Nervo vago: pratiche per stimolare il tono vagale con lo yoga

Pubblicato il 27/10/2026

Se ti dicessi che la calma non dipende soltanto dalla mente, ma anche da ciò che accade nel corpo, cosa ne penseresti?

Qualche tempo fa mi sono imbattuta in alcuni studi sul nervo vago e ho scoperto qualcosa che ha cambiato il mio modo di vedere il rapporto tra corpo ed emozioni: il nostro stato mentale non è influenzato soltanto dai pensieri, ma anche dai segnali che il corpo invia continuamente al cervello.

È un aspetto che trovo particolarmente affascinante perché mi riporta a un principio fondamentale dello yoga: corpo e mente non sono due realtà separate, ma sono in costante relazione.

In questo articolo vedremo cos’è il nervo vago, quale ruolo svolge nel sistema nervoso e nella risposta allo stress e come possiamo prenderci cura del nostro benessere attraverso lo yoga, la respirazione, la meditazione e il rilassamento guidato.

Cos’è il nervo vago e perché è così importante per il benessere mentale

Prima di vedere come prendertene cura, conosciamo meglio questo nervo: dove passa, cosa fa e perché è così legato al modo in cui ti senti.

Il nervo più lungo del corpo

Il nervo vago è il decimo dei dodici nervi cranici. Il suo nome deriva dal latino vagus, che significa «errante», perché attraversa diverse regioni del corpo, collegando il tronco encefalico a numerosi organi interni.

Parte alla base del cervello e scende attraverso il collo e il torace, raggiungendo organi come cuore, polmoni, stomaco e intestino. Partecipa a diverse funzioni, tra cui la deglutizione, la modulazione della voce, la regolazione della frequenza cardiaca e alcuni processi digestivi.

Per questo viene spesso descritto come una delle principali vie di comunicazione tra cervello e organi interni.

Il corpo parla anche alla mente

Una delle caratteristiche più interessanti del nervo vago è che la maggior parte delle sue fibre trasporta informazioni dagli organi verso il cervello. Queste fibre, chiamate afferenti, permettono al sistema nervoso centrale di ricevere continuamente informazioni sullo stato del corpo.

Questo significa che il cervello non elabora ciò che accade soltanto sulla base dei pensieri e degli stimoli esterni, ma tiene conto anche dei segnali provenienti dall’organismo.

Il battito cardiaco, il ritmo del respiro e le sensazioni provenienti dall’apparato digerente contribuiscono alla nostra percezione di benessere o di disagio. Quando siamo sotto stress, per esempio, possiamo avvertire il respiro più corto, il cuore accelerato o una tensione diffusa nel corpo. Queste sensazioni possono a loro volta influenzare il nostro stato emotivo, anche senza che ne siamo pienamente consapevoli.

È proprio qui che trovo interessante il legame con lo yoga. Se corpo e mente si influenzano reciprocamente, prenderci cura del respiro, del movimento e delle tensioni fisiche può diventare un modo per favorire anche il nostro equilibrio emotivo.

Fra l’altro, detto fra me e te… non è forse anche questo uno dei motivi per cui lo yoga può farci stare meglio?

Quando srotoliamo il tappetino e iniziamo a muoverci con consapevolezza, prestando attenzione al respiro e lasciando gradualmente andare le tensioni, possiamo sperimentare un cambiamento anche nel nostro stato interiore. È una sensazione che molti praticanti conoscono bene: al termine di una lezione ci si può sentire più calmi, presenti e rilassati.

Dove la scienza incontra lo yoga

Il dialogo tra corpo e cervello è anche uno dei punti di incontro più interessanti tra la ricerca scientifica e la pratica dello yoga.

Da migliaia di anni, lo yoga propone un approccio che considera corpo, mente e spirito come aspetti strettamente connessi. Lo suggerisce anche il significato della parola stessa, yoga, comunemente tradotta come «unione».

Non è un caso che la pratica parta spesso dal corpo: dal respiro, dal movimento e dalla postura. Attraverso questi elementi possiamo imparare ad ascoltare le sensazioni fisiche, riconoscere le tensioni e sviluppare una maggiore consapevolezza del nostro stato interiore.

Una posizione eseguita con presenza, un respiro che rallenta in modo naturale, un movimento che permette di sciogliere le rigidità: sono esperienze che coinvolgono non soltanto il corpo, ma anche il modo in cui ci sentiamo.

La ricerca scientifica sta approfondendo sempre più i meccanismi attraverso cui la respirazione, il movimento consapevole e il rilassamento possono influenzare il sistema nervoso e la risposta allo stress. Questo non significa che ogni pratica agisca direttamente sul nervo vago o produca sempre gli stessi effetti, ma ci aiuta a comprendere meglio perché lo yoga possa favorire il benessere psicofisico.

