Posizione del drago

Come fare:

  • Portati nella posizione a quattro zampe con le ginocchia leggermente separate alla larghezza dei fianchi e le braccia dritte sotto le spalle.
  • Porta il piede destro tra le mani, mantenendo il ginocchio perpendicolare al pavimento.
  • Fai scorrere la gamba sinistra indietro fino a sentire uno stiramento piacevole nell’anca e nella coscia sinistra.
  • Mantieni la posizione dai 2-4 minuti o più, se ti senti a tuo agio
  • Per uscire dalla posizione, sposta il ginocchio posteriore in avanti e riporta la gamba destra indietro, tornando nella posizione a quattro zampe.
  • Ripeti dall’altro lato, sostituendo la gamba destra con la sinistra e rimanendo su entrambi i lati lo stesso periodo di tempo.

Varianti e supporti:

  • In caso di ginocchia sensibili, ti consiglio di appoggiarle sopra una copertina ripiegata, una salvietta o un qualsiasi altro tipo di supporto sottile e morbido. Un’alternativa può essere doppiare il tappetino yoga.
  • Per aiutarti a mantenere la posizione, appoggia le mani su uno o più blocchi yoga o altri supporti rigidi.
  • Drago che vola alto: appoggia le mani sulla coscia e solleva il petto, in modo da aumentare il peso sulle anche e piegandoti leggermente all’indietro (evita questa variante in caso di problemi alla schiena)
  • Drago che vola basso: sposta le mani all’interno del piede davanti e permetti al bacino di scendere gradualmente. Per una maggiore intensità, puoi appoggiare gli avambracci sopra dei blocchi yoga oppure, appoggiali al pavimento.
  • Torsione del drago: spingi delicatamente il ginocchio anteriore con la mano corrispondente al ginocchio. L’altra mano appoggia al pavimento o su di un supporto. Ruota il petto verso l’alto nella direzione del ginocchio piegato.
  • Drago alato: mantieni le mani a terra e apri la gamba davanti esternamente, rotolando sul lato esterno del piede per permettere al ginocchio di scendere verso il pavimento. Puoi appoggiarti sui gomiti o su un blocco yoga o supporto se necessario.
  • Drago che va oltre: permetti al ginocchio anteriore di spingersi in avanti e/o fai scorrere il tallone indietro, fino a quando il tallone sta per sollevarsi da terra. Questa variante lavora sulla caviglia e stimola il tendine di Achille, quindi andrebbe praticata con particolare attenzione in caso di caviglie sensibili.
  • Drago diviso: questa è una variante avanzata e permette uno stiramento profondo per i flessori dell’anca. Fai scivolare la gamba posteriore ulteriormente verso il basso per portare le gambe nella posizione della spaccata. Utilizza un supporto o dei blocchi yoga appoggiandoli sotto l’anca anteriore per avere un sostegno, mantenere l’equilibrio e poter scaricare il peso del corpo. Mantieni il busto eretto oppure, piegati sulla gamba anteriore per sperimentare sensazioni diverse.
  • Drago sputafuoco: è una variante intensa che aumenta il peso sulle anche, intensificando lo stiramento. Si esegue appoggiando le dita del piede posteriore per poter sollevare il ginocchio e distendere completamente la gamba posteriore. Questa variante è piuttosto intensa, pertanto, andrebbe mantenuta per un tempo relativamente breve fino a un minuto.

Consigli:

  • Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore sia perpendicolare al tallone, formando quindi un angolo di 90º rispetto al pavimento.
  • La posizione con il busto sollevato è più intensa rispetto a quella con le mani appoggiate al suolo. Pertanto, inizia dalla variante con le mani appoggiate a terra e quando il corpo si sarà piano piano abituato alla posizione, potrai gradualmente provare anche le varianti più intense.

Posizioni alternative:

  • Posizione della Sella
  • Posizione del Cigno o Piccione

Controindicazioni e/o limitazioni:

  • In caso di ginocchia sensibili, utilizza una copertina o una salvietta ripiegate, un altro supporto morbido, oppure il tappetino doppiato, da appoggiare sotto il ginocchio, o le ginocchia
  • In caso di problemi alla schiena, presta attenzione alle varianti ed evita quelle in cui senti fastidio o dolore
  • Per comprendere come adattare al meglio la posizione in base alle tue necessità, ti consiglio di guardare questo video: Guida all’utilizzo dei supporti nello Yin yoga

Benefici:

  • Apre le anche
  • Allunga i flessori dell’anca e i quadricipiti della gamba posteriore.
  • Molte varianti per lavorare in profondità nella cavità dell’anca.
  • Aiuta in caso di dolore alla sciatica
  • Rinforza le caviglie

Meridiani:

  • Stimola il meridiano dello Stomaco, della Milza, del Fegato, della Cistifellea, dei Reni e della Vescica

In quale lezione puoi provare questa posizione:

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