Yoga e mal di schiena: benefici, posizioni e consigli pratici

Aggiornato il 13/05/2025

Sono pronta a scommettere che anche tu, almeno una volta nella vita, hai sofferto di qualche forma di mal di schiena… e so bene quanto questa condizione possa essere fastidiosa, limitante e a volte persino scoraggiante.

Se sei qui, probabilmente stai cercando un modo per alleviare il dolore e migliorare la tua qualità di vita e voglio dirti subito che lo yoga può essere un alleato prezioso.

In questo articolo ti guiderò alla scoperta di come lo yoga può aiutarti a trovare sollievo dal mal di schiena: vedremo insieme quali sono i benefici principali, quali esercizi di riscaldamento preparano meglio il corpo, quali posizioni yoga sono più efficaci per dare sollievo e quali accorgimenti adottare per praticare in modo sicuro e mirato.

Prima di iniziare a praticare, però, è fondamentale capire che non tutto lo yoga è adatto a ogni tipo di mal di schiena: alcune posizioni, se eseguite in presenza di determinati dolori, possono addirittura risultare controproducenti. Per questo è importante sapere quali pratiche scegliere e come adattarle alle proprie esigenze.

Per aiutarti a comprendere quale yoga scegliere e quali accorgimenti adottare nella pratica, ho pensato di condividere con te ciò che l’esperienza come insegnante e praticante mi ha insegnato nel corso degli anni.

Se vuoi approfondire tutti gli altri vantaggi che la pratica dello yoga può portare al tuo corpo e alla tua mente, ti consiglio anche di leggere l’articolo dedicato: I 12 benefici dello yoga sul corpo e sulla mente

Benefici dello yoga per il mal di schiena

Per chi soffre di mal di schiena lo yoga può rappresentare un aiuto prezioso e concreto. Non si tratta solo di eseguire esercizi fisici: la pratica yoga lavora in profondità su corpo, mente ed emozioni, offrendo strumenti pratici per ritrovare equilibrio e benessere.

Secondo la visione olistica dello yoga e dell’ayurveda, infatti, il nostro stato di salute dipende dall’armonia tra corpo e mente.

Quando questo equilibrio si rompe, a causa di stress, tensioni emotive, cattive abitudini o posture scorrette, il corpo inizia a manifestare disagi e dolori, come spesso accade alla schiena.

La pratica yoga aiuta proprio a ripristinare questo equilibrio, lavorando su più livelli e andando oltre la semplice eliminazione del sintomo.

Per esempio, possiamo prendere un antidolorifico per non sentire più il dolore, ma se non affrontiamo l’origine del problema, il dolore tornerà a manifestarsi.

È qui che lo yoga fa la differenza: ci insegna a capire da dove arriva il nostro disagio e ci aiuta a mettere in atto cambiamenti concreti, portandoci verso risultati più duraturi.

Grazie alla sua azione completa, lo yoga:

• Allevia la tensione muscolare, riducendo contratture e rigidità responsabili di molti dolori alla schiena.
• Migliora la postura, aiutandoci a diventare più consapevoli dei nostri allineamenti corporei e correggendo abitudini scorrette.
• Aumenta la flessibilità, migliorando la mobilità della colonna vertebrale e delle articolazioni circostanti.
• Rinforza la muscolatura del core(addominali, lombari, pavimento pelvico), fondamentale per sostenere la schiena e prevenire ulteriori dolori.
• Riduce lo stress e la tensione emotiva, fattori che spesso peggiorano o amplificano la percezione del dolore fisico.

È importante, però, sapere che non tutte le pratiche yoga sono adatte a ogni tipo di mal di schiena. Alcuni asana possono essere controproducenti se eseguiti senza le giuste precauzioni. Per questo motivo, nelle prossime sezioni, esploreremo insieme quali esercizi e accorgimenti adottare per una pratica sicura ed efficace.

Esercizi di riscaldamento

Prima di iniziare qualsiasi pratica yoga, soprattutto se soffri di mal di schiena, è fondamentale preparare il corpo con un buon riscaldamento.

