Yoga per la corsa: ecco le migliori pratiche da fare prima, durante, e dopo la corsa

Quanto sono cambiati il tuo corpo e la tua mente da quando hai cominciato a correre? Quanto è cambiato il tuo modo di vedere le cose? Quanto sono cambiate solo le tue abitudini alimentari? Le tue priorità?

Sono certa che, se ti sei innamorato della corsa da un tempo abbastanza lungo, avrai visto cambiare tanti piccoli aspetti della tua personalità e delle tue abitudini.

Anzi, è molto probabile che nel macinare chilometro dopo chilometro tu abbia raggiunto e superato parecchi traguardi che prima ti sembravano irraggiungibili, e che proprio nella consapevolezza di essere migliorato tu abbia trovato un pretesto valido per fare meglio.

E ti sia sentito una persona migliore. Più sana, più forte, più felice.

Sono emozioni come questa che ci danno la determinazione per continuare a correre, e ci permettono di vivere questo sport non come un semplice gesto atletico, ma come una vera e propria scoperta di se stessi.

Perché quando corriamo mettiamo sulla strada il nostro fisico, ma anche la nostra mente.

Una cosa del genere succede anche quando pratichiamo yoga, e spinti dai cambiamenti positivi che ammiriamo accadere a noi stessi, e di riflesso e sulle persone che ci stanno attorno, troviamo nei benefici della pratica gli stimoli per migliorarci ogni giorno.

Ed è proprio per questa affinità che esiste fra yoga e sport che sempre più sportivi si avvicinano alla pratica dello yoga.

Molti insegnanti di yoga sono anche maratoneti; per quanto mi riguarda, io una maratona ancora non l’ho mai corsa. Mi sono, per così dire, fermata ad una mezza maratona, corsa in montagna. Una vera conquista per me, considerando che non ho mai seguito nessun programma di allenamento specifico.

Quanto tempo ci ho impiegato? Beh, una domanda di riserva? 😉

Ci ho messo quasi tre ore… ma credo che sia un dato poco rilevante. Non sono mai stata una amante delle competizioni, preferisco andare a correre quando mi pare e assaporare lentamente la corsa, come una forma di meditazione, senza lo stress psicologico di ottenere dei risultati. Ho sempre corso a prescindere da quelli.

Anche se questo è il mio modo di vedere la corsa e lo sport in generale, ammiro moltissimo le persone che nella corsa ci hanno messo e ci stanno mettendo la vita, l’anima, e anche il cronometro.

Per questo motivo, ho deciso di scrivere questo articolo e di raccontarvi la mia esperienza di applicazione dello yoga alla corsa, con la speranza di poter aiutare voi runners, atleti o amatori, a capire come integrare lo yoga nella corsa.

In particolare oggi vi parlerò di:

I benefici dello yoga per la corsa

Lo yoga può fare veramente tanto per il nostro benessere, non solo nella corsa e nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Lo yoga ci insegna a prenderci cura di noi stessi, del nostro corpo e della nostra mente, e imparare a praticare yoga e trasportarlo nella corsa, ci aiuta a migliorare notevolmente le performance e ad amplificare le sensazioni positive che riceviamo della corsa.

Spesso, quando corriamo, la mente va a spasso e siamo focalizzati sulla destinazione, sul punto di arrivo, e maciniamo chilometri su chilometri senza guardarci attorno e godere del contesto. Così facendo, secondo me, ci perdiamo il bello della corsa.

Tuttavia, grazie allo yoga è possibile sviluppare una maggiore consapevolezza, una maggiore propriocezione, che ci aiuta a vivere il momento presente, a godere a pieno di tutte le sensazioni che la corsa ci regala, ad entrare in contatto con noi stessi ed il contesto in cui ci troviamo, assaporando a pieno la libertà di  correre su una spiaggia, in montagna, in un bosco nel deserto e, perché no, anche in un contesto urbano o in palestra.

Ma non finisce qui … infatti lo yoga può aiutarci in molte altre maniere, come ad esempio:

Lo yoga ci rende più forti

Con la pratica delle posizioni (asana), il corpo diventa più agile e flessibile ed i muscoli più tonici e forti. Di conseguenza migliora la capacità aerobica, e la resistenza agli infortuni.

Attraverso la pratica delle tecniche di controllo del respiro (pranayama), è possibile migliorare la consapevolezza nei confronti del proprio respiro, ottimizzando in questo modo l’utilizzo della capacità polmonare.

Lo yoga ci aiuta ad andare più veloce

Attraverso una pratica costante, lo yoga ci aiuta ad aumentare l’elasticità dei nostri muscoli, e di conseguenza anche la mobilità articolare, consentendoci una maggiore coordinazione e la capacità di esprimere un movimento più fluido e più efficace.

