Yoga e sistema immunitario: pratiche e consigli efficaci per rafforzarlo

Aggiornato il 24/06/2025

Nel corso della nostra evoluzione noi esseri umani abbiamo imparato molte cose: abbiamo imparato come prenderci cura dei nostri denti, dei nostri capelli e delle nostre unghie; abbiamo capito come eliminare sempre più peli dal corpo e come avere un aspetto gradevole in ogni situazione, abbiamo imparato a muoverci da un luogo all’altro sempre più velocemente ed a creare oggetti sempre più piccoli, funzionali e intelligenti… ma allo stesso tempo sembra che abbiamo anche smesso di conoscerci “da dentro”, e di prenderci cura di molte delle meravigliose funzionalità che il nostro corpo possiede sin dalla nascita.

Una di queste è il nostro caro vecchio sistema immunitario.

Avere un sistema immunitario forte e reattivo è fondamentale per mantenerci in salute: è lui che ogni giorno ci protegge da virus, batteri e agenti esterni, spesso senza che ce ne accorgiamo.

Troppo spesso infatti ci dimentichiamo della sua esistenza e della sua importanza, e ci ritroviamo a correre ai ripari solo quando la nostra salute è compromessa e non possiamo più fare finta di niente.

Per certi versi è normale che sia così, se non altro perché la società in cui siamo cresciuti ci ha insegnato fin da bambini che è molto più facile prendere una pastiglia quando stiamo male, piuttosto che fare degli sforzi preventivi che implicano qualche piccola rinuncia.

Ma la prevenzione esiste, ed è più accessibile di quanto sembri. Il benessere del nostro sistema immunitario passa anche (e soprattutto) da uno stile di vita equilibrato, che tenga conto non solo del corpo, ma anche della mente.

Ed è proprio qui che entra in gioco lo yoga: una disciplina millenaria che lavora sull’equilibrio tra corpo, mente e respiro, aiutandoci a rafforzare le difese naturali attraverso il rilassamento, la consapevolezza e il movimento.

Lettura consigliata: I 12 benefici dello yoga sul corpo e sulla mente 

Per questo motivo abbiamo scritto questo articolo: per condividere con te qualche dritta yogica e ayurvedica che ci auguriamo possa aiutarti a prenderti cura in modo consapevole e olistico di questo importantissimo e fondamentale sistema di difesa del nostro corpo.

I benefici dello yoga sul sistema immunitario

Il sistema immunitario è il principale meccanismo di difesa del nostro corpo, e il suo scopo è quello di aiutarci a combattere virus, batteri e infezioni.

È un sistema complesso, da sempre oggetto di studio della scienza e della medicina, e che, come tante altre facoltà di questa straordinaria macchina che abitiamo, non è stato ancora del tutto compreso.

Tuttavia alcune cose le sappiamo: ad esempio che, oltre a patologie specifiche, i fattori comuni che possono indebolirlo sono molteplici e piuttosto comuni. Il più classico? Il cambio di stagione. Ma anche il passaggio repentino da un ambiente caldo ad uno freddo (e viceversa), un’alimentazione carente di vitamine e sali minerali, uno stile di vita sedentario, la mancanza di sonno e naturalmente il nostro caro amico stress.

Pare infatti che sia proprio lo stress ad assicurarsi il primo gradino sul podio come maggior fattore di indebolimento del nostro sistema di difesa, in quanto lo stress agisce aumentando i livelli di cortisolo, il quale, a sua volta, influenza la produzione e l’attività dei globuli bianchi, che sono l’arma principale del nostro sistema immunitario, causando una compromissione generale della capacità di difesa dall’organismo da parte di virus, batteri ed altri agenti patogeni.

Come sempre, però, c’è un lato positivo: in questo caso è la consapevolezza che basta davvero poco per alzare le nostre difese immunitarie.

In molti casi infatti è sufficiente adottare quelle abitudini di cui tutti abbiamo sentito ampiamente parlare almeno una volta nella vita, ovvero: cibarsi in maniera più responsabile, fare attività fisica con regolarità, ed evitare o risolvere, per quanto possibile, tutte le situazioni che ci causano stress.

Si tratta del classico “prevenire anziché curare” che ci sentiamo ripetere fin da bambini, ma che non sempre ci ricordiamo di mettere in pratica.

E lo yoga può aiutarci in tutto questo.

Una pratica costante e bilanciata ha davvero tanti benefici:

• Riduce lo stress e il cortisolo: favorisce l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, contrastando l’eccesso di cortisolo e migliorando l’equilibrio psico-fisico


• Migliora la circolazione sanguigna e linfatica: alcune posizioni come torsioni, inversioni, favoriscono il drenaggio linfatico e l’apporto di nutrienti alle cellule.