Un riscaldamento adeguato aiuta a sciogliere le tensioni muscolari, a migliorare la mobilità articolare e a prevenire eventuali infortuni durante la pratica vera e propria.

Inoltre, favorisce una maggiore consapevolezza corporea, permettendoti di eseguire le posizioni in modo più efficace e sicuro.

Ecco alcuni semplici esercizi di riscaldamento che puoi fare prima di dedicarti alle posizioni specifiche per la schiena:

• Rotazioni dolci del bacino: portati in piedi, con le gambe leggermente divaricate, le mani sui fianchi, e disegna dei cerchi lenti e ampi con il bacino, prima in una direzione e poi nell’altra. Questo movimento aiuta a mobilizzare la zona lombare e il bacino.


• Allungamento laterale in piedi: sempre in piedi, inspira e solleva le braccia verso l’alto, espira e inclina il busto a destra, mantenendo i fianchi ben stabili. Inspira tornando al centro, poi ripeti a sinistra. Questo esercizio scioglie la colonna e allunga dolcemente i muscoli laterali.


• Gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana): portati a quattro zampe, inspira inarcando la schiena verso il basso (mucca), espira incurvando la colonna verso l’alto (gatto). Ripeti lentamente per almeno 5-10 respiri. Questo movimento riscalda tutta la colonna vertebrale e aiuta a liberare le tensioni.
  
  
  
  


• Oscillazioni del busto: portati in posizione seduta, con le gambe incrociate o distese, porta le mani sulle ginocchia e oscilla lentamente il busto in avanti e indietro, oppure disegna piccoli cerchi. Questo piccolo movimento risveglia la zona lombare e le anche.

4 posizioni yoga efficaci contro il mal di schiena

Dopo un buon riscaldamento, possiamo passare a praticare alcune posizioni specifiche pensate per dare sollievo e rinforzare la schiena. Ecco quattro asana particolarmente indicati per chi soffre di mal di schiena, con istruzioni pratiche, benefici e controindicazioni.

Per ciascuna troverai una breve descrizione e, cliccando sul link dedicato, potrai accedere alla scheda completa nel nostro Archivio, dove troverai immagini dettagliate, varianti, suggerimenti pratici e indicazioni per adattare la posizione alle tue esigenze.

1. Posizione della Montagna (Tadasana)

Quando e perché praticarla: perfetta per migliorare l’allineamento posturale e rafforzare la consapevolezza del corpo.

🔗 Approfondisci la scheda completa su la Posizione della montagna.

Guida alla pratica:

• In piedi, piedi uniti o leggermente divaricati, distribuisci il peso in modo uniforme.
• Allunga la colonna verso l’alto, rilassa le spalle, tieni il mento leggermente rientrato.
• Mantieni la posizione per 5-8 respiri, sentendo la stabilità e l’equilibrio.

Benefici:

• Migliora la postura e l’allineamento
• Rafforza i muscoli stabilizzatori
• Aiuta a sviluppare consapevolezza corporea

Controindicazioni:

• Nessuna particolare, ma attenzione a non irrigidire spalle e mandibola.

2. Posizione del Bambino (Balasana)

Quando e perché praticarla: ottima per distendere la schiena e rilassare corpo e mente, ideale anche tra una sequenza e l’altra.

🔗 Approfondisci la scheda completa su la Posizione del bambino.

Guida alla pratica:

• Siediti sui talloni, porta la fronte a terra e allunga le braccia davanti o lungo i fianchi.
• Respira profondamente per 5-10 respiri.

Benefici:

• Distende la colonna e allevia la tensione lombare
• Calma la mente e favorisce il recupero
• Aiuta a sciogliere le tensioni nella zona sacrale

Controindicazioni:

• Non indicata in caso di problemi alle ginocchia
• In gravidanza avanzata
• ​​Lesione alle caviglie o anche
• Lesioni o problemi cronici al bacino
• Diarrea

3. Posizione delle Gambe al muro (Viparita Karani)

Quando e perché praticarla: ideale per scaricare la colonna, ridurre gonfiori alle gambe e favorire il rilassamento profondo.

