Ecco come lo yoga può aiutarci a prevenire e gestire il mal di testa

Alzi la mano chi non ha mai sofferto, almeno una volta nella vita, di un fastidioso mal di testa.

Che ci piaccia o meno il mal di testa è uno dei disturbi più diffusi, e se per tante persone si tratta di un episodio sporadico, magari conseguente a qualche eccesso, per tante altre è una presenza costante nella quotidianità, che spesso costringe chi ne soffre a fare ricorso a farmaci specifici.

In realtà, come ben sappiamo, ricorrere ai farmaci è una soluzione estemporanea che può andare bene per chi ha attacchi saltuari di mal di testa, ma chi ne soffre continuamente, se decide di affidarsi alle medicine come unica cura, rischia di arrivare al punto di dover prendere composizioni sempre più forti, perché poco a poco il corpo si abitua agli effetti delle sostanze che vengono assunte, che di conseguenza non riescono più ad ottenere i risultati desiderati.

Il rischio, infine, è quello di ritrovarsi imprigionati in un circolo infinito di mal di testa e farmaci, senza vedere il modo di uscirne.

Ma un modo c’è… e consiste nel lasciare da parte per un istante il sintomo in se stesso, e andare a lavorare per risolvere le cause di quel problema specifico.

Come sempre, seguire gli insegnamenti dello yoga e dell’ayurveda è un modo molto valido per mettere luce in questo percorso di consapevolezza, in quanto essi ci forniscono le indicazioni e le soluzioni per identificare e trattare il problema, permettendoci di sperimentare appieno i benefici dello yoga per la nostra salute e benessere.

Ma andiamo con ordine… e prima di passare alla parte pratica, cerchiamo di capire un po’ meglio come funziona il mal di testa e come lo yoga può aiutarci a gestirlo.

• Che cos’è il mal di testa e quali sono le principali cause?
• Mal di testa e yoga
• Come lo yoga può aiutare a combattere il mal di testa
• Mudra per il mal di testa (video gratuito)
• Il mal di testa secondo l’ayurveda …e alcuni rimedi naturali
• Mal di testa ed emozioni: un approccio energetico

Che cos’è il mal di testa e quali sono le principali cause?

Il mal di testa è un’espressione generica con cui si identificano vari tipi di disturbi.

I principali sono l’emicrania, che è la forma più comune ed è caratterizzata dalla famosa sensazione della testa che scoppia, e che può durare da poche ore a qualche giorno, la cefalea tensiva, che è dovuta alla protratta contrazione dei muscoli di collo e spalle, la cefalea a grappolo, che è la più rara e al tempo stesso ostica, e che è caratterizzata da dolori violenti nella zona frontale e orbitale che si manifestano in orari tendenzialmente fissi, e che non va confusa con la cefalea cervicale, che deriva da problemi legati alle vertebre cervicali.

Insomma, le varianti del mal di testa sono davvero tante, e come sempre, per comprenderne la tipologia, le cause e per poterle trattare nel migliore di modi è importante ottenere un parere medico, soprattutto perché le possibili cause possono spaziare da un comune raffreddore, a una cattiva digestione, fino a patologie specifiche che devono essere trattate in ambito medico.

Infine, quando si parla di mal di testa, è molto significativa anche la componente emotiva: ansia, depressione e situazioni di stress prolungato possono facilmente alterare l’attività elettrica e la biochimica del cervello, influendo sui vasi sanguigni, che prima si costringono e poi si dilatano, scatenando il dolore.

Gli stati di tensione possono essere somatizzati anche nei muscoli del collo e delle spalle, con lo stesso spiacevole risultato.

Le cause del mal di testa possono essere quindi le più svariate e tra le principali troviamo:

• stress fisico e/o psicologico
• ansia
• postura errata
• disidratazione
• alimentazione scorretta o intolleranze
• cattiva digestione
• costipazione
• insonnia
• squilibri ormonali (specialmente nelle donne)

In quest’ultimo caso, si parla di “emicrania mestruale”; una patologia che colpisce molte donne. Se ti interessa approfondire questo argomento, ti suggerisco di leggere l’articolo: Yoga in quei giorni: tutto quello che dovresti sapere sullo yoga durante il ciclo

Mal di testa e yoga

Lo yoga è una disciplina e uno stile di vita che nel tempo ha dimostrato avere numerosi effetti benefici sulle persone che soffrono di emicrania; una delle principali motivazioni per cui questo succede è che una conseguenza della pratica è l’aumento della serotonina, la cui carenza è indicata tra le possibili cause del mal di testa localizzato.

