Posizione della Sfinge o Foca

Portati nella posizione sdraiata a pancia in giù con le gambe leggermente separate.
Appoggia gli avambracci al pavimento mantenendo i gomiti perpendicolari sotto le spalle e lo sguardo rivolto di fronte a te.
Mantieni la posizione dai 3-5 minuti o più, se ti senti a tuo agio.
Per uscire dalla posizione, appoggia le mani l’una sopra l’altra e scendi con il petto al suolo.
Rilassati completamente a pancia in giù, appoggiando la fronte sulle mani e rivolgendo i talloni verso l’interno.

Nel caso dovessi avvertire troppa tensione nella zona lombare, prova queste opzioni:
• allontana tra loro le mani e/o sposta i gomiti in avanti
• separa ulteriormente le gambe
• incrocia le mani ed appoggia la fronte sulle mani (posizione del coccodrillo)
Per aiutarti a mantenere a lungo la posizione, puoi appoggiare un cuscino cilindrico bolster sotto il petto
La testa può essere posizionata in diversi modi:
• con lo sguardo dritto di fronte, allontanando le orecchie dalle spalle per evitare di “incassare” il collo.
• appoggiando la fronte su di uno o più blocchi yoga.
• appoggiandola tra le mani. Mantenendo i gomiti appoggiati al pavimento, unisci i polsi in modo che le mani formino una specie di coppa dove appoggiarci comodamente la testa.
• lasciandola penzolare rivolgendo lo sguardo in basso.
Per una variante più intensa:
• piega le gambe avvicinando la pianta dei piedi verso i glutei
• distendi le braccia per entrare nella variante della foca (o del cane a testa in sù dell’hatha yoga)
Per un allungamento più profondo nella zona lombare della schiena, piega un ginocchio e fai scorrere la gamba verso (ma non parallela) all’anca. Appoggia la guancia sulle mani guardando verso il ginocchio piegato. Ripeti dall’altro lato.

Rilassa completamente le gambe, i glutei e la schiena
Allontana le spalle dal collo, cercando di evitare di incassarlo
Se avverti bruciori o sensazioni acute di dolore nella zona lombare, esci dalla posizione
Entra gradualmente nella posizione, iniziando dalla variante con i gomiti appoggiati al pavimento, aspettando perlomeno un minuto prima di eseguire le varianti intense

In caso di problemi, patologie o dolori alla zona lombare evita la posizione
In caso di mal di testa evita la posizione
In gravidanza evita la posizione
Per comprendere come adattare al meglio la posizione in base alle tue necessità, ti consiglio di guardare questo video: Guida all’utilizzo dei supporti nello Yin yoga

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