Yoga e attacchi di panico: consigli pratici e lezioni gratuite

• Una mia esperienza personale
• Vincere gli attacchi di panico con lo yoga: consigli pratici e lezioni gratuite

Una mia esperienza personale

Qualche settimana fa mi è capitato di vivere un’esperienza davvero significativa, che mi ha aiutata a comprendere ancora di più lo straordinario valore degli insegnamenti dello yoga, e la straordinaria efficacia che anche la più semplice delle pratiche può avere su di noi.

Ma lascia che ti racconti nel dettaglio cosa è successo: mi trovavo in acqua a fare surf assieme alla fidanzata di un amico, una ragazza molto gentile che avevo conosciuto da poco tempo.

Mentre stavamo sedute sulle tavole da surf, approfittando dei momenti di tranquillità che l’oceano in genere lascia tra un set di onde e l’altro, ci siamo messe a chiacchierare. Quasi subito lei mi ha raccontato che, pur essendo una surfista da quasi tutta la vita, e quindi cresciuta imparando a destreggiarsi anche tra le onde più impegnative, da qualche tempo a questa parte la sua vita surfistica (e non solo) era stata stravolta dalla perdita di un caro amico, avvenuta l’anno prima a causa di un incidente in una delle onde più pericolose del mondo, a Puerto Escondido, in Messico.

A partire da quel momento questa ragazza ha iniziato a soffrire di attacchi di panico ed ansia sempre più frequenti e a dover convivere con un sonno disturbato, con incubi molto intensi, che spesso la portavano a svegliarsi nel mezzo della notte, fradicia e gridante.

La realtà è che la perdita di questa persona è stata talmente traumatica per la mia amica che, in poco tempo, ha sentito il bisogno di rivolgersi alle cure di uno psichiatra, senza più pensare a fare surf e diventando perfino paranoica quando ad entrare in mare era il suo ragazzo, o qualche suo amico.

Quando l’ho incontrata era un momento davvero importante per lei, perché stava gradualmente riallacciando il rapporto con l’oceano e il surf, che rappresentano sin da sempre la sua grande passione.

Proprio mentre mi stava raccontando queste cose all’orizzonte abbiamo visto arrivare un set di onde decisamente più grandi delle altre. Si tratta di una cosa che succede abbastanza di frequente nel corso di una sessione di surf; avviene sempre o quasi che l’oceano spinga verso la costa delle onde più grandi rispetto a quelle che ha spinto durante la giornata, e in genere basta spostarsi di qualche decina di metri per mettersi al sicuro.

Tuttavia, quando la mia amica ha visto queste onde avvicinarsi è andata completamente in panico: è sbiancata in faccia e poi si è messa a gridare e a remare incontro alle onde come se avesse dovuto scappare da un pericolo gigantesco.

E’ stata una scena davvero insolita, che mi ha fatto preoccupare per lei, e per questo motivo, senza pensarci troppo, le sono andata subito dietro.

Quando l’ho raggiunta l’ho trovata seduta sulla tavola con il corpo tremante, in lacrime e con il respiro quasi bloccato dalla troppa ventilazione.

Per me si trattava della prima volta che assistevo ad un attacco di panico, e in tutta sincerità non avevo idea di cosa avrei dovuto fare… cosicché, dopo un attimo, mi sono detta: “beh, se tanto predico che lo yoga e la respirazione funzionano per calmare il sistema nervoso, allora questo è il momento per metterlo in pratica”.

Così mi sono avvicinata ancor di più a lei, le ho preso una mano per farle sentire la mia presenza, e ho iniziato a respirare ad alta voce molto lentamente, dicendole di respirare con me.

Facevo lente e lunghe respirazioni inspirando dal naso ed espirando con la bocca, per farle sentire il ritmo del respiro e sperare che la sua mente si concentrasse su quello, piuttosto che sulle paure che la stavano ossessionando.

Ed ha funzionato alla grandissima!

Piano piano, respirando assieme, lei si è calmata, ha capito dov’era, ha capito che non stava correndo alcun pericolo, e quando è tornata a respirare normalmente, con molta calma, siamo rientrate a riva.

Capisco che il finale che sto per raccontare sembri perfino troppo lieto per essere vero, eppure, il giorno dopo, consapevole di quanto era successo, e decisa a voler vincere le sue paure, è entrata di nuovo in acqua e per tutto il giorno ha surfato bellissime onde senza alcun timore.