Inoltre, contribuendo a sviluppare il senso di equilibrio, lo yoga ci aiuta anche a sviluppare l’attenzione, ed a garantire un maggior controllo sul movimento.

Lo yoga ti aiuta a correre più a lungo

Uno degli effetti più evidenti della pratica dello yoga è l’aumento della consapevolezza, della concentrazione e della capacità di vivere il momento presente.  Questa predisposizione, nella corsa e nello sport in generale, si traduce nella capacità di evitare molti errori da distrazione, che possono causare infortuni.

Inoltre, imparando a gestire la respirazione, si impara ad ottimizzare il dispendio energetico e per questo a prolungare la resistenza allo sforzo.

E se ancora non dovesse bastarti… dai un’occhiata a questa infografica in cui riassumiamo i benefici principali 😉

Yoga prima della corsa

Poiché lo yoga può essere fatto in modi molto diversi, sia per ritmo che intensità della sequenza, sia in funzione di come si abbinano le posizioni tra loro, è fondamentale saper scegliere lo yoga giusto al momento giusto

Fare yoga prima della corsa può dare grossissimi benefici … che sono quelli che abbiamo visto nel capitolo precedente, ricordi?

La cosa importante, però, è capire come fare lo yoga giusto.

Il ritmo di una sequenza di yoga pre-corsa, infatti, deve essere abbastanza sostenuto, per favorire il riscaldamento di tutti muscoli del corpo, ma l’intensità e la durata della pratica non devono essere eccessive, per evitare di tagliarci le gambe in partenza.

In particolare, trovo che sia indispensabile iniziare la sequenza di yoga pre-corsa con gli esercizi di respirazione… ovvero, per dirla in termini yogici, con le tecniche di controllo del respiro o “di assorbimento del prana”.

Secondo lo yoga, infatti, l’universo è permeato da una fonte inesauribile di energia vitale, chiamata Prana, che è indispensabile per il nostro sostentamento.

Attraverso le tecniche di controllo del respiro, possiamo assorbire e canalizzare nel corpo questa energia. Ovviamente esistono diverse tecniche, e in funzione di ciò di cui abbiamo bisogno, possiamo utilizzarne una piuttosto che un’altra.

Personalmente ritengo che prima della corsa sia molto utile dedicarsi a qualche ciclo di Respirazione yogica completa, oppure, nel caso tu sia già uno yogi esperto, alla respirazione del fuoco Kapalabhatiche aiuta a generare energia nel corpo, aumentando la resistenza e la durata delle performance sportive.

In seguito, puoi proseguire con  la pratica di alcune posizioni per preparare tutti i muscoli del corpo, come per esempio qualche ciclo vigoroso di Saluti al Sole.

Se fai parte degli abbonanti a Yoga n’ Ride, ti consiglio di seguire questa lezione: Saluti al sole con riscaldamento >

In alternativa al Saluto al sole, puoi eseguire anche le posizioni che ti mostro nella sequenza qui sotto, che sono studiate appositamente per preparare i muscoli maggiormente sollecitati durante la corsa.

Una volta conclusa la pratica degli asana, l’ideale sarebbe dedicarsi a qualche minuto di rilassamento, sdraiandoti a terra, oppure, per aumentare anche la concentrazione, specialmente se ti stai preparando ad una competizione, puoi dedicarti alla meditazione.

A questo proposito, una meditazione a mio avviso super interessante per aiutarti a trovare concentrazione è la respirazione quadrata, che ti spiego in questo articolo.

Per quanto riguarda il tempo da dedicare allo yoga pre-corsa,  l’ideale sarebbe dedicare alla pratica almeno dai 5 ai 10 minuti. 

Se hai più tempo a disposizione, va benissimo anche 30-40 minuti, sempre considerando di scegliere una pratica idonea, cioè con un ritmo sostenuto ma non eccessivo.

Yoga dopo la corsa

Si lo so… dopo aver corso molto probabilmente hai solo voglia di buttarti sotto la doccia e di farti una birretta, però ti assicuro che dedicare qualche minuto allo yoga alla lunga può rivelarsi un ottima idea.

…sempre che si scelga il tipo di yoga giusto. 🙂

Infatti, poiché i muscoli del corpo sono già molto affaticati dall’attività sportiva,  la tipologia di yoga migliore alla quale dedicarsi sarà una pratica con un ritmo lento, che prediliga asana poco impegnativi, statici e mirati specialmente allungamento del bicipite femorale e del muscolo piriforme.

In questa fase è molto importante anche dedicare un po’ di tempo alla respirazione, ed una buona tecnica molto semplice è la Respirazione a narici alternate (Anuloma Viloma), poiché aiuta a ripristinare il flusso energetico nel corpo ed a favorire un azione riequilibrante sui canali energetici (nadi) chiamati Ida e Pingala.

