Muscolo psoas: cos’è e come sbloccare il muscolo dell’anima

Aggiornato il 14/04/2025

Hai mai sentito parlare dello psoas?

Probabilmente questa parola non ti è del tutto nuova… sempre più spesso infatti si sente parlare di questo strano muscolo che si trova nella nostra zona lombare, a contatto con le anche, e che ha una grande influenza sul nostro stato di benessere.

Non a caso, infatti, lo psoas viene chiamato “muscolo dell’anima” dalle varie filosofie orientali, in quanto il suo stato di salute è fortemente influenzato dalla nostra quotidianità, e la sua relazione con la nostra condizione psicofisica è profondissima.

Questo succede in quanto lo Psoas è il ricettore di molte delle nostre abitudini: dal modo che abbiamo di sederci, di contrarci, perfino di camminare.

Col tempo, soprattutto a causa di uno stile di vita sedentario, capita che lo psoas si irrigidisca e che di conseguenza possa causare problemi alla schiena, alle anche, alle ginocchia, ma anche all’apparato digerente e respiratorio, condizionando in questo modo anche il nostro stato emotivo.

Ma la buona notizia è che possiamo prendercene cura, e lo yoga è uno degli strumenti più efficaci per farlo.

In questo articolo scoprirai cos’è davvero lo psoas, perché è così importante per la tua salute e come iniziare a lavorarci in modo consapevole attraverso esercizi pratici e mirati.

Sei pronta/o? Cominciamo insieme questo viaggio verso il tuo benessere profondo.

Scopri altri benefici dello yoga nell’articolo: I 12 benefici dello yoga sul corpo e sulla mente

Muscolo psoas: cos’è e dove si trova?

Lo psoas è uno di quei muscoli che lavorano silenziosamente dietro le quinte, ma che svolgono un ruolo fondamentale per il nostro corpo.

Quello che noi comunemente chiamiamo Psoas in realtà è un complesso di muscoli formato dallo Psoas maggiore (o grande psoas) e dal muscolo Iliaco.

Insieme, questi muscoli prendono il nome di ileo-psoas.

Lo Psoas maggiore ha origine nell’ultima vertebra toracica, prosegue lungo le prime quattro vertebre lombari fino ai dischi intervertebrali interposti (in pratica, nella parte bassa della schiena, la zona lombare), e termina nel trocantere del femore.

Il muscolo Iliaco invece ha origine nella cresta iliaca, cioè il margine superiore dell’osso iliaco (che è un osso del bacino) e si inserisce nel trocantere del femore (nell’interno gamba della zona inguinale per intenderci).

Quindi, per dirla in termini semplici, questo complesso muscolare collega la colonna vertebrale alle gambe, creando un ponte tra la parte superiore e inferiore del corpo. Non a caso, è il principale responsabile della flessione dell’anca, cioè quel movimento che ci permette, ad esempio, di portare il ginocchio verso il petto.

Ma non è tutto: lo psoas è coinvolto in tantissime azioni quotidiane, come camminare, salire le scale, piegarsi in avanti o lateralmente. È anche essenziale per il nostro equilibrio posturale e per la stabilità della zona lombare e del bacino.

Se vuoi comprendere meglio la sua posizione anatomica e la sua funzione, ti consiglio questo video, che ho trovato su YouTube, e che ritengo essere molto semplice ed intuitivo.

Quali sono le sue funzioni?

Lo psoas è molto più di un semplice muscolo flessore dell’anca. Per via della sua posizione profonda e del collegamento diretto con la colonna vertebrale e il bacino, svolge un ruolo essenziale nel mantenimento della postura, nell’equilibrio e nella stabilità del corpo.

Quando lo psoas è in squilibrio, troppo contratto, troppo debole, oppure diverso tra i due lati, può dare origine a numerosi disturbi posturali e fisici.

