il bacino indietro fino a sederti tra i talloni. Mantieni la schiena dritta e le gambe unite
• Inspirando allunga e distendi le braccia sopra la testa, espirando, appoggia le mani al pavimento e facendole scivolare in avanti, scendi con il busto in avanti fino ad appoggiare la fronte a terra.
• Porta le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
• Respira profondamente in modo che con l’ispirazione puoi sentire la pressione del petto sulle cosce e che determina l’espansione della parte alta della schiena, allontanando le scapole tra loro e permettendo di sciogliere le tensioni nella schiena
• Rimani nella posizione per qualche respiro, dai venti secondi fino a cinque minuti
• Per uscire dalla posizione, inspirando allunga le braccia in avanti, espirando avvicina le mani alle spalle per aiutarti a sollevare il busto e tornare nella posizione seduta tra i talloni con la schiena dritta e le mani appoggiate sulle cosce

Per maggiori informazioni, dai un’occhiata a questa pagina: Posizione del bambino.

Se fai parte degli abbonati a Yoga n’ Ride, prova il videotutorial: Posizione del bambino (Balasana)

Posizione della farfalla distesa – Supta Baddha Konasana

• Portati nella posizione della farfalla (Baddha konasana)
• Inspirando ruota le spalle indietro per permettere alle scapole di avvicinarsi e aprire il petto, poi, piegandoti leggermente indietro, appoggia le mani sul pavimento, dietro di te
• Espirando, inizia a scendere all’indietro, fino ad appoggiare i gomiti a terra. Durante il piegamento, mantieni il mento verso il busto
• Continua a scendere lentamente fino ad appoggiare completamente la testa e la schiena al pavimento
• Rilassa le braccia al lato del corpo con i palmi rivolti verso l’alto
• Mantieni la posizione da un minuto a cinque minuti continuando a respirare profondamente e uniformemente
• Per uscire dalla posizione, piega i gomiti, appoggiali al pavimento e mantenendo il mento al petto, espirando inizia a sollevare lentamente il busto, aiutandoti con le braccia, fino a tornare nella posizione iniziale

Per maggiori informazioni, consigli e varianti, dai un’occhiata a questa pagina: Posizione della farfalla distesa.

Posizione delle gambe al muro – Viparita Karani

• Portati vicino ad una parete, seduto/a parallelamente e nella posizione del bastone (Dandasana)
  Inspirando, piega le ginocchia e appoggia le mani dietro la schiena
• Espirando, aiutandoti appoggiando gli avambracci al pavimento, ruota per portarti con il bacino il più possibile appoggiato al muro e le gambe distese e allungate in appoggio sul muro. I piedi sono piegati a 90°
• Rilassa la schiena al pavimento con la testa in linea con la colonna e le braccia rilassate lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
• Mantieni la posizione dai trenta secondi fino a cinque minuti continuando a respirare profondamente e uniformemente
• Per uscire dalla posizione, espirando piega e abbraccia le ginocchia al torace e ruotando su un fianco, portati in una posizione seduta comoda

Per maggiori informazioni, consigli e varianti, dai un’occhiata a questa pagina: Posizione delle gambe al muro.

Posizione del ponte contratto

• Portati nella posizione sdraiata sulla schiena a pancia in sù, con le gambe distese e separate alla larghezza dei fianchi e le piante dei piedi appoggiate al pavimento. Rilassa le braccia lungo il corpo.
• Spingi sulla pianta dei piedi e sulle braccia per sollevare il bacino e poter infilare il cuscino cilindrico bolster (o un altro supporto) sotto il coccige, tra i glutei e la zona lombare della schiena.
• Scendi con il bacino sul supporto e rilassa le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l’alto.
• Mantieni la posizione dai 3-5 minuti o più, se ti senti a tuo agio
• Per uscire dalla posizione, solleva il bacino per aiutarti a togliere il supporto, poi srotola una vertebra alla volta a terra per tornare nella posizione iniziale.

Per maggiori informazioni, consigli e varianti, dai un’occhiata a questa pagina: Posizione del ponte contratto.

Lo yoga per dormire in base alla stagione

Come è ormai risaputo lo yoga si basa sul principio dell’equilibrio, ma affinché questa disciplina possa esprimere tutto il suo enorme potenziale, è indispensabile che anche la singola pratica rispetti questa caratteristica di equilibrio.

Per comprendere come farlo, basta osservare la natura: ogni stagione ha le sue caratteristiche, e ad ogni stagione la terra ci dona alimenti diversi, perfetti per sostenerci nel clima specifico di quel periodo.

E se lo fa un motivo c’è, perché è esattamente quello di cui abbiamo bisogno in quel determinato momento, ad esempio: noci in inverno che apportano le calorie necessarie per affrontare il freddo, ed anguria d’estate che ci idrata dal caldo afoso.

