Yoga e Cervicale: esercizi e consigli per alleviare il dolore

Aggiornato il 02/07/2025

Chi non ha mai provato un fastidioso dolore al collo, alzi la mano…

Probabilmente pochissimi possono davvero farlo.

Infatti, che sia a causa di un colpo d’aria, di posture scorrette, ernie, tensioni muscolari o stress, ahimè, prima o poi, questo tipo di fastidio ci riguarda un po’ tutti.

Parliamo di cervicalgia, ovvero il dolore che coinvolge la zona cervicale, una condizione tanto comune quanto sottovalutata, che può avere origini diverse e spesso legate tra loro.

Eppure, anche in questo caso, come già accade per il mal di schiena e altri disturbi ricorrenti, lo yoga può offrire un aiuto concreto: la pratica regolare, attraverso movimenti mirati, respirazione e ascolto del corpo, può contribuire ad alleviare il dolore, sciogliere le tensioni e prevenirne la ricomparsa.

In questo articolo esploreremo come lo yoga può aiutarti in caso di dolore cervicale, con una sequenza guidata di posizioni adatte, consigli su cosa evitare e una video lezione da seguire comodamente da casa.

Yoga e cervicale: tutti i benefici

Ricordo che quando ho iniziato a praticare yoga, nel corso di una della prime lezioni, mi sono stupita di come, durante l’esecuzione di un semplice esercizio per il collo, l’insegnante ci guidasse dicendoci di muoverci con estrema lentezza, prestando attenzione a tutti i muscoli, tendini e articolazioni che il semplice movimento di rotazione che stavamo praticando metteva in moto.

È stato da quel momento che ho capito di avere un collo. Fino ad allora avevo sempre saputo di avere un collo, ovviamente, ma non ne avevo mai avuto piena “consapevolezza”.

Durante quella lezione invece, per la prima volta in vita mia, sono riuscita a sentire e identificare ogni piccola tensione muscolare del collo e delle spalle, e mi sono meravigliata di come, fino ad allora, non avessi mai prestato attenzione a questa fondamentale parte del corpo.

A partire da quel momento, ho imparato a voler bene al mio collo… più che altro ad ascoltarlo, ed è stato proprio grazie a questa esperienza che ho iniziato a comprendere l’efficacia e la “magia” dello yoga .

Lo yoga, infatti, ci invita a sviluppare continuamente la cosiddetta propriocezione, ovvero la capacità di renderci consapevoli del nostro corpo, di imparare a comprendere i suoi messaggi, ed è proprio quando impariamo a riconoscere questo dialogo che avviene in continuazione tra il nostro corpo e la nostra mente che iniziamo ad instaurare una relazione stabile con entrambi.

In questo modo, ad esempio, si impara a prendere coscienza delle asimmetrie del corpo diventate croniche, e a correggerle, o ad intervenire ai primi segnali di tensione nel corpo, siano essi di natura articolare o muscolare.

Questo aspetto della pratica è di fondamentale rilevanza quando ci approcciamo allo yoga con scopi terapeutici… ad esempio per farci passare un fastidioso mal di collo.

Infatti, molti dei disturbi al collo ed alle cervicali, quando non sono di natura traumatica o patologica, hanno origini riconducibili ad una postura scorretta, ad esempio quella che ci imponiamo quando utilizziamo lo smartphone, o quando passiamo lunghe ore alla guida o seduti alla scrivania.

Quello che succede è che giorno dopo giorno, mese dopo mese, anno dopo anno, il nostro corpo compensa queste posture scorrette disallineandosi, e scaricando il peso della testa e del busto dove non dovrebbe essere scaricato, così che le spalle si incurvano, il torace si comprime, e i muscoli e i tendini del corpo si induriscono.

Ecco che lo yoga, attraverso la pratica delle posizioni e della respirazione, e il conseguente sviluppo della propriocezione, ci aiuta a riconoscere e ci invita ad adottare la postura corretta, cosicché ci venga sempre più naturale adottarla anche fuori del tappetino.

E anche se è evidente che non possiamo camminare tutto il giorno dritti come dei bacchetti, conoscendo il giusto allineamento del corpo e sapendo riconoscere il momento in cui non lo stiamo allineando, abbiamo gli strumenti necessari per correggere poco alla volta le nostre cattive abitudini posturali… e svilupparne al contrario di positive.

