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Post aggiornato il 4 Aprile 2016

Adho Muka Svanasana, ovvero la posizione del “Cane a testa in giù”, è una delle asana più comuni e diffuse nello yoga.

Fa parte degli asana che compongono il famoso Saluto al Sole e, oltre ad avere un sacco di benefici, è un ottimo asana di transizione, armonioso e dinamico, utilizzato per passare dalle posizioni sedute a quelle in piedi. (E viceversa.)

E’ abbastanza facile intuire da chi prenda il nome questa posizione, e anche il perché è presto spiegato: i nostri amici a quattro zampe, ogni mattina, seguendo il richiamo dell’istinto, piantano le zampe anteriori per terra e alzano il sedere.

Lo fanno per stiracchiarsi la schiena, per rivitalizzare tutto il corpo e per prepararsi ad affrontare la giornata… una buona abitudine consigliata anche a noi umani. 🙂

In questo post vedremo quali sono i principali benefici della posizione del Cane a testa in giù, come praticarla correttamente, e analizzeremo i 4 errori principali nei quali è facile incappare quando la si esegue.

Inoltre, alla fine del post, ti svelerò un piccolo test, semplice da eseguire, ma estremamente gratificante.

 

I benefici della posizione del Cane a testa in giù

La lista dei benefici di questa posizione è davvero lunga; la pratica di Adho Muka Svanasana, infatti, è in grado di rilasciare una vera e propria sferzata di energia in tutto corpo.

La sua esecuzione genera una piacevole trazione su tutta la colonna vertebrale, utilizzando diversi muscoli del corpo, compresi quelli delle braccia, delle gambe e degli addominali, che sono fondamentali per avere una corretta postura.

Proprio grazie ai suoi benefici sul corretto allineamento del corpo, questo asana è utilissimo a chi soffre di scoliosi; inoltre:

  • Allunga e distende la colonna vertebrale
  • Allunga i muscoli delle spalle, i tendini delle ginocchia, polpacci.
  • Rende flessibili e agili le caviglie
  • Rinforza braccia e gambe.
  • Migliora la digestione.
  • Allevia i dolori alla schiena.
  • Allevia mal di testa, insonnia, stanchezza.
  • Contribuisce a prevenire l’osteoporosi

 

Come si fa Adho Mukha Svanasana?

Per eseguire correttamente la posizione del Cane a testa in giù, ti consiglio di seguire passo a passo le istruzioni che trovi qui sotto; questo asana è molto importante, e capirne la corretta esecuzione ti aiuterà a mantenere l’allineamento del corpo, e a rendere più efficace la postura.

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  1. Portati a quattro zampe. Le ginocchia sono alla larghezza dei fianchi, il dito indice delle mani è in linea con le ginocchia o leggermente più aperto verso l’esterno, questo per favorire l’apertura del torace. La testa è allineata con la colonna.
  2. Inspira profondamente. Espirando, sposta il bacino verso i talloni. Mantieni le mani ben appoggiate al pavimento e le braccia distese.
  3. Inspira, ed espirando spingi sui palmi delle mani e solleva il bacino verso l’alto. Mantieni le gambe piegate.
  4. Ruota i gomiti verso il basso per permettere alle braccia di allungarsi e alla colonna di distendersi.
  5. Spingi l’addome in dentro, rilassa la testa tra le braccia e guarda verso l’ombelico.
  6. Inspira profondamente cercando di allungare la colonna vertebrale verso l’alto,
  7. Espirando, distendi le gambe avvicinando o appoggiando i talloni al pavimento.
  8. Ruota l’interno cosce verso l’interno e blocca l’esterno cosce per favorire l’allungamento del bacino in alto e indietro.

Mantieni il peso del corpo ben distribuito sulle mani, verifica che i piedi siano alla larghezza dei fianchi, mantieni l’addome verso l’interno, respira profondamente…. e benvenuto in Adho Muka Svanasana! 🙂

Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia, siediti sui talloni e rilassati qualche minuto in Balsana (Posizione del bambino).

Se hai voglia di mettere alla prova il tuo “Cane a testa in giù”, ti suggerisco di scaricare gratis questa speciale lezione di Yoga per la schiena, dove praticheremo il Cane a testa in giù in due varianti differenti.

Clicca qui per scaricare GRATIS il video della lezione

 

I 4 errori più comuni

Per molto tempo, prima di diventare insegnante, ho eseguito questo asana in maniera “naturale”, certa di star facendo le cose per bene, fino a quando, durante un teacher training, l’insegnante mi ha “illuminata” su alcuni piccoli dettagli da tenere in considerazione per l’esecuzione di Adho mukha svanasana… dettagli che hanno completamente trasformato il mio modo di praticare questa posizione.

(In meglio, ovviamente. 🙂 )

Oggi rivedo (e rileggo) in molte persone i miei stessi errori… e per questo motivo, con la speranza di aiutarti a rendere il tuo Cane a testa in giù veramente efficace, voglio condividere con te quei famosi 4 accorgimenti.

