Yoga e dolore alle ginocchia, ecco tutto quello che devi sapere

Nel corso degli anni passati sul tappetino, devo ammettere di essere stata vittima anche io della famosa sindrome del “voglio fare a tutti i costi le posizioni difficili “.

E’ una sindrome abbastanza diffusa fra i praticanti di yoga, che colpisce soprattutto i principianti, e che generalmente regredisce con il crescere dell’esperienza.

Nel mio caso la posizione difficile che volevo fare a tutti i costi era una variante invertita della posizione del loto, con la testa in giù e le gambe incrociate sopra la testa.

Assumere la posizione a testa in giù mi riusciva con una certa facilità… il problema era piegare ed incrociare le gambe per raggiungere la posizione finale del loto. Ci provavo continuamente, sforzandomi al massimo per raggiungere la tanto ambita posizione finale, ma alla fine ho dovuto rinunciare.

Quello che non avevo considerato, però, è che a pagare il prezzo di quel tentativo sarebbero state le mie ginocchia, che iniziarono a deteriorarsi, a causarmi fastidi e che in ultima mi costrinsero anche a dover valutare un’operazione al menisco.

La cosa positiva di questa storia è che da allora ho cominciato a prestare particolare attenzione a come lavorano le ginocchia durante la pratica dello yoga, e fortunatamente, con il tempo, sono riuscita a rimediare al mio errore senza dover ricorrere alla chirurgia.

Ho pensato che fosse interessante condividere con te quanto ho appreso da questa esperienza, e attraverso questo articolo voglio raccontarti tutto quello che ho imparato della relazione tra yoga ginocchia.

In particolare affronteremo questi argomenti:

Iscriviti alla newsletter di Yoga n' Ride

...è il modo migliore per ricevere interessanti contenuti sul magico modo dello yoga, dell'ayurveda, e della meditazione

Cliccando sul pulsante accetti la Privacy Policy ed i Termini e Condizioni di Yoga n’ Ride.

Perché lo yoga fa bene alle ginocchia

Lo yoga fa bene alle ginocchia in quanto, praticando alcune posizioni specifiche, è possibile rinforzare, allungare ed elasticizzare tutti i muscoli che contribuiscono al corretto funzionamento del ginocchio, ovvero  i quadricipiti, lo psoas e i muscoli posteriori della coscia.

Per comprendere al meglio questo meccanismo, come sempre,  è necessario fare un breve ripasso di anatomia. 🙂

Lo psoas è il muscolo flessore dell’anca, che collega il femore, e quindi la parte alta della gamba, con la zona lombare della schiena.

Questo muscolo è estremamente importante per la nostra mobilità, in quanto lo utilizziamo molto spesso. (Ad esempio, ogni volta che solleviamo la gamba o che ci sediamo.)

Purtroppo la maggior parte di noi è costretta a condurre una vita sedentaria, fatta di molte ore passate davanti ad un computer, o dietro un volante, ed è piuttosto normale che questo muscolo sia irrigidito dalla mancanza di allenamento.

Questa mancanza di elasticità può causare tensione nella parte bassa della schiena, causando dolore lombare e tensione alle ginocchia.

Inoltre, le nostre ginocchia sono sostenute dai muscoli quadricipiti, e quando questi muscoli mancano di elasticità, tendono a “tirare” la rotula verso l’alto, creando così attrito all’interno dell’articolazione.

In più, quando è presente un disequilibrio tra i muscoli che sostengono il ginocchio, (ad esempio quando il muscolo quadricipite verso l’esterno della gamba è più sviluppato rispetto a quello dell’interno), questo disequilibrio determina che il movimento della rotula non avvenga correttamente, ma all’esterno della sua sede, causando attrito, consumo della cartilagine e dolore.

Al contrario invece, quando tutti i legamenti e muscoli sono forti, la rotula rimane nel suo asse, scivola senza sforzo e la cartilagine non viene consumata.

Ovviamente questi sintomi vengono accentuati nel caso si pratichino sport legati alla corsa, dove il carico di lavoro a cui sono sottoposte le ginocchia è maggiore.

A questo proposito, tempo fa ho scritto un articolo che credo troverai molto interessante se ti riconosci nella descrizione fatta qui sopra; si intitola: Le 5 migliori posizioni yoga per allungare il bicipite femorale,

Inoltre, se sei abbonato a Yoga n’Ride, ti suggerisco di provare con questa strepitosa lezione, adatta soprattutto agli amici runners: Speciale bicipite femorale e piriforme >>

Tornando ai benefici dello yoga per le ginocchia, è importante ricordare che la pratica degli asana permette di mantenere le articolazioni lubrificate e di incrementare la circolazione sanguigna, aumentando quindi l’apporto di ossigeno alle ossa, ai muscoli ed ai tessuti.

Ma non finisce qui …

Molti disturbi alle ginocchia, infatti, sono causati da una postura scorretta. Lo yoga, attraverso la pratica, ci insegna ad adottare e rispettare la postura corretta del corpo, e col tempo ci aiuta a correggere i nostri difetti posturali.

Infine, poiché attraverso lo yoga si sviluppa la propriocezione, cioè l’ascolto del corpo, si impara a conoscersi e capire quando è il caso di evitare di fare determinati movimenti.

Principali errori e allineamento corretto

In questa parte dell’articolo analizzeremo 4 importanti posizioni di yoga, e ti farò vedere qualche accorgimento per fare in modo che il tuo ginocchio sia posizionato correttamente.

