Posizione della rana

Portati nella posizione a quattro zampe con le ginocchia leggermente separate alla larghezza dei fianchi e le braccia dritte sotto le spalle.
Appoggia gli avambracci al pavimento, in modo che le spalle siano perpendicolari ai gomiti.
Separa ampiamente tra loro le ginocchia fino a dove ti è possibile ed appoggia la parte laterale interna del piede al pavimento similmente alla forma delle gambe di una rana.
Mantieni la posizione dai 3-5 minuti o più, se ti senti a tuo agio
Per uscire dalla posizione, avvicina tra loro i piedi, appoggia le mani al pavimento e facendo pressione sulle mani aiutati a sollevare un ginocchio un ginocchio alla volta portandolo verso il centro per rientrare nella posizione iniziale in quadrupedia.

In caso di ginocchia e/o caviglie sensibili, ti consiglio di appoggiarle sopra una copertina ripiegata, una salvietta o un qualsiasi altro tipo di supporto sottile e morbido.
Per aiutarti a sostenere la posizione e ridurne l’intensità, puoi appoggiare un cuscino cilindrico bolster sotto il petto e la testa.
Mezza Rana: sdraiati a pancia in giù, mantieni una gamba dritta e piega l’altra gamba aprendola lateralmente e portando ginocchio in linea con i fianchi all’incirca a 90°. Appoggia l’interno del piede al pavimento e Mantieni la posizione per 1-3 minuti e poi ripeti dall’altro lato.
Variante alla parete: portati in una posizione sdraiata sulla schiena con il bacino il più possibile vicino al muro e le gambe sollevate ed appoggiate alla parete. Piega le gambe per appoggiare la pianta dei piedi al muro. Mantieni le gambe separate tra loro. Se il sacro si solleva dal pavimento, sposta leggermente i fianchi lontano dal muro.

Se avverti sensazioni di formicolio alle braccia mentre sono estese, prova ad allargarle ulteriormente, piega i gomiti e appoggia la fronte sulle mani o distendi un braccio per volta
Se avverti troppa tensione nell’interno coscia o nell’inguine, torna su un pochino avvicinando tra loro le ginocchia
Sperimenta la posizione dei fianchi per adattare l’intensità della posizione: spostando leggermente i fianchi in avanti riduci l’intensità, mentre spostandoli leggermente indietro la aumenti.

In caso di dolori o problemi alla zona lombare, entra nella posizione alternativa del bambino con le gambe allargate
In caso di ginocchia sensibili, utilizza una copertina o una salvietta ripiegate, un altro supporto morbido, oppure il tappetino doppiato, da appoggiare sotto le ginocchia
Per comprendere come adattare al meglio la posizione in base alle tue necessità, ti consiglio di guardare questo video: Guida all’utilizzo dei supporti nello Yin yoga

Stimola i meridiani della milza, del fegato e del rene
Stimola i meridiani del cuore, polmoni ed intestino se si allungano le braccia in avanti

Altre posizioni che potrebbero interessarti: