Yoga per mobilità articolare e digestione: la sequenza di Pawanmuktasana

Pubblicato il 24/02/2026

Se senti il corpo rigido, le articolazioni poco mobili o quella sensazione di tensione e pesantezza dopo molte ore trascorse seduto/a, sappi che esiste una pratica semplice e sorprendentemente efficace per ritrovare flessibilità e leggerezza.

Le sequenze di Pawanmuktasana appartengono allo yoga tradizionale e sono pensate proprio per questo: sciogliere gradualmente le articolazioni, sostenere la digestione e risvegliare energia attraverso movimenti dolci e consapevoli.

Si tratta di esercizi adatti a tutti, anche a chi parte da zero o pensa di non essere abbastanza flessibile.

Cos’è la serie di Pawanmuktasana, origine, significato e obiettivo

Se entri in una classe di yoga moderna, spesso ti trovi subito catapultato a fare Saluti al Sole come se non ci fosse un domani o flussi dinamici che ti fanno sudare sette camicie.

La serie di Pawanmuktasana, invece, rappresenta un approccio molto più metodico e terapeutico, che affonda le sue radici nella tradizione del Bihar School of Yoga, fondata dal grande maestro Swami Satyananda Saraswati.

Satyananda, all’incirca degli anni ’60, comprese che l’uomo moderno, a causa della sedentarietà e dello stress, aveva perso la mobilità di base necessaria per sedersi in meditazione senza sentire dolorini qua e là o eseguire asana complesse.

Creò quindi queste serie di posizioni semplici, ma super efficaci per eliminare le rigidità nel corpo partendo dalle basi.

La mia esperienza nello yoga è iniziata proprio da qui, dalle basi e dalla lentezza.

Quando ho frequentato il mio primo corso di formazione per diventare insegnante, ho avuto la fortuna, senza esserne nemmeno pienamente consapevole allora, di apprendere questa pratica direttamente da un’allieva del maestro Satyananda.

Non conoscevo ancora i tanti stili di yoga che avrei scoperto più avanti: per me lo yoga era questo, ed oggi sono profondamente grata di aver iniziato così, con un lavoro semplice, attento e profondamente consapevole.

Ma cosa significa esattamente questo nome quasi impronunciabile? 🙂

La parola sanscrita è composta da tre termini:

Pawan: significa “vento” o “aria”, ma nel contesto yogico si riferisce al Prana, l’energia vitale che scorre nel nostro corpo.
Mukta: significa “liberazione” o “rilascio”.
Asana: significa “posizione” o “postura”.

Mettendo tutto insieme, Pawanmuktasana significa “gruppo di asana che rimuove i blocchi che impediscono il libero flusso di energia”.

A differenza di una normale sequenza di stretching, qui l’obiettivo non è solo allungare i muscoli, ma è molto più profondo. Si lavora per eliminare l’aria “viziata”, ovvero l’energia stagnante, dalle articolazioni e dagli organi interni. Pensa a quando apri le finestre di una casa rimasta chiusa a lungo per far entrare aria fresca: l’effetto è molto simile.

Benefici delle serie di Pawanmuktasana

Queste sequenze di movimenti, apparentemente semplici, sono in realtà un vero e proprio toccasana per tutto il corpo. Non solo aiutano a mantenere le articolazioni elastiche e in salute, ma agiscono anche a un livello più profondo, sostenendo la digestione, migliorando la circolazione e favorendo un riequilibrio generale dell’organismo.

Forse ti stai chiedendo: movimenti così semplici possono davvero fare la differenza? La risposta è sì. Nella pratica dello yoga, non è l’intensità a creare trasformazione, ma la qualità dell’attenzione. Ogni piccolo movimento, eseguito con consapevolezza e coordinato al respiro, contribuisce a sciogliere tensioni accumulate, nutrire i tessuti e ristabilire un senso di benessere diffuso.

Vediamo più da vicino i principali benefici della sequenza Pawanmuktasana.