Seguendo queste piccole ma importanti indicazioni, sarai sicuro/a che la tua pratica risulterà efficace… ma soprattutto sicura per le tue ginocchia.

1. Posizione dell’affondo

Quando dalla posizione del cane a testa in giù, si porta la gamba in avanti, il piede non dovrebbe essere posizionato al centro, tra le due mani, ma giusto a lato della mano.

Per esempio, se porto la gamba destra avanti, il piede destro sarà vicino alla mano destra. Questo fa si che il bacino rimanga allineato.

Inoltre, la gamba dovrebbe essere posizionata vicino alla mano facendo in modo che le dita dei piedi e delle mani siano sulla stessa linea.

Evita di posizionare il piede più indietro rispetto alle mani.

In questo, modo quando ti sollevi, per esempio per entrare nella posizione del guerriero, il ginocchio non va oltre la caviglia, causando tensione nella parte anteriore ma il peso del corpo viene distribuito uniformemente sul piede e sul tallone.

Assicurati che il ginocchio della gamba davanti sia piegato a 90°, perpendicolare ed in linea con la caviglia.

Questi accorgimenti vanno presi per tutte le posizioni che prevedono di piegare il ginocchio della gamba davanti a 90°come: il guerriero I, guerriero II, la posizione laterale ad angolo.

2. Posizione del guerriero I

Quando siamo nel guerriero I il ginocchio davanti è piegato, mentre la gamba dietro è tesa ed il piede posizionato a 45°.

Il bacino dovrebbe essere rivolto in avanti, ma non toppo poiché se lo si gira troppo, (come nell’affondo per esempio), succede che si ha una torsione nel ginocchio. Questa torsione è ciò che dobbiamo evitare.

Per girare il busto in avanti, inizia la rotazione dalla parte alta del corpo, dal busto, testa e spalle.

Noterai una maggior attivazione dei muscoli dell’addome che ti aiuteranno a sostenere il peso del busto mentre il bacino e le ginocchia rimangono libere nei movimenti.

Adatta questo accorgimento per tutte le posizioni che implicano un inclinazione del piede come guerriero 1, 2, triangolo, triangolo invertito, posizione ad angolo, posizione della ghirlanda.

3. Posizione del Triangolo

In questa posizione presta particolare attenzione a non bloccare il ginocchio ma ad utilizzare i muscoli delle cosce per sostenere il peso del corpo.

Evita inoltre di contrarre o irrigidire il ginocchio spingendolo indietro poiché potrebbe causare ipertensione o un allungamento eccessivo ai danni della parte posteriore del ginocchio.

Cerca quindi di mantenere un micro-piegamento del ginocchio, concentrandoti sulla pressione dei piedi.

Per esempio, puoi immaginare di spingere il piede a terra, come se stessi pigiando su un acceleratore. In questo modo attiverai i muscoli della coscia che ti aiuteranno a sostenere il peso del corpo, ed il ginocchio sarà salvo.

Applica questo accorgimento ad ogni posizione che implica un ginocchio con una gamba tesa, ad esempio: Guerriero 3, mezza luna, piegamento laterale ad angolo, posizione dell’albero.

4. Posizione dell’albero

Questa è la più classica fra le posizioni dello yoga, forse il primo asana di equilibrio che si impara. Tuttavia, spesso viene sottovalutato un dettaglio che potrebbe fare la differenza per le tue ginocchia.

Durante l’esecuzione dell’asana, infatti, il piede della gamba piegata non dovrebbe mai appoggiare sopra il ginocchio della gamba distesa, perché in questo modo spingeresti la rotula verso l’esterno, mandandola fuori dalla sua sede naturale.

Inoltre, la gamba sulla quale siamo in equilibrio non dovrebbe essere ipertesa.

Consigli per proteggere le ginocchia durante lo yoga

Evita di fare il super eroe

Sì, lo so, la tentazione di voler far vedere al tuo vicino di tappetino, al tuo amico/a o alla tua insegnante che sei “bravo/a” a fare yoga e riesci a fare la posizione del loto è molto forte, ma a parte il fatto che “essere bravi a fare yoga” significa saper rispettare i propri limiti, e non l’essere in grado di fare le posizioni difficili, a meno che tu sia davvero flessibile dalla nascita, evita di fare il super eroe altrimenti fai come me e ti tocca pagarne le conseguenze 🙂

Evita di iper-estendere

Durante le posizioni, specialmente nei piegamenti in avanti da seduti, come la pinza (pashimottanasana) oppure da in piedi come (uttanasana), evitare di iper-estendere il ginocchio e quindi di sentire tensione nell’articolazione, specialmente nella parte posteriore e interna. Per evitarlo, potrebbe esserti utile piegare leggermente le ginocchia.

Controlla l’allineamento

Durante la pratica, specialmente se hai dolore alle ginocchia, controlla il tuo allineamento.

Leggi il capitolo precedente per essere sicuro/a di adottare alcuni piccoli ma importanti accorgimenti per mantenere l’allineamento corretto. Inoltre, ricordati questi dettagli:

Nelle posizioni che prevedono di piegare il ginocchio a 90°, come il guerriero o l’allungamento laterale intenso, assicurati che il ginocchio sia in linea con la caviglia e controlla che la rotula sia in linea con il secondo dito del piede, quello vicino all’alluce.