Ecco le sue principali funzioni, e cosa succede quando non lavora come dovrebbe:

• Mantiene la postura eretta
  Stabilizza la zona lombare e il bacino, aiutando a sostenere una posizione corretta quando siamo in piedi o seduti.
• Flette l’anca e solleva la coscia
  Ci permette di camminare, correre, salire le scale e portare il ginocchio verso il petto.
• Partecipa all’inclinazione e alla rotazione del busto
  Lavora in sinergia con altri muscoli del tronco per permettere movimenti fluidi del busto in avanti e lateralmente.
• Contribuisce all’equilibrio tra bacino e colonna
  Quando è troppo contratto, questo muscolo fa si che il bacino rimanga in una posizione di costante antroversione, andando così a modificare la normale curvatura della colonna vertebrale e causando iperlordosi.

  

  Invece, quando questo muscolo è eccessivamente rilassato, e quando i muscoli addominali, i glutei ed i muscoli posteriori della coscia sono eccessivamente rigidi, la conseguenza che ne deriva è una retroversione del bacino, che va ad appiattire la normale curvatura della zona lombare, provocando ipercifosi.

  

• Favorisce la simmetria tra i due lati del corpo
  Un psoas più corto o più attivo dell’altro può generare squilibri e tensioni laterali, contribuendo a problemi come la scoliosi

Va da sé che uno Psoas in continua tensione, possa causare disturbi come:

• Lombalgia e dolori alla parte bassa della schiena
• Eccessivi dolori mestruali
• Problemi digestivi
• Dolori inguinali
• Dolori alle ginocchia
• Malfunzionamento degli organi localizzati nell’addome

Ecco perché lo psoas è un muscolo fondamentale: influenza la nostra postura, il modo in cui ci muoviamo e perfino il nostro respiro e il nostro stato emotivo.

Quando è in equilibrio sostiene il corpo con leggerezza e stabilità, ma quando è contratto o debole può diventare origine di dolori e disagi cronici, spesso sottovalutati.

Allenarlo e mantenerlo elastico è quindi essenziale: non solo per prevenire fastidi a schiena, anche o ginocchia, ma anche per sostenere una postura corretta, un respiro più libero e una sensazione generale di maggiore radicamento e calma interiore.

Capire il ruolo profondo di questo muscolo ci aiuta a prendercene cura in modo più consapevole, anche attraverso pratiche come lo yoga.

Ma c’è un altro motivo per cui lo psoas merita tutta la nostra attenzione: in quanto non solo è responsabile della nostra salute fisica, ma anche della nostra salute psico-fisica… non a caso, infatti, viene chiamato “muscolo dell’anima”.

Perché si chiama il muscolo dell’anima?

Secondo varie filosofie orientali lo Psoas è considerato un organo di canalizzazione dell’energia, un nucleo che ci connette alla terra, collegando la parte superiore del corpo a quella inferiore, permettendoci di creare un supporto solido ed equilibrato con il nostro bacino.

Quanto più lo psoas è forte e flessibile, tanto più la nostra energia vitale può fluire attraverso le ossa, la muscolatura e le articolazioni.

Quando l’energia fluisce liberamente nel corpo, significa che può fluire liberamente anche nella colonna vertebrale, dove, secondo la fisiologia dello yoga, sono situati i nostri principali centri energetici (ovvero i chakra), favorendo quindi il processo della circolazione dell’energia in questi centri, e di conseguenza il loro equilibrio energetico.

Secondo Liz Koch, autrice del libro The psoas book, questo muscolo è strettamente collegato alle nostre emozioni, specialmente ansia, stress e paura, in quanto è messaggero primario del sistema nervoso centrale.

Secondo l’autrice, lo Psoas incarna il nostro più profondo desiderio di sopravvivenza e si attiva in una situazione di pericolo o di stress, azionando appunto il nostro istinto di “correre e scappare” dal pericolo.