Una delle ragioni principali per cui lo yoga funziona è che la pratica tende ad eliminare il problema alla radice.

Per esempio, se il mal di testa è causato da una condizione di stress, ansia, o squilibri ormonali, ogni volta che srotoliamo il tappetino e ci mettiamo a praticare, stiamo lavorando esattamente per riportare equilibrio nel sistema nervoso e ormonale e per far funzionare al meglio i nostri organi, così che, con il tempo, si eliminerà alla radice la causa che provoca il mal di testa (così come altri disturbi) evitando quindi che torni a manifestarsi.

Un altro esempio è nel caso in cui il mal di testa sia causato da tensioni fisiche, come quelle che è possibile avvertire nella zona delle spalle e del collo, e che molto spesso sono la conseguenza di una postura scorretta: in questo caso la pratica dello yoga sarà di grande beneficio, poichè attraverso la pratica delle posizioni il corpo diventa più forte e flessibile, la postura migliora e vengono eliminate molte tensioni, sia fisiche che mentali.

E’ sempre bene, però, cercare di avere chiaro qual è la natura del mal di testa che sentiamo, poichè, se per esempio esso è causato dalla disidratazione, allora mettersi a fare yoga come se non ci fosse un domani servirà a ben poco…, in quel caso è meglio bersi un bel paio di bicchieri d’acqua e mantenere il corpo idratato.

Dunque sono molti i fattori coinvolti in un episodio di mal di testa, e conoscerli aiuta a capirne la causa e a trovare lo strumento migliore per trattarli prima di ricorrere agli antidolorifici.

A conferma di quanto detto finora, trovo interessante citare uno studio piuttosto conosciuto, ampiamente consultabile sul sito neurology.org, che ha analizzato come aggiungere la pratica yoga alla propria routine quotidiana possa aiutare a gestire al meglio l’emicrania… rispetto al semplice uso di farmaci.

Questo studio, condotto da un team dell’All India Institute of Medical Sciences, ha preso a campione un gruppo di volontari che soffrivano di frequenti emicranie e che, di conseguenza, assumevano regolarmente dei farmaci prescritti dai medici.

I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno di due gruppi: yoga più farmaci, o solo farmaci.

Quelli che facevano parte del gruppo yoga praticavano un’ora al giorno per 3 volte alla settimana, con la supervisione di un insegnante. La pratica yoga comprendeva esercizi di respirazione, rilassamento, e la pratica di asana.

Tutti i partecipanti all’esperimento hanno ottenuto miglioramenti nella gestione della frequenza e dell’intensità dell’emicrania, ma i partecipanti al gruppo yoga hanno riportato risultati significativamente migliori, ovvero una riduzione del 48% degli eventi mensili di emicrania, contro una riduzione del 12% di chi assumeva solo farmaci.

Come lo yoga può aiutare a combattere il mal di testa

In generale mantenere buone abitudini nella vita quotidiana e adottare uno stile di vita sano, che abbia come base un’alimentazione equilibrata, la pratica di attività fisica regolare, e un ciclo rispettoso di sonno durante la notte, possono già di per se aiutare a prevenire la formazione dei principali mal di testa.

Ma spesso non è sufficiente, ed ecco allora che yoga e meditazione ci possono aiutare, sia come prevenzione, che come terapia in caso di un attacco intenso di mal di testa.

Come prevenzione

La costanza nella pratica e una routine bilanciata ed equilibrata, permettono di sciogliere le tensioni che tendono ad accumularsi specialmente in collo e spalle, e che sono una delle principali cause dell’emicrania, nonché ad abbassare i livelli di stress, a liberare la mente da troppi pensieri e ad aumentare i livelli di serotonina, la cui carenza abbiamo visto essere una delle cause dei frequenti mal di testa.

Per questo motivo, se già stai seguendo un programma regolare di yoga, che comprenda anche pratiche di rilassamento guidato, e/o meditazione, (importanti per abituarci a lasciare andare le tensioni) significa che sei sulla buona strada e sono sicura che continuando con la pratica potrai riscontrare i suoi benefici.