Nelle posizioni in piedi, assicurati che i piedi siano paralleli e non a papera e che il peso del corpo sia distribuito uniformemente su tutte e due i piedi.
Guarda il video su come fare la posizione della montagna per comprendere qual è la sensazione che dovresti provare in questo asana.

Allineare correttamente i piedi è la chiave per costruire forza in modo equilibrato in entrambe i lati del ginocchio ed evitare che la cartilagine venga consumata.

Ascolta i segnali del corpo

Il tuo corpo sa già tutto. Quando provi una posizione e percepisci dolore, è perché c’è qualcosa che non va.
Alcune volte è sufficiente modificare l’asana, adattandolo al proprio corpo, altre volte, invece, si tratta di comprendere che quella posizione proprio non fa per noi e quindi è meglio evitare di farla.

In alcune posizioni, invece, il dolore non viene percepito direttamente ma solo quando si esce dall’asana, e si comprende di aver lavorato troppo.

Il segreto per rendere la pratica sicura ed efficace sta nell’ascoltare, apprendere i segnali che il corpo ci manda, e agire di conseguenza.

Utilizza i supporti

Ogni corpo ha la propria flessibilità ed in questo mondo moderno abbiamo la fortuna di poter utilizzare una miriade di supporti per fare in modo di adattare le posizioni alle nostra esigenze.

Per cui non avere paura di esagerare. Usa blocchi, cuscini, salviette e tutto il materiale che ti serve per fare in modo che la posizione sia confortevole per te.

Non aspettare che sia l’insegnante a suggerirtelo, fai tuo questo principio e diventa responsabile per te stesso. Se durante una lezione di yoga senti di aver bisogno di supporti, semplicemente, usali.

Sono sicura che la tua pratica sarà molto più efficace e ti sentirai meglio.

Riscalda i piedi e le anche

A volte, ci si sforza di fare alcuni asana, specialmente quelli avanzati come il loto, quando le articolazioni non sono pronte.

La prossima volta che ti succede, ricordati di iniziare facendo qualche esercizio, anche semplice, per riscaldare le anche ed i piedi.

Scegli lo Yoga giusto

Se soffri di dolore alle ginocchia, artrosi, oppure le tue ginocchia sono particolarmente sensibili, prima di gettarti a capofitto sul tappetino, fermati a considerare che tipo di yoga più fa per te.

Considera che l’ashtanga yoga ed il vinyasa yoga hanno un ritmo e un intensità piuttosto elevati e la ripetizione costante di alcune posizioni, può richiedere un grande sforzo per le tue ginocchia.

L’Iyengar yoga, invece, si focalizza molto sull’allineamento corretto delle posizioni e in genere i maestri che si sono formati per insegnare questo stile sapranno indirizzarti in modo adeguato per comprendere come utilizzare lo yoga per lavorare a livello terapeutico con il tuo ginocchio.

L’ Hatha yoga invece, insieme allo yoga terapeutico di Iyengar, potrebbe essere quello che più fa per te. In una lezione di Hatha yoga infatti, il ritmo è piuttosto soft, ed in genere, non si eseguono le posizioni avanzate.

Per maggiori informazioni su quale tipo di yoga scegliere, ti suggerisco di dare un occhiata a questo post: Yoga, ecco come iniziare

Come modificare le posizioni quando si ha dolore alle ginocchia

Nelle posizioni a quattro zampe, o quelle che prevedono di appoggiare un ginocchio sul tappetino, per “ammorbidire” la superficie di appoggio del tuo ginocchio, assicurati di usare un tappetino di un buono spessore (6 mm), e, se non fosse sufficiente, appoggia sotto il ginocchio un cuscino oppure una salvietta arrotolata.

Nella posizione del fulmine (vajrasana), appoggia una salvietta  o una copertina arrotolata tra le cosce ed i glutei.

Ti aiuterà a creare uno spessore adeguato per diminuire la compressione del peso del corpo sulle ginocchia.

Nella posizione seduta con le gambe incrociate, utilizza dei blocchi, oppure dei cuscini a supporto delle ginocchia, specialmente se rimani molto tempo seduto in questo asana, per esempio per meditare, oppure per le tecniche di controllo del respiro.

Nella posizione accovacciata, utilizza una salvietta o una copertina arrotolata da mettere tra le cosce e le ginocchia per ridurre la tensione, specialmente nella parte frontale delle ginocchia.

Nella posizione del bambino (balasana), di nuovo, appoggia una salvietta o un cuscino tra i polpacci ed i glutei. Inoltre, per ridurre la tensione e rendere l’asana veramente comodo, piacevole e rilassante, prova ad appoggiare un cuscino sotto la testa.

Alcuni segreti per il menisco

I consigli di cui ti parlerò fra poco, purtroppo o per fortuna, ho dovuto sperimentarli sulla mia pelle.

Come ti raccontavo all’inizio dell’articolo anche a me è successo di essermi infortunata al menisco mediale interno.

I medici, dopo aver visto la risonanza magnetica, sostenevano che mi sarei dovuta operare. In realtà il mio menisco non era fratturato, ma percepivo dolore in quanto era consumato.

Poiché il menisco svolge il ruolo di cuscinetto, cioè da ammortizzatore, tra la tibia ed il perone, non accettavo l’idea che la soluzione per guarire dovesse essere quella eliminarne un pezzettino.