Per prima cosa, però, è importante chiarire un concetto: nello yoga non esiste l’idea di una posizione fatta “bene o male” o in maniera “giusta o sbagliata”.

Gli insegnamenti dello yoga, in questo senso, parlano molto chiaro: secondo quanto riportato negli Yoga Sutra, infatti, l’esecuzione di una posizione dovrebbe essere Sthira Sukham Asanam, ovvero, comoda e stabile.

Ci tengo a dirti questo perché molto spesso è proprio nel nostro “ego” che risiede la causa degli errori principali nella pratica.

Per rendere la pratica davvero efficiente, è indispensabile quindi comprendere il suo allineamento corretto, nel completo rispetto dei nostri limiti.

Nel caso della posizione del Cane a testa in giù, questo allineamento si ottiene quando mani, spalle, bacino, gambe e piedi sono sullo stesso asse, con la schiena ben diritta… e nel caso il tuo corpo non fosse (ancora) sufficientemente flessibile per assumere questo allineamento, il mio consiglio è quello di utilizzare dei supporti,  come blocchi o cuscini, oppure scegliere delle varianti adatte alle tue esigenze.

Per capire un po’ meglio come funziona questo meccanismo, ti suggerisco di dare un occhiata ai vari punti qui sotto, dove vedremo quali sono i principali “errori”, e come correggerli.

 

#1. Mani abbandonate a loro stesse

mani-al-pavimento

Succede abbastanza spesso che, durante la pratica di questo asana, si presti poca attenzione e consapevolezza alla posizione delle mani, rischiando così di creare troppa tensione nei polsi.

Soluzione:
Parti da una posizione a 4 zampe, e posiziona le mani in modo che le dita siano completamente distese e ben separate tra loro. Il dito indice dovrebbe essere sulla stessa linea del ginocchio.
Fai una leggera pressione spingendo tutti i polpastrelli e le nocche delle mani al pavimento, specialmente premi la parte interna delle mani, facendo pressione sul dito indice e medio.
Mantieni le mani ferme e stabili al suolo mentre spostando il bacino indietro e verso l’alto entri nel tuo Cane a testa in giù.

posizione-mani-varinate

Per alleggerire il carico sui polsi, in alternativa, puoi arrotolare una salvietta oppure il vertice del tappetino ed utilizzarlo come appoggio.

 

#2. Schiena ricurva

schiena-ricurva-posizione-del-cane

Questo, a mio avviso, è il più comune fra i disallineamenti, e succede quando la maggior parte del corpo viene spostata in avanti, appesantendo il lavoro su spalle e polsi, causando una curva o arrotondamento verso l’alto della parte alta della schiena, nella zona delle spalle.

Soluzione:
Uno degli obiettivi di Adho mukha svanasana è allungare e distendere la colonna vertebrale, per questo è importante che durante l’esecuzione del Cane a testa in giù, la schiena sia ben diritta.

Per evitare di spostare troppo peso in avanti, ed aiutarti a mantenere la schiena diritta, ti consiglio di piegare le ginocchia. In questo modo scaricherai molto peso sugli arti posteriori, anziché sovraccaricare di lavoro le spalle.

Inoltre, prova a spingere la pancia all’indentro, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale; in questo modo sentirai anche una spinta del bacino verso l’alto che favorisce l’allungamento della colonna vertebrale.

variante-posizione-del-cane-con-la-sediaDovresti così percepire una sensazione di alleggerimento a carico delle spalle e braccia.

Se nonostante questi accorgimenti l’asana continua a non risultarti come dovrebbe essere, puoi provare la variante semplicissima appoggiandoti ad un tavolo oppure ad una sedia come nell’immagine qui di lato.

 

#3. Spalle incassate nel collo e gomiti all’infuori

gomiti-piegati-e-spalle-incassate-nel-collo-posizione-del-cane

Spesso durante l’esecuzione della posizione, soprattutto quando la facciamo velocemente, come transizione, c’è la tendenza a “incassare il collo nelle spalle” e a tenere i gomiti piegati e aperti verso l’esterno, dando quasi l’impressione che stessimo per cadere.

In questo modo appesantiamo ed irrigidiamo i muscoli delle spalle e del collo, quando invece l’obiettivo dell’asana dovrebbe essere quello di allungare questi muscoli.

Soluzione:
Mantieni le braccia distese quando spostando il bacino all’indietro, e sollevati nel Cane a testa in giù mantenendo le ginocchia piegate.
Cerca di creare spazio nel torace, avvicinando le scapole, in questo modo le ossa delle spalle prendono la loro naturale posizione inserendosi nella loro “tasca”.

I gomiti ruotano verso il basso mentre la parte superiore del braccio ruota verso l’esterno per favorire l’apertura delle spalle. Attiva le braccia evitando di creare un ipertensione.
In questo modo percepisci che il collo si allontana dalle spalle, evitando così di incassarlo.

