5 posizioni yoga per allungare il bicipite femorale

E perché dovrei mettermi ad allungare proprio il bicipite femorale?

Perché, fra i muscoli che utilizziamo nel corso dell’attività sportiva, il bicipite femorale è uno fra i più soggetti a contratture e strappi, e perché questo genere di lesioni hanno la brutta abitudine, una volta avvenute, di ripetersi frequentemente.

Per questo motivo, su questa pagina troverai le indicazioni su come eseguire una serie di asana – posizioni dello yoga – che servono a prevenire tali contratture e stiramenti, e ad alleviare il dolore nel caso siano già avvenuti.

Prima di passare alla pratica, però, diamo uno sguardo alla teoria… 🙂

Cos’è il bicipite femorale?

Il bicipite femorale è uno dei tre muscoli situati nella regione posteriore della coscia, e assieme agli altri due, che hanno nomi molto meno conosciuti e più difficili da ricordare –  il muscolo semimembranoso e il semitendinoso –  formano il gruppo degli ischiocrurali.

Questo gruppo di muscoli risulterà familiare a chi corre o pratica sport caratterizzati da scatti improvvisi, forti decelerazioni  e bruschi cambi di ritmo, in quanto gli  strappi che interessano i muscoli ischiocrurali sono purtroppo molto comuni in sport come la corsa appunto, ma anche il calcio, il tennis, il basket.

Perché è importante allungarlo?

Per prevenire che si verifichino gli strappi e le contratture di cui parlavamo prima, mi pare ovvio. 🙂

Quello che è importante sapere, prima di parlare degli asana che voglio proporvi oggi, è che questi muscoli si occupano, fra le altre cose, di compensare il movimento di estensione della gamba, frenandone lo slancio.

Quando corriamo, quando calciamo una palla, saltiamo in piedi su una tavola da surf,  ma anche quando conduciamo le regolari attività quotidiane, come salire le scale, alzare la spesa, entrare in macchina etc, questo movimento viene compiuto un numero infinito di volte, e succede talvolta che i muscoli ischiocrurali, se non correttamente allenati, o se meno sviluppati rispetto a quelli del quadricipite, si ledano, provocando dolore e impossibilità di continuare l’attività sportiva.

Per comprendere meglio come funziona questo meccanismo di flessione / allungamento, ti suggerisco di fare un test semplice semplice: la cara e vecchia palpazione.

Fa ridere, lo so, ma funziona. Mettiti in piedi, e piega una gamba, portando il tallone verso il gluteo.

  • Tocca i muscoli posteriori della coscia; probabilmente sentirai che sono piuttosto rigidi. Significa che si stanno contraendo.
  • Tocca la coscia, scommetto che sentirai che i quadricipiti non stanno facendo sforzo, e quindi si stanno allungando.

Adesso prova ad alzare e distendere la gamba.

  • Appoggia la mano sui muscoli posteriori della coscia, e poi sui quadricipiti; cerca di sentire la differenza e prova a capire quali muscoli sono in contrazione e quali invece si stanno allungando.

I muscoli posteriori della gamba sono molto importanti perché permettono alla gamba di flettersi, e alla coscia di estendersi; mantenerli flessibili ed allenati è quindi importante per garantire il corretto funzionamento di questo movimento di contrazione / allungamento.

5 Asana per allungare il bicipite femorale

In realtà ne esistono molti altri, ma questi sono i miei preferiti 🙂

Prima di cominciare ti ricordo alcuni accorgimenti che stanno alla base della pratica dello yoga.

  • Non forzare mai le posizioni;
  • Effettua i movimenti in coordinazione con il respiro;
  • Mantieni le posizioni fino a quando ti risultano comode;
  • Cerca di ascoltare il tuo corpo, e di rispettare i suoi limiti, altrimenti otterrai esattamente il contrario dell’effetto voluto.

Se non l’hai ancora fatto, ti suggerisco di leggere questo post, che ti spiega come funziona lo yoga, e come praticarlo >>

Ti suggerisco inoltre di stabilire i tempi della pratica, decidendo per quanti respiri vuoi mantenere le posizioni.

