Nel corso degli anni passati sul tappetino, devo ammettere di essere stata vittima anche io della famosa sindrome del “voglio fare a tutti i costi le posizioni difficili “.

E’ una sindrome abbastanza diffusa fra i praticanti di yoga, che colpisce soprattutto i principianti, e che generalmente regredisce con il crescere dell’esperienza.

Nel mio caso la posizione difficile che volevo fare a tutti i costi era una variante invertita della posizione del loto, con la testa in giù e le gambe incrociate sopra la testa.

Assumere la posizione a testa in giù mi riusciva con una certa facilità… il problema era piegare ed incrociare le gambe per raggiungere la posizione finale del loto. Ci provavo continuamente, sforzandomi al massimo per raggiungere la tanto ambita posizione finale, ma alla fine ho dovuto rinunciare.

Quello che non avevo considerato, però, è che a pagare il prezzo di quel tentativo sarebbero state le mie ginocchia, che iniziarono a deteriorarsi, a causarmi fastidi e che in ultima mi costrinsero anche a dover valutare un operazione al menisco.

La cosa positiva di questa storia è che da allora ho cominciato a prestare particolare attenzione a come lavorano le ginocchia durante la pratica dello yoga, e fortunatamente, con il tempo, sono riuscita a rimediare al mio errore senza dover ricorrere alla chirurgia.

Ho pensato che fosse interessante condividere con te quanto ho appreso da questa esperienza, e attraverso questo articolo voglio raccontarti tutto quello che ho imparato della relazione tra yoga ginocchia.

In particolare affronteremo questi argomenti:

Perché lo yoga fa bene alle ginocchia

Lo yoga fa bene alle ginocchia in quanto, praticando alcune posizioni specifiche, è possibile rinforzare, allungare ed elasticizzare tutti i muscoli che contribuiscono al corretto funzionamento del ginocchio, ovvero  i quadricipiti, lo psoas e i muscoli posteriori della coscia.

Per comprendere al meglio questo meccanismo, come sempre,  è necessario fare un breve ripasso di anatomia. 🙂

Lo psoas è il muscolo flessore dell’anca, che collega il femore, e quindi la parte alta della gamba, con la zona lombare della schiena.

Questo muscolo è estremamente importante per la nostra mobilità, in quanto lo utilizziamo molto spesso. (Ad esempio, ogni volta che solleviamo la gamba o che ci sediamo.)

Purtroppo la maggior parte di noi è costretta a condurre una vita sedentaria, fatta di molte ore passate davanti ad un computer, o dietro un volante, ed è piuttosto normale che questo muscolo sia irrigidito dalla mancanza di allenamento.

Questa mancanza di elasticità può causare tensione nella parte bassa della schiena, causando dolore lombare e tensione alle ginocchia.

Inoltre, le nostre ginocchia sono sostenute dai muscoli quadricipiti, e quando questi muscoli mancano di elasticità, tendono a “tirare” la rotula verso l’alto, creando così attrito all’interno dell’articolazione.

In più, quando è presente un disequilibrio tra i muscoli che sostengono il ginocchio, (ad esempio quando il muscolo quadricipite verso l’esterno della gamba è più sviluppato rispetto a quello dell’interno), questo disequilibrio determina che il movimento della rotula non avvenga correttamente, ma all’esterno della sua sede, causando attrito, consumo della cartilagine e dolore.

Al contrario invece, quando tutti i legamenti e muscoli sono forti, la rotula rimane nel suo asse, scivola senza sforzo e la cartilagine non viene consumata.

Ovviamente questi sintomi vengono accentuati nel caso si pratichino sport legati alla corsa, dove il carico di lavoro a cui sono sottoposte le ginocchia è maggiore.

A questo proposito, tempo fa ho scritto un articolo che credo troverai molto interessante se ti riconosci nella descrizione fatta qui sopra; si intitola: Le 5 migliori posizioni yoga per allungare il bicipite femorale,

Inoltre, se sei abbonato a Yoga n’Ride, ti suggerisco di provare con questa strepitosa lezione, adatta soprattutto agli amici runners: Speciale bicipite femorale e piriforme >>

Tornando ai benefici dello yoga per le ginocchia, è importante ricordare che la pratica degli asana permette di mantenere le articolazioni lubrificate e di incrementare la circolazione sanguigna, aumentando quindi l’apporto di ossigeno alle ossa, ai muscoli ed ai tessuti.

Ma non finisce qui …

Molti disturbi alle ginocchia, infatti, sono causati da una postura scorretta. Lo yoga, attraverso la pratica, ci insegna ad adottare e rispettare la postura corretta del corpo, e col tempo ci aiuta a correggere i nostri difetti posturali.

Infine, poiché attraverso lo yoga si sviluppa la propriocezione, cioè l’ascolto del corpo, si impara a conoscersi e capire quando è il caso di evitare di fare determinati movimenti.

Principali errori e allineamento corretto

In questa parte dell’articolo analizzeremo 4 importanti posizioni di yoga, e ti farò vedere qualche accorgimento per fare in modo che il tuo ginocchio sia posizionato correttamente.

Seguendo queste piccole ma importanti indicazioni, sarai sicuro/a che la tua pratica risulterà efficace… ma soprattutto sicura per le tue ginocchia.

1. Posizione dell’affondo

Quando dalla posizione del cane a testa in giù, si porta la gamba in avanti, il piede non dovrebbe essere posizionato al centro, tra le due mani, ma giusto a lato della mano.

Per esempio, se porto la gamba destra avanti, il piede destro sarà vicino alla mano destra. Questo fa si che il bacino rimanga allineato.

Inoltre, la gamba dovrebbe essere posizionata vicino alla mano facendo in modo che le dita dei piedi e delle mani siano sulla stessa linea.

Evita di posizionare il piede più indietro rispetto alle mani.

In questo, modo quando ti sollevi, per esempio per entrare nella posizione del guerriero, il ginocchio non va oltre la caviglia, causando tensione nella parte anteriore ma il peso del corpo viene distribuito uniformemente sul piede e sul tallone.

Assicurati che il ginocchio della gamba davanti sia piegato a 90°, perpendicolare ed in linea con la caviglia.

Questi accorgimenti vanno presi per tutte le posizioni che prevedono di piegare il ginocchio della gamba davanti a 90°come: il guerriero I, guerriero II, la posizione laterale ad angolo.

2. Posizione del guerriero I

Quando siamo nel guerriero I il ginocchio davanti è piegato, mentre la gamba dietro è tesa ed il piede posizionato a 45°.

Il bacino dovrebbe essere rivolto in avanti, ma non toppo poiché se lo si gira troppo, (come nell’affondo per esempio), succede che si ha una torsione nel ginocchio. Questa torsione è ciò che dobbiamo evitare.

Per girare il busto in avanti, inizia la rotazione dalla parte alta del corpo, dal busto, testa e spalle.

Noterai una maggior attivazione dei muscoli dell’addome che ti aiuteranno a sostenere il peso del busto mentre il bacino e le ginocchia rimangono libere nei movimenti.

Adatta questo accorgimento per tutte le posizioni che implicano un inclinazione del piede come guerriero 1, 2, triangolo, triangolo invertito, posizione ad angolo, posizione della ghirlanda.

3. Posizione del Triangolo

In questa posizione presta particolare attenzione a non bloccare il ginocchio ma ad utilizzare i muscoli delle cosce per sostenere il peso del corpo.

Evita inoltre di contrarre o irrigidire il ginocchio spingendolo indietro poiché potrebbe causare ipertensione o un allungamento eccessivo ai danni della parte posteriore del ginocchio.

Cerca quindi di mantenere un micro-piegamento del ginocchio, concentrandoti sulla pressione dei piedi.

Per esempio, puoi immaginare di spingere il piede a terra, come se stessi pigiando su un acceleratore. In questo modo attiverai i muscoli della coscia che ti aiuteranno a sostenere il peso del corpo, ed il ginocchio sarà salvo.

Applica questo accorgimento ad ogni posizione che implica un ginocchio con una gamba tesa, ad esempio: Guerriero 3, mezza luna, piegamento laterale ad angolo, posizione dell’albero.

4. Posizione dell’albero

Questa è la più classica fra le posizioni dello yoga, forse il primo asana di equilibrio che si impara. Tuttavia, spesso viene sottovalutato un dettaglio che potrebbe fare la differenza per le tue ginocchia.