🔗 Approfondisci la scheda completa su la Posizione delle gambe al muro.

Guida alla pratica:

• Sdraiati vicino a un muro, porta le gambe in verticale, appoggiate alla parete.
• Lascia le braccia lungo i fianchi, chiudi gli occhi e respira profondamente.
• Mantieni la posizione per 5-10 minuti.

Benefici:

• Decomprime la zona lombare
• Migliora la circolazione
• Calma il sistema nervoso

Controindicazioni:

• Evitare in caso di glaucoma, ipertensione grave o problemi oculari.

4. Variante Cane a testa in giù con supporto (al muro, tavolo o sedia)

Quando e perché praticarla: perfetta per allungare la schiena senza caricare le spalle o la zona lombare, indicata anche per principianti.

🔗 Approfondisci la scheda completa su la Posizione del cane a testa in giù.

Guida alla pratica:

• In piedi davanti a un tavolo o a una sedia robusta, appoggia le mani sul bordo.
• Cammina indietro finché il busto forma un angolo retto rispetto alle gambe.
• Mantieni la schiena allungata e respira per 5-8 respiri.

Benefici:

• Allunga la colonna senza comprimerla
• Migliora l’allineamento posturale
• Decomprime la zona lombare

Controindicazioni:

• Evitare in caso di vertigini o problemi cervicali gravi.

Ad ogni mal di schiena, la sua pratica yoga

Non tutti i mal di schiena sono uguali, e non esiste una pratica yoga valida per tutti. A seconda della causa del dolore, è importante scegliere con attenzione cosa fare (e cosa evitare) per aiutare il corpo a guarire.

Ovviamente ogni caso ha la sua storia, però, generalmente parlando, possiamo dire che il mal di schiena può avere tre tipi di origini: traumatiche, posturali oppure patologiche.

Qui sotto trovi una guida pratica per orientarti:

Mal di schiena da trauma

Tipologie: dolore derivante da sforzo fisico, sollevamento pesi, cadute, lesioni sportive, movimenti bruschi.

Pratica raccomandata:

• Riposo assoluto durante la fase acuta.
• Mudra per il mal di schiena (un gesto delle mani eseguito sdraiati, con le gambe sollevate su una sedia) per alleviare il dolore.

Metodo di esecuzione: sdraiati supino, gambe appoggiate su una sedia, mani in mudra specifico. Respira lentamente e resta in posizione 5-10 minuti.
Per capire come eseguirlo, puoi seguire le indicazioni che trovi in questo video gratuito: mudra per il mal di schiena.

Altri suggerimenti: non iniziare subito una pratica fisica. Dopo la fase acuta, riprendi gradualmente con sequenze specifiche di yoga per la schiena, mirate a rilassare, allungare e rinforzare i muscoli (come quella gratuita che troverai di seguito, o quelle riservate agli abbonati che puoi trovare raccolte nella playlist specifica di yoga per la schiena).

Mal di schiena patologico

Tipologie: ernia del disco, discopatie, scoliosi, protrusioni, esiti post-chirurgici.

Pratica raccomandata:.

• Consulta sempre il medico o il fisioterapista prima di iniziare.
• È fondamentale conoscere con esattezza quale problema specifico abbiamo, e qual è la sua natura, per capire come muoverci all’interno della pratica.
• Evita movimenti non indicati per la tua condizione (per esempio piegamenti all’indietro in caso di ernia lombare)

Metodo di esecuzione: conoscere i movimenti principali coinvolti nello yoga, per consultarsi con il proprio medico o fisioterapista ed adattare la pratica alle proprie esigenze.

• Piegamenti in avanti (es: posizione della pinza o paschimottanasana)
• Piegamenti indietro (es. posizione del cobra o bhujangasana)
• Piegamenti laterali (es. posizione del triangolo o trikonasana)
• Torsioni (posizione di torsione del signore dei pesci o ardha matsyendrasana)
• Contrazioni (es. posizione della barca o navasana)

Lavora sulla consapevolezza e scegli solo le varianti più sicure e semplici, evitando di spingerti oltre i tuoi limiti.
A questo riguardo puoi consultare il nostro Archivio di posizioni yoga.