Poiché lo stile di vita moderno, frenetico e stressante, attiva costantemente un meccanismo di autodifesa e libera elevate quantità di adrenalina nel corpo, il risultato che ne deriva è di avere molto spesso uno psoas in costante tensione.

In più lo Psoas è anche collegato al diaframma che, come forse sai, è il muscolo più importante coinvolto nella respirazione.

In pratica, se lo psoas è contratto perché somatizza lo stress, o per cattive abitudini posturali, succede anche che la respirazione ne venga influenzata negativamente, diventando superficiale e poco efficace. Ovviamente, le conseguenze di questa respirazione inefficace si ripercuotono anche sul nostro stato emotivo.

Allo stesso modo, se Psoas e diaframma funzionano bene, e se siamo consapevoli della loro presenza nel nostro corpo e della loro funzione, possiamo imparare a sfruttarli a nostro vantaggio, per il benessere sia a livello fisico che psicologico.

Ecco infatti alcuni vantaggi che possono derivare da uno psoas in forma:

• Diminuzione e controllo di ansia e stress
• Miglioramento della postura della colonna vertebrale
• Maggiore fluidità del bacino e nei movimenti
• Miglioramento delle funzioni degli organi addominali
• Miglioramento della digestione
• Respirazione e ritmo cardiaco più equilibrati

Psoas infiammato: cause e sintomi più comuni

Molte persone convivono con dolori lombari, tensione al bacino o fastidi ricorrenti all’inguine senza sapere che, all’origine, potrebbe esserci un’infiammazione o una contrazione dello psoas.

Quando questo muscolo profondo è irritato o sovraccarico, può compromettere l’equilibrio posturale e influenzare negativamente la mobilità, la digestione e persino il nostro stato emotivo. Comprendere le cause e i sintomi più comuni è il primo passo per intervenire in modo mirato.

Le cause più frequenti dell’infiammazione dello psoas:

• Stile di vita sedentario
  Stare seduti per molte ore al giorno accorcia e irrigidisce lo psoas, creando tensioni croniche nella zona lombare e pelvica.
• Movimenti ripetitivi o sforzi eccessivi
  Attività fisiche intense o posture scorrette durante l’allenamento possono sovraccaricare il muscolo.
• Stress emotivo e ansia
  Lo psoas è connesso al sistema nervoso autonomo: quando siamo stressati o in allerta, tende a contrarsi come risposta di difesa.
• Squilibri muscolari e posturali
  Debolezza o rigidità in muscoli complementari (addominali, glutei, posteriori della coscia) possono costringere lo psoas a compensare.
• Traumi o infortuni
  Cadute, colpi o sforzi improvvisi possono infiammare direttamente la zona dello psoas.

I sintomi più comuni di uno psoas infiammato:

• Dolore nella zona lombare profonda, spesso unilaterale o che si irradia verso il fianco
• Tensione all’inguine o alla parte interna della coscia
• Rigidità nel bacino, difficoltà a piegarsi o stare seduti a lungo
• Fastidi alle ginocchia o alla zona addominale, anche se non direttamente collegati allo psoas
• Stanchezza cronica o senso di affaticamento profondo
• Disturbi digestivi e respiratori, dovuti alla compressione viscerale nella zona addominale

Fortunatamente, esistono strategie efficaci per prevenire o alleviare questi sintomi, e una delle più complete e accessibili è proprio lo yoga. Grazie a movimenti consapevoli, respirazione profonda e allungamenti mirati, è possibile sciogliere le tensioni, migliorare la mobilità e ridurre l’infiammazione in modo naturale.

Nel prossimo paragrafo vedremo come riconoscere i segnali di uno psoas contratto, un disturbo ahimè abbastanza diffuso.

Come capire se lo psoas è contratto

Uno psoas contratto è una condizione molto comune, soprattutto tra chi conduce una vita sedentaria, pratica sport in modo intenso o vive periodi di forte stress emotivo. Ma come si fa a capire se questo muscolo è in tensione?