Mobilità articolare: come Pawanmuktasana nutre le articolazioni

Le nostre articolazioni non sono fatte per stare ferme. Quando non ci muoviamo abbastanza, il liquido sinoviale diventa denso e “colloso”, portando a rigidità e dolori. I movimenti rotatori e di flessione della serie Pawanmuktasana stimolano la produzione e la distribuzione di questo liquido, nutrendo la cartilagine e mantenendo le articolazioni giovani e scattanti.

Ricordo che la mia insegnante raccontava spesso di utilizzare proprio la prima serie di Pawanmuktasana anche in ambito ospedaliero, nel reparto oncologico, come pratica dolce per aiutare le persone a tornare a muoversi e ad alleviare parte della rigidità e della stanchezza legate alle terapie. Questo mi colpì molto, perché rendeva evidente un principio semplice: quando le articolazioni restano ferme, il corpo tende a irrigidirsi e l’energia ristagna; quando invece torniamo a muoverci con gentilezza, qualcosa ricomincia lentamente a fluire. E per farlo non è necessario eseguire posizioni complicate: bastano pochi movimenti semplici, praticati con consapevolezza e accessibili davvero a quasi chiunque.

Benefici per la digestione e per l’apparato digerente

Una parte specifica delle serie di Pawanmuktasana è dedicata all’addome e agli organi interni. Attraverso movimenti di compressione e rilascio, il ventre riceve un vero e proprio massaggio naturale che stimola la peristalsi intestinale e sostiene i processi digestivi.

Questa azione può risultare particolarmente utile in caso di digestione lenta, gonfiore addominale o senso di pesantezza, condizioni spesso legate allo stress e alla sedentarietà.

Il lavoro non è mai forzato: il movimento segue il ritmo del respiro e crea uno spazio interno più morbido, favorendo una sensazione di leggerezza progressiva.

Riattivazione energetica e flusso del Prana

Secondo la visione yogica, le articolazioni rappresentano punti in cui l’energia vitale — il Prana — tende a ristagnare più facilmente. Possiamo immaginarle come incroci lungo una strada: se il movimento si blocca, tutto il sistema rallenta.

Liberando progressivamente collo, spalle, anche, ginocchia e caviglie, la pratica permette all’energia di tornare a circolare in modo più armonioso. È per questo che, al termine della sequenza, molte persone percepiscono una sensazione di vitalità calma, diversa dall’energia prodotta da pratiche intense o dinamiche.

La sequenza diventa così anche una preparazione ideale alle asana più impegnative, riducendo il rischio di tensioni e infortuni.

Pawanmuktasana calma il sistema nervoso, riducendo tensioni e stress

Uno degli effetti più profondi di questa pratica emerge con il tempo. La lentezza dei movimenti e l’attenzione costante al respiro trasformano la sequenza in una sorta di meditazione in movimento.

Non stiamo lavorando soltanto su muscoli e articolazioni: stiamo educando il sistema nervoso a rallentare. Gradualmente il corpo esce dallo stato di allerta, associato alla produzione di cortisolo e alla tensione continua, e attiva la risposta parasimpatica, legata al recupero e alla rigenerazione.

Per questo molte persone, dopo la pratica, non si sentono solo più mobili, ma anche più calme, presenti e radicate.

Con il tempo, ho compreso che, proprio nella lentezza e nell’attenzione al respiro, si nasconde uno dei grandi poteri dello yoga. Praticando con questo atteggiamento mentale, gli esercizi diventano un vero toccasana per corpo e mente!

Le tre serie di Pawanmuktasana spiegate in modo semplice

Il maestro ideatore di queste serie, Satyananda, ha strutturato il sistema di esercizi in tre gruppi distinti. L’ideale sarebbe padroneggiare il primo prima di passare al secondo, e così via, per costruire una base solida.

Vediamo le caratteristiche principali delle tre serie di Pawanmuktasana nel dettaglio.

