Yoga Nidra: benefici ed esercizi dello yoga del sonno

Aggiornato il 12/08/2025

Correva l’anno 1940, e il famoso maestro Satyananda Saraswati, ispirandosi a tecniche di origine tantrica, osservò che, durante lo stato che precede il sonno, la mente diventa particolarmente ricettiva e che, compiendo una sorta di percorso guidato, è possibile raggiungere questo stato lavorando progressivamente su una serie di fattori.

Detto così sembra complicato, e sicuramente “ideare” questa tecnica non è stata una passeggiata… ma ti assicuro che praticare Yoga Nidra è super semplice, ed i benefici che ne derivano sono straordinari.

Lo Yoga Nidra è un metodo di rilassamento profondo in grado di guidarci verso uno stato di quiete tra veglia e sonno, dove corpo e mente possono rigenerarsi. Non serve essere esperti o avere particolari abilità: basta sdraiarsi comodamente e lasciarsi guidare nella pratica.

I benefici dello Yoga Nidra sono incredibili: riduce lo stress, migliora il sonno, allevia le tensioni emotive e aumenta la concentrazione. Insomma: ha gli stessi benefici delle pratiche di meditazione, con il vantaggio che può essere eseguita anche da chi non ha esperienza con le tecniche meditative.

Uno dei “limiti”, se così vogliamo chiamarlo, di questa tecnica, è che essendo una pratica guidata, non la puoi fare da solo. (Salvo alcuni casi, e mi riferisco a persone che hanno una profonda conoscenza ed esperienza nella pratica).

Quindi per fare Yoga Nidra ti servirà un insegnante…

Tadaaa! 🙂 Eccomi qua…

Su questa pagina potrai scoprire la parte teorica dello Yoga Nidra: cos’è, come funziona, quali sono i passaggi della pratica, e come ottenere il massimo da questa esperienza trasformativa.

Ma non solo: troverai anche diverse lezioni gratuite, grazie alle quali potremo sperimentare assieme questo meraviglioso viaggio!

Cos’è lo Yoga Nidra?

Lo Yoga Nidra è un rilassamento guidato che contribuisce a rilasciare profondamente le tensioni a tutti i livelli: fisico, mentale ed emozionale.

È conosciuto anche come Yoga del Sonno, poiché la parola “Nidra”, che deriva dal sanscrito, significa proprio “sonno”.

… ma non il sonno come lo intendiamo comunemente. Quando parliamo di Yoga Nidra il sonno è considerato come una condizione mentale, quindi cosciente, in qualche modo “attiva”, e non come uno stato di totale incoscienza, tipico di quando dormiamo.

Per capire meglio questo concetto, immagina la sensazione di “semi-coscienza” che provi qualche istante prima di addormentarti: secondo gli studi compiuti, attraverso lo Yoga Nidra è possibile indurre questo particolare stato di “sonno”, nel quale il corpo e la mente sono in grado di rilassare le tensioni e favorire alcuni aspetti cerebrali, come la creatività, il problem solving, la diminuzione dello stress e l’aumento del rilassamento.

Nota bene: ho detto studi compiuti… e non insegnamenti tradizionali.

Perché, se è vero che la maggior parte delle tecniche dello yoga si basa sul concetto di Prana, e quindi di energia, che non è misurabile scientificamente, quando parliamo di Yoga Nidra la cosa cambia, in quanto questa tecnica agisce su quella che potremmo definire l’energia del cervello… ovvero gli impulsi elettrici.

Che sono misurabili.

Cosa succede al cervello durante lo Yoga Nidra?

L’attività elettrica cerebrale viene misurata con l’elettroencefalogramma (EEG), e viene classificata in onde Beta, Alpha, Theta e Delta.