Ecco alcuni segnali da osservare: imparare ad ascoltarli può aiutarci a intervenire prima che la situazione peggiori.

Segnali che indicano uno psoas contratto:

• Dolore o tensione nella zona lombare
  La contrazione dello psoas può tirare la colonna verso il basso, causando fastidio o rigidità nella parte bassa della schiena.
• Fastidio nella zona inguinale o anteriore della coscia
  Essendo collegato al femore, uno psoas rigido può causare una sensazione di “blocco” o stiramento nell’inguine, specie quando ci si piega in avanti o si sale una scala.
• Difficoltà a stare seduti a lungo
  Se dopo un po’ che sei seduto/a senti il bisogno di cambiare spesso posizione o ti alzi con fatica, potrebbe essere lo psoas a reclamare spazio e movimento.
• Postura sbilanciata o bacino inclinato
  Una contrazione monolaterale (cioè solo da un lato) può creare asimmetrie, spingendo il bacino in avanti o lateralmente.
• Sensazione di respiro corto o “bloccato”
  Quando è contratto, lo psoas può comprimere i visceri e limitare il movimento del diaframma, rendendo il respiro più superficiale.
• Iperattività mentale o irrequietezza
  Questo muscolo è collegato al sistema nervoso simpatico: se è sempre in tensione, potresti sentirti costantemente “sotto pressione”, anche a riposo.

Se ti riconosci in più di uno di questi segnali, è probabile che il tuo psoas abbia bisogno di attenzione.

Non preoccuparti: il primo passo è prendere consapevolezza del problema, il secondo è iniziare a lavorarci con gentilezza.

Nel prossimo paragrafo vedremo insieme i rimedi più efficaci per rilassare e riequilibrare questo muscolo, dallo stretching alla respirazione profonda… fino ad arrivare allo yoga.

Rimedi e trattamenti

Prima di tutto, è importante ricordare una cosa fondamentale: ogni corpo è diverso, e ogni situazione richiede attenzione specifica.

Se avverti dolore acuto, infiammazione persistente o limitazioni significative nei movimenti, la prima e più importante azione da fare è riposare e consultare un medico, un fisioterapista o un professionista qualificato.

Solo una valutazione personalizzata può indicarti il percorso più adatto, evitando peggioramenti o interventi controproducenti.

Detto questo, in assenza di patologie gravi o in fase di recupero, esistono diversi rimedi naturali e approcci dolci che possono favorire il rilassamento e il riequilibrio dello psoas, migliorando nel tempo il benessere generale.

L’importante è approcciarsi alla pratica sempre con ascolto e rispetto dei limiti del proprio corpo, senza mai forzare e con gentilezza verso noi stessi.

Rimedi utili per sciogliere e riequilibrare lo psoas:

• Stretching dolce e consapevole
  Esercizi mirati che allungano il bacino e la zona lombare aiutano a ridurre la rigidità, soprattutto se eseguiti con calma e costanza.
• Automassaggio e rilascio miofasciale
  Tecniche semplici con foam roller o palline da massaggio possono stimolare il rilassamento dei tessuti profondi.
• Terapie manuali e fisioterapia
  Interventi professionali mirati, utili sia per sciogliere le tensioni sia per correggere eventuali squilibri posturali.
• Attività corpo-mente come yoga, pilates o feldenkrais
  Pratiche lente e guidate che agiscono in profondità sulla postura, la respirazione e la consapevolezza corporea.
• Tecniche di respirazione profonda
  Poiché lo psoas è collegato al diaframma, il lavoro sul respiro è un modo potente per calmare il sistema nervoso e ridurre la tensione.

Proprio su questo aspetto si concentra il nostro programma Il potere del respiro: un percorso semplice e lineare che, passo dopo passo, ti guiderà nella presa di consapevolezza della tua respirazione.