Il gruppo anti-reumatico (Pawanmuktasana 1)

Il primo gruppo di esercizi di Pawanmuktasana, si chiama gruppo anti-reumatico.

È la serie di base, quella che tutti, anche i praticanti più esperti, dovrebbero fare con regolarità. Il lavoro si concentra sulle piccole e grandi articolazioni, riportando movimento e sensibilità nelle zone del corpo che tendono a irrigidirsi più facilmente nella vita quotidiana.

Obiettivo:

Ridurre la rigidità e migliorare gradualmente la mobilità articolare, preparando il corpo a movimenti più ampi e consapevoli.

Benefici:

• migliora la mobilità di piedi, caviglie, ginocchia, anche, polsi e spalle stimola la produzione del liquido sinoviale, nutrendo le articolazioni
• riduce tensioni e rigidità dovute alla sedentarietà
• favorisce la circolazione e la percezione del corpo
• prepara in modo sicuro alla pratica delle asana più intense aiuta a calmare il sistema nervoso attraverso movimenti lenti e ritmici

A chi è utile:

È ideale per chi soffre di artrite, reumatismi, ipertensione lieve o sta recuperando da un infortunio. È particolarmente indicata anche per chi lavora molte ore al computer, aiutando a sciogliere le tensioni legate all’uso del mouse ed alle posture scorrette prolungate.

Controindicazioni:

La pratica è generalmente molto sicura, ma è sempre importante rispettare i propri limiti. Evita movimenti forzati in presenza di infiammazioni acute, dolori articolari intensi o subito dopo traumi recenti.

Come si svolge:

Si inizia dalle estremità — come le dita dei piedi — per poi risalire progressivamente verso caviglie, ginocchia, anche, polsi, gomiti, spalle e collo. I movimenti sono semplici: rotazioni, flessioni ed estensioni eseguite lentamente e senza sforzo.

Il vero segreto è la consapevolezza. Non muovere il piede pensando alla lista della spesa! Sincronizza il movimento con il respiro e porta l’attenzione proprio nell’articolazione che stai muovendo.

Se ti va di praticarli insieme, li trovi anche all’interno della raccolta di video lezioni dedicata a Pawanmuktasana.

Serie digestiva/addominale (Pawanmuktasana 2)

Il secondo gruppo di esercizi della Pawanmuktasana è dedicato agli organi addominali e all’apparato digerente.

Qui la pratica diventa leggermente più intensa rispetto alla prima serie, perché il lavoro si sposta verso il centro del corpo. Attraverso movimenti consapevoli e controllati, l’addome viene alternativamente compresso e rilassato, creando un vero e proprio massaggio interno.

Obiettivo:

Riattivare il fuoco digestivo (Agni, secondo la tradizione yogica) e favorire lo scioglimento dei blocchi energetici nella zona addominale.

Benefici:

• stimola la digestione e la peristalsi intestinale
• aiuta a ridurre gonfiore, gas intestinali e senso di pesantezza sostiene il metabolismo e la funzionalità degli organi interni
• rafforza dolcemente addome e zona lombare
• migliora la consapevolezza del centro del corpo e della respirazione

Attraverso posizioni come le ginocchia al petto o il sollevamento controllato delle gambe, l’addome viene massaggiato in modo naturale, favorendo un riequilibrio progressivo delle funzioni digestive.

A chi è utile:

È particolarmente indicata per chi soffre di digestione lenta, gonfiore addominale o desidera rafforzare in modo graduale la muscolatura profonda dell’addome. Può essere utile anche nei periodi di stress, quando la tensione si accumula proprio nella zona dello stomaco.

Controindicazioni:

Questa serie richiede un maggiore coinvolgimento muscolare di addome e schiena. È quindi preferibile evitarla in caso di mal di schiena acuto, ernia del disco, sciatica infiammata, ipertensione non controllata, gravi patologie cardiache o subito dopo interventi chirurgici addominali. Anche durante la gravidanza alcune posizioni devono essere modificate o evitate.