Altri suggerimenti: anche se hai una patologia, non è detto che certi movimenti siano sempre vietati: è importante capire con quanta intensità e con che frequenza il tuo corpo può eseguirli.

La scelta ideale quindi è quella di unire la consapevolezza della nostra condizione con la propriocezione che si sviluppa nel corso della pratica, per arrivare infine a comprendere il nostro punto di equilibrio… che in genere corrisponde alla giusta via di mezzo tra una sensazione di allungamento e rilassamento muscolare.

​​Nota per chi ha scoliosi: uno studio recente ha mostrato che praticare la posizione laterale della panca (Vasisthasana) per alcuni secondi o minuti al giorno può aiutare a ridurre il grado di scoliosi. Puoi eseguirla prima del rilassamento finale (Shavasana), mantenendo la posizione solo dal lato in cui la curvatura è più accentuata. Per esempio, se la curva è a destra, esegui la panca laterale appoggiando il piede e il braccio sinistro.

Mal di schiena posturale

Tipologie: dolore da cattive abitudini, come stare molte ore seduti, incurvati, in piedi in posizione sbilanciata, o dormire in posture scorrette.

Pratica raccomandata:.

• Se il nostro mal di schiena è ancora in fase acuta, prima di metterci sul tappetino a praticare, è necessario praticare il riposo, i mudra e la meditazione… ed attendere pazientemente che l’infiammazione sia terminata.
• Sequenze yoga mirate a correggere la postura, rinforzare il core e sviluppare propriocezione.
• Posizioni come Tadasana sono fondamentali per prendere coscienza del proprio allineamento.

Metodo di esecuzione: praticare Tadasana regolarmente, dedicando attenzione alla distribuzione del peso, all’allineamento della colonna e al respiro.
Se vuoi provare a sperimentarla, in questo articolo Tadasana, la posizione base dello yoga, troverai tutti i dettagli di questo fantastico asana ed anche un video gratuito che ti guiderà passo passo nella sua esecuzione.

Altri suggerimenti: ricorda che le cattive posture non si correggono solo sul tappetino: porta la consapevolezza anche nella vita quotidiana, mentre lavori al computer, stai in piedi o dormi.

Accorgimenti per praticare yoga con il mal di schiena

Premesso che, come dicevamo, ogni mal di schiena è a sé stante, e che la scelta ideale è quella di responsabilizzarsi cercando di comprendere quali movimenti sono da evitare nel proprio caso specifico, preferibilmente consultando un medico o uni specialista, esistono comunque alcuni accorgimenti sempreverdi che è consigliato adottare per rendere la pratica yoga sicura ed efficace.

Prima regola: non praticare in fase acuta.

Se il dolore è intenso e l’infiammazione è in corso, la cosa migliore da fare non è stendere il tappetino, ma praticare riposo, mudra e meditazione. Solo quando la fase acuta sarà superata potrai riprendere gradualmente con lo yoga fisico.

Scegli uno stile di yoga dolce.

Se segui una lezione guidata, prediligi Hatha yoga, Yin yoga o Iyengar yoga, e informa sempre l’insegnante della tua condizione, per ricevere indicazioni mirate.

Rispetta sempre il tuo corpo.

Ascolta il tuo corpo e pratica sempre evitando di sentire fastidio e dolore.

Non forzare mai.

Non è necessario fare tutte le posizioni suggerite né mantenerle per tutto il tempo indicato.

Usa le varianti adatte a te.

Puoi consultare il nostro Archivio di posizioni yoga, dove troverai numerosi consigli e varianti per adattare la pratica alle tue esigenze.

Piega le ginocchia se senti tensione nella parte posteriore delle cosce.