Per ottenere dei risultati evidenti, l’ideale sarebbe praticare queste posizioni tutti i giorni. E’ complicato, lo so, ma se già pratichi yoga regolarmente ti basterà inserire queste posizioni nella tua sequenza, ed il gioco è fatto. Se invece non hai una sequenza o non hai mai praticato yoga… puoi cominciare con queste posizioni, e vedrai che ti saranno utili!

Inoltre, su Yoga n’ Ride è disponibile una speciale lezione di yoga, della durata di oltre 60 minuti, studiata per lavorare proprio con questo gruppo di muscoli. Clicca qui per dare un occhiata alla lezione.

La lezione è riservata agli abbonati a Yoga n’ Ride, per scoprire come iscriverti, puoi dare un occhiata a questa pagina.

Ultima avvertenza: ricordati che prima e anche dopo lo sport è molto importante dedicare almeno 10 minuti all’allungamento di tutto il corpo, o per lo meno dei muscoli che andrai ad utilizzare nel corso della pratica.

E adesso, eccoci alle posizioni specifiche per allungare il bicipite femorale.

Posizione del bebè felice – Ananda Balasana

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  • Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e porta le braccia lungo il corpo.
  • Piega le ginocchia verso il petto e afferra gli alluci. Inspira ed espira profondamente, cercando ad ogni espiro di avvicinare le ginocchia al petto.
  • VARIANTE: Lentamente cerca di distendere e allargare le gambe, fino a dove ti è possibile, senza forzare.
  •  Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e torna nella posizione di partenza.

Posizione dal cane (variante) – Adho mukha svanasana

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Per scoprire come eseguire correttamente la posizione del cane, ti consiglio di leggere il post: Cane a testa in giù, come farlo e perchè fa bene

  • Una volta entrato nel cane  a testa in giù, INSPIRANDO distendi una gamba più che puoi verso l’alto. Rimani nella posizione per 3 o 4 respiri
  • ESPIRANDO riporta il piede a terra e ripeti con ‘altra gamba

Piegamento in avanti – Uttanasana

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  • Portati in piedi. INSPIRA ed ESPIRANDO partendo dall’articolazione dei fianchi, piega il busto in avanti fino ad appoggiare le mani a terra. Rilassa il collo e le spalle. Spingi il ventre all’indentro per permettere al busto di scendere un po’ di più con ogni espirazione.
  • Se preferisci, incrocia le braccia e dondola da destra a sinistra per rilassare anche la schiena.
  • Se la parte posteriore delle gambe è eccessivamente in tensione, piega un po’ le ginocchia.
  • Per uscire dalla posizione, INSPIRANDO appoggia le mani sulle ginocchia, distendi la schiena e sfruttando i muscoli addominali solleva il busto.

Piegamento in avanti a gambe divaricate – Prasarita padottanasana

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  • Parti dalla posizione in piedi con le gambe separate un po’ di più della larghezza delle spalle. Solleva e ruota le spalle per aprire il torace. Aggancia le mani dietro la schiena.
  • INSPIRANDO Distendi le braccia e apri il petto.
  • ESPIRANDO Piega il busto in avanti. Mantieni le braccia distese e allungate, opppure appoggiale al pavimento.
  • Per uscire, INSPIRANDO appoggia le mani a terra e distendi la colonna.
  • ESPIRANDO appoggia le mani sulla vita.
  • INSPIRANDO solleva il busto mantenendo la colonna diritta e riportati in piedi.

Posizione della pinza – Pashimottanasana

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  • Siediti con le gambe distese e la schiena diritta.
  • INSPIRANDO Solleva le braccia sopra la testa
  • ESPIRANDO Piega il busto in avanti, appoggiando le mani sulle cosce, polpacci, caviglie o aggancia i piedi. E’ molto importante mantenere la schiena diritta. Per aiutarti a scendere gradualmente e correttamente senza curvare la colonna, aggancia una cintura dietro ai piedi.
  • INSPIRANDO distendi la colonna e poi ESPIRANDO appoggia la testa sulla gamba distesa o rilassa il busto in avanti fino a dove il tuo corpo te lo permette.
  • Per uscire, INSPIRANDO solleva il busto e distendi le braccia sopra la testa.
  • ESPIRANDO rilassa le braccia lungo i fianchi.