Come si svolge:

Gli esercizi vengono eseguiti principalmente in posizione supina. Si alternano movimenti di flessione e compressione dell’addome, coordinando sempre il movimento con il respiro. L’attenzione rimane morbida ma presente: si entra e si esce dalle posizioni lentamente, senza forzare.

Più che la forza, conta la qualità del gesto. Lascia che il respiro accompagni ogni movimento e osserva le sensazioni interne: spesso è proprio qui che inizia una profonda sensazione di leggerezza.

Serie energetica (Pawanmuktasana 3 – Shakti Bandha)

Il terzo gruppo di esercizi della Pawanmuktasana è conosciuto come Shakti Bandha, ovvero le posizioni dedicate allo sblocco dell’energia.

È la parte più dinamica e, per molti, anche la più sorprendente della pratica. Il termine Shakti Bandha significa letteralmente “liberazione” o “attivazione dell’energia”, e indica un lavoro più profondo che coinvolge non solo il corpo fisico, ma anche il sistema nervoso ed energetico.

Obiettivo:

Sciogliere i blocchi neuro-muscolari profondi e riattivare il flusso energetico lungo la colonna vertebrale e nella zona del bacino, favorendo una maggiore vitalità e presenza.

Benefici:

• migliora la mobilità della colonna vertebrale e delle anche
• stimola la respirazione e la capacità polmonare
• riattiva l’energia nella zona pelvica e addominale
• aumenta la coordinazione tra movimento e respiro
• favorisce una sensazione di forza e stabilità interiore
• può aiutare a tonificare il pavimento pelvico e sostenere l’equilibrio ormonale femminile

Grazie al ritmo più dinamico, questa serie aiuta a smuovere quella sensazione di pesantezza o stagnazione che spesso si accumula dopo lunghi periodi di inattività o stress.

A chi è utile:

È indicata per chi ha già acquisito una certa familiarità con le prime due serie e desidera rendere la pratica più energizzante. È particolarmente utile per chi sente bisogno di riattivare energia e vitalità, migliorare la postura e rafforzare il legame tra respiro e movimento.

Controindicazioni:

È consigliabile praticare con gradualità in presenza di problemi lombari importanti, vertigini, ipertensione non controllata o durante fasi di forte affaticamento fisico. In caso di dolore acuto o infiammazione, è preferibile tornare temporaneamente alle prime due serie, più dolci e stabilizzanti.

Come si svolge:

Gli esercizi includono movimenti che richiamano gesti antichi e naturali, come “tirare la fune”, “tagliare la legna” o “girare la macina”. Queste azioni coinvolgono tutto il corpo in modo coordinato, creando un’alternanza di espansione e rilascio che stimola profondamente muscoli, respiro ed energia.

Il movimento diventa più ampio, ma resta sempre guidato dalla consapevolezza: non si tratta di velocità o sforzo, bensì di presenza.

Preparazione a pranayama e meditazione

Dopo questa serie, il corpo appare più libero e la respirazione naturalmente più profonda. Per questo motivo gli Shakti Bandha sono considerati una preparazione ideale alle pratiche di pranayama e meditazione: l’energia viene risvegliata, ma allo stesso tempo resa stabile e centrata.

Quando praticare le serie di Pawanmuktasana

La bellezza di queste pratiche risiede nella loro versatilità. Non c’è un momento “sbagliato”, ma ci sono momenti ideali a seconda dei tuoi obiettivi.

Durante la giornata e all’interno della pratica

Mattina o Sera?

Nella tradizione del Satyananda, la sequenza di Pawanmuktasana non viene considerata una semplice preparazione fisica o una serie di movimenti articolari, ma una vera pratica di riequilibrio profondo. Il suo scopo è liberare il corpo dalle tensioni, sciogliere i blocchi energetici e creare le condizioni ideali affinché le pratiche successive possano diventare più stabili, efficaci e meditative.

