Posizione del Piegamento in avanti a gambe divaricate

• Nome sanscrito
• Significato e simbologia
• Come fare
• Varianti
• Consigli
• Benefici
• Chakra
• Controindicazioni e/o limitazioni
• In quale lezione puoi provare questa posizione

Nome sanscrito:

Prasarita Padottanasana

Significato e simbologia:

La parola “Prasarita Padottanasana” deriva dal sanscrito, dove “Prasarita” significa “divaricato”, “Pada” significa “piedi”, “Ut” significa “intenso” e “Tan” significa “allungamento”.

Quindi, letteralmente, Prasarita Padottanasana significa “posizione dell’estensione intensa delle gambe divaricate”, più comunemente chiamata: Piegamento in avanti a gambe divaricate.

Questa posizione contribuisce principalmente a sbloccare ed equilibrare le energie del primo chakra, chiamato “Muladhara”, che rappresenta la stabilità e la sicurezza ed è relazionato all’elemento terra.

Praticare questa posizione, pertanto, può aiutare a sviluppare radicamento e quindi evitare di sentirsi “con la testa tra le nuvole”.

Come fare:

• Portati in piedi nella posizione della montagna (Tadasana), rivolgendoti verso il lato lungo del tappetino ed al centro
• Facendo un passo laterale, divarica le gambe di più della larghezza delle spalle, circa 1 metro e 20 centimetri. I piedi sono paralleli e rivolti in avanti
• Inspirando, appoggia le mani sulla vita
• Espirando, attiva le cosce per permettere alle rotule di sollevarsi verso l’alto e, facendo partire il piegamento dall’articolazione dell’anca, scendi con il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta e la testa in linea con la colonna
• Quando il busto è parallelo al pavimento, appoggia le mani di fronte sulla stessa linea dei piedi e mantieni le braccia distese. Inspirando, inarca la schiena cercando di avvicinare tra loro le scapole e solleva la testa per guardare di fronte a te
• Espirando, piegati in avanti fino ad appoggiare il vertice della testa al pavimento. Il peso del corpo è sostenuto dalle gambe e le braccia sono alla larghezza delle spalle
• Mantieni la posizione da mezzo minuto ad un minuto continuando a respirare profondamente e uniformemente
• Per uscire dalla posizione, inspirando, distendi le braccia per sollevare il busto fino a portarlo parallelo al pavimento. Espirando, utilizzando gli addominali e mantenendo la colonna vertebrale dritta, appoggia le mani sulla vita per tornare a sollevare completamente il busto e con un passo laterale, rientrare nella posizione della montagna (Tadasana)

Varianti:

• Nel caso in cui la testa non arrivi a toccare al suolo, la si può appoggiare su di un supporto come un blocco yoga, un cuscino ecc… Così facendo, ne è ridotta la pressione arteriosa nella testa ed è una variante consigliata in caso di ipertensione
• Scendi con il busto in avanti e, anziché appoggiare le mani al suolo, appoggiale su di una sedia di fronte a te, oppure su di uno o più blocchi yoga. Guarda verso il pavimento e mantieni la testa in linea con la colonna
• Dalla posizione in piedi a gambe divaricate, appoggia le mani sulla vita e scendi con il busto in avanti fino ad appoggiare le mani al pavimento di fronte a te anzichè sulla stessa linea dei piedi
• Torsione: Dalla posizione in piedi a gambe divaricate, appoggia le mani sulla vita e scendi con il busto in avanti fino ad appoggiare le mani al pavimento di fronte a te. Inspirando esegui una torsione con il busto verso destra, sollevando il braccio destro in alto, sulla stessa linea del braccio che appoggia a terra. Mantieni la posizione per qualche respiro e ripeti con il braccio opposto
• Per intensificare il piegamento, aggancia i rispettivi alluci dei piedi. Utilizza il dito indice e medio della mano facendoli passare all’interno e sotto l’alluce del piede e, con il braccio con i gomiti in apertura paralleli alle gambe, poter così fare una pressione tirando il busto verso il basso
• Dalla posizione in piedi a gambe divaricate, intreccia le mani dietro la schiena. Ruota le spalle in alto, indietro ed in basso per aiutarti ad avvicinare le scapole, favorire l’apertura del petto e distendere le braccia. Mantenendo le braccia distese e le mani intrecciate, scendi con il busto in avanti, cercando di allontanare le braccia dal busto

Consigli:

• Se avverti troppa tensione nella parte posteriore delle gambe, o nel caso in cui soffri di dolore lombare, piega leggermente le ginocchia
• Evita di iperestendere il ginocchio irrigidendolo eccessivamente. Mantieni sempre un micropiegamento seppur le rotule siano attive tirando verso l’alto
• Controlla che i piedi siano ben radicati a terra ed il peso distribuito in modo equilibrato su entrambi piedi e gambe
• Scendi fin dove riesci evitando di forzare o curvare la colonna vertebrale
• Regola l’apertura del passo in base alle tue necessità. Più le gambe saranno divaricate, più sarà facile il piegamento in avanti, ma si avvertirà maggior tensione nell’interno coscia
• Allunga e rilassa il collo evitando di incassarlo nelle spalle
• Evita di trattenere il respiro

Benefici:

• Allunga e rinforza l’inguine, tendini del ginocchio e colonna vertebrale
• Apre i fianchi
• Rinforza le gambe

Chakra:

• Primo chakra
• Secondo chakra
• Settimo chakra

Controindicazioni e/o limitazioni:

• Lesioni alla zona lombare

In quale lezione puoi provare questa posizione:

• Gambe felici
• Gambe forti e flessibili
• 1º Chakra (Muladhara) – Lezione Lunga
• Yoga per l’estate – Lezione lunga