• Stimola organi chiave per l’immunità: alcune posizioni massaggiano e risvegliano la milza, il timo e la tiroide, favorendo la produzione e maturazione dei linfociti e il funzionamento ormonale.


• Favorisce un sonno profondo e rigenerante: numerosi studi confermano che lo yoga migliora la qualità e quantità del sonno e riduce l’insonnia.


• Potenzia la respirazione e l’ossigenazione cellulare: attraverso una respirazione consapevole, come quella che effettuiamo durante la respirazione yogica completa o le altre tecniche di pranayama, si apporta una maggiore quantità di ossigeno a tutte le cellule del corpo, e si favorisce l’eliminazione delle tossine.

Asana per il sistema immunitario

La pratica di alcune posizioni yoga (asana) può stimolare direttamente organi e funzioni legate al sistema immunitario.

Ecco una selezione di asana che ti consigliamo di inserire nella tua routine settimanale.

Per ciascuna troverai una breve descrizione e, cliccando sul link dedicato, potrai accedere alla scheda completa nel nostro Archivio, dove troverai immagini dettagliate, varianti, suggerimenti pratici e indicazioni per adattare la posizione alle tue esigenze.

Posizione del cane a testa in giù – Adho Mukha Svanasana

Descrizione: dalla posizione a quattro zampe, solleva il bacino verso l’alto formando una “V” rovesciata. Le mani spingono a terra, i talloni tendono verso il suolo.

🔗 Approfondisci la scheda completa su la Posizione del cane a testa in giù.

Benefici:

• Riattiva la circolazione sanguigna
• Decongestiona gli organi interni
• Calma il sistema nervoso e riduce lo stress

Durata e respirazione: rimani nella posizione per qualche respiro, dai trenta secondi ad un minuto.

Controindicazioni: evita in caso di pressione alta, problemi o lesioni a spalle, schiena, collo e sindrome del tunnel carpale.

Posizione del cobra – Bhujangasana

Descrizione: distenditi a pancia in giù con le mani sotto le spalle, inspira e solleva il petto mantenendo il bacino a terra. Mantieni i gomiti vicini al corpo.

🔗 Approfondisci la scheda completa su la Posizione del cobra.

Benefici:

• Stimola il timo, il sistema circolatorio, linfatico e digestivo
• Apre il torace e migliora la respirazione
• Rinforza la colonna vertebrale

Durata e respirazione: mantieni la posizione da mezzo minuto ad un minuto continuando a respirare profondamente e uniformemente

Controindicazioni: evita in caso di ipertiroidismo, ulcera peptica, tubercolosi intestinale, sindrome del tunnel carpale, epicondilite e lesioni gravi alla colonna vertebrale o al collo.

Posizione del ponte – Setu Bandhasana

Descrizione: sdraiati a terra, piega le ginocchia, piedi a terra. Solleva il bacino verso l’alto contraendo i glutei, portando le mani sotto la schiena o lasciandole a terra.

🔗 Approfondisci la scheda completa su la Posizione del ponte.

Benefici:

• Stimola la tiroide
• Apre il torace e migliora la digestione
• Calma il sistema nervoso centrale

Durata e respirazione: mantieni la posizione da mezzo minuto ad un minuto continuando a respirare profondamente e uniformemente.

Controindicazioni: evita in caso di lesioni al collo, spalle e schiena e ulcere.

Posizione della candela – Salamba Sarvangasana

Descrizione: sdraiati a terra, solleva le gambe e il bacino verso l’alto, sostenendo la schiena con le mani. Gomiti ben saldi a terra.

🔗 Approfondisci la scheda completa su la Posizione della candela.

Benefici:

• Migliora la circolazione sanguigna e linfatica
• Stimola la funzione di tiroide e paratiroide
• Calma la mente e allevia l’insonnia

Durata e respirazione: rimani nella posizione per qualche respiro, dai venti secondi fino a cinque minuti.

Controindicazioni: evita in caso di problemi cervicali, lesioni al collo ed alle spalle, pressione alta e mal di testa.

Posizione dell’aratro – Halasana

Descrizione: dalla posizione della Candela, lascia scendere lentamente le gambe oltre la testa fino a toccare (o avvicinarti) al suolo con i piedi.

🔗 Approfondisci la scheda completa su la Posizione dell’aratro.

Benefici:

• Contribuisce a migliorare le funzionalità della tiroide
• Favorisce il rilassamento profondo
• Stimola gli organi addominali e la digestione

Durata e respirazione: rimani nella posizione da uno a cinque minuti respirando normalmente

Controindicazioni: evita in caso di ernia al disco, problemi al collo e asma.

