Posizione del quadrato

Portati nella posizione seduta con le gambe incrociate e porta la gamba sinistra piegata davanti a te in modo che sia parallela al tuo corpo, e appoggia il piede destro sopra il ginocchio opposto.
Appoggia le mani sulle gambe e rilassa le braccia.
Mantieni la posizione dai 3-5 minuti o più, se ti senti a tuo agio.
Per uscire dalla posizione, torna su molto lentamente e sciogli la posizione delle gambe, aiutandoti con le mani se necessario, e distendile di fronte a te.
Appoggia le mani dietro la schiena e rilassa le gambe, scuotendole leggermente se ti fa piacere.
Ripeti dall’altro lato, sostituendo la gamba destra con la sinistra e rimanendo su entrambi i lati lo stesso periodo di tempo.

Per una variante meno intensa, puoi mantenere la gamba che sta sotto distesa. Inoltre, puoi sostenere la testa con le mani appoggiando i gomiti a terra oppure utilizzando dei supporti sotto i gomiti se necessario
Appoggia le mani di fronte a te facendole scivolare in avanti per poter scendere con il busto fino a dove ti è possibile.
Se le ginocchia rimangono sollevate, puoi appoggiare sotto di esse un cuscino e/o una coperta o un’altro supporto morbido.
Per un maggior comfort, specialmente se hai la parte posteriore delle cosce o l’articolazione delle anche molto rigida, ti consiglio di sederti su di un: cuscino e/o un blocco yoga, e/o una o più coperte ripiegate.
In caso di ginocchia sensibili, puoi rimanere semplicemente con le gambe incrociate oppure sederti su di una sedia ed appoggiare il piede destro sulla coscia opposta e poi ripetere dall’altro lato
Variante con flessione laterale: puoi eseguire una flessione, scendendo con il busto lateralmente. Per aiutarti a sostenere la posizione, puoi appoggiare un braccio su di un cuscino bolster oppure uno o più blocchi yoga.
Variante con torsione: ruota il busto portando una mano verso il ginocchio opposto mentre l’altra mano appoggia dietro al bacino

E’ una posizione piuttosto intensa per cui evita di sentire eccessiva tensione nelle ginocchia e nelle anche ed adotta tutti gli accorgimenti e/o varianti necessarie.
Se senti sensazioni di formicolio, bruciore o dolore, modifica leggermente la posizione per far scomparire il fastidio e se persiste, esci dalla posizione.

In caso di sciatica, evita la posizione
In caso di dolore o problemi alla zona lombare, prova la posizione alternativa della cruna dell’ago
In caso di ginocchia sensibili, adatta la posizione utilizzando tutti i supporti necessari
Per comprendere come adattare al meglio la posizione in base alle tue necessità, ti consiglio di guardare questo video: Guida all’utilizzo dei supporti nello Yin yoga

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