Se ti interessa capire un po’ meglio come è possibile praticare yoga in modo bilanciato ed equilibrato, ti consigliamo di dare un’occhiata a questo programma che trovi disponibile su Yoga n’ Ride: Programma di Yoga per tutte le stagioni

Come terapia per un attacco intenso

Durante un attacco di mal di testa, più o meno intenso, è sconsigliata la pratica intensa di asana ed e preferibile concentrarsi su tecniche meno fisiche, che lavorino soprattutto a livello energetico, riportando equilibrio e rilassamento nel corpo.

Tra questi sono particolarmente utili i rilassamenti guidati, come lo Yoga Nidra, che aiutano a sciogliere tensioni fisiche, mentali ed emozionali.

Queste tecniche di rilassamento andrebbero praticate preferibilmente in silenzio ed al buio, per non dare ulteriori sollecitazioni al cervello.

Il vantaggio dei rilassamenti guidati è che non implicano alcun movimento fisico, e si possono eseguire comodamente sdraiati nel letto, anche prima di addormentarsi. In questo caso, per provare una tecnica breve, ma molto efficace, ti suggerisco di provare con questa mini lezione: Rilassamento guidato per rilasciare ansia e stress

(Ti ricordo che, se fai parte degli abbonati Yoga n’ Ride, trovi altri rilassamenti nella pagina Lezioni di yoga, utilizzando l’apposito filtro: Stile di yoga: Yoga Nidra).

Inoltre, anche le tecniche di controllo del respiro (Pranayama) sono molto efficaci per sciogliere il mal di testa, ma bisogna considerare che non tutte le respirazioni sono adatte a questo scopo.

Una tecnica di controllo del respiro ideale per aiutare a sconfiggere il mal di testa è la famosa respirazione a narici alternate, chiamata anche Nadi Shodhana.

Per maggiori informazioni su questa interessante tecnica di respirazione, ti suggerisco di leggere l’articolo: La respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate è molto efficace, tuttavia chiede una certa padronanza del proprio respiro in quanto, durante la sua esecuzione, la respirazione deve essere lenta e profonda.

Se ancora non avessi la dimestichezza necessaria, o in caso avessi delle ostruzioni nasali, allora è meglio eseguire queste pratiche:

• La respirazione quadrata Combatti lo stress con la respirazione quadrata.
• La respirazione dell’ape nera: Svuota la mente… respirando come un’ape!

Yogicamente parlando, durante il rilassamento e le respirazioni, bisognerebbe cercare di focalizzare l’attenzione sul dolore, abbandonandosi ad esso, anziché cercare di resistergli.

In questo modo è possibile affrontare il dolore in uno stato di profondo rilassamento ed anche i sintomi dovrebbero attenuarsi perché tutta l’attenzione si concentra sull’andamento del respiro distogliendosi dall’episodio di mal di testa in corso.

L’ideale sarebbe cercare di intervenire con queste tecniche ai primi accenni di dolore, evitando nei limiti del possibile che si propaghi eccessivamente, e che quindi risulti più difficile da sciogliere.

Spesso purtroppo tendiamo a sottovalutare i primi segnali del mal di testa, e anche quando li avvertiamo continuiamo affaccendati nella vita quotidiana, per poi arrivare al punto di non farcela più e poi dover rivedere tutti i nostri programmi.

Al contrario, avere la capacità e la possibilità di ascoltare con attenzione i messaggi del proprio corpo, e prendercene cura immediatamente, ci aiuta a risolvere il problema in maniera più rapida ed efficace, e tornare alle nostre faccende in modo più concentrato ed efficiente… è difficile da comprendere, ma alle volte il nostro corpo ci sta solo dicendo che ha bisogno di una pausa. 🙂

Infine, se per qualche ragione ai primi accenni di dolore non ti è possibile prenderti il tempo per farti una bella sessione di Yoga Nidra o dedicarti ad un Pranayama, ricorda che puoi sempre eseguire qualche ciclo di respirazione yogica completa.

Per farlo ti basta solo portare l’attenzione al tuo respiro per pochi secondi riempiendo e svuotando tutti i polmoni.

Se hai dei dubbi su come fare, dai un’occhiata a questo articolo: Perché è importante respirare correttamente… e come farlo

Infine, un’altra pratica molto valida per il mal di testa causato da stress, ansia, preoccupazioni ed in generale da tensioni mentali, è una tecnica di concentrazione chiamata Trataka.