Ecco in sintesi alcuni dei benefici dello yoga in caso di cervicalgia:

• Miglioramento della postura
• Riduzione delle tensioni muscolari
• Aumento della consapevolezza corporea
• Sollievo da dolori ricorrenti al collo e alle spalle
• Maggiore rilassamento e qualità del sonno

Lettura consigliata: I 12 Benefici dello yoga sul corpo e sulla mente

Esercizi per il collo: Brahma Mudra

Uno degli esercizi più efficaci e semplici per rilassare la zona cervicale è Brahma Mudra Asana: un movimento lento e consapevole del collo in tutte le direzioni, abbinato a un gesto delle mani che potenzia i benefici della pratica.

Come si pratica Brahma Mudra Asana

Siediti in una posizione comoda: sul tappetino a gambe incrociate o su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra. Mantieni la colonna vertebrale dritta e allunga bene il collo verso l’alto.

A questo punto esegui anche il mudra, che intensifica i benefici della sequenza:

• Arrotola le dita attorno ai pollici
• Unisci le nocche, con i palmi rivolti verso l’alto
• Appoggia le mani sul pube, esercitando una leggera pressione

Ora siamo pronti per iniziare la sequenza:

1. Inspira profondamente
2. Espirando, ruota lentamente la testa verso destra, mantenendo le spalle rilassate
3. Inspirando, torna al centro
4. Espirando, ruota la testa verso sinistra
5. Inspirando, torna al centro
6. Espirando, piega la testa all’indietro, senza forzare
7. Inspirando, torna al centro
8. Espirando, piega la testa in avanti, portando il mento verso la gola
9. Inspirando, torna al centro

Questo è un ciclo completo. Ti consiglio di ripetere la sequenza per 5 volte, eseguendo i movimenti molto lentamente e facendo sempre attenzione a mantenere le spalle rilassate, la colonna vertebrale dritta e il respiro coordinato con il movimento.

Benefici per la zona cervicale

• Rilassa la muscolatura di collo e spalle
• Aumenta la flessibilità e la forza dei muscoli cervicali
• Migliora la circolazione nella zona della gola
• Stimola i nervi cranici e favorisce la vitalità degli organi di senso
• Aiuta a prevenire tensioni e infiammazioni
• Favorisce il rilassamento mentale e migliora la qualità del sonno

Controindicazioni

In caso di forte rigidità cervicale o artrosi, pratica con estrema lentezza e evita la flessione in avanti.

Come sempre nello yoga è super importante ascoltare le sensazioni del tuo corpo, e in questo caso del tuo collo, rispettandone i limiti e senza mai forzare o sentire fastidio e dolore.

Se vuoi seguire la sequenza insieme a me,  per gli abbonati a Yoga n’ Ride, ho preparato una speciale lezione con 6 e 12 ripetizioni di questa fantastica pratica.

Per accedere alla lezione clicca qui: Brahma mudra

Vuoi approfondire? Leggi l’articolo: Esercizi yoga per il collo

Yoga per la cervicale

In questa lezione ti mostrerò alcuni esercizi specifici per alleviare il dolore al collo; si tratta di una serie di posizioni che contribuiscono a lasciare andare le tensioni di spalle e collo, generando una piacevole sensazione di leggerezza nel corpo.

Questi esercizi possono essere fatti in qualunque momento della giornata e sono utili sia per prevenire il dolore al collo, sia per alleviarne il dolore.

Tuttavia, prima di iniziare a praticare, è importante leggere il resto delle indicazioni contenute in questo articolo per capire se, nel caso specifico, è indicato oppure meno eseguire gli esercizi.

Inoltre, abbiamo creato una speciale raccolta di lezioni specifiche per il benessere del collo(riservata agli abbonati a Yoga n’ Ride).

Si tratta di sequenze studiate appositamente per i momenti in cui si soffre di dolore al collo, e serve come fase di transizione fino a quando il dolore è passato, per poi tornare ad un programma di routine di yoga in quanto, la pratica dello yoga in generale, è già di per sé molto utile per il benessere del collo.

Scopri di più cliccando qui: Yoga per il collo e la cervicale

Posizioni yoga e cervicalgia: accorgimenti e controindicazioni

Quando si soffre di dolore cervicale, la cosa più importante da comprendere è che non tutto lo yoga va bene per tutti. E soprattutto: non tutte le posizioni fanno bene a tutti i tipi di dolore al collo.