Che tu voglia gestire meglio lo stress, migliorare le tue prestazioni fisiche o semplicemente iniziare un percorso di consapevolezza corporea, questo programma è un ottimo punto di partenza.

Non serve alcuna esperienza di yoga per iniziare: questo programma è adatto a tutti, anche a chi è alla prima esperienza con il lavoro sul corpo.

E se già pratichi yoga, scoprirai come la respirazione può potenziare ogni postura, rendendo la tua pratica più efficace e rigenerante.

Se vuoi maggiori informazioni, clicca qui: Il potere del respiro.

4 esercizi di yoga per lo psoas

Ora che abbiamo visto quanto lo psoas sia centrale per il nostro benessere fisico ed emotivo, è il momento di passare dalla teoria alla pratica.

Prendersene cura non richiede esercizi complicati o lunghissime sessioni: bastano pochi minuti al giorno, con movimenti semplici e consapevoli, per iniziare a fare la differenza.

Lo yoga offre strumenti perfetti per lavorare sullo psoas in tre modi fondamentali:

• Rilassarlo, attraverso la respirazione e il lavoro sul sistema nervoso;
• Allungarlo, per liberarlo da tensioni e rigidità;
• Rinforzarlo, così da migliorare il supporto alla colonna e al bacino.

Vediamo insieme 4 esercizi semplici ma efficaci pensati proprio per chi passa molte ore seduto o avverte tensione nella zona lombare e pelvica.

1.Posizione di rilassamento

Questa posizione è un vero e proprio invito al rilassamento profondo. Non richiede sforzo, ma attenzione e presenza: ci aiuta a rilasciare in modo passivo lo psoas e il diaframma, due muscoli profondamente legati allo stress.

Come si esegue:

• Sdraiati lentamente sulla schiena, srotolando la colonna vertebrale una vertebra alla volta.
• Piega le ginocchia e lascia che le ginocchia cadano leggermente l’una verso l’altra, in modo che si sostengano a vicenda.
• Appoggia le mani sull’addome, rilassa le spalle e chiudi gli occhi, se ti fa piacere.
• Respira naturalmente: all’inspiro senti la pancia sollevarsi, all’espiro rilassarsi sotto il peso delle mani.
• Resta in questa posizione per 1-2 minuti o anche più a lungo, lasciando che il peso del corpo si scarichi completamente sul pavimento.

È una posizione perfetta per iniziare la pratica, calmare il sistema nervoso e creare uno spazio interno di ascolto profondo. La sua semplicità è il suo potere.

2. Affondo statico con movimento dinamico del braccio

Questa posizione lavora sull’allungamento dello psoas (in particolare della gamba posteriore), aiutando a rilassare e mobilizzare la zona del bacino.

Come si esegue:

• In piedi, mani sui fianchi, fai un passo indietro con la gamba sinistra. Il piede dietro è inclinato a circa 45°.
• Ruota il bacino in avanti, mantenendo le anche allineate.
• Inspira, piega la gamba destra fino a formare un angolo di 90° (ginocchio sopra la caviglia), ed eleva il braccio sinistro verso l’alto.
• Espira, distendi la gamba e riporta il braccio lungo il corpo.
• Ripeti il movimento per 5-6 volte, seguendo il ritmo del respiro.
• Alla fine, resta nella posizione piegata per 4 respiri profondi, mantenendo l’attenzione sullo psoas della gamba posteriore.

Se senti tensione nella zona lombare, piega leggermente il busto in avanti e mantieni il respiro fluido. Evita di forzare e rispetta sempre i tuoi limiti.

Dopo aver completato il lato, entra nella posizione della montagna (Tadasana) e osserva la differenza tra le due gambe. Poi ripeti dall’altro lato.

3. Sollevamento della gamba distesa

Questa posizione, pur nella sua semplicità, è molto efficace per tonificare in modo mirato il muscolo, migliorandone la funzionalità e la stabilità.