Per questo motivo, il momento più indicato per praticare Pawanmuktasana è generalmente il mattino. Dopo il riposo notturno, il corpo tende a essere rigido, il respiro più corto e l’energia ancora poco attiva. I movimenti dolci e progressivi della sequenza aiutano a risvegliare le articolazioni, stimolare la circolazione e riattivare il flusso del prana senza creare sforzo. In questa prospettiva, la pratica non serve tanto a “scaldare i muscoli”, quanto a risvegliare la consapevolezza corporea e preparare la mente a uno stato più presente e ricettivo.

Ciò non significa che la pratica serale sia sconsigliata. Al contrario, eseguita lentamente e con un ritmo più morbido, Pawanmuktasana diventa uno strumento prezioso per sciogliere le tensioni accumulate durante la giornata, calmare il sistema nervoso e favorire un rilassamento profondo. La qualità della pratica cambia: al mattino tende a essere riequilibrante ed energizzante, mentre la sera assume un carattere più terapeutico e distensivo.

Secondo l’approccio tradizionale, la scelta del momento dipende quindi anche dall’intenzione della pratica: al mattino per risvegliare e preparare, alla sera per rilasciare e riequilibrare.

Prima o dopo gli asana e/o la meditazione?

Secondo l’approccio tradizionale, Pawanmuktasana viene praticata prima degli asana. È considerata una fase preparatoria essenziale, perché libera le articolazioni, migliora la circolazione energetica e riduce gli sforzi inutili nelle posizioni più statiche. L’ordine classico proposto dalla scuola è progressivo: prima Pawanmuktasana, poi le asana, quindi il pranayama e infine la meditazione o il rilassamento profondo. In questo modo il lavoro procede dal più grossolano al più sottile, accompagnando gradualmente il praticante verso uno stato di interiorizzazione.

Anche in relazione alla meditazione, la sequenza viene generalmente eseguita prima di sedersi. Nella visione di Satyananda, un corpo agitato o rigido rende difficile la quiete mentale; sciogliere le tensioni fisiche permette invece di stabilizzare la postura e favorire naturalmente la concentrazione.

Durante le fasi di cambiamento del corpo

Menopausa o perimenopausa

Ci sono momenti della vita in cui il corpo cambia ritmo: il sonno può diventare più leggero, l’energia meno costante, le articolazioni più rigide e il sistema nervoso più sensibile. Durante fasi di transizione come la perimenopausa o la menopausa, pratiche troppo intense possono talvolta aumentare la sensazione di affaticamento o agitazione.

La serie di Pawanmuktasana offre invece uno spazio di riequilibrio dolce. I movimenti lenti e consapevoli aiutano a mantenere mobilità e circolazione, mentre l’attenzione al respiro favorisce calma e stabilità emotiva. In questi periodi la pratica diventa meno una ricerca di performance e più un gesto quotidiano di cura e ascolto del proprio corpo.

Quando corpo e mente hanno bisogno di rallentare

Nei giorni di stanchezza o rigidità

Ci sono momenti in cui il corpo chiede qualcosa di diverso: l’energia è più bassa, la mente affaticata, oppure si attraversano fasi naturali come il ciclo mestruale o periodi di particolare stress. In questi giorni può nascere la tentazione di saltare completamente la pratica, oppure — al contrario — di forzarsi in sequenze più intense per “non perdere il ritmo”. L’approccio suggerito dalla tradizione è invece un altro: adattare la pratica allo stato reale del momento.

Dedicare anche solo 20–30 minuti a Pawanmuktasana permette di restare in relazione con lo yoga senza esaurire le riserve energetiche. I movimenti lenti, ripetitivi e consapevoli agiscono come una pratica profondamente riequilibrante, quasi “yin” nella qualità: sciolgono le tensioni, migliorano la circolazione e riportano il sistema nervoso verso uno stato di calma e recupero.

