Posizione del cigno o piccione

Come fare:

  • Portati nella posizione seduta con le piante dei piedi unite di fronte a te, come nella posizione della farfalla.
  • Allunga e distendi la gamba sinistra indietro.
  • Piega ulteriormente la gamba destra portando il tallone verso il bacino.
  • Appoggia le mani di fronte a te per aiutarti a sistemare la posizione distendendo bene la gamba sinistra indietro e mantenendo il bacino allineato, evitando di cadere sul fianco.
  • Mantieni il busto dritto poi gradualmente scendi con il busto in avanti fino eventualmente ad appoggiare la fronte al suolo. Rilassa le braccia in avanti
  • Mantieni la posizione da 1-3 minuti o più, se ti senti a tuo agio
  • Per uscire dalla posizione, aiutati con le mani per sollevare il busto e tornare a distendere le gambe in avanti.
  • Ripeti dall’altro lato, sostituendo la gamba destra con la sinistra e rimanendo su entrambi i lati lo stesso periodo di tempo.

Varianti e supporti:

  • Nel caso in cui il fianco corrispondente alla gamba piegata in avanti, rimanga sollevato dal suolo, appoggiarlo sopra una coperta, un cuscino e/o un blocco yoga per aiutarti a sostenere il bacino mantenendo l’allineamento frontale.
  • In caso di caviglie sensibili, appoggia la gamba davanti e/o quella dietro su di una coperta ripiegata o un altro supporto morbido e sottile.
  • Per aiutarti a sostenere la posizione e renderla più confortevole, puoi appoggiare il busto e la testa su un cuscino cilindrico bolster posizionato in lunghezza sotto il petto
  • Se avverti tensione e/o fastidio nel ginocchio della gamba piegata, prova ad arrotolare una coperta sottile e/o un altro supporto morbido e posizionalo dietro l’articolazione del ginocchio, tra la coscia ed il polpaccio.

Consigli:

  • Evita di sentire tensione nel ginocchio piegato. Se avverti sensazioni pungenti nella gamba piegata, modifica la posizione per far scomparire il formicolio.
  • Evita di sederti con il fianco corrispondente alla gamba piegata facendolo scendere lateralmente. Utilizza dei supporti per sostenerlo e permettere di mantenere il bacino allineato
  • Per proteggere il ginocchio anteriore, mantieni il piede anteriore piegato a martello
    Sperimenta diverse posizioni delle braccia affinchè trovi quella più adatta alla tua fisionomia

Posizioni alternative:

  • Posizione della Cruna dell’ago
  • Posizione del Quadrato
  • Posizione del Laccio di scarpe

Controindicazioni e/o limitazioni:

  • In caso di problemi o dolori alle ginocchia, prova la posizione alternativa della cruna dell’ago.
  • In caso di ginocchia sensibili, adatta la posizione, utilizzando tutti i supporti necessari
  • Per comprendere come adattare al meglio la posizione in base alle tue necessità, ti consiglio di guardare questo video: Guida all’utilizzo dei supporti nello Yin yoga

Benefici:

  • Apre le anche e l’inguine
  • Migliora la mobilità dell’anca.
  • Aumenta la mobilità delle dita dei piedi
  • Rinforza le caviglie
  • Allunga i flessori dell’anca e lo psoas
  • Agisce sulla zona lombare della schiena

Meridiani:

  • Stimola i meridiani del fegato, del rene, dello stomaco, della milza, della cistifellea e della vescica

In quali lezioni puoi provare questa posizione:

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