La logica mi portava a pensare che, eliminando questo cuscinetto, con il tempo si sarebbe creato attrito tra le ossa e quindi la situazione sarebbe peggiorata.

Per questo ho iniziato a considerare l’idea che l’operazione nel mio caso non avesse molto senso, ed ho iniziato a pensare ed informarmi su cosa avrei potuto fare per recuperare la situazione.

Ed ho scoperto diverse cose che, tutte quante, hanno contribuito a farmi recuperare.

1. L’importanza di rinforzare il muscolo “vasto mediale”

I muscoli delle cosce, come abbiamo visto anche nei capitoli precedenti, sono molto importanti per la salute delle ginocchia, poiché permettono di sostenere l’articolazione e di farla lavorare nel modo corretto, permettendo alla rotula di muoversi liberamente nella sua sede.

A volte, quando il muscolo dell’esterno gamba è più sviluppato, la rotula tende ad andare in quella direzione e quindi non lavora nel modo corretto.

Per ristabilire un equilibrio, e per evitare che ci sia attrito nel menisco mediale interno, è importante fare degli esercizi adeguati per rinforzare il muscolo vasto mediale, che è quel muscolo che si trova appena sopra il ginocchio, nella parte interna.

2. Medita con una salvietta

Poiché sentivo dolore a mettermi nella posizione seduta a gambe incrociate, ma non volevo ovviamente rinunciare alla mia pratica di meditazione quotidiana, ho escogitato un piano d’attacco molto semplice e che ho trovato super valido.

Si tratta di mettersi nella posizione del fulmine (Vajrasana), appoggiando una salvietta tra le cosce e sedendosi sopra uno o più blocchi. (Come ti mostro nel capitolo precedente dell’articolo.)

In questo modo si crea nelle ginocchia una leggera tensione, che riduce la pressione del peso del corpo. Non sono in grado di spiegarti scientificamente perché funziona, ma posso assicurarti che da un sacco di sollievo.

Inoltre, se per te è impossibile metterti in questa posizione anche utilizzando una salvietta, potrebbe esserti molto utile una panca da meditazione. Utilizzando questo supporto, eviterai di appoggiare i talloni sulle cosce riducendo completamente la pressione tra le ginocchia.

Se ti interessa acquistare una panca, su Amazon ne trovi molte a disposizione. Ho fatto una breve ricerca, ed a questo link ne trovi alcune che hanno un costo contenuto, e svolgono alla perfezione il loro compito. 😉

3. Olio tutti i giorni

Questo segreto l’ho imparato dall’ayurveda. Le nostre giunture o articolazioni, tutte, (non solo le ginocchia), hanno bisogno di essere ben lubrificate per funzionare al meglio.
Proprio come una porta che cigola ha bisogno di essere oliata, anche le nostre ginocchia scricchiolanti  hanno bisogno di un sacco di olio.

L’olio è un vero e proprio nutrimento per il corpo. Esistono moltissimi olii ed in funzione delle propria costituzione, si può sceglierne uno adeguato.
Per spiegarti qual è l’olio che più fa per te, dovrei scrivere un altro lunghissimo post :)) per ora considera che l’olio di sesamo è molto ricco di nutrienti ed adatto a qualsiasi tipo di costituzione.

Se ti interessa acquistare l’olio di sesamo, su Amazon ne trovi di diversi tipi. Eccoti il link: Olio di sesamo – Amazon >>

4. Condroitina e glucosamina

Lo so, questi nomi possono sembrare impronunciabili …. in realtà si riferiscono alle sostanze che compongono la cartilagine.
Poiché nel mio caso il dolore al menisco era causato dalla cartilagine consumata, per un periodo di tempo ho integrato la mia dieta assumendo condroitina e glucosamina con lo scopo di favorirne la ricrescita.

Una raccomandazione che posso farti è che, se sei vegetariano, assicurati che il prodotto che compri non sia di origine animale.

Su questo link trovi quello che ho utilizzato io, e che è possibile acquistare su Amazon.

5. Curcuma a manetta

Adoro le spezie, specialmente la curcuma o tumeric … non tanto per il sapore, ma perché ha un potentissimo effetto antinfiammatorio. Per quanto mi riguarda ne uso un sacco, sia in cucina, che sotto forma di tisana.
La curcuma è davvero efficace e trovo che lo sia anche per ridurre l’infiammazione che si crea nel ginocchio quando lo si sovraccarica di lavoro.

Assumerla è molto semplice, basta preparare una tisana con acqua calda e la punta di un cucchiaino di curcuma in polvere. Per arricchire la tua tisana puoi aggiungere zenzero fresco, anche quello un potente antinfiammatorio e se vuoi, puoi addolcirla con un po’ di miele.

Cliccando su questo link puoi acquistare la curcuma in polvere su Amazon >>

Lezione di yoga per le ginocchia

Per gli abbonati a Yoga n’ Ride è disponibile una video-lezione specifica, nel corso della quale faremo proprio una serie di esercizi per rinforzare questo muscolo.

Cliccando qui puoi dare un’occhiata alla lezione >>

Muy bien, per ora è tutto… spero davvero di esserti stata utile e spero che ti venga voglia di prenderti cura delle tue ginocchia. E, come sempre, di condividere questo post sui tuoi Social Network… sarà un toccasana anche per le mie, di ginocchia! 😉

Ti sei mai chiesto come stanno i tuoi Chakra?

CHAKRA_TEST_2.0

Abbiamo creato un test simpatico e divertente in grado di aiutarti a capirlo.