In questo modo la pratica diventa uno spazio di ascolto e non di prestazione. La continuità nasce dalla gentilezza verso sé stessi: è la costanza, più della quantità o dell’intensità, a sostenere nel tempo un percorso stabile e trasformativo.

Ricorda: è sempre meglio la costanza della quantità!

Nei periodi di stress o affaticamento mentale

Quando la mente è sovraccarica, agitata o affaticata, spesso si pensa di aver bisogno di pratiche più intense per “scaricare” la tensione. In realtà, proprio in questi momenti il corpo e il sistema nervoso beneficiano maggiormente di movimenti lenti, ritmici e ripetitivi.

La serie di Pawanmuktasana agisce come un ponte tra corpo e mente: l’attenzione al respiro e alle sensazioni corporee riporta gradualmente la consapevolezza fuori dal flusso continuo dei pensieri. Senza sforzo, il ritmo interno rallenta e il sistema nervoso passa da uno stato di attivazione a uno stato di regolazione e calma.

Praticata con lentezza e presenza, questa sequenza diventa quasi una meditazione in movimento. Non serve fare molto: è la qualità dell’attenzione a creare l’effetto riequilibrante. Anche pochi minuti possono aiutare a sciogliere la tensione mentale e ritrovare una sensazione di stabilità e centratura.

Per chi è adatta la serie di Pawanmuktasana?

Lo yoga è per tutti, e la serie Pawanmuktasana ne è forse una delle espressioni più accessibili e inclusive. Proprio per la sua natura dolce, progressiva e consapevole, questa pratica si adatta a momenti e persone molto diversi tra loro, diventando un punto di incontro tra movimento, ascolto e recupero.

• Per chi è all’inizio del percorso yoga: Se non sai da dove iniziare, questa serie è un punto di partenza. I movimenti semplici e consapevoli permettono di costruire gradualmente una profonda percezione del corpo, senza sforzo né frustrazione..
• Con l’avanzare dell’età: Anche chi non ha mai praticato yoga può iniziare da qui, a qualsiasi età. I movimenti dolci e progressivi aiutano a mantenere mobilità articolare, coordinazione e autonomia nei gesti quotidiani, riducendo rigidità e dolori spesso legati alla sedentarietà.
• Durante periodi di recupero o convalescenza: Chi sta recuperando da malattie, stanchezza prolungata o lunghi periodi di inattività può ritrovare movimento e fiducia attraverso una riattivazione dolce e progressiva.
• Se senti rigidità cronica o tensioni accumulate: Quando il corpo si sente “arrugginito”, questi esercizi diventano uno strumento prezioso per sciogliere le tensioni e ritrovare fluidità senza forzature.
• Per i praticanti più esperti: Anche chi pratica yoga da tempo può trarre grande beneficio da questa serie. Inserita all’inizio della pratica, prepara articolazioni e respiro rendendo le asana più fluide e consapevoli; nei periodi di stanchezza o sovraccarico diventa invece una pratica completa che permette di mantenere continuità senza affaticare il corpo.

Come iniziare la pratica di Pawanmuktasana

Se ti stai chiedendo come iniziare la pratica di Pawanmuktasana in modo semplice e sicuro, beh, è molto facile, andando in fila!

Come abbiamo visto nel capitolo introduttivo, secondo il maestro ideatore l’approccio tradizionale prevede di praticare le serie in modo progressivo: si inizia dalla prima serie, per poi passare alla seconda e infine alla terza solo quando il corpo ha acquisito sufficiente familiarità con i movimenti.

Se parti da zero

Se non hai mai praticato yoga, non hai una grande familiarità con il movimento o senti il corpo particolarmente rigido, puoi semplicemente iniziare dalla Pawanmuktasana 1, il gruppo anti-reumatico.

Praticala per qualche settimana, anche solo per 10–15 minuti al giorno, lasciando che articolazioni e respiro ritrovino gradualmente mobilità e naturalezza. Successivamente potrai introdurre la seconda serie e, con il tempo, la terza.