Nei giorni successivi abbiamo avuto modo di vederci altre volte, spesso chiacchierando di ciò che era successo. Lei allora mi ha confessato che, per la prima volta da quando è avvenuto il brutto incidente al suo amico, e per la prima volta da quando ha iniziato ad avere attacchi di panico, attraverso la respirazione controllata che avevamo praticato in acqua, si era sentita sollevata sin da subito, in una maniera che non aveva mai sperimentato in precedenza, come se il solo fatto di respirare le avesse tolto un peso enorme dalle spalle.

Dopo qualche settimana dall’accaduto le ho scritto chiedendole come andassero le cose, e mi ha detto che ora si sta dedicando sempre di più a prendersi cura del suo respiro, cercando di portare sempre più spesso la consapevolezza al come respira, e al come cambia il suo respiro nel corso della giornata, in funzione del suo stato d’animo.

Mi ha anche confessato che ha iniziato a dormire come non le succedeva da un sacco di tempo, senza mai svegliarsi di notte… e che, finalmente, si sente pronta ad iscriversi ad un corso di yoga.

Ho voluto condividere questa storia in quanto vivere in prima persona la trasformazione che questa persona ha vissuto e sta vivendo mi ha permesso di riscontrare ancora una volta, in maniera forte e diretta, l’efficacia – anche immediata – che il magico mondo dello yoga, con il suo infinito bagaglio di conoscenza, pratiche ed insegnamenti, può avere su di noi.

E anche perché vivere con lei la sua esperienza mi ha fatto rendere conto ancora una volta in più di come un episodio apparentemente spiacevole (come un brutto attacco di panico in mezzo al mare) possa cambiare, in meglio, la vita di una persona.

In questo caso aiutandola a capire che la soluzione alla maggior parte dei nostri problemi è dentro di noi, nella nostra capacità di prenderci cura delle funzioni base del nostro essere, come il nostro respiro, e come le nostre paure.

Vincere gli attacchi di panico con lo yoga: consigli pratici e lezioni gratuite

Come abbiamo avuto modo di ripetere molte volte, e come ho avuto modo di constatare sulla mia pelle, lo yoga può essere uno strumento davvero utile per gestire gli attacchi di ansia e panico, grazie principalmente alla respirazione consapevole.

Tuttavia è importante ricordare che, così come accade per lo yoga per la schiena o la cervicalgia, non tutto lo yoga è adatto agli attacchi di panico, e che esistono alcune tecniche che possono essere più adatte, benefiche ed efficaci rispetto ad altre.

Di seguito, quindi, ho pensato di riportarti quelle che secondo me possono essere le tecniche migliori, e mettere a tua disposizione anche alcuni video gratuiti da utilizzare in caso di necessità, o anche semplicemente per comprendere un po’ meglio come funzionano certe pratiche.

E’ importante evidenziare che queste tecniche, così come lo yoga in generale, non funzionano come una pillola magica che è sufficiente prendere una volta affinché il problema venga risolto.

Perché i benefici dello yoga possano manifestarsi nella loro completezza è necessario praticare con regolarità, imparando con il tempo a sviluppare la capacità di ascoltarsi e di portare lo yoga anche fuori dal tappetino.

Anche per questo motivo su Yoga n’ Ride mettiamo a disposizione dei programmi di yoga che in modo semplice, praticando anche solo 10 minuti di yoga e/o meditazione al giorno, possono farti sperimentare i suoi benefici e comprendere come è facile integrarlo nella tua quotidianità, e praticare con costanza… anche se non hai mai avuto costanza nella vita.

Tecniche di controllo del respiro (Pranayama)

Lo sapevi che esiste un modo corretto di respirare? Ad essere sincera, finché non ho iniziato ad avvicinarmi al magico mondo dello yoga, non ne avevo assolutamente idea.

Poi, approfondendo la pratica, ho scoperto che è proprio così, e che grazie alle tecniche di Pranayama, è possibile controllare la respirazione ed imparare a renderla consapevole.

In questo senso la più importante fra le respirazioni si chiama respirazione yogica completa ed è un tipo di respirazione che utilizza la nostra intera capacità polmonare e che, andando a massaggiare il muscolo del diaframma ed agendo sul sistema nervoso parasimpatico, ci permette di rilassare le tensioni fisiche e mentali.

In pratica è la respirazione perfetta da utilizzare in caso di attacco di panico per riportare la mente alla lucidità e tranquillità.

In questo video, ti spiego come si fa, ricordandoti, come sempre, che questo tipo di respirazione può essere fatta in ogni momento, e non solo in caso di bisogno.