Durante l’esecuzione dell’asana, infatti, il piede della gamba piegata non dovrebbe mai appoggiare sopra il ginocchio della gamba distesa, perché in questo modo spingeresti la rotula verso l’esterno, mandandola fuori dalla sua sede naturale.

Inoltre, la gamba sulla quale siamo in equilibrio non dovrebbe essere ipertesa.

Consigli per proteggere le ginocchia durante lo yoga

Evita di fare il super eroe

Sì, lo so, la tentazione di voler far vedere al tuo vicino di tappetino, al tuo amico/a o alla tua insegnante che sei “bravo/a” a fare yoga e riesci a fare la posizione del loto è molto forte, ma a parte il fatto che “essere bravi a fare yoga” significa saper rispettare i propri limiti, e non l’essere in grado di fare le posizioni difficili, a meno che tu sia davvero flessibile dalla nascita, evita di fare il super eroe altrimenti fai come me e ti tocca pagarne le conseguenze 🙂

Evita di iper-estendere

Durante le posizioni, specialmente nei piegamenti in avanti da seduti, come la pinza (pashimottanasana) oppure da in piedi come (uttanasana), evitare di iper-estendere il ginocchio e quindi di sentire tensione nell’articolazione, specialmente nella parte posteriore e interna. Per evitarlo, potrebbe esserti utile piegare leggermente le ginocchia.

Controlla l’allineamento

Durante la pratica, specialmente se hai dolore alle ginocchia, controlla il tuo allineamento.

Leggi il capitolo precedente per essere sicuro/a di adottare alcuni piccoli ma importanti accorgimenti per mantenere l’allineamento corretto. Inoltre, ricordati questi dettagli:

Nelle posizioni che prevedono di piegare il ginocchio a 90°, come il guerriero o l’allungamento laterale intenso, assicurati che il ginocchio sia in linea con la caviglia e controlla che la rotula sia in linea con il secondo dito del piede, quello vicino all’alluce.

Nelle posizioni in piedi, assicurati che i piedi siano paralleli e non a papera e che il peso del corpo sia distribuito uniformemente su tutte e due i piedi.
Guarda il video su come fare la posizione della montagna per comprendere qual è la sensazione che dovresti provare in questo asana.

Allineare correttamente i piedi è la chiave per costruire forza in modo equilibrato in entrambe i lati del ginocchio ed evitare che la cartilagine venga consumata.

Ascolta i segnali del corpo

Il tuo corpo sa già tutto. Quando provi una posizione e percepisci dolore, è perché c’è qualcosa che non va.
Alcune volte è sufficiente modificare l’asana, adattandolo al proprio corpo, altre volte, invece, si tratta di comprendere che quella posizione proprio non fa per noi e quindi è meglio evitare di farla.

In alcune posizioni, invece, il dolore non viene percepito direttamente ma solo quando si esce dall’asana, e si comprende di aver lavorato troppo.

Il segreto per rendere la pratica sicura ed efficace sta nell’ascoltare, apprendere i segnali che il corpo ci manda, e agire di conseguenza.

Utilizza i supporti

Ogni corpo ha la propria flessibilità ed in questo mondo moderno abbiamo la fortuna di poter utilizzare una miriade di supporti per fare in modo di adattare le posizioni alle nostra esigenze.

Per cui non avere paura di esagerare. Usa blocchi, cuscini, salviette e tutto il materiale che ti serve per fare in modo che la posizione sia confortevole per te.

Non aspettare che sia l’insegnante a suggerirtelo, fai tuo questo principio e diventa responsabile per te stesso. Se durante una lezione di yoga senti di aver bisogno di supporti, semplicemente, usali.

Sono sicura che la tua pratica sarà molto più efficace e ti sentirai meglio.

Riscalda i piedi e le anche

A volte, ci si sforza di fare alcuni asana, specialmente quelli avanzati come il loto, quando le articolazioni non sono pronte.

La prossima volta che ti succede, ricordati di iniziare facendo qualche esercizio, anche semplice, per riscaldare le anche ed i piedi.

Scegli lo Yoga giusto

Se soffri di dolore alle ginocchia, artrosi, oppure le tue ginocchia sono particolarmente sensibili, prima di gettarti a capofitto sul tappetino, fermati a considerare che tipo di yoga più fa per te.