Questo passaggio graduale permette al corpo di adattarsi senza forzature e rende la pratica sostenibile nel lungo periodo.

Se hai già esperienza con lo yoga

Se invece hai già dimestichezza con lo yoga o con l’attività fisica, puoi praticare le serie in modo più fluido. Per iniziare a conoscerne gli esercizi inizia dalla prima serie, prosegui con la due e la tre.

In seguito, scegli di volta in volta gli esercizi più adatti a come ti senti quel giorno o alla aprte del corpo che senti abbia bisogno di maggior attenzione (es: spalle, collo, digestione ecc…)

Infine, ci tengo a farti sapere che nella mia esperienza come insegnante ho osservato che anche praticare quotidianamente alcuni esercizi della prima o seconda o della terza serie, senza ripetere sempre l’intera sequenza, può essere estremamente benefico potente.

Pawanmuktasana non è una scala da salire una volta sola, ma un ciclo a cui si può sempre tornare, anche se si è molto esperti!

Errori comuni da evitare

All’inizio è facile voler fare troppo o troppo in fretta. Questa pratica, invece, funziona proprio grazie alla semplicità.

Presta attenzione a evitare:

• muoverti troppo velocemente
• trattenere il respiro
• cercare la performance invece dell’ascolto
• saltare alle serie più intense senza aver preparato il corpo.

Ricorda: in questa serie non si sta allenando la prestazione, ma risvegliando la consapevolezza.

Imparare Pawanmuktasana passo dopo passo: libri e video lezioni guidate

Leggere e comprendere la teoria è un primo passo importante, ma Pawanmuktasana è una pratica che si rivela davvero solo attraverso l’esperienza diretta. Come diceva un famoso maestro, “lo yoga è 1% teoria e 99% pratica”.

Vediamo quindi come puoi iniziare ad approfondire e conoscere questi esercizi.

Il libro per approfondire la pratica

Nel famoso libro del maestro Satyananda, “Asana Pranayama Mudra Bandha“, questi esercizi vengono spiegati passo dopo passo.

Questo potrebbe essere un ottimo modo o punto di partenza per conoscerli nel dettaglio ed approfondire la pratica.

La raccolta di video lezioni guidate della serie di Pawanmuktasana

Visto il grande amore che ho per questi esercizi, ed anche per offrire la possibilità di praticarli in modo più flessibile, ho creato un percorso di video lezioni dedicato alle serie di Pawanmuktasana.

Le pratiche sono organizzate in modo progressivo: troverai le tre serie complete, con tutti gli esercizi spiegati nel libro del maestro, disposte in ordine dalla prima alla terza serie.

Inoltre, sapendo che non sempre si ha il tempo per seguire l’intera sequenza o che si preferisce concentrarsi su una parte specifica del corpo, la raccolta include video suddivisi per aree.

Ad esempio: potrai scegliere di praticare solo esercizi per piedi, caviglie e ginocchia, oppure per testa, spalle e collo.

In questo modo, dedicando anche solo 15 minuti al giorno potrai giorni dopo giorno praticare tutte le serie in modo completo, senza fretta e senza strafare.

Un po’ come il cammino di Santiago che, non è necessario fare tutto assieme, ma puoi spezzarlo e farne un pochino alla volta, il risultato sarà sempre lo stesso!

Il percorso è disponibile nell’area riservata agli abbonati, ma puoi esplorarlo liberamente durante il periodo di prova gratuita, per capire se questo approccio risuona con te.

Se senti che questa pratica ti chiama, può essere un modo dolce per iniziare o approfondire, con il giusto supporto.

Scopri Le 3 serie di Pawanmuktasana.

Domande frequenti

Ecco alcune delle domande che mi sento rivolgere più spesso dai miei studenti riguardo a questa pratica straordinaria.