Infine, se ti interessa approfondire questo argomento, abbiamo scritto un articolo approfondito che si chiama: Perché è importante respirare correttamente… e come farlo.

La respirazione yogica completa

Stili di yoga adatti

Oggi più che mai, il mondo dello yoga è una vera “junglAsana”, per essere umoristici.

Se non si conosce nulla dello yoga, capire qual è la differenza tra i diversi stili e quale fa al caso nostro può essere, per contraddizione alla pratica stessa, alquanto stressante.

Detto questo, se il motivo per il quale ti stai avvicinando a questa disciplina è quello di voler gestire e, perchè no, dire addio agli attacchi di panico, allora tra gli stili più indicati ci sono l’hatha yoga e lo yin yoga.

Per quanto riguarda l’hatha yoga, dobbiamo aprire una parentesi grandissima.

Questo termine, ovvero Hatha, si riferisce a qualsiasi stile di yoga in cui si pratichino le posizioni (asana), cioè tutti gli stili.

Tuttavia, quando parliamo di lezioni di yoga, in genere il termine Hatha viene utilizzato per indicare un tipo di lezione dal ritmo lento, in cui lo sforzo fisico è ridotto, ed in cui l’allungamento muscolare e la resistenza vengono curati molto più dello sforzo fisico intenso.

Per questo motivo, le lezioni di Hatha yoga sono facilmente sostenibili dalla maggior parte delle persone.

Una lezione di Hatha yoga, infatti, comprende per lo più posizioni statiche e/o dinamiche eseguite con un ritmo lento, e viene data molta importanza alla respirazione, enfatizzando il respiro coordinato con il movimento.

Proprio per questi motivi, cioè, enfatizzando il controllo della respirazione e per il fatto che sia fisicamente sostenibile anche per chi si crede rigido come un palo di scopa, l’hatha yoga si rivela un ottimo strumento per combattere l’ansia e vincere le paure, che sono alla base di molti attacchi di panico.

Se vuoi provare a sperimentare questo stile, ti propongo due lezioni: una che potrebbe essere la tua prima lezione di yoga nel caso, appunto, sia la tua prima volta con lo yoga… ed un’altra che puoi seguire comunque, anche se non hai mai fatto yoga in precedenza, che è ottima da fare la sera per aiutare a conciliare il sonno. Ho pensato di consigliarti questa lezione perchè, molto spesso, chi soffre di ansia e attacchi di panico ha anche un sonno disturbato. 🙂

Hatha yoga: prima lezione di yoga

Yoga per dormire meglio

L’altro stile invece di cui ti vorrei parlare è l’Yin yoga.

Questa pratica ha la caratteristica che le posizioni vengono mantenute per lungo tempo. In questo modo il praticante viene guidato all’ascolto del respiro e del silenzio. Così facendo viene stimolato il sistema parasimpatico e la mente si tranquillizza, lasciando una sensazione di calma e pace mentale rendendo questo stile perfetto sia per lasciare andare le tensioni mentali ed emozionali che per prepararsi alla meditazione.

E’ importante ricordare che lo yoga, agisce anche a livello energetico ed emozionale ed è anche per questo motivo che capita di scoppiare a piangere durante o dopo una lezione di yoga. Si tratta di un rilascio emozionale che ci permette di alleggerirci, come se ci fossimo scaricati un peso dalle spalle. Nel caso dell’ansia e degli attacchi di panico, da un punto di vista yogico, molte paure vengono intrappolate nel corpo sotto forma di “blocchi energetici” che, oltre a crearci rigidità, “non permettono il libero scorrere delle energie”.

Quando la strada è intasata insomma, il traffico non scorre regolarmente mentre, quando tutto fila via liscio, il traffico scorre con ordine.

Ecco, lo yoga, e lo yin yoga in particolare, è come se fossero i “lavori in corso” che permettono di liberare i “blocchi energetici”, affinché il traffico possa tornare a scorrere bene.

Se vuoi approfondire questo argomento abbiamo creato una miniserie di articoli dedicata alla parte energetica dello yoga, ovvero i chakra, mentre, se non vedi l’ora di provare una lezione di yin yoga, ti propongo una bella sequenza che lavora su tutti i chakra

Yin yoga per tutti i chakra

Rilassamento guidato Yoga Nidra

Capisco perfettamente che non sempre si abbia voglia di srotolare il tappetino, vuoi perché ci si sente fisicamente stanchi, vuoi perché “DivanAsana” prende il sopravvento.