Prova ora... è gratis! :)

Altri articoli che potrebbero interessarti:

I Cinque Riti Tibetani: cosa sono e come funzionano (+ video gratuito)

I Cinque Riti Tibetani sono una pratica energizzante completa che lavora su tutto il corpo, frutto della rielaborazione di alcune posizioni tradizionali dello yoga.

Psoas: il muscolo dell’anima per allontanare ansia e stress

Lo psoas viene chiamato “muscolo dell’anima”, in quanto la sua relazione con la nostra condizione psicofisica è profondissima.

Lo Yoga “ci cambia”! Ecco come, e perché…

Il cambiamento è una delle condizioni più complicate con le quali, in quanto esseri umani, ci ritroviamo ad avere a che fare.

12-benefici-yoga

I 12 benefici dello yoga sul corpo e sulla mente

Solo 12 benefici dello yoga? Beh… in realtà sono molti di più, ma non vorrai mica che ti sveli tutto subito, vero?

44 commenti su “Yoga e dolore alle ginocchia, ecco tutto quello che devi sapere”

  1. Ciao Laura, che bell’articolo. Anche io ho problemi alle ginocchia da quando pratico regolarmente yoga…sto facendo indagini e temo di non poterlo più fare ! Tu hai fatto per caso anche infiltrazioni di acido ialuronico?

    Rispondi
    • Ciao Roberta,
      grazie per il tuo commento. Per quanto mi riguarda non ho mai fatto infiltrazioni di acido ialuronico.
      Buona continuazione, un abbraccio

      Rispondi
  2. Ciao, vorrei chiederti una cosa, se posso.
    Ho iniziato a fare vinyasa yoga quest’estate. Già abbastanza sciolto, perché ho fatto in passato arti marziali. Ho 53 anni.
    Da 3 anni ho una medio lieve iperpressione rotulea congenita,(me la devo tenere), che ogni tanto in autunno inverno, infiamma il ginocchio. Solo in questi momenti mi riesce difficile,(finchè non sfiammo del tutto), prendere certe posizioni. Non ci crederai ma sul ginocchio destro, la semplice posizione base a gambe incrociate, poi mi reca fastidio sul ginocchio destro,(penso perché fa slittare un po’ la rotula). Ora per poter continuare yoga e meditazione ecc, con quale posizione posso sostituire, quella a gambe incrociate ? A me viene in mente di tenere la gamba sinistra incrociata e quella destra distesa. mi daresti un consiglio ?
    Per me fare almeno un pochino di yoga, finchè non mi sfiammo del tutto, è importante. Ho già letto questo tuo articolo sul ginocchio e terrò presente le tue indicazioni.
    Puoi consigliarmi?
    Grazie Namaste
    – Gianfry –

    Rispondi
    • Ciao Gianfry,
      Grazie per il tuo commento, sarò felice di risponderti.

      Mi spiace molto per la tua situazione e ad essere sincera, è capitato anche a me in passato. La buona notizia è che esistono tantissime alternative alla posizione seduta a gambe incrociate e te le mostro in questo video:

      Alternative alla posizione seduta a gambe incrociate

      Nella scelta della tua posizione ideale ricorda che è importantissimo evitare di sentire dolore e che sempre, durante la pratica dello yoga, le posizioni dovrebbero essere confortevoli.

      Spero di esserti stata utile, buona continuazione.

      😊🙏🌟

      Rispondi
  3. Grazie mille per questo articolo, mi sono resa conto che il dolore che sento al menisco potrebbe derivare dal volere eseguire il mezzo loto prima del tempo…Avendo terminato il mio training per insegnare yoga l’entusiasmo e la voglia di sperimentare tanto su noi stessi prima di lavorare con gli altri mi ha portato ad eccedere. Grazie 😊

    Rispondi
    • Grazie a te.
      E’ molto gratificante sapere di aver contribuito ad aiutarti a “prevenire anzichè curare”.
      Buona continuazione & Namaste

      Rispondi
  4. Ciao. Mi chiamo Giancarla ho 57 anni. Corro da venti faccio pilates da due’ da poco ho provato a fare yoga ‘ma subito dopo la prima lezione dolore al ginocchio destro. Ho comunque fatto un altra lezione e mi sono ritrovata con un ginocchio come un palloncino che il medico stamani mi ha siringato e mi ha detto di smettere di fare yoga o esercizi con piegamenti. Peccato perché mi piaceva tantissimo. Cosa mi puoi consigliare. Aspetto una tua risposta. Grazie. Giancarla

    Rispondi
    • Ciao Giancarla,
      grazie per il tuo commento, sarò felice di darti un parere.
      Personalmente credo che lo yoga sia per tutti ma bisogna scegliere lo yoga giusto. In caso di lesioni o patologie, è sempre meglio affidarsi ad un insegnante yoga, meglio se yoga terapeuta che strutturi le sequenze con delle posizioni, intensità e ritmo di pratica specifico per l’esigenza della persona.Per questo motivo tra le lezioni che proponiamo ce n’è una apposita di yoga terapeutico per le ginocchia. Molte persone con problemi alle ginocchia ne hanno trovato grande sollievo praticandola anche se ti ricordo che continua ad essere una lezione generica quindi non è detto che sia adatta a tutti.
      Spero di esserti stata utile e ti auguro di riuscire a trovare la tua strada “yogica”, perchè è un percorso che porta con sè tanti benefici, basta solo trovare quello giusto 🙂 Un abbraccio