Posizione del pesce – Matsyasana

Descrizione: supino, solleva il petto inarcando la schiena e appoggiando la sommità del capo a terra. Le mani possono restare sotto i glutei o aperte.

🔗 Approfondisci la scheda completa su la Posizione del pesce.

Benefici:

• Espande il torace e migliora la respirazione
• Rinforza collo, spalle e colonna vertebrale
• Migliora la postura e l’umore

Durata e respirazione: Mantieni la posizione da 15 a 30 secondi continuando a respirare profondamente e uniformemente

Controindicazioni: evita in caso di lesioni al collo e cervicalgia, lesioni alla schiena, pressione alta o bassa, mal di testa e glaucoma.

Consiglio extra: Prima di praticare queste posizioni, ti consigliamo di consultare attentamente le schede specifiche di ciascuna asana, dove troverai varianti, controindicazioni e suggerimenti per adattarle in modo sicuro e personalizzato alla tua pratica.

Sequenze consigliate per un sistema immunitario forte

Dopo aver visto alcune delle posizioni più efficaci per sostenere il sistema immunitario, passiamo ora alla pratica guidata.

Di seguito ti propongo due lezioni di yoga specifiche, che puoi seguire gratuitamente e che hanno lo scopo di stimolare le funzionalità degli organi relazionati con il sistema immunitario (come il timo, la milza, i polmoni), per aiutarlo a renderlo forte.

Oltre a integrare molte delle asana già descritte, queste lezioni ti permettono di vivere un’esperienza più fluida e profonda, accompagnandoti passo dopo passo.

Yoga per rinforzare il sistema immunitario

La prima è una sequenza di Hatha yoga che ha lo scopo di stimolare le funzionalità degli organi relazionati con il sistema immunitario (come milza e timo).

 

Yin Yoga: rinforzare il sistema immunitario

La seconda è una lezione di Yin yoga che comprende delle posizioni specifiche che aiutano l’organismo a rinforzare il sistema immunitario, concentrandosi prevalentemente su posizioni utili a stimolare l’energia nel meridiano della milza e dei polmoni.

 

Come praticare al meglio

Per svolgere un lavoro bilanciato, ti consiglio di alternare le due lezioni con un rapporto 1:1 oppure 2:1, ovvero:

– una volta Hatha e una volta Yin, oppure
– due volte Hatha e una volta Yin.

Le sequenze sono adatte a tutti e le si possono fare anche tutti i giorni.

Come sempre è bene evitare di praticarle di seguito, ma lascia trascorrere almeno tre o quattro ore tra una lezione e l’altra.

Per approfondire questo argomento, ti consiglio di guardare il video Yoga: ecco 12 errori da evitare.

L’ ideale sarebbe dedicarsi a queste lezioni in inverno, in primavera, e tutte le volte che si avverte la necessità di rinforzare le proprie difese immunitarie.

Tuttavia, è importante considerare il fatto che è meglio non limitarsi a praticare solo queste due lezioni per un lungo periodo di tempo, ma di utilizzarle a complemento di un programma equilibrato, per essere certi di fare un lavoro completo, sia a livello fisico che energetico, anche sul resto del corpo.

NB: Se fai parte degli abbonati a Yoga n’ Ride e stai seguendo il programma stagionale, non c’è bisogno di inserire queste lezioni nella tua routine in quanto il programma stesso è già strutturato per fare in modo di svolgere un lavoro equilibrato a livello fisico ed energetico, ma anche per mantenere i Dosha in equilibrio, rispettando le caratteristiche della stagione in corso.

In pratica, seguendo questo programma stai già lavorando per rinforzare il tuo sistema immunitario, e ad ogni modo, in funzione dell’argomento che ti suggerisco settimanalmente, vedrai che ogni tanto ti propongo di fare anche queste lezioni specifiche.

Il sistema immunitario secondo l’Ayurveda

Secondo l’antica medicina tradizionale indiana la salute del nostro corpo e quindi il buon funzionamento del sistema immunitario sono relazionati ad un equilibrio dei dosha e in particolare ad un buon funzionamento di Kapha e Pitta.

Per saperne di più sull’Ayurveda, puoi leggere il nostro articolo Ayurveda: che cos’è…e come mettere in pratica i suoi insegnamenti

Kapha è il dosha che si trova nei tessuti linfatici e nel grasso. E’ maggiormente localizzato nella parte alta del corpo: torace, gola e polmoni, che sono i luoghi di produzione del muco, ma anche pancreas, fianchi e stomaco, che sono i luoghi dove si tende ad accumulare grasso.