Questi principi sono fondamentali per l’ayurveda, (la disciplina sorella dello yoga che letteralmente significa “scienza della vita”), che ritiene che l’equilibrio di corpo e mente dipenda dall’equilibrio degli elementi (terra, acqua, fuoco, aria, etere) e che questi elementi che si manifestano con le loro caratteristiche intrinseche compongono ogni cosa… noi compresi.

Per questo motivo, secondo il punto di vista dell’Ayuryoga, cioè dello yoga praticato in base ai principi dell’ Ayurveda, è fondamentale praticare seguendo i ritmi ciclici della natura ed adattare la pratica in funzione della stagione in corso.

Ad esempio, durante l’estate predomina l’elemento fuoco. Se scegliamo pratiche yoga troppo intense in questa stagione, rischiamo di aumentare ulteriormente il calore interno, con conseguenze come irritabilità, infiammazioni, aggressività… e difficoltà a dormire.

Per questo, in estate è meglio preferire pratiche lente, rinfrescanti e rilassanti.

Su Yoga n’ Ride, proprio per rispettare questi ritmi, abbiamo ideato da anni un Programma Yoga Stagionale, dove, ogni settimana con la nostra Mail del Sabato, oltre ad un approfondimento teorico, vi suggeriamo tra le varie lezioni che proponiamo quelle più adatte per la stagione in corso.

Oltre ad una questione di equilibrio stagionale, il principio dell’equilibrio dovrebbe essere rispettato anche nel corso della giornata.

Considerando che la mattina è il momento in cui abbiamo bisogno di energia per affrontare la giornata, la scelta ideale sarebbe praticare il Saluto al Sole (o un’altra pratica specifica per la mattina) mentre, al contrario, considerando che la sera abbiamo bisogno di rilassamento per poter accogliere il sonno, la scelta ideale è il Saluto alla Luna e/o altre pratiche dal ritmo lento.

Quindi per conciliare il sonno è bene evitare pratiche dal ritmo intenso e fisicamente impegnativo la sera.

Considerando i principi di cui abbiamo appena parlato, gli stili che si prestano di più per dormire meglio sono senza dubbio l’Hatha yoga (sempre che sia una sequenza dal ritmo lento e che comprenda posizioni adatte per conciliare il sonno) e lo Yin yoga.

Specialmente quest’ultimo stile è perfetto per migliorare la qualità del sonno, poiché è uno stile che favorisce il rilassamento attraverso l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico o, per dirla in termini yogici, stimola Ida nadi, ovvero il canale energetico associato all’energia lunare, che ha la caratteristica di essere calma e rilassante.

Tecniche di respirazione per dormire

Anche la respirazione, nel contesto dello yoga, ha un ruolo fondamentale per favorire il sonno.

Tuttavia, è importante scegliere tecniche adatte, perché non tutte le respirazioni hanno un effetto rilassante: alcune, infatti, stimolano l’organismo e sono più adatte al mattino o nei momenti di attivazione.

Ecco alcune tecniche di respirazione ideali per favorire il sonno:

• Respirazione yogica completa: una respirazione lenta e profonda che coinvolge addome, torace e parte alta dei polmoni, aiutando a calmare il sistema nervoso.
  
  
• Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana): alternando la respirazione tra narice destra e sinistra si riequilibrano le energie vitali, favorendo un profondo stato di calma.
  
  
• Respirazione dell’ape nera (Bhramari pranayama): emettendo un suono simile al ronzio di un’ape durante l’espirazione, si rallenta l’attività mentale e si favorisce l’abbandono al sonno. Può essere praticata anche direttamente a letto, in posizione sdraiata.
  
  

Altre tecniche utili per favorire il rilassamento serale:

• Ripetere mentalmente un mantra con cui ci si sente affini.
• Ascoltare mantra cantati o musica rilassante, come i suoni delle campane tibetane.
• Praticare meditazioni guidate, rilassamenti profondi, Yoga Nidra o l’uso dei mudra.

L’unica osservazione o precauzione da tenere presente è per quanto riguarda la pratica di Yoga Nidra, in quanto a qualcuno fa l’effetto esattamente contrario. L’unico modo per sapere se ti può essere utile ai fini del sonno oppure no, è provare.

Per questo motivo, se non l’hai praticata ti consiglio di farla durante il giorno e verificare l’effetto che fa.

Se vuoi provare una lezione gratuita, clicca qui: Yoga Nidra

Se cerchi della musica adatta, ti consiglio di leggere l’articolo: Idee musicali per la tua pratica yoga. o dare un’occhiata al nostro profilo Spotify.