      Rispondi
  5. Gentile Laura,

    grazie per questo post molto utile!
    Per le ginocchia ho una domanda sull’integratore da prendere: è meglio glucosamina o collagene?
    io ho sempre fatto tanto sport oltre lo yoga e ho le cartilagini leggermente consumate e quando sforzo un pò di più sul materassino ne sento gli effetti nelle mie povere ginocchia….

    un saluto e grazie in anticipo per il tuo aiuto
    namasté,
    Federica

    Rispondi
  6. Grazie mille per questo articolo che trovo davvero interessante e spiegato benissimo!
    Ho una domanda un po’ sciocca: dato che consigli l’olio di sesamo da mettere quotidianamente sulle ginocchia, volevo chiederti se un olio vale l’altro..? Insomma piu’ semplicemente puo’ andar bene l’olio di sesamo da pochi Euro, che trovi anche al supermercato, oppure serve per forza l’olio di sesamo dedicato bio con boccettina e beccuccio? (:
    Ultima cosa: ho notato giusto ieri che quando in Uttanasana, che svolgo con ginocchia piegate, le mie ginocchia facevano dei rumorini strani…Tipo cigolio……Sara’ tutto a posto? Non mi facevano male e non mi pare che stessi forzando nulla.
    Buona giornata e Namaste’!

    Rispondi
    • Ciao Chiara,
      grazie per il tuo messaggio, sono felice di risponderti.

      Per quanto riguarda l’olio da utilizzare, considera che va benissimo quello che serve per cucinare….personalmente lo utilizzo da anni e mi trovo molto bene.

      Per quanto riguarda invece gli “scricchiolii” considera che secondo l’ayurveda, l’antica medicina tradizionale indiana, le articolazioni che scricchiolano possono essere considerate come uno squilibrio di Vata dosha (Se vuoi approfondire questi argomenti lo puoi fare attraverso i link.)

      Quindi non ti preoccupare, non è niente di grave però è importante prenderti cura delle tue ginocchia e del tuo dosha.

      Ciò che puoi fare per prendertene cura è, come dicevo nell’articolo, massaggiare ogni giorno le ginocchia con dell’olio di sesamo. Sempre secondo l’ayurveda infatti, le articolazioni sono un po’ come gli ingranaggi di una macchina ed hanno bisogno di essere oleate per funzionare al meglio ed evitare scricchioliii.

      Inoltre, nella tua routine di lezioni yoga, ti consiglio di inserire almeno una volta la settimana, la lezione per Vata dosha oppure una meditazione o un rilassamento guidato a tua scelta che trovi nella pagina lezioni di yoga, utilizzando l’apposito filtro: stile di yoga

      Spero di esserti stata utile, mi farebbe piacere se mi tenessi aggiornata. Nel frattempo ti mando un super abbraccio,
      Namaste

      Rispondi
    • Gentilissima ed esaustiva, Namaste’!

      Chiara

      Rispondi
      • Grazie a te Chiara 🙏

        Rispondi
  7. Grazie Laura, questo articolo è fantastico, pieno di consigli utili e davvero completo!

    Rispondi
    • Grazie a te Clara 🙂

      Rispondi
  8. Bene, è il mio turno. Io sospetto di avere una frantumazione del menisco: in sostanza quando il ginocchio chuide angoli stretti un pezzettino di menisco esce dalla sede e impedisce il ritorno in posizione normale. Solo con una rotazione “al contrario” il pezzettino ritorna nella sede originaria. In casi come questo cosa consigli? E’ possibile recuperare senza tagliuzzarmi?

    Rispondi
    • Ciao Dario,
      mi spiace ma non posso garantirti nulla. In questo articolo, ho voluto riportare la mia esperienza personale ma nel mio caso, il menisco non era rotto, era solo consumato e quindi sono riuscita a recuperarlo.
      Ciò non toglie che potresti comunque provare a fare esercizi appositi per tonificare i muscoli che sostengano le ginocchia ecc… ma come ti dicevo, non ti posso garantire nulla.
      Buona continuazione

      Rispondi
    • Come hai risolto? Sono nella tua stessa situazione

      Rispondi
      • Ciao Valentina,
        per quanto mi riguarda, ho risolto seguendo le indicazioni che ho suggerito nell’articolo.

        Rispondi
  9. Ciao, grazie per l’interessante e accurato articolo; non riesco a capire se l’olio di sesamo che consigli è per uso interno (ingerendoloIo) o esterno (massaggi), tuitto ciò al fine di capire quale prendere.
    Grazie ancora e buon tutto!

    Rispondi
    • Ciao Fabrizio,
      L’olio di sesamo andrebbe applicato esternamente massaggiando il ginocchio. Puoi anche utilizzarlo abitualmente per oliare tutto il corpo, specialmente le articolazioni poiché ha un sacco di nutrenti che fanno bene alla pelle.

      Considera inoltre che l’olio di sesamo da utilizzare, è lo stesso che si utilizza anche in cucina e che quindi può essere ingerito senza problemi. Il profumo non è tanto gradevole come gli olii specifici per massaggi però è completamente naturale e privo di quelle sostanze chimiche che solitamente vengono utilizzate per profumare.

      Se proprio dovesse darti fastidio, puoi aggiungere alcune gocce di un olio essenziale di una fragranza a tuo piacimento.