Come fattore di malattia Kapha si manifesta con un eccesso di linfa che diventa muco. Ciò è causa di malattie ai polmoni, ingrossamento delle ghiandole, sovrappeso, edema ed altre patologie.

Questo dosha è formato da terra e acqua e, un po’ come il fango che si ottiene mescolando questi due elementi, lo si può definire anche come: “ciò che tiene attaccate le cose”. Considerata la sua caratteristica di viscosità, con lo stesso termine ci si riferisce anche al muco prodotto dal corpo.

Per questo motivo, in Ayurveda, per evitare la produzione di un eccesso di muco, è opportuno tenere Kapha in equilibrio. Per farlo esistono diversi modi, ma specialmente quando ormai il dosha è aggravato e nel corpo si ha un eccesso di muco (ad esempio quando si ha un raffreddore), è bene evitare l’assunzione di prodotti caseari in quanto, da un punto di vista ayurvedico, i latticini aumentano la produzione di muco.

Un altro fattore importante, anzi, il più importante da tenere presente per la salute del sistema immunitario, è determinato dal ruolo del fuoco digestivo (Agni) che governa il metabolismo.

Chiamato anche fuoco gastrico, Agni si occupa della scomposizione, assorbimento e assimilazione del cibo ed è responsabile della nutrizione dei tessuti e del meccanismo immunitario. La sua sede è appunto nello stomaco ed è la stessa cosa di Pitta dosha, solo che Pitta è il contenitore, e Agni è il contenuto.

Quando il fuoco gastrico è indebolito, a causa di uno squilibrio dei Dosha, il sistema immunitario ne risente, e il cibo non digerito, si trasforma in tossine, chiamate Ama, che vengono assorbite nel sangue ed entrano in circolo nell’organismo accumulandosi nelle parti più deboli del corpo e riducendo la resistenza immunitaria dei rispettivi tessuti.

Secondo l’ayurveda quindi la radice della malattia sono le tossine che possono essere prodotte da quando vengono ingeriti cibi incompatibili tra di loro, ma anche per fattori emotivi.

Anche per questo motivo in Ayurveda si viene spesso invitati a creare un ambiente armonioso a tavola, evitando conversazioni, litigi e notiziari pieni di notizie drammatiche che in qualche modo influenzano le nostre emozioni ed il nostro fuoco digestivo, e che potrebbero quindi creare tossine nocive per la nostra salute.

Qualche consiglio ayurvedico

Per aiutare la salute del nostro sistema immunitario è quindi importante cercare di mantenere i dosha in equilibrio, e in particolare migliorare il proprio fuoco digestivo per evitare il più possibile di generare tossine nel corpo.

Di seguito, ti riporto alcuni semplici suggerimenti di natura ayurvedica che possono essere facilmente adottati nella nostra quotidianità e che hanno il grande vantaggio di aiutare il nostro organismo ad eliminare tossine e rinforzare il fuoco gastrico.

• Pulire quotidianamente la lingua appena svegli: per farlo è possibile utilizzare un “nettalingua”. Questa pratica è utilissima per l’igiene orale e quella dell’intero organismo in quanto mira a rimuovere le tossine e i batteri prodotti all’interno del cavo orale durante la notte. Per maggiori informazioni: Il nettalingua: ecco come (e perché) utilizzarlo per l’igiene della tua bocca


• Bere un bicchiere d’acqua tiepido, meglio se con l’aggiunta di un limone (o mezzo) spremuto: questa pratica è utile per migliorare la digestione ed apportare una buona dose di vitamina C all’organismo.


• Seguire un’alimentazione in linea con la tua costituzione ayurvedica e con la stagione in corso, e cucinare sempre gli alimenti con spezie a supporto immunitario come: cumino, finocchio, coriandolo, curcuma, zenzero e pepe nero e integrare l’alimentazione con abbondanti tisane di zenzero fresco (cercando di non esagerare se sei di costituzione Pitta).


• Masticare bene ed il più a lungo possibile, in quanto la digestione del cibo inizia proprio nella bocca, e di non esagerare con le quantità.


• Massaggiare regolarmente tutto il corpo con olio. In questo caso il tipo di olio da usare varia a seconda della costituzione e della stagione, ma se non conosci la tua costituzione, puoi utilizzare l’olio di sesamo che in ayurveda è considerato compatibile con tutti i dosha. Per maggiori informazioni dai un’occhiata all’articolo Automassaggio ayurveda: come fare e quali oli utilizzare.

