… e per aumentare la forza non intendo semplicemente aumentare il tono muscolare o la resistenza allo sforzo. Ma anche aumentare la vitalità e la fiducia in noi stessi.

Per questo oggi voglio parlarti di una posizione yoga che, oltre ad essere particolarmente indicata per aumentare la tonicità muscolare, ha anche la capacità di attivare il nostro “core”, ovvero il nostro centro energetico.

Il generatore di energia

Lo yoga, si sa, è una disciplina che al benessere fisico associa sempre il benessere mentale.

Gli asana, cioè le posizioni assunte durante la pratica, lavorano ognuno con un gruppo specifico di muscoli ma interagiscono anche con i chakra, ovvero i centri energetici del corpo che si trovano allineati lungo la colonna vertebrale.

Ad ogni chakra vengono associati determinati organi del corpo, ma anche funzioni vitali, sensi, elementi, colori, emozioni, modi di essere o comportamenti.

Il chakra che si occupa della nostra vitalità è il terzo, e si chiama Manipura.

Manipura è localizzato nel plesso solare, tra l’ombelico e lo sterno, ed è considerato il centro della nostra autostima, della forza di volontà e della personalità. 

L’energia generata da questo chakra consente di trasformare l’inerzia in azione, e le sue funzioni principali sono il movimento, la volontà, il potere e l’affermazione personale.

Come in tutte le cose anche per quanto riguarda Manipura l’equilibrio è molto importante: una eccessiva attivazione di questo chakra infatti potrebbe essere causa di atteggiamenti aggressivi, egocentrici e iperattivi, mentre un calo nell’attività potrebbe causare scarsa fiducia nelle proprie possibilità, sensazione di impotenza, inadeguatezza, nervosismo e inattività.

Avere questo chakra in equilibrio significa avere forza, energia, voglia di fare, ma anche sentirsi liberi di essere ciò che si è, esprimendo appieno la propria personalità.

Nello yoga le posizioni che attivano e mantengono in equilibrio Manipura sono numerosissime, ma ce n’è una in particolare che è molto efficace e allo stesso tempo facile da eseguire: la posizione della panca.

La posizione della panca

La posizione della panca, che in sanscrito si chiama Utthita chaturanga dandasana, è molto indicata per aumentare la tonicità muscolare di tutto il corpo, e in paricolare a livello addominale.

Oltre ai benefici di carattere fisico questo asana svolge un importante azione di attivazione dell’energia nel corpo, stimolando Manipura, e per questo motivo è spesso presente nelle pratiche di yoga.

La posizione della panca viene inoltre utilizzata come transizione nelle sequenze di Vinyasa yoga, per passare dalla posizione del cane a testa in giù, fino a terra, ed è una delle posizioni che compongono la sequenza del Saluto al sole.

Utthita chaturanga dandasana è anche una posizione ideale per progredire con più complesse posizioni di equilibrio sulle braccia.

La posizione della panca è molto utile per:

  • tonificare l’addome;
  • rafforzare braccia, spalle e polsi;
  • allungare  e rinforzare la schiena;
  • allungare e rinforzare le gambe.

Come si fa?

Beh, per spiegartelo al meglio ho preparato un video in cui ti mostro due modi per prendere la posizione della panca; uno più semplice, l’altro un pochino più intenso.

Come faccio ad aumentare la forza con la posizione della panca?

Semplice, falla tutti i giorni per un’ora! 🙂

Scherzo… ma non del tutto; infatti, perché questa posizione abbia effetto, se praticata da sola e non come componente di una sequenza specifica, andrebbe eseguita tutti i giorni per due / tre ripetizioni.

Ogni giorno puoi aumentare gradualmente di qualche respiro la durata della posizione, e aumentare anche il numero di ripetizioni.

Attenzione a non esagerare però; ricordati di rispettare i tuoi limiti e procedere un passo per volta. Nello yoga le posizioni non devono mai essere praticate con l’obiettivo di superare se stessi, o per imitazione, ma prestando attenzione al proprio corpo e ai messaggi che ci invia.

Se ti interessa questo argomento, ho scritto un altro post che parla di come e perchè tonificare i muscoli addominali. Lo trovi qui: Yoga, addominali e il fattore estetico.

Per eseguire al meglio la posizione della panca ti suggerisco di usare i bandha, ovvero semplici contrazioni del corpo che ti aiutano a tirar fuori la forza che c’è in te.
Alla posizione della panca, puoi abbinare mula bandha e uddyiana bandha. 

Dai un’occhiata a questo post  per capire che cosa sono e come si fanno: Bandha, cosa sono, come si fanno, perchè funzionano.

Spero di averti fatto venir voglia di aumentare la tua forza… non solo per avere un addome e un corpo più tonico ma anche per aumentare la tua vitalità e la tua autostima.

Dopotutto, come diceva Albert Einstein: “La forza di una persona è il risultato di quello che ha superato”.

Buon allenamento & move your core!

*immagine tratta da google immagini.