      Spero di esserti stata utile, buona continuazione

      Rispondi
  10. Ciao ho lo stesso problema al menisco mediale che descrivi tu, sono vecchietta ma ancora con tanta voglia di muovermi, fare yoga e camm8nare nella natura ma non posso piu’. Menisco lesionato e con degenerazione da eta’ e artrosi. Sconsigliata l’ operazione a causa dell’ artrosi, in pratica sono condannata a sentire dolore appena forzo un attimo (basta uuna passeggiata). Mi sta venendo la depressione, aiut!! dici che il tuo probl ea si e’ risolto, ma come e’ possibile? Intendi che non ti fa piu’ male per nulla? Grazie dell’ aiuto, Andre

    Rispondi
    • Ciao Andrè,
      mi spiace che tu ti senta così.
      Per quanto mi riguarda, posso dirti che il problema si è risolto. Certo, stò molto attenta ad eseguire certe posizioni che possono essere dannose per il menisco ma seguendo le indicazioni che ho scritto in questo articolo, ho recuperato.
      Questo non significa che posso garantirti che se segui i miei consigli potrai recuperare la situazione perchè ogni persona ha condizioni differenti. Per quanto mi riguarda per esempio, non avevo problemi di artrosi.
      Ciò non toglie che prenderti cura di te, con semplici specifici esercizi per il ginocchio, oppure massaggiare ogni giorno il ginocchio con dell’olio di sesamo, sia comunque benefico anche nella tua condizione.
      Credo che piuttosto che non far niente, tanto vale provare.
      Spero di esserti stata utile, buona continuazione, un abbraccio.

      Rispondi
  11. Ciao Laura! Sono Anna e vorrei chiederti un consiglio…Ho sempre fatto yoga ma da piu’ di un anno mi sono fermata a causa di una lesione (ma non ho nessuna intenzione di farmi operare!) al menisco mediale interno del ginocchio destro: probabilmente ho forzato troppo e poi sicuramente ha influito anche la menopausa, infatti le articolazioni si sono indebolite molto e mi fanno male 🙁 Tutto cio’ mi ha bloccato perche’ ora ho paura di fare movimenti sbagliati e non faccio quasi nulla…mi manca lo yoga ma al tempo stesso lo temo, non posso piu’ sedermi nella posizione del loto ormai…
    Scusami ma non ho capito bene se anche tu ti eri lesionata il ginocchio oppure no…il mio si è come leggermente strappato, per quello ho paura di peggiorare…
    Un bacione

    Anna

    Rispondi
    • Ciao Anna,
      ti ho risposto anche in privato. Tuttavia, ti riporto la riposta anche qui.

      Mi spiace molto per la tua condizione, so cosa significa avere un ginocchio lesionato …e non è affatto piacevole.

      Anche a me è successo e pensa che addirittura mi avevano detto che l’unica soluzione sarebbe stato operarlo ma sono riuscita a guarire con vari accorgimenti che ho descritto in questo articolo.

      Per cui, il consiglio che posso darti è proprio quello di seguire le indicazioni che ti do in questo articolo.

      Specialmente, ti consiglio di praticare almeno 2-3 volte la settimana la lezione Yoga per le ginocchia.
      Se sei abituata a fare molto movimento fisico forse troverai questa lezione un po’ noiosa ma ti consiglio di non mollare perché se ripetuta costantemente da grandi risultati, molte persone me lo stanno confermando.

      Spero di esserti stata utile, un mega abbraccio e ci vediamo alla prossima! ???

      Rispondi
  12. sto’ leggendo con molta attenzione quello che scrivi

    Rispondi
    • Ciao Enrico,
      grazie per la tua attenzione, spero di poterti essere stata utile.
      Buona giornata, ci vediamo alla prossima 😉

      Rispondi
  13. Si è un problema comune e anche per quanto riguarda i tendini credo… ti volevo comunque chiedere quali precauzioni hai usato perché credo di riuscire ad accorgermi se sto o meno sforzando troppo, forse perché mentre sono sotto allenamento e quindi bello caldo non sento dolori.
    Solo ultimamente mi è capitato di sentire tirare più del solito ma dopo mesi che praticavo e non facendo sforzi maggiori di quanto ero abituato a fare (tiro abbastanza ma non avevo mai sentito nessun tipo di di fastidio…io pratico ashtanga) ,Mi sono dovuto quindi fermare qualche giorno per riprendere tono
    Hai qualche consiglio?

    Rispondi
    • Ciao Omar,
      grazie per il tuo commento.

      La realtà è che per comprendere se stai facendo bene o male, credo che la via migliore sia la propriocezione, cioè imparare ad ascoltarsi, capire quando stai eccedendo i tuoi limiti (anche quando i muscoli sono caldi) e verificare gli allineamenti del ginocchio, come ti indico in questo post.
      Specialmente nella pratica dell’Asthanga è super importante non esagerare perchè di per sè è un tipo di yoga ti porta a voler andare oltre ai propri limiti.
      Quindi il consiglio migliore che posso darti è quello di imparare ad ascoltarti e rispettarti, solo tu sai se stai facendo bene o male o se stai praticando cercando di arrivare dove la mente vorrebbe piuttosto che fino a dove il tuo corpo arriva.

      Buona continuazione e ci vediamo alla prossima, Namaste ???