Considera che l’ashtanga yoga ed il vinyasa yoga hanno un ritmo e un intensità piuttosto elevati e la ripetizione costante di alcune posizioni, può richiedere un grande sforzo per le tue ginocchia.

L’Iyengar yoga, invece, si focalizza molto sull’allineamento corretto delle posizioni e in genere i maestri che si sono formati per insegnare questo stile sapranno indirizzarti in modo adeguato per comprendere come utilizzare lo yoga per lavorare a livello terapeutico con il tuo ginocchio.

L’ Hatha yoga invece, insieme allo yoga terapeutico di Iyengar, potrebbe essere quello che più fa per te. In una lezione di Hatha yoga infatti, il ritmo è piuttosto soft, ed in genere, non si eseguono le posizioni avanzate.

Per maggiori informazioni su quale tipo di yoga scegliere, ti suggerisco di dare un occhiata a questo post: Yoga, ecco come iniziare

Come modificare le posizioni quando si ha dolore alle ginocchia

Nelle posizioni a quattro zampe, o quelle che prevedono di appoggiare un ginocchio sul tappetino, per “ammorbidire” la superficie di appoggio del tuo ginocchio, assicurati di usare un tappetino di un buono spessore (6 mm), e, se non fosse sufficiente, appoggia sotto il ginocchio un cuscino oppure una salvietta arrotolata.

Nella posizione del fulmine (vajrasana), appoggia una salvietta  o una copertina arrotolata tra le cosce ed i glutei.

Ti aiuterà a creare uno spessore adeguato per diminuire la compressione del peso del corpo sulle ginocchia.

Nella posizione seduta con le gambe incrociate, utilizza dei blocchi, oppure dei cuscini a supporto delle ginocchia, specialmente se rimani molto tempo seduto in questo asana, per esempio per meditare, oppure per le tecniche di controllo del respiro.

Nella posizione accovacciata, utilizza una salvietta o una copertina arrotolata da mettere tra le cosce e le ginocchia per ridurre la tensione, specialmente nella parte frontale delle ginocchia.

Nella posizione del bambino (balasana), di nuovo, appoggia una salvietta o un cuscino tra i polpacci ed i glutei. Inoltre, per ridurre la tensione e rendere l’asana veramente comodo, piacevole e rilassante, prova ad appoggiare un cuscino sotto la testa.

Alcuni segreti per il menisco

I consigli di cui ti parlerò fra poco, purtroppo o per fortuna, ho dovuto sperimentarli sulla mia pelle.

Come ti raccontavo all’inizio dell’articolo anche a me è successo di essermi infortunata al menisco mediale interno.

I medici, dopo aver visto la risonanza magnetica, sostenevano che mi sarei dovuta operare. In realtà il mio menisco non era fratturato, ma percepivo dolore in quanto era consumato.

Poiché il menisco svolge il ruolo di cuscinetto, cioè da ammortizzatore, tra la tibia ed il perone, non accettavo l’idea che la soluzione per guarire dovesse essere quella eliminarne un pezzettino.

La logica mi portava a pensare che,eliminando questo cuscinetto, con il tempo si sarebbe creato attrito tra le ossa e quindi la situazione sarebbe peggiorata.

Per questo ho iniziato a considerare l’idea che l’operazione nel mio caso non avesse molto senso, ed ho iniziato a pensare ed informarmi su cosa avrei potuto fare per recuperare la situazione.

Ed ho scoperto diverse cose che, tutte quante, hanno contribuito a farmi recuperare.

1. L’importanza di rinforzare il muscolo “vasto mediale”

I muscoli delle cosce, come abbiamo visto anche nei capitoli precedenti, sono molto importanti per la salute delle ginocchia, poiché permettono di sostenere l’articolazione e di farla lavorare nel modo corretto, permettendo alla rotula di muoversi liberamente nella sua sede.

A volte, quando il muscolo dell’esterno gamba è più sviluppato, la rotula tende ad andare in quella direzione e quindi non lavora nel modo corretto.

Per ristabilire un equilibrio, e per evitare che ci sia attrito nel menisco mediale interno, è importante fare degli esercizi adeguati per rinforzare il muscolo vasto mediale, che è quel muscolo che si trova appena sopra il ginocchio, nella parte interna.