Nei piegamenti in avanti, oppure, ogni qualvolta pratichi una posizione che ti causa tensione nella parte posteriore delle cosce, dovresti sempre mantenere un po’ le ginocchia piegate. (Ad esempio nella posizione del cane a testa in giù o nel piegamento in avanti da seduti).

Attenzione alle torsioni.

Eseguile sempre con cautela, oppure se soffri di patologie gravi alla schiena è meglio evitarle del tutto.

Attenzione ai piegamenti all’indietro.

Eseguili sempre con cautela, oppure se soffri di patologie gravi alla schiena è meglio evitarli del tutto.

Non solo posizioni: anche rilassamento e meditazione.

Molti dolori alla schiena derivano da tensioni accumulate non solo a livello fisico (in particolare nel muscolo psoas), ma anche a livello mentale ed emotivo. Per questo lo yoga è così prezioso: ci insegna l’arte di rilassarci e di lasciare andare.
Oltre alle posizioni fisiche, prova a integrare nella tua pratica anche strumenti come lo yoga nidra, il rilassamento guidato, la meditazione e i mudra: queste pratiche completano il lavoro fisico, aiutando il corpo e la mente a trovare uno stato di equilibrio profondo.

Se non hai mai meditato puoi iniziare con il nostro Corso Base di Meditazione completamente gratuito. Per maggiori informazioni clicca qui>

Inoltre, poiché qui su Yoga n’ Ride ci teniamo tantissimo che ogni praticante si approcci nel modo corretto e possa godere al massimo dei benefici dello yoga, abbiamo scritto diversi articoli che potrebbero esserti utili per comprendere al meglio come praticare e soprattutto come evitare gli errori più comuni.

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Lezioni gratuite di yoga per la schiena

Mudra per il mal di schiena

Se già conosci Yoga n’ Ride, forse avrai avuto modo di conoscere anche la nostra sentita passione per i mudra. 🙂

I mudra, chiamati anche lo yoga delle mani, sono delle posizioni, dei gesti che si assumono con le dita delle mani ai quali, ad ognuno, è associato un diverso beneficio.

Nel video qui sotto praticheremo assieme il mudra per il mal di schiena, che è ideale nei momenti di dolore acuto alla schiena.

Il video dura 10 minuti, ma il mudra puoi mantenerlo per tutto il tempo che ritieni necessario.

L’ideale sarebbe eseguirlo più volte al giorno e nella posizione consigliata nel video, cioè nella posizione sdraiata a terra sulla schiena con le gambe piegate a novanta gradi appoggiate su una sedia.

Yoga per la schiena

Questa sequenza è perfetta per prevenire e diminuire i dolori alla schiena (quando non sei nella fase acuta del dolore) e quando hai poco tempo a disposizione.
Le posizioni di questa sequenza sono utili anche per abituarci ad adottare una corretta respirazione durante le posizioni.

Se ti è piaciuto praticare insieme a noi, ti ricordo che su Yoga n’ Ride abbiamo una raccolta di lezioni specifiche per il benessere della schiena (riservata ai nostri abbonati). 

Si tratta di sequenze studiate appositamente per i momenti in cui si soffre di dolore alla schiena, e serve come fase di transizione fino a quando il dolore è passato, per poi tornare ad un programma di routine di yoga in quanto, la pratica dello yoga in generale, è già di per sé molto utile per il benessere della schiena.

Scopri la Playlist di Yoga per la schiena

Conclusione

Per quanto mi riguarda, non posso che essere grata al mio vecchio mal di schiena, in quanto è stato proprio grazie a lui che mi sono avvicinata allo yoga, che è finita per diventare non solo la mia passione, ma anche la mia professione.

Questo non significa che tutti faremo la stessa esperienza, ma come traspare anche dai vostri racconti e dalle vostre testimonianze, sono abbastanza certa che, se sarà il mal di schiena o qualsiasi altro disturbo a farti avvicinare allo yoga, e, di conseguenza, agli straordinari benefici che questa disciplina porta con sé, forse anche tu presto o tardi sarai felice di ringraziare il giorno in cui hai avuto mal di schiena!