Trataka consiste nel mantenere lo sguardo fisso sulla fiamma di una candela; questa semplicissima e potente tecnica serve per rilassare la mente agitata e aiuta a sviluppare la concentrazione.

Quando guardiamo la fiamma d’una candela, o del camino, la nostra mente ne è completamente catturata ed entra in uno stato di meditazione. La mente, semplicemente, osserva. Questo meccanismo arresta il flusso dei pensieri, e conduce ad uno stato di calma e rilassatezza totale.

Mudra per il mal di testa

Come abbiamo visto in precedenza, lo yoga ci mette a disposizione diverse tecniche per prevenire ed alleviare il mal di testa ed altri disturbi.

Tra le varie opzioni ce n’è una particolarmente utile per alleviare la tensione alla testa in quanto favorisce la circolazione sanguigna.

Si tratta di Mahasirs Mudra, un gesto delle mani che puoi ripetere anche più volte al giorno, e, specialmente durante un attacco di emicrania, mantenerlo più a lungo rispetto al tempo indicato.

Provalo in questo video, e se ti va, lascia un commento, sarei curiosa di sapere che effetto ti fa e cosa ne pensi.

Questo mudra è tratto dal libro: Yoga delle mani. I Mudra per migliorare la salute e l’energia vitale

Il mal di testa secondo l’Ayurveda…e alcuni rimedi naturali

In ayurveda il mal di testa prende il nome di shiro shulhar e può assumere caratteristiche differenti in base ai tre dosha.

Di seguito vediamo le loro caratteristiche principali ed alcuni rimedi tratti dal libro: “The complete book of ayurvedic home remedies” di Vasant Lad (ahimè non ancora disponibile nella versione in italiano).

MAL DI TESTA VATA: generalmente localizzato nella zona nucale, dietro la testa, è spesso legato a tensioni a livello di collo e spalle, segni di tossicità nel colon (come la stipsi), ed a livello emozionale è legato alle emozioni quali paura irrisolta e ansia.

In caso si manifesti questo tipo di mal di testa, un buon rimedio è quello di prendersi del tempo prima di andare a dormire per massaggiare a lungo piedi e, ancora meglio, anche la testa, con olio di sesamo. Questo accorgimento ayurveda aiuterà a tenere l’elemento aria sotto controllo.

MAL DI TESTA PITTA: generalmente localizzato nella parte centrale della testa, è spesso associato a nausea e fotosensibilità, squilibri dell’intestino come bruciore di stomaco o iperacidità. Emozionalmente è legato a rabbia, gelosia, giudizio e invidia.

In caso si manifesti questo tipo di mal di testa, si può trovare sollievo bevendo una infusione a temperatura ambiente (per non aggravare ulteriormente l’elemento fuoco) mescolando mezzo cucchiaino di cumino e mezzo cucchiaino di coriandolo per ogni tazza.

MAL DI TESTA KAPHA: generalmente localizzato nella parte superiore ai seni nasali o comunque nella parte frontale del cranio spesso causato da ristagni di muco. Può essere accompagnato da colpi di tosse o congestione nasale, il dolore tende ad aumentare quando ci si piega verso il basso

In caso si manifesti questo tipo di mal di testa, è molto efficace fare dei fumenti con dello zenzero fresco, in polvere, oppure delle gocce di olio essenziale di eucalipto.

Per fare i fumenti basta solamente portare dell’acqua ad ebollizione con il rimedio scelto, coprirsi con una salvietta o un panno e inalare i vapori.

Secondo l’ayurveda quindi, un aspetto importante per guarire dal mal di testa è eliminare la causa alla radice andando a ripristinare equilibrio nei Dosha.

Comprendere qual è la natura del nostro mal di testa ci permette di identificare dove e su quale dosha agire per riportare equilibrio tra le energie e gli elementi.

Per bilanciare le energie del corpo, e ripristinare l’equilibrio nei Dosha, vengono quindi consigliate preparazioni di erbe, massaggi o altri trattamenti che richiedono comunque una somministrazione specifica da parte di un medico ayurvedico.