Ed è proprio qui che, a mio avviso, scienza e yoga si incontrano: nella consapevolezza che prenderci cura del corpo può aiutarci a prenderci cura anche della mente, e che ascoltare ciò che accade dentro di noi è parte integrante di questo processo.

Il suo ruolo nel sistema nervoso autonomo

Al di là di questo aspetto bidirezionale, il nervo vago è anche il principale “freno” del sistema nervoso parasimpatico, la parte del sistema nervoso autonomo che si occupa di riposo, recupero e rigenerazione.

Pensa al battito cardiaco: di base, il cuore avrebbe una frequenza naturale piuttosto alta, anche a riposo. È proprio il nervo vago che, costantemente, lo “frena”, mantenendolo su ritmi più lenti e regolari. Quando ci si attiva (per uno spavento, uno sforzo, uno stress improvviso) il battito accelera perché, in parte, questo freno si allenta. Una volta passato il momento di attivazione, è sempre il nervo vago a doverlo “riazionare”, per riportare il battito verso il basso.

Il tono vagale è, in sostanza, quanto è pronto e reattivo questo freno. Un tono vagale alto significa un freno pronto, che si riattiva rapidamente: dopo uno spavento o un momento di stress, il battito torna a scendere in fretta, e con esso torna anche la sensazione di calma. Un tono vagale basso significa un freno più “lento” o meno efficiente: dopo l’attivazione, il corpo fatica a tornare a ritmi tranquilli, anche quando il pericolo (reale o percepito) è già passato da tempo.

È esattamente questo il motivo per cui, dopo un episodio stressante, alcune persone tornano rapidamente serene, mentre altre restano agitate per ore: non è (solo) questione di “carattere”, ma anche di quanto è allenato questo freno fisiologico.

E la buona notizia è che, come qualsiasi freno, si può allenare. Ed è proprio qui che entrano in gioco le pratiche yoga, che vediamo più avanti, utili per favorire l’equilibrio del sistema nervoso e sostenere il tono vagale. 

Proprio come un’auto ha bisogno di manutenzione per funzionare al meglio, anche il nostro «freno fisiologico» ha bisogno di cura e attenzione per aiutarci a ritrovare la calma dopo un momento di stress.

Il nervo della compassione: la relazione con le emozioni

C’è poi un altro aspetto che mi ha colpita moltissimo quando l’ho scoperto, ed è la relazione strettissima tra il nervo vago e le nostre emozioni, in particolare con la compassione.

Diversi studi hanno infatti osservato che le emozioni positive e la compassione in modo particolare, contribuiscono a migliorare l’attivazione del nervo vago, riducendo la produzione di citochine infiammatorie, cioè quelle piccole molecole proteiche che, se in eccesso, contribuiscono alla creazione di stati infiammatori nel corpo.

In pratica: più sentiamo compassione, verso gli altri, ma anche verso noi stessi, più forte è la risposta del nervo vago, e più il nostro benessere psicofisico generale ne beneficia. Non a caso il nervo vago viene spesso chiamato anche “nervo della compassione”.

Anche qui, ritroviamo lo stesso filo conduttore: le emozioni non sono “solo mentali”. Hanno un effetto misurabile sul corpo, attraverso questa stessa via nervosa, esattamente come il corpo ha un effetto misurabile sulle emozioni. Prenderci cura del nostro nervo vago, quindi, non passa solo dal respiro o dal movimento, ma anche da come scegliamo di guardare noi stessi e le persone che ci circondano.

Nervo vago e stress: un dialogo in entrambe le direzioni

Il nervo vago lavora all’interno del sistema nervoso autonomo, in equilibrio con il sistema simpatico, quello che ci prepara all’azione. In condizioni normali i due si alternano: ci attiviamo quando serve e torniamo al riposo quando la richiesta è finita.

Quando lo stress si prolunga, però, questo equilibrio può restare sbilanciato verso l’attivazione. Qui torna la comunicazione bidirezionale di cui abbiamo parlato: se il corpo resta in tensione, è anche attraverso il nervo vago che il messaggio di “allerta” arriva al cervello, alimentando a sua volta pensieri e preoccupazioni. È un circolo che si autoalimenta, in entrambe le direzioni.

Come funziona il sistema nervoso sotto stress, e quali segnali imparare a riconoscere, lo spieghiamo nel dettaglio nell’articolo di approfondimento:

Come calmare il sistema nervoso con lo Yoga e la Meditazione.