Le Pawanmuktasana sostituiscono una pratica yoga completa?

Dipende dal tuo obiettivo! Se cerchi un lavoro cardiovascolare intenso o un potenziamento muscolare estremo, no. Ma dal punto di vista energetico e di salute articolare, assolutamente sì. Una sessione completa delle tre serie è una pratica yoga a tutti gli effetti che lavora su corpo, respiro e mente. In molti ashram in India, questa è la pratica principale per mesi prima di passare ad altro!

Quanto deve durare la pratica?

Non c’è una regola fissa. Se fai tutte e tre le serie con la giusta consapevolezza e i riposi intermedi (Shavasana), potresti impiegare anche 45-60 minuti. Tuttavia, anche selezionare solo la Parte 1 (articolazioni) per 10-15 minuti al giorno può fare una differenza enorme nella qualità della tua vita. Ricorda la nostra filosofia: meglio poco ma fatto bene e con costanza.

Posso farle tutti i giorni?

Certamente! Anzi, più le fai, meglio è. La Parte 1 (articolazioni) è così dolce che può essere fatta quotidianamente senza bisogno di giorni di recupero. È come lavarsi i denti: igiene quotidiana per le tue articolazioni.

Sono adatte ai principianti?

Sono la pratica perfetta per i principianti. Invece di frustrarti cercando di toccarti le punte dei piedi in posizioni complesse, con Pawanmuktasana impari a conoscere i limiti e le potenzialità del tuo corpo, sviluppando quella coordinazione respiro-movimento che è il cuore dello yoga.

Posso integrare la Pawanmuktasana nella mia pratica di yoga e/o meditazione?

Uno degli aspetti più preziosi di questa sequenza è la sua grande versatilità. Non deve necessariamente essere praticata come una lezione completa: può diventare una base quotidiana da integrare con facilità nella propria routine. Puoi utilizzarla in modo parziale — scegliendo solo alcuni esercizi mirati delle serie Pawanmuktasana 1, 2 o 3 — oppure dedicarti a una serie completa, a seconda del tempo a disposizione e di come ti senti in quel momento.

Puoi integrarla, ad esempio:

• al mattino, per risvegliare dolcemente articolazioni e respiro prima di iniziare la giornata;
• come preparazione alle asana, sciogliendo polsi, anche e colonna prima di una pratica più intensa;
• nei giorni di stanchezza, quando senti il bisogno di muoverti senza affaticarti;
• prima del pranayama o della meditazione, perché aiuta il corpo a trovare stabilità e comfort nella posizione seduta.

Molti praticanti scoprono che bastano pochi movimenti consapevoli per cambiare profondamente la qualità della pratica successiva.

La forza della Pawanmuktasana sta proprio qui: nella sua semplicità. Più la pratica diventa regolare e gentile, più il corpo risponde con mobilità, leggerezza ed energia.

Conclusione

Spero che questo viaggio nel mondo di Pawanmuktasana ti abbia ispirato a srotolare il tappetino, o anche solo a muovere le dita dei piedi con più consapevolezza mentre leggi!
Non sottovalutare mai il potere delle cose semplici.

Nel tempo ho visto anche sciogliersi uno dei grandi miti legati allo yoga: quello secondo cui bisogna essere flessibili per iniziare. In realtà accade l’opposto. Non serve essere flessibili per fare yoga, ma è grazie alla pratica costante e gentile che il corpo diventa naturalmente più mobile.

Spesso cerchiamo soluzioni complesse a problemi semplici, quando la risposta è già dentro di noi…

Le serie di Pawanmuktasana sono una vera miniera d’oro proprio per questo: aiutano a sciogliere quelle rigidità che fanno parte dello stile di vita moderno. Passiamo molte ore seduti, spesso scollegati dal corpo, e lentamente perdiamo mobilità senza nemmeno accorgercene. Questa pratica ci riporta indietro, alle basi, restituendo spazio, respiro e libertà di movimento.