 

Consigli per dormire meglio con Yoga e Ayurveda

Di seguito ti riporto alcuni suggerimenti e consigli che potrebbero esserti utili a migliorare la qualità del tuo sonno.

1. Cena 3-4 ore prima di dormire: consumare la cena almeno tre o quattro ore prima di coricarti aiuta a non sovraccaricare l’apparato digerente durante la notte. Prediligi alimenti leggeri e facilmente digeribili, come verdure cotte, zuppe o piatti semplici, in modo da favorire un sonno più profondo e rigenerante.
   
   
2. ​​Bevi una tisana riequilibrante: sorseggiare una tisana calda prima di andare a letto può aiutare a calmare il sistema nervoso. Scegli infusi specifici per riequilibrare Vata dosha, come quelli a base di liquirizia, zenzero, cannella o cardamomo, tutte erbe che favoriscono il rilassamento.
   
   
3. Massaggia i piedi con olio: un gesto semplice e potente: massaggiare i piedi prima di dormire aiuta a stabilizzare l’energia e a radicarsi. Utilizza l’olio che usi normalmente per idratare il corpo e, se possibile, sceglilo in base alla tua costituzione ayurvedica.. Questo rituale favorisce un senso di calma profonda.
   
   
4. Evita dispositivi elettronici nei 30 minuti prima di dormire: la luce blu di smartphone, tablet e televisori stimola il sistema nervoso e può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. È consigliabile spegnere i dispositivi almeno mezz’ora prima di andare a letto.
   (Unica eccezione: usare il telefono per una meditazione della buonanotte… ma ricordati di spegnerlo subito dopo!)
   
   
5. Evita attività intellettuali prima di dormire: secondo l’ayurveda, l’insonnia è spesso collegata a uno squilibrio di Vata dosha, che peggiora se la mente resta troppo attiva. È meglio evitare lettura, studio o altre attività mentali impegnative nei 30 minuti prima di coricarsi, per favorire un rilassamento completo.
   
   
6. Pratica una meditazione o un rilassamento guidato: dedica qualche minuto a una meditazione specifica per la buonanotte o a un rilassamento guidato. Queste pratiche aiutano a rallentare i pensieri e a preparare corpo e mente al sonno.
   (Puoi utilizzare anche il rilassamento gratuito che trovi di seguito)
   
   

Lezioni yoga gratuite per dormire meglio

Per aiutarti a conciliare il sonno abbiamo pensato di farti provare un paio di lezioni che fanno parte della raccolta di yoga per dormire meglio.

Questa raccolta (riservata agli abbonati a Yoga n’ Ride) comprende una serie di lezioni di yoga e meditazione che favoriscono un sonno rigeneratore e profondo.

Comprende diverse lezioni di hatha yoga, meditazione, mudra e tecniche di controllo del respiro (pranayama).

Si tratta di lezioni ideali da fare la sera, specialmente prima di andare a dormire. Sono adatte a tutti i livelli e possono essere fatte anche se non si è mai praticato yoga e/o meditazione.

Scopri la Raccolta di Yoga per dormire meglio

La prima lezione è una sequenza di hatha yoga, composta utilizzando delle posizioni specifiche per stimolare il sistema nervoso parasimpatico, cioè quello che induce il rilassamento, e che comprende anche la respirazione dell’ape nera.

La seconda lezione, invece, è una pratica di Yoga Nidra, un rilassamento guidato utile per favorire un sonno profondo e vincere l’insonnia.

A differenza dello stato di Yoga Nidra nel quale la mente è vigile, attraverso questa pratica entrerai in uno stato di rilassamento profondo, permettendoti di raggiungere una tranquillità interiore che faciliterà un sonno naturale contribuendo inoltre a lasciare andare le tensioni accumulate, calmare la mente e preparare il corpo a un riposo rigenerante.

Questa pratica non richiede alcuno sforzo, può essere eseguita da chiunque e la si può fare direttamente nel letto prima di prendere sonno.

Conclusione

Prendersi cura del proprio sonno attraverso la pratica dello yoga e uno stile di vita più consapevole è uno dei regali più preziosi che possiamo fare a noi stessi.

Come abbiamo visto, scegliere la pratica giusta al momento giusto, rilassare corpo e mente e adottare piccoli accorgimenti quotidiani può migliorare significativamente la qualità del riposo.

Dormire bene significa vivere meglio: affrontiamo le giornate con più energia, calma e lucidità. Bastano pochi minuti al giorno per ritrovare il nostro naturale ritmo di benessere… e tutto parte da un semplice gesto di amore verso noi stessi.

Se hai trovato utili questi suggerimenti, ti invito a condividere questo articolo con chi pensi possa averne bisogno: a volte, anche un piccolo consiglio può fare una grande differenza.