Prima di iniziare una pratica mirata, è fondamentale capire l’origine del nostro disturbo e, in base a questo, scegliere il tipo di yoga più adatto e sicuro.

In generale, le cause del dolore cervicale possono essere suddivise in tre grandi categorie:

1. Origine traumatica

Se il dolore deriva da un’infiammazione dovuta a uno sforzo improvviso, un colpo d’aria o un infortunio, la cosa migliore da fare non è praticare, ma riposare.

Qualsiasi tipo di movimento rischia infatti di peggiorare l’infiammazione. In questi casi l’unica pratica yogica che può essere utile è Brahma Mudra, da praticare in modo lento e delicato con attenzione e consapevolezza.
Ma per tutto il resto, il corpo chiede una sola cosa: tempo e pazienza.

2. Origine patologica

Se il dolore è causato da patologie strutturali come ernie, protrusioni, spondilosi cervicale o interventi chirurgici, allora è fondamentale confrontarsi con il proprio medico, fisioterapista o osteopata prima di iniziare a praticare yoga.

Ognuno ha una storia diversa, e solo un professionista può indicare quali movimenti sono sicuri e quali è meglio evitare. Questo vale in particolare per i cinque principali tipi di movimento che ritroviamo anche nello yoga:

• Piegamenti in avanti (es. posizione della pinza (Paschimottanasana))
• Piegamenti indietro (es. posizione del cobra (Bhujangasana), posizione del cammello (Ustrasana))
• Piegamenti laterali (es. posizione del triangolo (Trikonasana))
• Torsioni (es. posizione di torsione del signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana))
• Contrazioni (es. posizione della barca (Navasana))

Conoscere esattamente di quale patologia soffriamo e in quale zona è localizzata, ci permette di affrontare la pratica in modo sicuro e consapevole.
Questo non significa rinunciare per sempre a certi movimenti, ma imparare a modificarli, a dosarli con intelligenza, e a capire quando è il momento giusto per inserirli.

La chiave è sempre la stessa: unire la consapevolezza della propria condizione fisica alla propriocezione, quella capacità di ascolto profondo che si sviluppa attraverso la pratica e che ci aiuta a trovare il nostro personale punto di equilibrio.

3. Origine posturale

Quando invece il dolore al collo è legato a cattive abitudini posturali, come stare curvi al computer, usare troppo lo smartphone o dormire in posizioni scorrette, allora lo yoga può diventare un valido alleato.
Non solo ci aiuta a rinforzare il corpo, ma anche a riconoscere e correggere le abitudini che ci fanno male.

In questo caso, posizioni come la montagna (Tadasana) sono perfette per sviluppare propriocezione e migliorare la postura nel tempo.

Scopri come praticare Tadasana con questo articolo completo e video guida: Tadasana, la posizione base dello yoga: come farla, perché fa bene, errori da evitare

Anche Brahma Mudra, già citato in precedenza, può essere una routine quotidiana benefica: lo puoi praticare come riscaldamento prima della tua lezione, la sera per rilassarti, o addirittura mentre sei seduto/a al lavoro o guardi la TV.

Piccoli gesti che, ripetuti, fanno una grande differenza.

La regola più importante: consapevolezza

Una delle frasi che ripeto spesso durante le mie lezioni è: “Quando fai yoga, fai yoga.”

Semplice, ma potente. Perché lo yoga richiede presenza totale.
Significa ascoltare il respiro, le sensazioni del corpo, e adattare la pratica al momento che stiamo vivendo. È questo ascolto che ci permette di capire quando una posizione ci fa bene… o quando, semplicemente, non fa per noi.

Fare yoga non è imitare quello che fa l’insegnante, né forzare il corpo per raggiungere una forma “perfetta”.

È, piuttosto, imparare ad accettare i nostri limiti e fare in modo che la pratica ci accompagni e non ci danneggi.

Posizioni da evitare o modificare in caso di dolore cervicale.

La regola generale è: mantieni il collo in linea con la colonna e le spalle rilassate.

Ma vediamo nel dettaglio le posizioni più delicate, con i relativi accorgimenti.

Se vuoi approfondire ulteriormente varianti, consigli pratici e controindicazioni, ti ricordo che nel nostro Archivio di posizioni yoga trovi un utile supporto per una pratica più sicura e personalizzata.