• Beta
  Le onde Beta rappresentano la capacità di elaborare coscientemente i pensieri.
  Nella vita quotidiana le onde Beta sono quelle che utilizziamo più spesso, corrispondono ad uno stato mentale vigile e attivo e quindi caratterizzano tutte le nostre attività da svegli.
• Alpha
  Le onde Alpha sono associate al rilassamento e alla ricettività.
  Hanno la capacità di fare da ponte tra la mente conscia e quella inconscia e corrispondono a uno stato mentale calmo e tranquillo.
  Quando ci prendiamo il tempo per riflettere, meditare o “staccare da un’attività”, spesso entriamo in uno stato Alpha.
  Introspezioni intuitive, situazioni creative, ispirazione, motivazione e sogni ad occhi aperti caratterizzano le onde Alpha.
• Theta
  Le onde Theta rappresentano la nostra creatività inconscia, l’ispirazione e la connessione spirituale. Quando rivolgiamo l’attenzione principalmente al sé interiore, possiamo “andare in onde Theta”.
  Per riuscire a mantenere questo stato di coscienza, dobbiamo mantenere il corpo immobile.
  Solo in questo modo la mente non è distratta dalle percezioni sensoriali.
  (Ed è per questo motivo che, come ti spiegherò dopo, yoga nidra si fa sdraiandosi e rimanendo immobili.)
  Le onde cerebrali Theta contribuiscono ad una profonda pace interiore, alla creazione di una qualità migliore della vita, alla guarigione fisica ed emozionale, ed a trovare lo scopo e la qualità della vita.
• Delta
  Le onde Delta caratterizzano il sonno profondo. Sono il livello più profondo del sonno senza sogni, quello in cui il il corpo può completamente concentrarsi sulla guarigione e la crescita.

Utilizzando questa “opportunità di misurazione del cervello”, sono stati condotti degli esperimenti su gruppi di persone durante la pratica di Yoga Nidra, ed è stata “mappata” l’attività del cervello durante la pratica.

Inutile dire che i risultati sono stati sorprendenti.

Se ti interessa approfondire l’argomento, ti suggerisco di acquistare il libro di Swami Satyananda Saraswati intitolato: “Yoga Nidra”, pubblicato da Yoga Publications Trust, da cui ho tratto spunto per la scrittura di questo articolo.

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L’obiettivo degli esperimenti era quello di dimostrare come, attraverso la pratica dello Yoga Nidra, fosse possibile indurre uno stato di sonno consapevole, e non incosciente come quello normale.

Per capire meglio questo concetto, ti propongo un esempio preso dal libro.

Dai un occhiata all’immagine 1.
In questo caso la “mappatura del cervello” si riferisce ad una persona nella fase iniziale di Yoga Nidra, ed evidenzia un bilanciamento fra le onde associate allo stato di sonno (Alpha), e quelle associate alla coscienza attiva (Beta), normalmente predominanti durante la vita normale.

Questo bilanciamento significa che la mente inizia a rilassarsi.

L’immagine 2 mostra invece la fase di rilassamento profondo indotta dalla pratica dello Yoga Nidra. Il tracciato EEG mostra una netta predominanza di onde di tipo Alpha, ma la presenza contemporanea di onde Theta e Delta.

Ed è in questo ultimo stato di “sonno cosciente” che la mente è in grado di rilassarsi profondamente e di rilasciare le tensioni.

Il percorso che si compie fra uno stadio e l’altro è favorito, durante la pratica di Yoga Nidra, da una sequenza di visualizzazioni, ognuna delle quali ha un suo scopo specifico.

Come si fa lo Yoga Nidra?

Yoga Nidra può essere definito un metodo sistematico, perché si compone di uno schema preciso da seguire, a differenza della meditazione che può essere declinata in molte varianti.

Tuttavia, con la diffusione della pratica di yoga, è facile trovare delle versioni ed esercizi di Yoga Nidra che non rispecchiano lo schema tradizionale.

Una sequenza completa che si basa sul metodo tradizionale prevede queste fasi:

1. Preparare la pratica.
   Prima di fare Yoga Nidra bisognerebbe praticare qualche asana di riscaldamento o fare qualche ciclo di saluti al sole per fare in modo di preparare i muscoli del corpo a rimanere fermi per lungo tempo.
2. Rilassamento.
   In questa fase ci si mette comodi nella posizione di Shavasana: sdraiati su un tappetino o su una superficie confortevole, con le gambe leggermente separate, le braccia distese lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e la testa in linea con la colonna. Gli occhi si chiudono dolcemente per portare gradualmente l’attenzione verso l’interno.Rimanere completamente fermi e immobili è fondamentale per rendere la pratica il più efficace possibile. Ogni movimento, per quanto piccolo, rischia di distrarre la mente, interrompendo lo stato di rilassamento profondo.Se trovi difficoltà a mantenere questa posizione per lungo tempo, non preoccuparti. Usa dei cuscini per rendere Shavasana più comoda: puoi sistemarne uno sotto la testa, la schiena o le ginocchia, a seconda delle tue esigenze.
   Prima di iniziare, prenditi qualche minuto per trovare il massimo comfort; questa preparazione è essenziale per immergerti completamente nella pratica. Se hai bisogno di ulteriori indicazioni, puoi consultare la scheda di Shavasana nel nostro Archivio di Posizioni Yoga.
   Se sei in dolce attesa, puoi eseguire Yoga Nidra sdraiandoti su un fianco e con le ginocchia piegate, o in una qualunque posizione che ti sia comoda.
   Infine, scegli un ambiente tranquillo dove puoi praticare senza distrazioni: spegni il telefono, assicurati che non ci siano rumori intorno a te e, se necessario, usa una coperta per non sentire freddo. Creare le condizioni ideali è il primo passo per godere appieno dei benefici di questa meravigliosa esperienza.
3. Risoluzione (Sankalpa)
   Il Sankalpa è il seme del cambiamento, e andrebbe scelto con molta cura.
   Di seguito ti spiego più nel dettaglio di che cosa si tratta.
4.  Rotazione della coscienza.
   È una tecnica che induce al rilassamento fisico facendo muovere la consapevolezza lungo le diverse parti del corpo. Durante questa pratica bisognerebbe ascoltare la voce guida rimanendo consapevoli e spostando la coscienza tra le diverse parti del corpo.
5. Consapevolezza del respiro.
   In questa fase si continua a rilassare le tensioni fisiche semplicemente continuando a mantenere l’attenzione al respiro.
6. Risveglio di sensazioni opposte.
   È una tecnica che serve per armonizzare i due emisferi opposti del cervello e aiuta ad equilibrare i nostri stimoli basilari e a controllare quelle funzioni che normalmente sono inconsce.
   Questa tecnica aiuta a rilassare le tensioni emozionali.
7. Visualizzazioni.
   Questo rappresenta l’ultimo stadio di Yoga Nidra e serve per indurre il rilassamento mentale.
   In questa fase al praticante viene richiesto di visualizzare alcune immagini.
   La pratica della visualizzazione produce consapevolezza del sé e porta ad uno stato di concentrazione e/o meditazione.
8. Risoluzione (Sankalpa).
   In questa fase della sequenza la mente è molto più ricettiva e quindi viene di nuovo ripetuto il proprio proposito positivo, cioè il seme che permette al praticante di cambiare il proprio atteggiamento, comportamento e destino.
9. Conclusione.
   La pratica di Yoga Nidra viene completata portando gradualmente la mente dalla condizione di sonno psichico allo stato di veglia.

Non sei tenuto/a a conoscere a memoria le fasi di questa sequenza, affinché la pratica di Yoga Nidra sia efficace.

Anzi, durante la pratica è fondamentale che tu non ti perda a pensare : “Molto bene, adesso siamo nella fase di risveglio delle sensazioni opposte”… è fondamentale invece che tu mantenga la mente sgombra da pensieri e ti limiti ad ascoltare la voce che ti guida.

Ho voluto elencarti queste fasi perché capita spesso di avere paura di quello che non si conosce, e che questa paura possa, in alcuni casi, fungere da blocco verso la pratica.

Sapere che non verrai ipnotizzato e costretto a rapinare una banca…spero possa aiutarti ad affrontare la pratica con una maggiore fiducia e tranquillità rispetto a ciò che ti verrà chiesto di visualizzare.

Durante la pratica di Yoga Nidra si dovrebbe percepire una sensazione di distacco dal corpo, come se i sensi fossero ritratti. Non ascoltiamo più, non sentiamo profumi, non tocchiamo e non vediamo niente.

I sensi non hanno più nessuna informazione da mandare alla mente e di conseguenza la mente si rilassa.

Il Sankalpa: significato ed esempi

Non ti far spaventare da questa parola… perché potrebbe diventare il tuo strumento di realizzazione!

Durante la fase di rilassamento profondo di Yoga Nidra, la mente è particolarmente ricettiva… è un po’ come se ci trovassimo su un terreno fertile, e su questo terreno abbiamo una possibilità straordinaria:  piantare il seme del cambiamento.

Saremo noi a decidere quale seme piantare, e lo faremo attraverso il Sankalpa.

Il Sankalpa è una frase o un proposito positivo che si ripete mentalmente per tre volte, all’inizio della pratica, quando iniziano a manifestarsi le onde alpha e quindi la mente inizia a diventare più ricettiva. Questo equivale a piantare il seme.