2. Medita con una salvietta

Poiché sentivo dolore a mettermi nella posizione seduta a gambe incrociate, ma non volevo ovviamente rinunciare alla mia pratica di meditazione quotidiana, ho escogitato un piano d’attacco molto semplice e che ho trovato super valido.

Si tratta di mettersi nella posizione del fulmine (Vajrasana), appoggiando una salvietta tra le cosce e sedendosi sopra uno o più blocchi. (Come ti mostro nel capitolo precedente dell’articolo.)

In questo modo si crea nelle ginocchia una leggera tensione, che riduce la pressione del peso del corpo. Non sono in grado di spiegarti scientificamente perché funziona, ma posso assicurarti che da un sacco di sollievo.

Inoltre, se per te è impossibile metterti in questa posizione anche utilizzando una salvietta, potrebbe esserti molto utile una panca da meditazione. Utilizzando questo supporto, eviterai di appoggiare i talloni sulle cosce riducendo completamente la pressione tra le ginocchia.

Se ti interessa acquistare una panca, su Amazon ne trovi molte a disposizione. Ho fatto una breve ricerca, ed a questo link ne trovi alcune che hanno un costo contenuto, e svolgono alla perfezione il loro compito. 😉

3. Olio tutti i giorni

Questo segreto l’ho imparato dall’ayurveda. Le nostre giunture o articolazioni, tutte, (non solo le ginocchia), hanno bisogno di essere ben lubrificate per funzionare al meglio.
Proprio come una porta che cigola ha bisogno di essere oliata, anche le nostre ginocchia scricchiolanti  hanno bisogno di un sacco di olio.

L’olio è un vero e proprio nutrimento per il corpo. Esistono moltissimi olii ed in funzione delle propria costituzione, si può sceglierne uno adeguato.
Per spiegarti qual è l’olio che più fa per te, dovrei scrivere un altro lunghissimo post :)) per ora considera che l’olio di sesamo è molto ricco di nutrienti ed adatto a qualsiasi tipo di costituzione.

Se ti interessa acquistare l’olio di sesamo, su amazon ne trovi di diversi tipi. Eccoti il link: Olio di sesamo – Amazon >>

4. Condroitina e glucosamina

Lo so, questi nomi possono sembrare impronunciabili …. in realtà si riferiscono alle sostanze che compongono la cartilagine.
Poiché nel mio caso il dolore al menisco era causato dalla cartilagine consumata, per un periodo di tempo ho integrato la mia dieta assumendo condroitina e glucosamina con lo scopo di favorirne la ricrescita.

Una raccomandazione che posso farti è che, se sei vegetariano, assicurati che il prodotto che compri non sia di origine animale.

Su questo link trovi quello che ho utilizzato io, e che è possibile acquistare su Amazon.

5. Curcuma a manetta

Adoro le spezie, specialmente la curcuma o tumeric … non tanto per il sapore, ma perché ha un potentissimo effetto antinfiammatorio. Per quanto mi riguarda ne uso un sacco, sia in cucina, che sotto forma di tisana.
La curcuma è davvero efficace e trovo che lo sia anche per ridurre l’infiammazione che si crea nel ginocchio quando lo si sovraccarica di lavoro.

Assumerla è molto semplice, basta preparare una tisana con acqua calda e la punta di un cucchiaino di curcuma in polvere. Per arricchire la tua tisana puoi aggiungere zenzero fresco, anche quello un potente antinfiammatorio e se vuoi, puoi addolcirla con un po’ di miele.

Cliccando su questo link puoi acquistare la curcuma in polvere su Amazon >>

Lezione di yoga per le ginocchia

Per gli abbonati a Yoga n’ Ride è disponibile una video-lezione specifica, nel corso della quale faremo proprio una serie di esercizi per rinforzare questo muscolo.

Cliccando qui puoi dare un’occhiata alla lezione >>

 

Muy bien, per ora è tutto… spero davvero di esserti stata utile e spero che ti venga voglia di prenderti cura delle tue ginocchia. E, come sempre, di condividere questo post sui tuoi Social Network… sarà un toccasana anche per le mie, di ginocchia! 😉