      Rispondi
  14. Ciao! Ho riletto più volte il tuo articolo per memorizzare bene tutti i consigli e…mi sono accorta di non eseguire bene da anni Trikonasana…praticamente ho sempre iperesteso il ginocchio della gamba davanti.
    Per fortuna non mi sono fatta male…
    Ho provato la posizione seguendo le tue indicazioni e mi trovo mille volte meglio!
    Ho capito che nello yoga un piccolo dettaglio può fare una differenza enorme.

    Rispondi
    • Ciao Cristina,
      già è proprio così, un piccolo dettaglio può fare la differenza e più avanziamo con la pratica, più ci rendiamo conto di questi piccoli dettagli. In pratica, non si finisce mai di imparare 🙂 Buona continuazione

      Rispondi
  15. Grazie Laura, il tuo articolo è stato un vero regalo: spiegazioni chiare e tantissime dritte che metterò in pratica da subito. Brava! Un abbraccio.
    Laura

    Rispondi
    • Grazie Laura,
      è bello sapere che il post ti tornerà utile. Buona continuazione e ci vediamo alla prossima.
      Un abbraccio ?

      Rispondi
  16. Bellissimissimo e utile per le mie allieve che non più giovanissime hanno bisogno di praticare in sicurezza totale.
    Ora mi riabbono!!!!!
    Un abbraccione
    Catia

    Rispondi
    • Grazie mille Catia,
      mi fa piacere sapere di esserti stata utile anche per le tue allieve.
      Buona continuazione e ci vediamo sul tappetino ?

      Rispondi
  17. Ciao Laura, grazie ancora per questo articolo. Anch’io ho avuto problema alle ginocchia poiché è sempre difficile il capitolo allineamento quando sei un principiante…… comunque anche se già ci è stato detto, il tuo articolo è fondamentale poiché spiega in dettaglio come si devono eseguire certe asana.
    Grazie ancora

    Rispondi
  18. A volte sembra che tu legga il pensiero! Anch’io stavo pensando di provare qualche posizione più impegnativa…..dopo aver letto il tuo articolo super dettagliato capisco che devo rispettare i miei tempi e godermi Asana dopo Asana i benefici che sento giorno dopo giorno. Grazie per i tuoi consigli!

    Rispondi
    • Ciao Cinzia,
      le casualità della vita non arrivano mai per caso ehh… ?
      Vedrai che anche arriverà anche il tempo per gli asana più avanzati ma senza fretta!
      Buona continuazione e ci vediamo alla prossima, Namaste ?

      Rispondi
      • Ciao Laura!

        Intanto volevo ringraziare te ed Elisa sui consigli che mi avete dato su come iniziare la pratica yoga rispondendo alla mia mail e congratularmi con te per l’articolo che hai scritto.

        Sarò sincera mi sono interessata allo yoga per essere in forma e perchè ho letto che è una delle pratiche migliori per la salute delle articolazioni, infatti recentemente ho svolto la tua lezione per le ginocchia e mi è stato utile dato che passo molte ore in piedi e in più, purtroppo, due anni fa mi sono dovuta operare per una lesione al legamento crociato anteriore e parziale rottura del menisco (se uno deve farsi male tanto vale farlo bene😅).

        Comunque volevo sapere se oltre l’olio di sesamo potesse andare bene in alternativa quello alle mandorle dato che in famiglia lo usiamo spesso e se è possibile applicarlo anche a giorni alterni.

        Grazie mille in anticipo 😊!!

        Rispondi
        • Ciao Alessia,
          grazie per le tue parole!
          Sono sicura che se continuerai a fare yoga con il giusto atteggiamento, porterà grandissimo beneficio alla salute delle tue articolazioni e non solo 😉

          Per quanto riguarda ala tua domanda considera che solitamente suggerisco di utilizzare l’olio di sesamo poichè, da un punto di vista ayurvedico è quello ideale per ogni tipologia di dosha, ovvero, per ogni tipologia di costituzione ayurvedica.

          L’olio di mandorla è consigliato per la costituzione chiamata: Vata

          Se vuoi approfondire questo argomento, e scoprire la tua tipologia di costituzione ayurvedica, lo puoi fare in questo articolo:

          Ayurveda

          Ad ogni modo, considera che utilizzare l’olio relativo al proprio dosha sarebbe la condizione ideale ma se in casa già utilizzi l’olio di mandorla, va comunque bene.

          Spero di esserti stata utile, un abbraccio grande!
          Namaste

          😊🙏🌟

          Laura
          yoganride.com

          Rispondi
  19. Grazie. Articolo molto interessante e utilissimo. Grazie Laura?

    Rispondi
    • Grazie a te Melissa, è un vero piacere sapere esserti stata utile.
      Buona giornate e Namaste ?

      Rispondi
  20. Ma che bello questo articolo, molto approfondito e con dei consigli davvero utili.
    Le ginocchia sono da preservare! Conosco troppe persone che hanno dovuto ricorrere addirittura alla protesi a causa delle ginocchia “consumate”…
    brava Laura!

    Rispondi
    • Grazie mille Cristina,
      già, meglio prevenire che “protesare” :))) Buona continuazione e alla prossima ?

      Rispondi

Lascia un commento

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Iscriviti alla newsletter di Yoga n' Ride

...è il modo migliore per ricevere interessanti contenuti sul magico modo dello yoga, dell'ayurveda, e della meditazione

Cliccando sul pulsante accetti la Privacy Policy ed i Termini e Condizioni di Yoga n’ Ride.