Il legame tra yoga e nervo vago

Abbiamo visto che il nervo vago porta continuamente al cervello informazioni su come sta il corpo. È proprio su questo dialogo che lo yoga può lavorare.

Lo yoga può influenzare il nervo vago?

Certo che sì! Non si tratta solo di quella bella sensazione di leggerezza che si prova dopo una lezione: la combinazione di respiro lento, movimento consapevole e attenzione interiore che caratterizza lo yoga agisce direttamente sulle vie che regolano il tono vagale, proprio perché sfrutta questa comunicazione bidirezionale tra corpo e cervello di cui abbiamo parlato.

Quando rallentiamo il respiro, specialmente allungando l’espirazione, non stiamo semplicemente “distraendo” la mente: stiamo inviando, attraverso il nervo vago, un segnale fisiologico concreto di sicurezza, che il cervello riceve e interpreta come “possiamo abbassare la guardia”. Il diaframma, il grande muscolo del respiro, è in stretta connessione anatomica con il nervo vago: muoverlo con ampiezza e consapevolezza può favorire l’attività vagale. Questa è, in assoluto, la via più semplice per chi si chiede come stimolare il nervo vago partendo da zero.

Allo stesso modo, le torsioni, che comprimono delicatamente l’addome, le flessioni in avanti, che favoriscono il rilascio della tensione nella schiena, e le pratiche che coinvolgono gola e voce, contribuiscono tutte a “risvegliare” questa via di comunicazione, offrendo al cervello nuove informazioni su cui basare il proprio stato interno.

Le pratiche yoga per stimolare il nervo vago

Se ti stai chiedendo come stimolare il nervo vago in modo naturale, lo yoga ti offre diversi strumenti: lavorano sul respiro, sulla voce, sulla postura e sul rilassamento. Puoi provarli e sperimentarli uno alla volta e tenere quelli che senti più adatti a te.

La respirazione lenta e diaframmatica

Il respiro è probabilmente lo strumento più immediato e più potente che abbiamo a disposizione, perché è una delle poche funzioni del sistema nervoso autonomo che possiamo controllare volontariamente, e attraverso cui possiamo quindi “parlare direttamente” al nervo vago.

Una respirazione diaframmatica lenta e profonda, che coinvolge pienamente il diaframma e allunga l’espirazione rispetto all’inspirazione, comunica al cervello un messaggio chiaro e immediato: va tutto bene, possiamo rilassarci. Bastano pochi minuti di pratica per notare un cambiamento tangibile, sia nel battito cardiaco che nella qualità dei pensieri, proprio perché stiamo modificando in tempo reale i segnali che il corpo invia al cervello.

Gli asana più rilassanti

Alcune posizioni sono particolarmente indicate per favorire la risposta parasimpatica, perché agiscono su punti specifici del percorso del nervo vago:

• Balasana (posizione del bambino) – allunga delicatamente la schiena e la zona lombare, invita a rivolgere l’attenzione verso l’interno, e favorisce un respiro profondo verso la parte bassa della schiena.
• Viparita Karani (posizione delle gambe al muro) – favorisce il ritorno venoso verso il cuore e ha un effetto calmante quasi immediato sul sistema nervoso, spesso percepibile già dopo pochi minuti.
• Torsioni da seduti (posizione della torsione semplice da seduti) – la leggera compressione e decompressione dell’addome che si crea durante la torsione stimola la componente digestiva legata al nervo vago.
• Shavasana (posizione del cadavere) – il momento in cui il corpo integra tutto il lavoro svolto durante la pratica, lasciando andare ogni residuo di tensione muscolare, e permettendo al nervo vago di registrare finalmente uno stato di sicurezza diffusa.

Yoga Nidra

Lo Yoga Nidra, spesso chiamato “yoga del sonno”, è una pratica di rilassamento guidato che si esegue sdraiati, senza alcun movimento fisico attivo. Attraverso la voce di chi guida la pratica, il corpo viene accompagnato gradualmente verso uno stato di rilassamento molto profondo, simile a quello che precede l’addormentamento, ma restando comunque coscienti.

È una delle pratiche più efficaci in assoluto per lavorare sul tono vagale, perché unisce immobilità completa, respiro consapevole e un profondo senso di sicurezza indotto dalla voce guida: tre elementi che, insieme, offrono al corpo tutte le condizioni per inviare al cervello segnali di calma prolungata.

Per approfondire: Yoga Nidra: benefici ed esercizi dello yoga del sonno.”

