Posizione del Gatto

• Nome sanscrito
• Significato e simbologia
• Come fare
• Varianti
• Consigli
• Benefici
• Chakra
• Controindicazioni e/o limitazioni
• In quale lezione puoi provare questa posizione

Nome sanscrito:

Marjariasana

Significato e simbologia:

La posizione del Gatto che si stira è chiamata in sanscrito “Marjariasana”, dove “Marjari” significa “gatto” e “asana” significa “posizione”.

Simbolicamente, questa posizione, si ispira al movimento naturale dei gatti quando si stiracchiano. I gatti sono noti per la loro agilità e per la loro capacità di mantenere un equilibrio perfetto, e la posizione del gatto che si stira, ci aiuta a sviluppare queste qualità nella nostra pratica dello yoga e nella nostra vita quotidiana.

Inoltre, rappresenta l’elasticità e la flessibilità della colonna vertebrale in quanto la posizione aiuta ad alleviare la tensione e la rigidità muscolare nella parte superiore della schiena e del collo, favorendo una maggiore mobilità e agilità.

Come fare:

• Portati a quattro zampe
• Fai in modo che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e le braccia dritte e perpendicolari alle spalle
• La testa è in linea con la colonna
• Le mani sono sulla stessa linea delle ginocchia, con le dita separate tra di loro e ben distribuite a terra
• Verifica che il peso del corpo sia distribuito uniformemente sulle braccia e sulle ginocchia
  Inspira profondamente
• Espirando abbassa la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente arrotonda la schiena verso l’alto, formando una specie di “U” rovesciata o di “gobba”
• Contrai leggermente l’addome per fare in modo di alzare al massimo (senza forzare eccessivamente) la zona scapolare, cioè la parte alta della schiena. In questo caso i benefici dell’asana saranno accentuati.
• Inspirando, abbassa lentamente e più che puoi la schiena in modo da inarcarla e contemporaneamente solleva la testa guardando verso l’alto
• Questo è un ciclo, ripeti per almeno tre cicli o dai trenta secondi fino a qualche minuto

Varianti:

• Arrotondando la schiena in modo circolare e dinamico. Con l’espiro arrotonda la schiena lateralmente verso destra, continua la rotazione e con l’espiro completare la rotazione abbassando la schiena a sinistra per tornare al centro, nella posizione di partenza. In questo caso eseguire lo stesso numero di rotazioni in senso orario ed antiorario
• Solleva il braccio destro e infilalo sotto il sinistro e ripeti dalla parte opposta
• Se soffri di problemi al collo o cervicalgia, durante l’inspirazione evita di ruotare eccessivamente la testa verso l’alto, ma mantieni lo sguardo di fronte.
• In caso di ginocchia sensibili, utilizza una copertina, una salvietta ripiegate, oppure il tappetino doppiato, da appoggiare sotto le ginocchia.
• Per alleggerire il carico sui polsi, arrotola una salvietta oppure il vertice del tappetino ed utilizzarlo come appoggio per le mani
• In caso di dolore ai polsi e/o infiammazione del tunnel carpale, si può eseguire la posizione appoggiando gli avambracci al pavimento. In questo caso, assicurati che i gomiti siano perpendicolari alle spalle
• In caso non sia possibile assumere la posizione di partenza, si può eseguire lo stesso movimento su di una sedia o in piedi. Per la posizione sulla sedia: siediti su di una sedia con la schiena dritta, le mani che appoggiano sulle cosce ed i piedi che appoggiano al pavimento. Inspirando inarca la schiena e ruota la testa verso l’alto, espirando, arrotonda la schiena spingendo l’ombelico verso la colonna e portando il mento verso la gola. Per la posizione in piedi: portati con i piedi separati alla larghezza dei fianchi, poi piega le ginocchia per piegare il busto in avanti ed appoggia le mani sulle gambe. Inspirando, inarca la schiena e guarda verso l’alto, espirando arrotonda la schiena e piega la testa portando il mento verso il petto

Consigli:

• Controlla di avere il peso ben distribuito sia sul lato destro che sinistro del corpo.
• Evita di piegare i gomiti, ma accertati che le braccia siano diritte per tutto il movimento.
• Approfondisci il movimento di espirazione verificando che alla fine dell’espirazione le scapole si allontanano tra di loro, mentre con l’inspirazione le scapole si avvicinano
• Nel caso in cui tu percepisca una certa difficoltà ad arrotondare la parte superiore della schiena, puoi sempre chiedere a qualcuno di appoggiarci la mano sopra… (senza fare pressione!!) In questo modo ti risulterà più facile riuscire ad attivare questa zona e mantenere la concentrazione.
• Controlla di avere le mani appoggiate correttamente al pavimento

Benefici:

• Scioglie le rigidità nella schiena, elasticizzando e rendendo flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle
• Massaggia e tonifica la parte bassa dell’addome, con effetti benefici anche sull’apparato digerente, l’intestino e gli organi riproduttivi
• È utile per regolarizzare il ciclo mestruale e per la leucorrea, e durante il periodo mestruale aiuta ad alleviare i crampi
• È un’ottima posizione per le donne incinte fino ai tre mesi
• Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale
• Stira i muscoli della schiena e del collo
• Stimola dolcemente e rinforza gli organi dell’addome
• Apre il torace e permette al respiro di rallentare e di diventare più profondo
• Stimola la funzione renale e delle ghiandole surrenali
• Riduce lo stress e calma la mente
• Aiuta a sviluppare consapevolezza nella postura ed equilibrio del corpo
• Allinea correttamente la colonna vertebrale
• Aiuta a prevenire il mal di schiena se praticata regolarmente

Chakra:

• Primo chakra
• Secondo chakra
• Terzo chakra
• Quarto chakra
• Quinto chakra
• Sesto chakra

Controindicazioni e/o limitazioni:

• Lesioni o dolori alle ginocchia: In questo caso prova ad appoggiare un cuscino sotto le ginocchia. Se non è sufficiente, evita di fare questa posizione e prova con altre che non ti portino a dover appoggiare le ginocchia sul pavimento.
• Problemi cronici o lesioni al collo: Durante l’inspirazione evita di ruotare eccessivamente la testa verso l’alto, ma mantieni lo sguardo di fronte.
• Lesioni ai polsi o tunnel carpale: Se il peso sui polsi è eccessivo, in alternativa puoi appoggiare gli avambracci a terra.

In quale lezione puoi provare questa posizione:

• Yoga per la schiena
• Respira nel corpo