Per quanto riguarda il tempo da dedicare allo yoga post-corsa,  molto dipende da quanto ne hai a disposizione. Considera che 5 minuti sono sempre meglio di niente e che l’ideale sarebbe fare almeno 20-30 minuti.

In questo video (riservato agli abbonati a Yoga n’ Ride) ti mostro alcune posizioni ideali dopo la corsa: Yoga dopo la corsa >

Consigli e segreti yogici abbinati alla corsa

Yoga sì… ma non subito!

Subito dopo la corsa, la corsa migliore che potresti  fare,  yogicamente parlando, è sdraiarti a terra qualche minuto in shavasana, (meglio se con le gambe sollevate al muro, o appoggiate su una sedia). Questo semplice esercizio è molto efficace per dare tempo al corpo recuperare dalla fatica fisica.

Per questo motivo, prima di fare yoga post- corsa, l’ideale sarebbe fare una doccia e lasciar  passare almeno 1 ora dalla fine dell’attività sportiva.

Respira in modo consapevole e uniforme

Durante la corsa trovo particolare beneficio quando mi concentro sull’ascolto della respirazione.

In particolare è molto utile l’utilizzo del respiro uniforme che in sanscrito, la lingua dello yoga, si chiama  “sama vritti” e che può essere tradotto come “respirazione quadrata”, perché l’inspirazione e l’espirazione sono mantenute per lo stresso lasso di tempo.

Questo tipo di pranayama, che si fa contando mentalmente il numero di inspiri (per esempio 4 tempi) e contando lo stesso numero di espiri,  favorisce la concentrazione, aiuta a mantenere il ritmo della falcata ed il corpo correttamente ossigenato durante la corsa.

Ricordati che a differenza di quando si pratica Sama Vritti durante una lezione di yoga, nella corsa, l’espirazione avviene attraverso la bocca.

Usa i Bandha

I bandha, sono delle speciali contrazioni muscolari che dal punto di vista yogico servono a convogliare l’energia in un determinato punto del corpo, con lo scopo di  evitare dispersioni.

In particolare, è molto utile utilizzare Uddhyana bandha, che si pratica spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Questa contrazione ha la caratteristica di attivare  i muscoli addominali, e di conseguenza di aiutarci a sostenere il peso della colonna vertebrale, favorendo il naturale allineamento della spina dorsale ed evitando quindi il “collasso” della colonna, o lo schiacciamento delle vertebre in seguito ai continui “balzi”della corsa.

Un mudra per ogni cosa

I mudra, cioè i gesti delle mani, sono moltissimi e ad ognuno di loro è associato un particolare beneficio.

Abbinarli alla propria attività sportiva è facilissimo, e si possono usare sia prima che durante ed anche dopo lo sport, scegliendoli in funzione di ciò di cui se ne sente il bisogno.

Ecco qui alcuni esempi ideali per la corsa:

Nel caso volessi approfondire l’argomento mudra, ti consiglio i leggere questo post:  Cosa sono i mudra, come si fanno e perché funzionano >

Playlist di yoga per la corsa

Come abbiamo visto, lo yoga può essere praticato in maniera distinta in funzione di quando lo facciamo, e del perché lo facciamo.

Per esempio, nei giorni in cui sappiamo che andremo a correre, possiamo preparare corpo e mente con qualche ciclo dinamico di Saluti al Sole, mentre, per recuperare dopo la corsa, possiamo optare per una seduta rilassante o ancora, se abbiamo il bicipite femorale molto contratto o il muscolo piriforme che ci infastidisce, allora non c’è niente di meglio che una bella sessione di yoga specifica per questo scopo.

In pratica, possiamo scegliere lo yoga in funzione di ciò che ci serve.

Fantastico, vero?

Per aiutarti nella scelta, ho ideato una playlist di yoga per la corsa, che racchiude una serie di lezioni, suddivise per obiettivo:

  • Yoga prima della corsa (lezioni di riscaldamento, preparazione corpo e mente)
  • Yoga dopo la corsa (lezioni di defaticamento, recupero muscolare, allungamento e rilassamento mentale)
  • Yoga come mantenimento (lezioni di yoga ideali per quando non si va a correre per mantenersi in forma e migliorare flessibilità, equilibrio, forza e concentrazione)
  • Yoga terapeutico (per quando hai qualche dolorino che non ti lascia correre in pace…)

Per maggiori informazioni sulla playlist, puoi dare un’occhiata a questa pagina: Playlist Yoga per la Corsa >

Che ne dici, ci vediamo sul tappetino?

Spero di si e se ti è piaciuto questo post, spero che avrai voglia di condividerlo… di corsa!

Keep riding!

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About the Author: Laura

Ho creato Yoga n' Ride con lo scopo di condividere con te i fantastici benefici dello yoga... e per mettere a tua disposizione un centro Yoga che non chiude mai. Se vuoi scoprire qualcosa in più su di me, lo puoi fare cliccando qui >>

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