La buona notizia è che lo yoga non si compone solo di posizioni e fatica fisica, anzi. Esistono una serie di pratiche altrettanto potenti ed efficaci che si possono fare senza dover per forza srotolare il tappetino ed anche direttamente sul divano volendo… così non ci sono più scuse!

In particolare si tratta della pratica di yoga nidra che è un rilassamento guidato che si fa semplicemente sdraiandosi a terra, sul letto o sul divano e lasciandosi trasportare dall’esperienza semplicemente ascoltando le indicazioni della voce guida.

Questa potente pratica è talmente efficace che si dice che mezz’ora di yoga nidra equivalga a quattro ore di sonno profondo. In più, ha la caratteristica di contribuire ad alleviare le tensioni a tutti i livelli: fisico, mentale ed emozionale.

E’ molto utile quindi per gestire ansia e stress, ma non solo. La si può utilizzare anche per dare una direzione alla nostra vita, che nello yoga si chiama sankalpa, attraverso la formulazione di un proposito positivo.

Queste pratiche, come dicevamo, hanno il vantaggio che le si possono fare anche prima di andare a dormire e che contribuiscono ad avere un sonno rigeneratore e profondo.

E’ importante ricordare che non vanno praticate durante un attacco di panico o ansia, in quel caso, solo la respirazione yogica completa può essere un valido aiuto.

Mentre, queste tecniche sono comunque di aiuto, ma nella quotidianità, per la gestione di ansia e stress.

In questo senso, ti propongo due video: un rilassamento guidato per rilasciare ansia e stress ed una pratica di yoga nidra, che si tratta sempre di un rilassamento guidato, ma segue uno schema più dettagliato. Se vuoi approfondire questa tecnica, puoi leggere questo articolo: Cos’è lo Yoga Nidra, come si fa e perché funziona.

Rilassamento guidato per rilasciare ansia e stress

Yoga nidra

Meditazione e mudra

Infine, tra le pratiche utili per la gestione dell’ansia e che contribuiscono a gestire gli attacchi di panico, ci sono la meditazione e la pratica dei mudra.

I mudra sono di per sé una sorta di meditazione, con la differenza che implicano anche l’utilizzo di gesti delle mani, e che, in funzione di come vengono combinate tra loro le dita delle mani, possono portare diversi benefici, così che nascono i mudra ad esempio per: alleviare mal di testa, contro l’ansia, dello stomaco, per la stabilità interiore ecc… (se vuoi dare un’occhiata a tutti quelli che abbiamo a disposizione, visita la pagina delle lezioni utilizzando l’apposito filtro Stile di yoga: Mudra).

Fortunatamente, grazie alla meditazione, ed ai mudra che, come abbiamo visto sono una specie di meditazione, è possibile imparare a riconoscere, comprendere e di conseguenza gestire i fattori che alimentano le nostre condizioni di stress, diminuendo o eliminando le sue manifestazioni.

Questo succede non solo perché una mente più calma sarà una mente maggiormente in grado di prendere decisioni e affrontare situazioni, ma anche perché, a livello biologico, la pratica della meditazione regola la secrezione del cortisolo (l’ormone dello stress), e favorisce la produzione di serotonina (l’ormone della felicità).

In questo modo il sistema nervoso si rilassa, la mente diventa più tranquilla, e col tempo noi acquisiamo la capacità di mettere in fila i pensieri e di affrontare le situazioni in modo più organizzato.

Questo ci permette anche di gestire meglio i disturbi provenienti dalla nostra sfera emozionale, che sono la causa degli attacchi di panico.

Se vuoi provare a meditare assieme, abbiamo pronto per te un corso completamente gratuito:

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Conclusione

La respirazione consapevole e le varie sfaccettature pratiche dello yoga possono contribuire ad aiutarci a gestire l’ansia, lo stress ed eliminare le cause emozionali che stanno alla radice di molti attacchi di panico.

Una pratica costante e regolare è fondamentale, non che indispensabile per utilizzare questi strumenti come tali, ma è un sacrificio per cui vale la pena perché il beneficio che se ne ricava influenza non solo la nostra qualità di vita, ma anche quella di chi ci sta attorno.

Se senti che è arrivato il momento di affrontare il tuo “mostro” yogicamente parlando, per tornare a “surfare” le tue onde, e ti va di iniziare questo percorso assieme, sarò ben felice di guidarti passo passo!

Mentre, se pensi che queste informazioni e video gratuiti possano fare bene ad amici, parenti, collaboratori e bla bla, puoi sempre condividere con loro questo articolo. 🙂

Spero di vederti sul tappetino… o in acqua per una bella surfata!