Meditazione e consapevolezza

Anche pochi minuti di meditazione, concentrata sul respiro o su un punto di attenzione stabile, aiutano la mente a rallentare il flusso dei pensieri. Con il tempo, questa pratica costante rafforza la capacità di osservare le proprie reazioni allo stress senza esserne travolti/e, un ingrediente essenziale per mantenere il sistema nervoso più stabile nel tempo.

E, come abbiamo visto, la meditazione è anche uno degli strumenti più diretti per coltivare quella compassione, verso se stessi e verso gli altri, che sappiamo fare così bene al nostro nervo vago.

Il potere della voce e del canto dell’OM

Il nervo vago passa anche attraverso la gola e le corde vocali, ed è per questo che pratiche come il canto dell’OM, i gargarismi o un semplice suono vibrato (“humming”) possono stimolarlo direttamente, attraverso la vibrazione sonora che si propaga proprio lungo il suo tragitto. Non è affatto un caso che, dopo il canto dell’OM alla fine di una lezione, si percepisca quasi sempre una sensazione immediata di quiete: è il corpo che sta letteralmente inviando, attraverso il suono, un nuovo segnale di calma al cervello.

Sequenza yoga gratuita per regolare il nervo vago

Se oltre alla teoria ti va di passare anche alla pratica, ti propongo una lezione che unisce le posizioni yoga a un lungo rilassamento guidato finale con lo Yoga Nidra.

È adatta a tutti i livelli e non serve avere già esperienza con lo yoga: la pratica comprende posizioni semplici, accessibili anche a chi è alle prime armi.

Che ne dici? Srotoliamo il tappetino assieme?

Percorsi riservati agli abbonati:

Yoga e meditazione per vincere ansia e stress: un percorso di 7 settimane che partono dal funzionamento del sistema nervoso e dei meccanismi dello stress, per aiutarti a ritrovare calma e stabilità con yoga, respirazione, Yoga Nidra e meditazione.

Piccole abitudini quotidiane per un buon tono vagale

Come abbiamo visto, lo yoga e le sue pratiche sono strumenti straordinari per aiutarci a mantenere un buon tono vagale e favorire l’equilibrio del sistema nervoso.

Detto questo, una lezione di yoga ogni tanto, o una pratica una volta al mese, difficilmente può fare la differenza. Come accade per qualsiasi cambiamento, è la continuità a trasformare davvero il nostro modo di stare nel corpo e nella mente.

Se vogliamo sentirci più calmi, presenti e resilienti, è importante introdurre nella quotidianità piccoli gesti che aiutino il sistema nervoso a rallentare e a percepire maggiore sicurezza. Non servono rivoluzioni: bastano pochi minuti al giorno, ripetuti con costanza.

Ecco alcuni semplici accorgimenti che puoi iniziare a mettere in pratica fin da oggi.

Respirare consapevolmente

Bastano pochi respiri lenti e consapevoli con un’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione, ripetuti più volte durante la giornata, per ricordare al corpo che può rilassarsi anche nei momenti di normale routine, non solo sul tappetino: ogni volta che lo fai, stai inviando al cervello un piccolo segnale di sicurezza in più.

Usare la voce

Canticchiare sotto la doccia, cantare in macchina o fare qualche minuto di humming: sono modi semplici e quotidiani per portare nella giornata il lavoro sulla voce di cui abbiamo parlato.

Dormire a sufficienza

Il sonno è il momento in cui il sistema parasimpatico lavora più intensamente per riparare corpo e mente. Proteggere la qualità e la quantità del sonno è una delle abitudini più potenti per sostenere un buon tono vagale nel tempo.

Coltivare la gentilezza

Un pensiero gentile verso qualcuno, un momento di gratitudine, un modo meno severo di parlarti quando sbagli: anche così porti la compassione fuori dal tappetino, nella vita di tutti i giorni.

FAQ: Domande frequenti

Conclusione

Il nervo vago ci ricorda una cosa importantissima, che lo yoga sussurra da millenni: corpo e mente non sono due mondi separati, uno che comanda e l’altro che obbedisce, ma un’unica realtà, in dialogo costante tra loro.

Attraverso lo yoga e le piccole abitudini quotidiane possiamo imparare ad ascoltare meglio questi segnali, prenderci cura del nostro sistema nervoso e ritrovare più facilmente un senso di pace e tranquillità mentale, soprattutto nei momenti in cui tutto sembra correre troppo velocemente.

Per farlo, non serve stravolgere le proprie giornate o ritirarsi su una montagna a meditare per ore (anche se, ogni tanto, l’idea potrebbe essere allettante!). A volte basta solo fermarsi qualche minuto, respirare con calma e concedersi un po’ di tempo per sé.