Lascia che il collo sia libero nei movimenti e mantienilo in linea con la colonna vertebrale.

spalle-incassate-collo

In alternativa, per comprendere meglio la differenza, prova con la variante utilizzando il supporto di un tavolo o una sedia.

 

#4. Talloni verso l’alto

talloni-che-non-toccano-il-pavimento-posione-del-cane

E’ molto comune vedere cani a testa in giù dove le “zampe dietro”, cioè i talloni, non appoggiano al pavimento.

Se i tuoi talloni sembrano distantissimi dal pavimento, non preoccuparti è solo una questione di pratica, anche io all’inizio non ci riuscivo! 🙂

Questo non deve essere considerato un disallineamento a tutti gli effetti, ma quando i talloni non toccano il pavimento, c’è la tendenza a creare troppa tensione nei tendini del ginocchio, flessori dell’anca, o muscoli del polpaccio.
Questo probabilmente implica anche che la gran parte del peso corporeo poggia sui polsi.

Soluzione: 

La miglior soluzione è ancora una volta, piegare le ginocchia!
In questo modo puoi alleggerire la tensione nella parte posteriore delle cosce e lavorare gradualmente sull’allungamento dei muscoli delle gambe.

Mantieni i piedi con le dita rivolte in avanti e prova a ruotare internamente le cosce.
Per comprendere meglio questa sensazione, puoi provare ad appoggiare un blocco tra le cosce.
Rassoda i quadricipiti. dovresti percepire la sensazione di come se qualcuno ti stesse tirando indietro per i fianchi.

Nel corso di una lezione di yoga che comprende molte ripetizioni della posizione del Cane a testa in giù, quando il corpo si sarà riscaldato, noterai che sarà più facile avvicinare i talloni al pavimento ma non spingerli, lascia che il corpo faccia da solo.

L’obiettivo di questo bellissimo asana non è quello di appoggiare i talloni a terra, ma di lavorare in armonia su tutto il corpo.

 

Un piccolo esperimento

Il Cane a testa in giù è una delle mie posizioni di Yoga preferite; tanto che qualche giorno fa, una delle persone alle quali ho il piacere di insegnare, mi ha fatto notare che nelle mie lezioni la metto “come il prezzemolo“.

Ed è vero; trovo che questo sia un asana estremamente piacevole, e che, oltre agli evidenti benefici sul corpo, abbia una bellissima particolarità di ordine psicologico: è in grado di aiutarci a percepire in maniera oggettiva la trasformazione che il nostro corpo subisce grazie alla pratica dello yoga.

Per spiegarti questo concetto ti propongo un esperimento, facile da eseguire, molto significativo… ed estremamente gratificante.

Consiste nel mettersi nella posizione del Cane a testa in giù… e nel chiedere a qualcuno di scattarti una fotografia.

Se sei agli inizi del tuo percorso di pratica dello yoga è probabile che il tuo corpo non sia ancora particolarmente elastico, e che nel guardare la fotografia tu possa notare una specie di gobba fra le spalle, o comunque un non perfetto allineamento della colonna vertebrale con il resto del corpo.

E’ normale e non ti devi preoccupare. Anzi, è proprio lì che sta il nocciolo dell’esperimento.

In seguito, infatti, dovrai impegnati ad eseguire correttamente la posizione del Cane a testa in giù per cinque minuti al giorno per 30 giorni.

Trascorsi i trenta giorni, fatti fare nuovamente una fotografia… e guarda la differenza.

Sono certa che, se avrai eseguito correttamente l’asana, oltre ad aver apprezzato i benefici energetici e rivitalizzanti della posizione, adesso noterai una differenza enorme nell’allineamento della colonna e nell’estensione delle gambe.

Purtroppo non ho conservato una foto di quando ho iniziato a fare yoga, e quindi non riesco a farvi vedere la differenza fra il mio Cane a testa in giù di quella volta, e quello di adesso… ma vi assicuro che agli inizi la mia schiena era curva come il gobbo di Notre Dame.

Per fare correttamente la sperimentazione, assumi la posizione e mantienila per tutto il tempo che riesci, senza forzare…mi raccomando!

Non appena senti che stai facendo troppa fatica, scegli una posizione di rilassamento, per esempio la posizione del bambino, e quando ti senti di nuovo pronto, rimettiti in Adho Mukha Svanasana.

Ripeti fino ad arrivare a 5 minuti complessivi di pratica.

Se hai dei dubbi e senti il bisogno di avere qualche chiarimento, puoi utilizzare la sezione commenti in fondo al post. Sarò felice di poter fare qualcosa per aiutarti.

Spero che questo post ti abbia aiutato a trovare la motivazione per provarci, ti assicuro che ne vale la pena!

Ps: Per gli abbonati a Yoga n’ Ride, suggerisco di dare un occhiata a questa particolare lezione, dove ci concentreremo sulla pratica proprio del Cane a testa in giù… enjoy your yoga! 🙂