Inversioni sulla testa (es. posizione sulla testa (Sirsasana))

Da evitare, soprattutto in caso di ernia, artrosi o instabilità cervicale. Possono creare una pressione eccessiva sulle vertebre del collo.

Se vuoi comunque praticare inversioni in sicurezza, puoi dare un’occhiata a FeetUp Trainer: uno strumento che permette di fare inversioni senza comprimere il collo. Per maggiori informazioni: Cos’è FeetUp Trainer, i vantaggi nella pratica …e una lezione gratuita per te!

Posizione della candela (Sarvangasana) e dell’aratro (Halasana)

Utilizza una coperta sotto le spalle per proteggere la curva cervicale.

Durante l’esecuzione di queste posizioni, evita di ruotare la testa per guardare l’insegnante o lo schermo, mentre sei in posizione.

Estensioni del collo all’indietro (es. Posizione del cammello (Ustrasana), Posizione del cobra (Bujangasana))

Se presenti lesioni o rigidità, esegui solo varianti semplificate. Mantieni la testa in asse con la colonna, cercando di allungare la colonna vertebrale, anziché comprimerla e facendo attenzione a non lasciar cadere la testa all’indietro.

Torsioni intense (es. posizione della mezza torsione del signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana))

Se coinvolgono la rotazione del collo, modificale mantenendo la testa rivolta in avanti in posizione neutra o riducendo l’ampiezza del movimento.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Fai attenzione a non “incassare” le spalle. Evita di forzare i talloni a terra se questo compromette la libertà del collo. Spalle lontane dalle orecchie, collo morbido.

Vuoi approfondire questa posizione? Dai un’occhiata al nostro articolo Cane a testa in giù: come farlo e perché fa bene.

Il dolore al collo secondo l’Ayurveda

L’Ayurveda (che significa scienza della vita) è considerata la “sorella dello yoga”, ovvero la parte che si occupa della cura e prevenzione del corpo affinché permanga la salute fisica e mentale.

L’Ayurveda sin da sempre ha identificato dolori e patologie come la conseguenza di uno squilibrio dell’organismo: secondo questa “scienza” un fuoco digestivo (agni) insufficiente, porta ad un accumulo di tossine (ama), e un accumulo di tossine determina uno squilibrio delle energie che governano l’organismo (dosha), con la conseguente manifestazione di dolore e/o patologia/e.

L’Ayurveda ci insegna inoltre che Vata, il dosha principale dell’organismo, governa l’apparato osteo articolare e muscolare.

La cervicalgia è, dunque, un sintomo dello squilibrio del dosha Vata.

Ad essere sincera questo dosha pare che sia un po’ capriccioso: la cervicalgia infatti è solo una delle tante malattie provocate da Vata, patologie che in sanscrito sono note come Vata Vyadhi.

Come possiamo allora riequilibrare Vata e avviare un processo di guarigione?

Se il dolore continua a presentarsi costantemente e, oltre al dolore cervicale si manifestano anche altri sintomi di uno squilibrio di Vata, come sciatalgia, mal di testa, dolori ossei…. allora la soluzione ideale è rivolgersi ad un medico ayurvedico che possa fare un’accurata diagnosi e prescrivere erbe e trattamenti specifici per ripristinare l’equilibrio nell’organismo.

Mentre, se la condizione di dolore è in un certo senso sporadica e/o di origine traumatica o posturale, ad esempio causata da un colpo di freddo, da una postura scorretta, per aver dormito con il braccio sotto la testa ecc…,allora si possono ottenere buoni risultati anche con rimedi semplici e casalinghi. Ecco alcuni consigli ayurvedici utili:

Massaggi con oli caldi, specifici per la propria costituzione ayurvedica (come olio di sesamo tiepido per Vata), per nutrire pelle, muscoli e tessuti, sciogliere le tensioni e ristabilire l’equilibrio energetico. Per approfondire dai un’occhiata al nostro articolo: Automassaggio ayurveda.

Tenere il collo al caldo, utilizzando sciarpe in fibre naturali come lana o seta. Non è solo una coccola: aiuta a rilassare la muscolatura e rallenta l’attività mentale, favorendo uno stato di calma.

Bere tisane ayurvediche antinfiammatorie, soprattutto a base di zenzero fresco e curcuma, utili per ridurre infiammazione e tensione interna.

Seguire sequenze di yoga specifiche per riequilibrare Vata, come quelle della raccolta Ayuryoga disponibili su Yoga n’ Ride.