A livello “casalingo” invece, possiamo ricorrere all’aromaterapia relazionata con l’ayurveda, secondo la quale l’utilizzo di specifici oli essenziali, risulta essere un ottimo rimedio naturale, che costituisce una buona alternativa per alleviare il mal di testa, o una buona terapia preventiva se diffusi abitualmente nell’ambiente in cui si soggiorna.

Eccone qui alcuni esempi:

• Lavanda
• Basilico
• Camomilla
• Menta
• Eucalipto
• Cannella
• Pino
• Timo

Anche in questo caso, però, è importante non gettarsi a capofitto ed iniziare ad utilizzare oli in maniera spropositata. Bisogna sempre attenersi alle indicazioni relative ad ogni olio e rispettarne il dosaggio e le modalità di utilizzo.

Come abbiamo visto, secondo l’ayurveda, quando si manifestano disagi o disturbi nel corpo è anche perché c’è uno squilibrio tra gli elementi (aria, etere, terra, acqua, fuoco).

E’ anche per questo motivo che il nostro programma stagionale di yoga è studiato per fare in modo di rispettare la ciclicità degli elementi e poter fare lo yoga giusto in funzione del periodo dell’anno.

Per esempio: l’estate è caratterizzata dall’elemento fuoco, per questo motivo in questa stagione, sarebbe meglio evitare di fare delle pratiche yoga troppo energiche in quanto aumentano l’elemento fuoco e se è in eccesso, si può manifestare con: irritazioni, disturbi della digestione, emorroidi, infiammazioni.

Mal di testa ed emozioni: un approccio energetico

Come dicevamo, una delle terapie migliori per guarire dal mal di testa è evitare che compaia e, per farlo, bisogna cercare di scovare la causa che lo manifesta.

Oltre alle varie cause, più o meno fisiche che abbiamo visto nei capitoli precedenti, esiste anche un altro approccio alla manifestazione dei disagi del corpo, ovvero quello secondo il quale ogni sintomo che il nostro corpo manifesta è un messaggio specifico che ci viene mandato per farci porre l’attenzione su un aspetto da risolvere della nostra vita e che richiede la nostra attenzione.

Questo concetto lo descrive molto bene Claudia Rainville nel suo libro Metamedicina, dove sostiene che ogni sintomo è un messaggio, e riguardo al mal di testa, lo descrive in questo modo:

“Il mal di testa può avere svariate cause; può essere di breve durata, provocato da un’iperattività del pensiero o da un’eccessiva tensione, quando ad esempio ci mettiamo in testa di voler capire proprio tutto, cosa frequente fra gli studenti.
Può accadere anche che ci ostiniamo a voler trovare da soli la soluzione di un problema piuttosto che chiedere aiuto al prossimo. A volte il dolore è così intenso da darci l’impressione che la testa stia per scoppiare: in questo caso, il mal di testa nasce quasi sempre da emozioni represse, trattenute.

Chi soffre di mal di testa spesso ha sviluppato una tale capacità di controllo delle proprie emozioni da sentirsi spiazzato quando una di esse tenta di emergere: più cercano di soffocarla, più hanno mal di testa. Ma se con dolcezza ed accoglienza, si lascia riaffiorare l’emozione, una volta liberata, il mal di testa scompare.
Spesso è associato per lo più alla paura ed alla insicurezza.
Che cosa mi rende insicuro o mi crea tensione?
Di cosa ho paura?
Ho difficoltà a esprimere i miei bisogni o le mie emozioni?
Mi è già capitato di sentirmi minacciato?

L’emicrania è un dolore acuto che colpisce solo un lato della testa. Si presenta con crisi accompagnate da nausea e, a volte, da vomito. Le emicranie sono la manifestazione di un surplus emotivo rispetto a una situazione in cui ci siamo sentiti costretti o minacciati.”

Conclusione

Per concludere, lo yoga può davvero essere un grande alleato per aiutarci a conoscerci meglio, per capire come funzioniamo, trovando le cause più profonde per poterle sciogliere e mantenere il nostro equilibrio fisico, mentale ed energetico in modo da poter lasciar andare una volta per tutte, il mal di testa ed iniziare a vivere in modo più leggero, chiaro, sereno e felice.

E per una vita ancora più felice, condividi questo articolo con tutte le persone che spesso ti danno buca usando la scusa del mal di testa…così non avranno più scuse per mancare inviti o impegni! 🙂 🙂