Il Sankalpa viene ripetuto per altre tre volte alla fine della pratica, quando il rilassamento profondo si manifesta attraverso le onde theta e beta e quindi la mente è ancor di più ricettiva, il che equivale ad innaffiare il seme.

Il Sankalpa deve essere ripetuto con decisione e rappresenta qualcosa che ha a che fare con la nostra crescita personale, anche se in alcuni casi è utilizzato anche per guarire da uno stato di malattia.

È proprio attraverso questo seme, o questo proposito, che possiamo riformare la nostra personalità e la direzione della nostra vita, e, se sappiamo cosa desiderare nella vita, il Sankalpa può essere definito “il creatore del nostro destino”.

Ecco alcuni esempi di Sankalpa:

• Sono consapevole ed efficiente
• Io sono coraggioso – Io ho un grande coraggio
• Ho fiducia in me stesso e credo nelle mie capacità
• Ho successo in tutto quello che intraprendo

Se hai già avuto modo di seguire una lezione di Yoga Nidra, e vuoi dire la tua opinione o vuoi suggerire altri Sankalpa, puoi farlo nello spazio riservato ai commenti alla fine di questo articolo … mi piacerebbe molto sapere cosa ne pensi!

Ora, leggendo tutte queste belle cose è molto probabile che ti sia venuta voglia di provare… purtroppo, a meno che tu non abbia già molta esperienza in proposito, non puoi fare Yoga Nidra da solo, ma devi rivolgerti ad un insegnante che ti guidi lungo le fasi della pratica.

Ta daaa! Ri-Eccomi qui! 🙂

Per farti provare, abbiamo pensato di mettere a tua disposizione ben due pratiche guidate di Yoga Nidra!

Nel primo video, faremo una lezione breve, che comprende la tecnica per rilassare le tensioni fisiche con la rotazione della coscienza, e le tensioni mentali con la visualizzazione.

Nel secondo video, ti guiderò in una pratica un po’ più lunga ma ideale per favorire un sonno profondo e vincere l’insonnia.

Quali sono i benefici dello Yoga del Sonno?

Lo Yoga Nidra è una pratica straordinaria che agisce a più livelli, migliorando il benessere mentale, emotivo e persino la qualità della vita quotidiana.

Grazie al rilassamento profondo che induce, questa tecnica è un alleato prezioso per affrontare la frenesia della vita moderna, rilasciando le tensioni accumulate e che accumuliamo quotidianamente, spesso responsabili di molte patologie.

E lo sapeva bene Swami Satyananda Saraswati già molti anni fa, quando scrisse:

Quando pensiamo troppo, o non pensiamo affatto, accumuliamo tensioni.
Quando lavoriamo troppo, o quando non lavoriamo per niente, accumuliamo tensioni.
Quando dormiamo troppo, o non dormiamo affatto, accumuliamo tensioni.
Queste tensioni si ammassano nei diversi strati della personalità.
Sappiamo che se la mente è tesa anche lo stomaco sarà teso e se lo stomaco è teso tutto il sistema circolatorio sarà a sua volta teso.
Si crea un circolo vizioso dove le tensioni si accumulano nei sistemi muscolari, emozionali e mentali.

Per questo ha sviluppato questa straordinaria tecnica, il cui potenziale non è ancora stato riconosciuto pienamente.

Ecco alcuni dei principali benefici dello Yoga Nidra:

• Riduzione dello stress e dell’ansia.
  Calma il sistema nervoso e abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, favorendo un profondo stato di rilassamento e tranquillità.
• Miglioramento della qualità del sonno.
  Contrasta l’insonnia e favorisce un riposo rigenerante, migliorando la capacità di rilassarsi e lasciarsi andare al sonno.
• Gestione delle emozioni.
  Aiuta ad affrontare emozioni intense come rabbia, paura o tristezza, promuovendo un maggiore equilibrio emotivo.
• Riduzione delle dipendenze.
  Allevia conflitti interiori e tensioni profonde, favorendo il benessere generale e riducendo la dipendenza da sostanze come alcol, fumo, farmaci e caffeina.
• Sollievo dal dolore.
  Stimola la produzione di endorfine, gli analgesici naturali del corpo, alleviando dolori cronici, disturbi mestruali e tensioni fisiche.
• Supporto in gravidanza.
  Favorisce il rilassamento profondo, creando condizioni ottimali per la crescita e lo sviluppo intrauterino del bambino.
• Miglioramento della concentrazione e della chiarezza mentale.
  Potenzia la capacità di focalizzarsi, aumentando memoria e produttività grazie al rilassamento profondo.
• Benefici sull’umore.
  Stimola il rilascio di endorfine, migliorando il tono dell’umore e favorendo una sensazione di serenità e benessere.
• Supporto per malattie cardiovascolari.
  Si è dimostrata una tecnica efficace nel prevenire e alleviare problemi cardiaci, grazie al rilassamento e alla regolazione dello stress.
• Riduzione della pressione sanguigna.
  Yoga Nidra aiuta a gestire l’ipertensione, offrendo una terapia complementare sicura e naturale.
• Riduzione degli attacchi di asma.
  Migliora le funzioni respiratorie e, lavorando a livello emotivo, riduce la frequenza e la gravità degli attacchi.
• Sollievo dai disturbi psicosomatici.
  Promuove il rilascio di preoccupazioni, agitazioni mentali e frustrazioni, migliorando sintomi legati a disturbi di origine psicosomatica.
• Regolazione del colesterolo.
  Yoga Nidra contribuisce a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo grazie ai suoi effetti benefici sul sistema cardiovascolare.
• Miglioramento delle relazioni personali e delle performance lavorative.
  Riducendo lo stress e favorendo un approccio più equilibrato alla vita, Yoga Nidra migliora la qualità delle relazioni e le prestazioni professionali.

Questa pratica è un potente strumento per il benessere integrale, adatto a tutte le età e facilmente integrabile nella routine quotidiana.

Yoga Nidra: controindicazioni

Lo Yoga Nidra è una pratica sicura e accessibile alla maggior parte delle persone, ma è importante considerare alcune precauzioni.

In caso di disturbi psicologici gravi o gravi dolori cronici che non permettono di restare immobili a lungo, è sempre meglio consultare un medico e/o professionista prima di iniziare.

Per tutti gli altri, lo Yoga Nidra rappresenta un’opportunità unica per migliorare il proprio benessere fisico, mentale ed emotivo, semplicemente rilassandosi e lasciandosi guidare.

Quando fare Yoga Nidra?

Yoga Nidra puoi utilizzarlo ogni volta che ti senti particolarmente stanco/a, stressato/a, o quando senti il bisogno di dover recuperare ore di sonno.

Per esperienza personale posso dire che il momento migliore per fare Yoga Nidra è dopo il lavoro, oppure anche dopo un’attività fisica intensa o prima e dopo un evento importante.

A me piace farla anche la sera prima di addormentarmi… anche se facendola nel letto il rischio di addormentarsi è molto alto e, come abbiamo detto prima, Yoga Nidra è uno stadio che precede il sonno.

Ad ogni modo, secondo Satyananda, Yoga Nidra funziona anche nel caso dovessi addormentarti; l’importante è cercare di ascoltare la voce con un atteggiamento di rilassamento, senza concentrazione.

Quindi, se all’inizio dovesse capitare di addormentarti sin da subito, non preoccuparti, significa che comunque stai già iniziando il tuo percorso, eliminando le tensioni fisiche, mentali ed emozionali.

Vedrai che con il tempo e con la pratica diventerà sempre più facile mantenere la mente vigile senza “sentire il corpo” e senza altre distrazioni sensoriali.

E, proprio come nello yoga, più si pratica Yoga Nidra, meglio è!

Se desideri utilizzarlo come trattamento o terapia complementare per gestire lievi disturbi cronici, il consiglio è di dedicare almeno mezz’ora al giorno a questa pratica.

La costanza è fondamentale: dopotutto, accumuliamo tensioni e stress ogni giorno, ed è essenziale ritagliarci del tempo quotidiano per scioglierli, rilassarci e rigenerarci.

Con un impegno regolare, i benefici dello Yoga Nidra si faranno sentire in modo sempre più profondo e duraturo e con il tempo, questa routine diventerà un prezioso rituale di benessere che farà la differenza nella tua vita

Detto questo, mi sembra che tu ora abbia un motivo valido, anzi, più di uno, per spostare le chiappe dal divano al tappetino 😉

È arrivato il momento di rilassarsi profondamente…però prima ricordarti di condividere questo articolo, così anche noi ci sentiremo più rilassati!

Enjoy & Relax!