Come elasticizzare il diaframma grazie allo yoga

Aggiornato il 29/08/2025

Lo sapevi che il diaframma è il muscolo più importante della respirazione?

Certo, ogni parte del nostro corpo lo è, ma se dovessimo stabilire una classifica dei muscoli più importanti è probabile che il diaframma occuperebbe il secondo posto, subito dopo il cuore. (E prima dei bicipiti. 🙂 )

Avere un diaframma elastico è fondamentale per la salute e per l’efficienza fisica e mentale di ognuno di noi, ed è una condizione indispensabile per un atleta, poiché avere un diaframma elastico significa avere maggiore resistenza, ma anche sviluppare la capacità di scaricare più rapidamente le fatiche degli allenamenti, saper gestire le tensioni e l’emotività, benefici che possiamo raggiungere grazie allo yoga.

Cos’è il diaframma?

Il diaframma è un muscolo tendineo, a forma di cupola, che separa l’addome dal torace. Per mezzo del diaframma avvengono le variazioni di pressione nella cavità toracica che permettono l’inspirazione e l’espirazione.
Senza entrare in dettagli fisiologici troppo scientifici, il diaframma è un muscolo… e come tale può essere allenato per farlo lavorare al meglio, per permettergli di sfruttare al massimo le sue potenzialità. E per farci capire se stiamo o meno respirando nel modo corretto.

Vuoi sapere se utilizzi bene il tuo diaframma?

Per scoprirlo puoi provare a fare questo test super facile:

• Distenditi a terra.
• Porta una mano sul petto e l’altra sopra l’ombelico.
• Respira normalmente…e osserva i movimenti delle tue mani.

Se starai respirando nel modo corretto, vedrai che la mano che si muove di più è quella sopra l’ombelico; se invece starai respirando male, cioè adoperando poco o per niente il diaframma, sarà la mano sul petto a muoversi di più.

Anche se non utilizzi bene il tuo diaframma, niente paura, sei sempre a tempo a correggere e migliorare la tua respirazione… grazie alla respirazione yogica completa, che è la respirazione ideale, quella che ci permette di sfruttare al meglio la nostra capacità polmonare. 

Diversamente, se sei un atleta o uno sportivo e ti interessa allenare il diaframma per elasticizzarlo e avere performance migliori, puoi provare con questo semplice esercizio.

• Sdraiati sulla schiena, piega le gambe alla larghezza dei fianchi e porta le braccia lungo il corpo.
• Fai una profonda respirazione addominale e trattieni il respiro internamente. Puoi tapparti il naso con una mano se ti aiuta.
• Mantenendo l’apnea, spingi lentamente l’aria dall’addome al petto e dal petto all’addome.
• Continua a far oscillare l’aria tra la cavità addominale e toracica fino a quando senti il bisogno di respirare nuovamente.
• Espira lentamente e rilassa qualche respiro prima di ripetere l’esercizio, dalle 3 fino a un massimo di 10 volte.

Se non sei abituato a fare esercizi di respirazione, all’inizio ti consiglio di fare poche ripetizioni, poiché è un esercizio abbastanza intenso… ma anche solo poche ripetizioni possono essere molto efficaci.

Per approfondire il tema della respirazione consapevole, leggi l’articolo Perché è importante respirare correttamente e come farlo.

Inoltre, scopri qui la masterclass gratuita Respira meglio, vivi meglio e il nostro programma Il Potere del Respiro, un percorso semplice e lineare che, passo dopo passo, ti guiderà nella presa di consapevolezza della tua respirazione.

Buona pratica!