Come si esegue:

• Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate alla larghezza dei fianchi.
• Distendi la gamba sinistra a terra, tenendola ben attiva e allineata.
• Le braccia sono lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
• Solleva solo di pochi centimetri il tallone sinistro da terra, mantenendo la gamba distesa.
• Rimani nella posizione per 10-30 secondi, respirando profondamente.
• Rilascia la gamba e prenditi un momento per percepire la differenza tra i due lati.
• Ripeti poi sul lato opposto
• Piega la gamba sinistra, distendi la destra, e solleva il tallone per qualche secondo.
• Rimani concentrato/a sull’attivazione dello psoas, evitando di irrigidire spalle, collo o mandibola.

Ricorda: meno è meglio. Se sollevi troppo la gamba, andrai ad attivare i muscoli della coscia invece dello psoas. L’obiettivo è il controllo, non lo sforzo.

4. Ponte supportato con blocco

Dopo averlo allungato e attivato, è il momento di rilassare lo psoas in profondità, permettendo al corpo di integrare tutto il lavoro fatto. Questa posizione è una vera coccola per il bacino e la zona lombare.

Come si esegue:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Premi leggermente i piedi a terra per sollevare il bacino come se stessi entrando nella posizione del ponte.
• Inserisci un blocco sotto il sacro o il coccige (verticale o orizzontale, a seconda della tua comodità) e lascia che il peso del bacino si scarichi sul supporto.
• Rilassa le braccia lungo i fianchi. Se vuoi, puoi lasciar cadere le ginocchia leggermente verso l’interno, oppure mantenerle separate.
• A questo punto puoi rimanere così oppure, se ti senti stabile e comodo/a, distendere una gamba alla volta per intensificare l’allungamento dello psoas. Solo se la posizione rimane piacevole.
• Mantieni la posizione da 30 secondi fino a 2 minuti, seguendo il tuo respiro. L’ideale è che il corpo si senta sostenuto, leggero, “appoggiato”.
• Quando sei pronto/a, rimuovi delicatamente il blocco, riappoggia il bacino e distenditi a terra in Shavasana con le gambe distese.

Questa posizione è perfetta per concludere la pratica: permette allo psoas di distendersi in modo passivo, ma profondo. Osserva il respiro, lasciando andare ogni tensione residua. Resta tutto il tempo che desideri.

Per aiutarti nella pratica, sono felice di condividere questo video dove troverai i 4 esercizi in sequenza.

Puoi praticarli anche ogni giorno: sono sicuri, accessibili e perfetti per mantenere lo psoas elastico e in salute.

Non ti resta che srotolare il tappetino…

Inoltre, se fai parte degli abbonati a Yoga n’ Ride e vuoi dedicarti ad una pratica più approfondita e specifica per l’ileopsoas, su Yoga n’ Ride abbiamo preparato per te tre pratiche complete dedicate allo psoas, che puoi alternare a seconda del tempo a disposizione:

• una pratica completa da 60 minuti
• una lezione da 30 minuti, perfetta per quando hai poco tempo
• una minipratica ideale per una pausa rigenerante durante la giornata

Scopri queste pratiche qui: Yoga per l’ileopsoas: il muscolo dell’anima.

Ricorda di praticare sempre portando l’attenzione alle sensazioni del corpo, rispettandone i limiti e senza mai forzare e sentire fastidio o dolore.

Conclusione

Lo psoas è un muscolo profondo, legato al nostro benessere fisico ed emotivo. Prendersene cura con lo yoga e il respiro può fare una grande differenza nella vita di tutti i giorni.

Anche pochi minuti al giorno possono aiutarti a sentirti più stabile, fluido e centrato.

Se hai trovato utile questo articolo, condividilo con chi potrebbe averne bisogno: aiutiamo più persone a scoprire il “muscolo dell’anima” e a stare meglio, insieme.