Posizione della mezza farfalla

• Come fare
• Varianti e supporti
• Consigli
• Posizioni alternative
• Controindicazioni e/o limitazioni
• Benefici
• Meridiani
• In quale lezione puoi provare questa posizione

Come fare:

• Portati nella posizione seduta con le gambe divaricate.
• Piega una gamba ed appoggia la pianta del piede contro la coscia della gamba opposta. Appoggia le mani di fronte a te ed inizia a farle scivolare in avanti per poter scendere con il busto verso il pavimento.
• Lascia che la schiena si arrotondi e la testa penzolare.
• Mantieni la posizione dai 3-5 minuti o cambia variante ogni 2-3 minuti
• Per uscire dalla posizione, lentamente torna a sollevare il busto srotolando una vertebra alla volta la colonna e lasciando per ultime le vertebre cervicali. Infine, allunga e distendi le gambe di fronte a te.
• Ripeti dall’altro lato, sostituendo la gamba destra con la sinistra e rimanendo su entrambi i lati lo stesso tempo.

Varianti e supporti:

• Allungamento sulla gamba distesa: scendi con il busto nella direzione della gamba allungata, come nella posizione di hatha yoga: dalla testa al ginocchio (janu sirsasana)
• Torsione: Mantieni la schiena dritta ed esegui una torsione ruotando il busto lateralmente appoggiando la mano corrispondente alla gamba tesa, sopra il ginocchio opposto (quello della gamba piegata), mentre l’altra mano appoggia dietro la schiena
• Piegamento laterale: scendi con il busto lateralmente nella direzione della gamba distesa. Solleva il braccio sopra la testa allungandolo nella stessa direzione della gamba oppure, mantienilo rilassato dietro la schiena. Appoggia il gomito sopra la gamba distesa, (oppure sopra ad un cuscino cilindrico posizionato sulla gamba distesa) per aiutarti a sostenere la testa
• Per un maggior comfort, specialmente se hai la parte posteriore delle cosce molto rigida, fai in modo che il bacino sia più alto rispetto al livello delle ginocchia, sedendoti su di un: cuscino e/o un blocco yoga, e/o una o più coperte ripiegate.
• Se non ti è possibile distendere completamente la gamba, poi sostenere il ginocchio appoggiandolo sopra una coperta arrotolata o un cuscino cilindrico bolster.
• Per aiutarti a sostenere il busto, puoi appoggiare uno o più supporti sopra la gamba come: un cuscino cilindrico e/o altri cuscini e/o blocchi yoga ecc… in funzione delle tue necessità.
• Mantieni la testa in una posizione neutra. Per farlo, puoi appoggiarla su di un supporto, ad esempio: uno o più blocchi yoga, un cuscino cilindrico appoggiato in verticale, oppure il bordo di una sedia.
• Se avverti tensione e/o fastidio nel ginocchio della gamba piegata, prova ad arrotolare una coperta sottile e/o un altro supporto morbido e posizionalo dietro l’articolazione del ginocchio, tra la coscia ed il polpaccio.

Consigli:

• Piegati in avanti fino a dove ti è possibile e senza forzare

Posizioni alternative:

• Posizione della farfalla distesa
• Posizione del bruco

Controindicazioni e/o limitazioni:

• In caso di sciatalgia, esegui la posizione sollevando il bacino, ovvero sedendoti su di un supporto (cuscini e/o blocchi yoga). Se anche con questo accorgimento si avverte dolore, evita di eseguire la posizione ed opta per una posizione alternativa
• Nel caso di ginocchia doloranti e/o problemi al menisco, prova ad inserire una salvietta arrotolata tra il ginocchio e la parte posteriore della coscia.
• Per comprendere come adattare al meglio la posizione in base alle tue necessità, ti consiglio di guardare questo video: Guida all’utilizzo dei supporti nello Yin yoga

Benefici:

• Allunga i muscoli di polpacci, inguine, ischio-crurali e lombari
• Migliora la digestione
• Stimola la funzionalità di fegato e reni
• Allevia i disturbi mestruali e quelli della menopausa
• Allevia il mal di testa

Meridiani:

• Stimola il meridiano della vescica.
• Stimola i meridiani del rene e del fegato se si avverte un allungamento lungo l’interno coscia.

In quale lezione puoi provare questa posizione:

• Yin yoga per il 5° chakra