Praticare la meditazione, che secondo l’Ayurveda è uno dei rimedi più efficaci per tenere Vata in equilibrio, calmando la mente e il sistema nervoso.

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Yoga fuori dal tappetino: consigli per il benessere del collo

Capita molto spesso che ci rendiamo conto dell’importanza del nostro collo solamente quando non riusciamo più ad utilizzarlo in maniera adeguata, e quando questa condizione influenza completamente la nostra vita, limitandoci nei più comuni movimenti come guidare, cucinare, o fare la spesa al supermercato.

Capita spesso anche che cerchiamo di ricorrere ai ripari quando il “danno” è già stato fatto, ed ovviamente speriamo che prestissimo tutto torni alla normalità.

E anche se la medicina allopatica ci offre un sacco di pillole, pomate e altri prodotti in grado di attenuare lo stato acuto del dolore, per evitare che il dolore si cronicizzi, o che si manifesti in altro modo, bisogna, ancora una volta, considerare il proprio stile di vita.

Ecco perché voglio condividere con te alcuni semplici ma efficaci accorgimenti da adottare nella vita quotidiana, che ti aiuteranno a mantenere il tuo collo in salute anche fuori dal tappetino.

Presta attenzione alla postura

Nel corso della giornata, osservala il più spesso possibile. È facile ritrovarsi con le spalle incassate e il collo proteso in avanti: davanti al computer, al volante, o con lo smartphone in mano.

Prova a correggerla ispirandoti alla posizione della montagna, Tadasana: colonna dritta, spalle rilassate, sguardo in avanti e respiro libero.

Osserva e riconosci le tue tensioni

Lo yoga ci insegna a diventare consapevoli delle tensioni muscolari. Basta fermarsi un attimo in una posizione per accorgersi di dove stiamo trattenendo inutilmente.

Prova, ad esempio, a inclinare la testa lateralmente: potresti notare tensioni nel collo, nella mandibola, perfino nei muscoli del viso. Una volta riconosciute, lascia andare… anche solo con l’aiuto di un respiro.

Fai tre respiri profondi

Semplice ma potentissimo: ogni volta che ti accorgi di essere chiuso su te stesso/a (al lavoro, in auto, al telefono) fermati, correggi la postura e fai tre respiri profondi. Bastano pochi secondi per sciogliere tensioni e riattivare la presenza mentale.

Utilizza un cuscino appropriato

Questo consiglio esula un poco dallo yoga, e forse è abbastanza scontato, ma è altrettanto importante poiché è pressoché inutile investire tempo ed energie per avere sane abitudini posturali se poi, durante il sonno, che è una delle attività nelle quali investiamo maggior tempo nella nostra vita, non è adeguatamente supportata. Dormire con un buon cuscino (e oggigiorno ne fanno di fantastici per la cervicale), è un segreto, che non è più tanto segreto, ma che contribuisce comunque al benessere del nostro collo.

Comprendi la natura delle tue tensioni

Spesso il dolore al collo non è solo fisico: lo stress mentale e l’ansia si accumulano in questa zona, irrigidendola. In questi casi, pratiche come rilassamento guidato, yoga nidra, meditazioni o anche solo qualche minuto di respirazione consapevole possono aiutare tantissimo a riportare equilibrio.

Se vuoi prendere o riprendere consapevolezza del tuo respiro, il nostro programma Il Potere del Respiro è un percorso semplice e lineare. Per maggiori informazioni: Il Potere del Respiro.

Conclusione

Quando si manifesta un dolore nel corpo, molti di noi si avvicinano allo yoga. Nel mio caso, il vecchio mal di schiena è stato la causa che mi ha spinta a provare questa straordinaria disciplina. Sono grata per quel dolore perché mi ha fatto scoprire non solo la mia passione, ma anche la mia professione attuale.

Naturalmente, non tutti avranno la stessa esperienza, ma dalle testimonianze che abbiamo raccolto nella pagina: Storie di Yoga, sembra piuttosto chiaro ed evidente che grazie ai vari dolori del corpo che ci hanno spinto a provare lo yoga, abbiamo potuto goderne poi dei suoi grandi benefici sia a livello fisico che mentale.

Quindi, nonostante tutto, anche tu un giorno potresti essere grato/a al tuo mal di collo! 🙏🧘‍♀️