Beh, spero che la prossima volta che starai per metterti a correre, a camminare o fare un qualsiasi altro sport, ti ricorderai di pensare anche a loro… ai tuoi muscoli posteriori della coscia!

E se ti va di pensare anche ai muscoli degli altri…. puoi sempre condividere questo post sui tuoi social network!

Enjoy the ride.

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11 commenti su “5 posizioni yoga per allungare il bicipite femorale”

  1. Ciao Laura, innanzitutto grazie per l’articolo. Volevo chiederti se il fatto che non riesca, per esempio, ad allungare bene in alto la gamba durante il cane a testa in giù su 3 piedi, oppure i vari piegamenti frontali, specialmente quelli da seduta, oppure la pinza è dovuto dai bicipiti femorale o da altri muscoli che sibo ancora contratti e non mi permettono l’allungamento?
    Spero di essermi spiegato bene, è un po’ difficile farlo capire così. Grazie in anticipo, buon lavoro! 😊

    Rispondi
    • Ciao Sara,
      grazie a te per il tuo commento, sarò felice di poterti rispondere.
      Considera che poiché non ti conosco di persona ed essendo ogni caso a sé stante, è difficile stabilire a distanza se il problema è solo di carattere muscolare o strutturale.
      È molto probabile che il fatto di non riuscire a stendere la gamba nella variante del cane a testa in giù, nei piegamenti frontali e nella pinza può essere dovuto ai muscoli ischiocrurali che risultano contratti e poco allenati.
      La pratica costante di queste posizioni aiuta a rendere più flessibili questi muscoli e permette di arrivare a stendere le gambe.
      Ricorda però di praticare sempre con attenzione alle sensazioni del tuo corpo, senza mai forzare e/o sentire dolore, per evitare strappi o infortuni.
      Spero di esserti stata utile.
      Buona pratica & Namaste

      Rispondi
  2. Ho rotto il tendine del bicipite femorale facendo la spaccata nonostante il riscaldamento e ora sono a riposo ma volevo chiedere quali asana posso fare senza usare il bicipite femorale ma senza stare ferma … perché senza Yoga io sta male..
    Grazie
    Stefi

    Rispondi
    • Ciao Stefi,
      mi spiace molto per il tuo infortunio.

      Per quanto riguarda lo yoga, considera che ovviamente dovresti evitare tutte le posizioni con le gambe, pertanto, potresti fare tutte le posizioni che utilizzano la parte superiore del corpo, come gli asana per spalle, collo, braccia.

      Su Yoga n’ Ride, ci sono diverse sequenze specifiche perla parte superiore del corpo (riservate agli abbonati) e che puoi trovare nella pagina delle Lezioni, utilizzando l’apposito filtro: parti del corpo: spalle e braccia.

      Inoltre, considera che lo yoga non è composto solo da asana ma puoi benissimo fare tutte le pratiche di rilassamento guidato: Yoga Nidra, gli esercizi di controllo del respiro: Pranayama, i gesti delle mani: Mudra e la meditazione.

      Spero di esserti stata utile, buona continuazione e soprattutto, buon recupero!
      Un abbraccio grande & Namaste ?

      Rispondi
  3. Ma chi ha inserito il nome a quei muscoli, una scimmia? Pensavo che il bicipite del femore si trovasse lateralmente ma tu guarda

    Rispondi
    • Ciao Anoa,
      sapresti dirmi dove riscontri l’errore?
      Perchè a noi risulta che i nomi siano inseriti correttamente, grazie

      Rispondi
    • Ma che bisogno c’è di essere sempre scortesi? Io non vedo errori, ma anche se fosse?
      Fai più yoga che magari ti rilassi anche tu 🙂

      Rispondi
  4. Ciao dicono che ne preriscaldamento non si usa più fare esercizi di allungamento. Ne sai qualcosa?

    Rispondi
    • Ciao Pablo,
      grazie per il tuo commento. La tua domanda è riferita ad uno sport in generale o nello specifico?

      Rispondi
  5. Sei una grande!grazie!

    Rispondi
    • Grazie a te Giulia! :)))
      Besitos e Namaste

      Rispondi

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