Rinforzare le difese oltre il tappetino

Rinforzare il sistema immunitario non significa solo praticare sul tappetino. Una parte fondamentale della nostra salute passa infatti anche da ciò che accade dentro di noi, a livello emotivo ed energetico.

Lo stress emotivo è uno dei fattori più sottovalutati ma più incisivi nel compromettere le nostre difese. Pensieri ricorrenti, tensioni irrisolte, ansia e preoccupazioni costanti non solo affaticano la mente, ma hanno effetti concreti sul corpo, aumentando la produzione di cortisolo e mettendo sotto pressione il sistema immunitario.

Ecco perché è così importante integrare nella propria routine pratiche che calmano la mente e sostengono la rigenerazione profonda, anche al di fuori della pratica fisica.

Per mantenere i nostri livelli di stress “emotivo” sotto controllo, oltre alle pratiche di yoga che abbiamo visto precedentemente, ci vengono in aiuto anche altre pratiche, in particolare:

Meditazione: aiuta a osservare e trasformare i pensieri, riduce l’attività del sistema simpatico e promuove stati di calma rigenerante. Leggi qui per approfondire: Meditazione yoga: significato, tecniche e corsi.

Se non hai meditato, puoi iniziare con il nostro Corso Base di Meditazione completamente gratuito.

Yoga Nidra: una tecnica guidata di rilassamento profondo che lavora sul sistema nervoso, stimolando il riposo cellulare e il rilascio delle tensioni più sottili. Leggi qui per approfondire: Yoga Nidra: benefici ed esercizi dello yoga del sonno.

Mudra: gesti simbolici delle mani che, se praticati con attenzione e respiro consapevole, possono influenzare positivamente il flusso energetico e supportare specifici organi o stati d’animo. Leggi qui per approfondire: Mudra cosa sono e come si praticano i 10 più famosi.

Queste pratiche hanno come obiettivo quello di rilassare le tensioni fisiche, mentali ed emozionali, andando a stimolare il sistema nervoso parasimpatico che ha il compito di stimolare la calma, il rilassamento, il riposo, la digestione e l’immagazzinamento di energia.

Far diventare una di queste pratiche un’abitudine è davvero molto facile poiché, a differenza dello yoga fatto sul tappetino, non implicano alcun sforzo fisico e le si possono fare anche comodamente sdraiati nel letto prima di andare a dormire.

Per iniziare e darti davvero tutti gli strumenti per alzare le tue difese immunitarie, sono felice di condividere con te una pratica semplicissima che fa parte del mondo dei mudra

Questo facile gesto lo si può eseguire come pratica a sé stante, ma può anche essere integrato nelle normali lezioni di yoga, inserendolo all’inizio o alla fine di una lezione, giusto prima del rilassamento finale.

I mudra hanno il vantaggio che possono essere eseguiti da chiunque, ovunque, e non hanno alcun tipo di controindicazione.

Possono essere fatti quotidianamente e anzi, in questo caso saranno ancora più efficaci… meglio ancora se ripetuti più volte nel corso di una giornata.

Ma ora passiamo alla pratica, ecco qui il tuo fantastico mudra dedicato a rinforzare il sistema immunitario:

NB: Questo mudra è stato tratto dal libro: Mudra: lo yoga delle mani di Gertrud Hirschi.

Infine, c’è un aspetto profondo e affascinante da ricordare: il nostro corpo possiede un’intelligenza innata di autoguarigione.

Sempre più studi dimostrano che non siamo prigionieri della genetica, ma partecipanti attivi alla nostra salute. Cambiare abitudini, percezioni e approccio alla vita può attivare processi reali di riequilibrio e rigenerazione.

La buona notizia è che ogni volta che scegliamo la calma invece della reazione, il respiro consapevole invece della fretta, la cura invece dell’automatismo… stiamo già facendo qualcosa per noi. Un piccolo passo alla volta, anche oltre il tappetino.

Conclusione

Ora che hai a disposizione nuovi strumenti yogici e ayurvedici per prenderti cura del tuo sistema immunitario, non ti resta che metterli in pratica. Non serve dedicare ore e ore allo yoga ogni giorno: spesso è proprio la regolarità, unita a un pizzico di consapevolezza, a fare la vera differenza.

Anche solo qualche minuto al giorno può aiutarti a rafforzare le difese, a ritrovare equilibrio e a sentire più energia nel corpo e serenità nella mente.

Il tuo sistema immunitario ti ringrazierà, e lo farà nel modo più bello: con salute, vitalità e benessere profondo.

E se ti va di condividere questo articolo, potresti aiutare anche il sistema immunitario di tante altre persone… e, perché no, anche un po’ il nostro. 😉